Эмне үчүн май ичтин аймагында сакталат жана аны үйдө жок кылуу үчүн кандай ыкмаларды колдонсо болот. Йога, дене флекси, аэробика, тамактануу боюнча көрсөтмөлөр жана сулуулук процедураларынан эң натыйжалуу көнүгүүлөр. Жалпак ашказан - көптөгөн кыздардын кыялы, анын ишке ашуусу эбегейсиз эркти жана бош убакытты талап кылат. Бул максатка машыгуу залында эле эмес, үйдө да, атайын көнүгүүлөрдү жана косметикалык процедураларды аткарып, туура тамактанууга жетишсе болот.
Курсак майынын пайда болуу себептери
Бул жерлерде тери бүктөмдөрүнүн пайда болушу керексиз тамактарды колдонуу, бат -баттан шишип кетүү жана физикалык активдүүлүктүн жоктугу менен түшүндүрүлөт. Бул учурда алынган калориялар керектелбейт, майлуу депозиттерге айланышат, алар негизинен киндиктин жанында топтолушат. Кырдаал стресстен жана төрөттөн улам курчушу мүмкүн, андан кийин дененин булчуңдары алсырап, ашыкча салмагы байкалат.
Келгиле, себептеринин ар бирин тереңирээк карап көрөлү:
- Төрөт … Баланы көтөрүп жүргөндө, аял, албетте, баланын салмагынан гана эмес, зат алмашуунун өзгөрүшүнөн да айыгып кетет. Бала төрөлгөндөн кийин фигура дароо калыбына келбейт, бирок бир нече жумадан кийин гана. Эгерде кыз эч качан спорт менен машыкпаса, анда тери ийкемдүүлүгүнүн жоголушунан ашказан такыр кичирейбей калышы мүмкүн.
- Шишүү … Ушундай эле көйгөй менен ичтин киндиктин астындагы бөлүгү негизинен чыгып турат. Бул ичегилердин бузулушуна, метаболизмдин жай болушуна, метеоризмге, ар кандай тамак -ашка аллергияга алып келиши мүмкүн. Бул жерде коркунуч ачыткы, квас, пиво, ун азыктары, газдалган суусундуктар, сүт жана анын туундулары, вино менен көрсөтүлөт.
- Стресс … Нервдик чыңалуу абалында май энергияга айланышын токтотот, бул анын теринин астына түшүүсүнө алып келет. Ал локализациялоону баштай турган биринчи жер - сандын ылдый жагынан киндикке чейинки аймак. Калориялуу тамактарды дайыма кыянаттык менен колдонуу абал начарлайт.
- Туура эмес тамактануу … Майлуу тамактардын, ун азыктарынын, таттуулардын жана "жөнөкөй" углеводдорго бай нерсенин бардыгынын рационунда көп болушу күнүмдүк менюнун калориялуулугун жогорулатат. Натыйжада, адам жегенин жебейт, калган май ич бөлүгүнө чөгөт.
Маанилүү! Белде майдын болушу көбүнчө бир эле учурда бир нече себептерге байланыштуу болот.
Ичиңизди кантип тегиздөө керек
Сиз диетаңызды кайра карап чыгуудан башташыңыз керек. Андан ары логикалык жактан физикалык активдүүлүктү туташтыруу - пресстин термелүүсү, "тактай" көнүгүүсүн аткаруу, түртүп көтөрүү ж.б. Ар кандай оромолор эффектти тездетүүгө мүмкүндүк берет. Йога-асаналарды, дем алуу көнүгүүсүн, белдеги ашыкча сантиметр менен күрөшүү үчүн атайын түзүлгөн алкакты же хула-обручту колдон чыгарбаңыз.
Тамактануу менен бир жумада жалпак ашказан
Көздөгөн максатка жетүү үчүн жөнөкөй жана татаал көмүртектерди азайтуу керек, алардын жетишсиздиги өсүмдүк жана жаныбар протеини менен толтурулушу керек. Күнүмдүк калория физикалык активдүү аял үчүн 1400дөн 1700 ккалга чейин болушу керек. Бул учурда, дене майды энергия катары колдонот, бул аны өрттөө процессин баштайт. Ошондуктан, жалпак карын алуу үчүн ашказанга оор болгон бардык тамактарды - ак нан, макарон, куурулган эт жана балыкты алып салуу сунушталат.
