Үйдө машыгуу залына барбай же мыйзамсыз баңгизаттарды колдонбостон кантип арык булчуңдарды алууга болорун билип алыңыз. Сулуу тондогу эстетикалык жактан маанилүү гана эмес, ден соолуктун кепилдиги жана өзүнө болгон ишенимди жогорулатат. Көпчүлүк адамдар жакшы көрүнүүгө умтулушат жана бул үчүн спорт менен машыгуу керек. Бирок, азыркы жашоодо биздин ар бирибиздин кыла турган иштерибиз көп жана көп учурда залга кирүү мүмкүн эмес. Бирок эгер сиз өзүңүздүн денеңизди иретке келтиргиңиз келсе, анда убакыттын жетишсиздиги сизге тоскоол болбошу керек, анткени үй шартында массаны алуу үчүн машыгуу белгилүү шарттарда абдан эффективдүү болушу мүмкүн. Бул жөнүндө азыр сүйлөшөбүз.
Эң эффективдүү машыгуу үйдө болот, бул адамдар үчүн, алар мурда спорт менен алектенген эмес жана булчуң массасы. Бирок, тажрыйбалуу спортчулар да салмак кошуу үчүн үйдө сапаттуу машыгуу жасай алышат. Эми биз машыгуу залына барбай туруп, алдыга жылууга жардам бере турган бардык нюанстарды талкуулайбыз. Бул үчүн сизге спорттук шаймандар (штанга жана гантель), ошондой эле денеңизди жагымдуу кылуу каалоосу керек.
Массаны алуу үчүн үйдө кантип машыгуу керек?
Үйдө ийгиликке жетүү үчүн, биз азыр сизге айта турган эрежелерди карманышыңыз керек.
Сабактардын ырааттуулугу
Сиздин тренинг дайыма болушу керек. Ошол эле учурда, алар чарчабашы керек, анткени бул сиздин өсүшүңүзгө терс таасирин тийгизет. Көпчүлүк адамдар үчүн Олимпияны багынтууну максат кылышпайт, бирок өздөрү үчүн машыгуу үчүн, жумасына үч жолу 40 же максимум 50 мүнөт машыгуу жетиштүү. Булчуңдардын өсүшүнүн маанилүү шарты - бул акыркы көнүгүүдөн кийин алардын толук калыбына келиши. Ошентип, ар бир булчуң тобунун эки машыгуусунун ортосунда жети күн тыныгуу болушу керек.
Туура тамактануу программасы
Сиздин машыгууңуз үйдө массаны алуу үчүн же фитнес залында жасалып жатканы мааниге ээ эмес, бирок ийгиликке жетүү үчүн тамактанууну туура уюштуруу керек. Организмде энергия жетишсиз болбошу керек (майларды жана углеводдорду жегиле), ошондой эле анын карамагында жетиштүү өлчөмдө курулуш материалдары (белок кошулмалары) болушу керек.
Эт, быштак, жаңгак, жумуртка, буурчак, канаттууларды жеш керек. Организмдин бодибилдинг учурунда протеин кошулмаларына болгон муктаждыгы дене салмагынын килограммына 1,9 граммдан 2,4 граммга чейин. Бул абдан маанилүү жана булчуң массасы көбөйгөн сайын диетаңыздагы бул азыктын өлчөмү акырындык менен көбөйүшү керек. Көбүнчө спортчулар муну унутуп, ошол эле жол менен тамактана беришет.
Башында, эгер сиз буга чейин көнүгүү жасабасаңыз, анда организмдин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн тамак -аш жетиштүү болот. Бирок келечекте спорттук тамактанууну, тактап айтканда протеин аралашмаларын сөзсүз түрдө карашыңыз керек. Эгерде сизде арык дене түзүлүш болсо, анда сизге сабактардын башынан эле гейнер керек болушу мүмкүн.
Күн тартиби
Эгерде сиз алдыга жылууну кааласаңыз, анда өзгөчө укташыңыз керек. Дал ушул уйку учурунда организм эң активдүү калыбына келет. Жетиштүү эс алуу көнүгүү программаңызга жана диетаңызга таасирин тийгизет. Сиз күнүнө жок дегенде сегиз саат уктооңуз керек жана көпчүлүк эксперттер тарабынан сунушталган уктоо узактыгы 9дан 11 саатка чейин. Бир убакта жатууга аракет кылыңыз жана жатар алдында сабактан же тамактануудан алыс болуңуз.