Сиздин менюңуз болжол менен ушундай көрүнүшү керек:
- Дүйшөмбү … Аптанын биринчи күнүн бир стакан жаңы сыгылган апельсин ширеси, печенье (3 даана) жана аз майлуу быштак (200 г) менен баштасаңыз болот. Түшкү тамакка сизге сабиз жана пияз кошулган картошкасыз жек көрүлгөн тооктун сорпосу керек болот. Анын менен кечки тамактын ортосунда банан жана алма менен тамактануу керек, же бир стакан калориялуу йогурт ичүү керек. Кечке гречка боткосун тузсуз тазаланбаган жүгөрү майы менен татытылган кызылча менен бышыруу сунушталат.
- Шейшемби … Эртең мененки тамакка сууда сулунун үлпөтүн, чийки помидордон, бадыраңдан жана жашыл пияздан жасалган салат жана бышкан балык тортторун берсеңиз болот. Сууга күрүч шорпосу жана тузсуз бадыраң менен эң жакшы тамактаныңыз. 2-3 сааттан кийин 2-3 "кургак" печенье кошулган стакан кефирди ичүү керек. Кечки тамакка 1 жумуртканы кайнатып, 100 грамм тузсуз катуу сыр менен сыйлаңыз. Суусундуктар үчүн жашыл чай керек болот, ага бир аз бал кошсоңуз болот.
- Шаршемби … Күнүңүздү 1,5% майлуу жана алсыз кара чай кошулган сүттөгү манна менен баштаңыз. Түнкү саат 1ге чейин вегетариандык борщ жана бышкан уйдун котлетин жегиле. Саат 16:00 чамасында оозуңузга 2 кесим кара нан кошулган кытай капустасы менен бадыраңдын салатын салыңыз. 19:30 дан кечиктирбестен тоок этин жана көк чай кошулган сууга негизделген буудай боткосунан тамактаныңыз.
- Бейшемби … Бул күндү жарым ачка абалда өткөрүү керек - суу, кантсыз ширелер, чай, цикорий гана ичүүгө болот. Күнүнө керектелүүчү суюктуктун көлөмү кеминде 1,5 литр болушу керек. Эгерде ашказан "каршы" болсо, анда 100-200 г майлуу быштак же банан жегенге уруксат берилет.
- Жума … Расмий жумушчу жуманын акыркы күнүндө менюда эртең мененки тамакка ылайыктуу кургатылган мөмөсү бар сулу камтылышы керек. Түшкү тамакка 30 г быштак, 1 помидор, 3 толук дан тосту жана жумуртка жесе болот. Кечки тамакка тооктун этин, помидор, булгур, бал жана бышырылган балык кошулган салат кирет.
- Ишемби … Эртең менен бышкан жашылчаларды (баклажан, сабиз, түстүү капуста), тооктун этин (100 г ашпаган) жана жаңы сыгылган алманын ширесин жесе болот. Түшкү тамакка, бир кесим май кошулган гречка боткосу жана помидор кошулган эки жумурткадан жасалган омлет актуалдуу болот. Кечки тамакка, уйдун пита жана бышкан кызылчаны дан эгиндеринин тосту (2-3 даана) менен жасаңыз.
- Жекшемби … Аптанын акыркы күнү ашказанды кайра түшүрүү - айран, суу, көк чай, ширелерди ичүү.
Эгерде сиз жалпак курсагыңыз келсе, анда жума бою шекерди, тузду, татымалдарды унутуңуз. Мүмкүн болушунча жаңы жашылча -жемиштерди чийки жегенге аракет кылыңыз. Алардын курамында ичегини токсиндерден тазалоочу жана арыктоого өбөлгө түзүүчү була көп.
Йога менен үйдө жалпак курсакка кантип жетсе болот
Күн сайын жок дегенде 20-30 мүнөт машыгуу жетиштүү. Бул үчүн сизге ыңгайлуу кийимдер (леггинс жана тар футболка), килем жана ылайыктуу мамиле болушу керек. Машыгууга эң жакшы убакыт - эртең мененки саат 7ден 9га чейин. Аны ач карынга же тамактангандан 1,5 сааттан эрте эмес жүргүзүү сунушталат, антпесе эффект анча жакшы болбойт. Бул убакта суу ичүү сунушталбайт. Ич майын кетирүү үчүн эң мыкты асана - бул кобра, кайык, жаа, тактай жана шамал. Сунушталган позалар кош бойлуу жана бели жабыркаганда, ашказан жана ичегинин жарасы күчөгөндө жасалбашы керек.
Асаналарды аткаруу боюнча кеңештер:
- Bhujangasana … Килемди жерге жайып, ашказаныңызды түшүрүп жатыңыз, бутуңузду артка сунуп, манжаларын сизден алыс каратып, таман тескерисинче. Колуңузду далыңыздын астына коюп, анан сандын үстүнөн көтөрбөстөн денени көтөрүңүз. Бул абалда 30 секунд туруңуз, андан кийин бул кыймылды 5-7 жолу кайталаңыз. Муну аткарууда терең дем алууну унутпаңыз. Муну менен сиз бир гана курсактагы майдан арылбастан, белиңиздин булчуңдарын күчтөндүрөсүз.
- Dhanurasana … Полдо жатыңыз, үстүңкү денеңизди үстүнөн көтөрүңүз, ошондо жамбаш бетинде калат. Ошол эле учурда колуңузду башыңызга артка буруңуз, тизелерден бир аз ийилип, мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүүгө тийиш болгон манжаларды кармоого аракет кылыңыз. Натыйжада, сиздин аркаңызда жакшы арка болушу керек. Бул позицияны жок дегенде 30 секундга оңдоңуз, андан кийин бурууну акырын токтотуңуз жана позаны дагы 9 жолу кыска тыныгуулар менен кайталаңыз.
- Naukasana … Бул асана белден майды кетирүүгө жардам берет. Бул үчүн денеңизди 20-30 градус бурчта колдоруңуз менен чалкасынан жатыңыз. Эми, ошол эле учурда, ориентацияңызды жоготпостон мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүүгө аракет кылып, белиңизди жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Биринчи жолу позицияны полдун үстүнөн 30 градус бурчта, андан кийин 60та, анан 90до такай орнотуп, дайыма ушул абалда болжол менен жарым мүнөт кармаңыз. Муну жасап жатканда терең жана текши дем алыңыз. Көнүгүү 5 жолу жасалышы керек.
- Pavanamuktasana … Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз жана башыңызга алып келиңиз, бул аларды көздөй багытталышы керек. Колуңуз менен тизеңизди кармап, чекеңизге тийгизип, 30 секунд ушул абалда туруңуз. Бул көнүгүүнү аягына чыгарууга 5 мүнөт бериңиз.
- Kumbhakasana … Бул позага кирүү үчүн, тизе бүгүп, колдоруңузду ийиндеринин астына коюп, бир аз гана капталга жылдырыңыз. Андан кийин, бутуңузду түздөп, денеңизди үстүңкү бетке тегиздеңиз. Бул убакта чыканактар бүгүлбөшү керек. Бул асананы 1 мүнөткө оңдоңуз. Сиз муну башкача кыла аласыз - чыканагыңызды полго сүйөнүңүз, андыктан аларга жүктөм азыраак болот, так ушул башталгычтарга керек.
Көңүл буруңуздар! Сунушталган йога көнүгүүлөрүн этек кир учурунда аткаруу сунушталбайт, анткени бул кан жоготууга алып келет.
Үйдө курсакты алкак менен кантип тегиздөө керек
Эгерде физикалык абалыңыз жакшы болбосо, анда башкасына салыштырмалуу салмагы бир кыйла төмөн болгон кадимки резина алкакты колдонуңуз. Алгачкы 3-5 күндүн ичинде орточо темпте буруш керек, 30га чейин санап, күнүнө эки жолу. Көрсөтүлгөн убакыт өткөндөн кийин, темпти жогорулатыңыз жана объектти түшүрүп алуудан этият болуп, айлануулардын санын 50гө чейин көбөйтүңүз. Бул үчүн эртең менен жана кечинде убакытты тандап алуу туура болот, тамактанардан 2 саат мурун же кийин.
Эгерде спорттук шаймандар териңизди сүртсө, анда хула алкак сатып алууга туура келет. Аны менен машыгуу күнүнө жок дегенде 40 мүнөткө созулушу керек. Идеалдуу поза мындай көрүнөт: сиз бутуңуздун ийининин туурасында турасыз, колдоруңуз башыңыздын артында, белиңиз түз. Бул учурда кыймылдар солдон оңго, саат жебеси боюнча жүргүзүлөт. Ашказандын жана белдин тегиз болушуна бир айга жакын үзгүлтүксүз көнүгүү керек. Таасири мурдуңуздан терең жана текши дем алууну унутпаганыңызда гана айкын болот.
Маанилүү! Белди кийим менен жаап жатканда обручту бурууга аракет кылыңыз, антпесе көгөрүү калышы мүмкүн.
Bodyflex колдонуп үйдө жалпак ич
Бул техниканын маңызы - бул туура дем алуу жана физикалык активдүүлүк менен айкалыштыруу. Сиз күнүнө болжол менен 20-30 мүнөт көнүгүү жасашыңыз керек, эртең менен. Көнүгүүлөр таптакыр ар кандай болушу мүмкүн, эң башкысы - жүк биринчи кезекте ич булчуңдарына түшөт. Бул үчүн тактай, түртүп көтөрүү, прессти солкулдатуу, бутту көтөрүү жана башка көптөгөн нерселер жакшы.
Бул жерде так эмне жөнүндө:
- Каптал сунуу … Аркаңыз менен түз туруңуз, тизелериңизди бир аз бүгүп, колдоруңузду алардын үстүнө коюңуз. Позаны кармоону жеңилдетүү үчүн, дене салмагыңызды тамандын манжаларына өткөрүп бериңиз. Эми оң колуңузду өйдө көтөрүп, башыңыздын артына сунуп, сол жамбашыңызды артка тартыңыз. Андан кийин баарын кайталаңыз, тескерисинче - оң бутуңузду артка жана сол колуңузду алдыга жылдырыңыз. Бул учурда демиңизди 30 секундда 4кө коюп 8ге чейин санаңыз. Андан кийин терең дем алып, көкүрөгүңүздү мүмкүн болушунча ачышыңыз керек.
- Кайчы … Полдо жатып, бутуңузду анын үстүнөн 30 градус бурчта көтөрүп, музоонун аймагында кесип өтүңүз. Андан кийин кайчыны кайталап, демиңизди кармап, төрткө чейин туруңуз. Бул көнүгүүгө 5 мүнөт бөлүңүз, ал ичтин булчуңдарын эң сонун чыңдайт.
- Cat … Аркаңызды тегеретип, башыңызды полго бүгүп, төрт бутуңузга туруңуз. Оозуңуз менен мүмкүн болушунча көбүрөөк аба алыңыз жана аны 30 секунд кыймылдабай кармап туруңуз, андан кийин мурун менен кескин дем чыгарыңыз жана позаны бошотуңуз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
Маанилүү! Бодифлекс жардам бериши үчүн, ооз аркылуу дем алып, мурун аркылуу дем алуу сунушталат. Ошентип, майды күйгүзүү процесси башталат.
Жалпак ашказан бир жуманын ичинде үй шартында
Курс 7 ороодон турат, алар күн сайын жасалышы керек. Бул үчүн эң жакшы убакыт - кечки убакыт, болжол менен 19.00дөн 21.00гө чейин. Андан кийин, жок эле дегенде, бир саат уктабоо сунушталат. Процедураны баштоодон мурун контрасттуу душка түшүү жана терини скраб менен тазалоо сунушталат. Аны таза, кургак денеге алып барышат. Эффектти күчөтүү үчүн, каршы көрсөтмөлөр жок болгон учурда 20-50 мүнөткө чейин пленканын астында сакталган атайын формулаларды колдонуу зарыл.
Биз төмөнкү оромолор үчүн рецепттерди сунуштайбыз:
- Шоколад … Суу ваннасында толтурулбаган 3 кара шоколадды эритип алыңыз. Массасы муздагандан кийин, аны щетка же таза колдор менен денеге сүйкөп, пленканын астында жарым саатка калтырыңыз. Андан кийин продукцияны жылуу суу менен чайкап, терини целлюлитке каршы крем менен майлаңыз.
- Бал … Сизге 150 мл акиташ же гречка балы керек болот. Бул ингредиентти үйдө жасалган оор каймак (60 мл) менен аралаштыруу керек. Аралаш камчы менен териге жайылат, андан кийин пленка менен оролот. 30 мүнөттөн кийин аны алып салышат жана самын менен душка түшүшөт. Бул параметр аары продуктыларына аллергия жана өтө кургак дермис үчүн ылайыктуу эмес.
- Алгал … 150 г кургатылган фукусту кайнак суу менен куюңуз (болжол менен 80 мл). Андан кийин аралашманы муздатып, 10 тамчы лимон эфир майын кошуңуз. Даяр болгон массаны денеге сүйкөп, пленканын астында 30 мүнөткө калтырыңыз жана бул убакыттан кийин чайкаңыз. Жылуу кийинсеңиз эффект дагы жакшы болот.
- Уксус … Даки кесимдерин алма уксусуна (300 мл) суюк бал (2 аш кашык) аралаштырып, денеге бекитип, андан соң полиэтилен пленкасы менен 30 мүнөт ороп коюңуз. Бул убакта тери бир аз бышып калышы мүмкүн, мунун эч кандай жаман жери жок. Жарым саат өткөндөн кийин, эс алып, самын менен душка түшүңүз.
Көңүл буруңуздар! Жалгыз ороп коюу курсагыңызга жардам бербейт; алар көнүгүү жана туура тамактануу менен айкалышканда гана эффективдүү болот.
Жалпак ашказан үчүн көнүгүү
Тренингде негизги басым ичтин булчуңдарын сордурууга багытталышы керек - түз, сырткы, ички, эңкейиш, туурасынан. Биринчи мөмө байкаларлык болушу үчүн, 1-3 ай бою сабактарга 10-15 мүнөт бөлүү жетиштүү. Тренингди ашказанга эмес, эртең менен, жатар алдында жасабаш керек. Көнүгүү учурунда суу ичүү сунушталбайт. Ага чейин, чыйралып, буту менен бир аз жылуу болот.
Бул жерде жалпак ашказан үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөр:
- Бут тактай … Полдо жатып, погондорду жана сакрумду жулуп албоого аракет кылып, бутуңузду акырын өйдө көтөрө баштаңыз. Адегенде аларды 30 секундага 30 градус бурчта оңдоңуз, андан кийин эки эсе көбөйтүп, аягында "G" тамгасынын формасын алыңыз. Андан кийин баары бир кайталанат, бир гана ылдамыраак темпте. Бул көнүгүүнү 7-10 жолу аткаруу жетиштүү.
- Bike … Чалкаңызда жатып, велосипеддин кыймылын кайталаңыз, бутуңузду асманда педаль кылып жаткандай. Акырындык менен баштаңыз, акырындык менен ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз. Биринчиден, алдыга, андан кийин карама -каршы багытта, өзүңүзгө карай жана 3 мүнөт.
- Side bar … Оң колуңузду полго коюп, полдун үстүнөн 45 градуска бурчта туруңуз. Бул абалда 30-60 секунд туруңуз, канчалык узак болсо ошончолук жакшы, анан колду алмаштырыңыз. Бул учурда бутуңузду жер үстүнөн жулуп албоого аракет кылыңыз. Ушундай кылса болот, алаканга эмес, чыканакка таянып.
- Oblique twists … Полдо жатып, оңго, анан солго чукул көтөрүлө баштаңыз. Бул кадамды ар бир тарап үчүн 10 жолу кайталаңыз. Бул убакта бутуңузду түздөө керек, эгер сизге чындап кыйын болсо, анда сиз аларга кандайдыр бир салмак кошо аласыз же бирөөдөн сиздин бутуңузду кармап турууну сурансаңыз болот.
- Бурулат … Чалкаңызда жатып, денени бүгүлгөн буттарыңыз менен бирге алгач солго, анан оңго алыңыз. Бул убакта колдор карама -каршы багытта болушу керек. 15 ирет жасаңыз. Бул белден майды тез арада кетирүүгө мүмкүндүк берет.
Жалпак ашказанды кантип жасоо керек - видеону көрүңүз:
Үйдө жалпак ашказан үчүн канчалык тырышчаактык менен көнүгүүлөрдү жасасаңыз да, туура тамактануусуз максатка тез эле жетүү күмөн. Бир гана комплексте идеалдуу фигурага ээ болуп, белдеги ашыкча сантиметрди унутууга болот!