Организмди күндүн жаңы режимине көнүү
Ар бир адамдын денеси жаңы шарттарга көнүү үчүн уникалдуу жөндөмгө ээ. Бул сиздин прогресске өтө маанилүү фактор. Дал ушул себептен улам, жалпы билим берүү программасы жок жана дайыма изденүүдө болуу керек. Бүгүн биз сизге массаны алуу үчүн үй шартында машыгуу үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин сунуштайбыз. Бирок, бул программа кеңеш берүүчү мүнөзгө ээ жана аны бир аз өзгөртүүгө туура келет.
Окутуучу жабдыктар
Класста өсүүнү токтотпоо үчүн жүктү дайыма илгерилетүү зарыл. Бул үчүн сизге куймак, жыйналып туруучу гантелдер жана эң керектүү горизонталдык тилке жана параллель тилкелери бар штанга сатып алуу керек болот. Эгерде сизде бул жабдуулардын бардыгы кампада болсо, анда сиз машыгуу залынан жаман эмес өткөрө аласыз.
Mass Gain Home Workout программасы
Көбүнчө үйрөнчүктөр максималдуу натыйжаларга жетүү үчүн ашыкча жүктөрдү колдонушат. Мындай ынталуулук оң натыйжаларга алып келбесин унутпаңыз. Сиз өзүңүздүн денеңизди гана чарчатасыз жана алдыга жыла албайсыз.
Жогоруда универсалдуу окутуу программалары жок экенин белгиледик. Көптөр атактуу бодибилдингтердин машыгуу ыкмаларын колдонуп, ошентип олуттуу ката кетиришет. Биринчиден, тармакта жеткиликтүү болгон бардык спортчуларды окутуу программалары күчтүү фармакологиялык колдоо шартында, же стероиддерди колдонуу үчүн иштелип чыккан.
Экинчиден, алар белгилүү натыйжаларга жетишкен учурда, куруучулар тарабынан колдонулган. Алар таптакыр башка программалар менен башташты. Генетика жөнүндө да унутпайлы, бул дагы окуу процессине чоң таасирин тийгизет.
Эгерде сиз мурда эч качан бодибилдинг менен машыкпаган болсоңуз, анда алгачкы айларда денеңизди ар бир сабакта толугу менен машыктыруунун мааниси бар. Дээрлик ар дайым, алгачкы эки -үч айдын ичинде, үйрөнүү программасында каталар болсо дагы, баштагандар олуттуу ийгиликтерге жетишет.
Биринчиден, сиз бардык негизги көнүгүүлөрдүн техникасын өздөштүрүшүңүз керек, ансыз оң натыйжаларга ишенбешиңиз керек. Качан гана бардык кыймылдарды туура аткарганыңызда, сиз иштөөчү салмактарды алга жылдыра аласыз. Ошондой эле ар бир сессия алдында жакшы жылытуунун маанилүүлүгүн унутпаңыз.
1 -окуу күнү - дельта, бицепс, трицепс, ошондой эле көкүрөк жана арка булчуңдарын иштеп чыгуу:
- Чыканактарды бөлүп туруу - 15 кайталануунун 3 комплектисин жасаңыз. Демиңизге көңүл буруңуз, дем алуу учурунда төмөн түшүү керек, дем алып жатканда көтөрүлүш керек.
- Жерге түшүү, тар курал - 15 реп 3 топтомун жасаңыз.
- Тартуу, тар кармоо - 10 ирет 4 комплект жасаңыз. Траекториянын эң жогорку абалында кыска тыныгуу жасап, анан гана денени түшүрүңүз.
- Biceps Dumbbell Curls - 15 ирет 3 комплект жасаңыз.
- Баштын артында гантел пресс-15 реп 3 топтомун жасаңыз.
2 -окуу күнү - ичтин жана белдин булчуңдарынын үстүндө иштөө:
- Crunches - 30 кайталануу 3 топтомун кыл.
- Side crunches - 20 кайталануу 3 топтомун кыл.
- Калп бутту көтөрөт - 20 ирет 3 комплект жасаңыз.
3 -окуу күнү - буттун булчуңдарын өнүктүрөбүз:
- Squats - 20 ирет 4 комплект жасаңыз.
- Deadlift - 20 кайталануунун 3 комплектин жасаңыз.
- Туруучу музоо көтөрөт - 15 кайталануунун 4 комплексин жасаңыз.
Бул үй машыгуулары үчүн массаларды алуу үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси сиз колдоно турган көптөгөн программалардын бири. Организмдин стресске көнүү жөндөмү бар жана сиз окуу программаңызга эки айда бир жолу өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Сиз кыймылдардын аткарылыш тартибин өзгөртүп, программага жаңыларын киргизе аласыз. Варианттар көп жана кайсынысын колдонуу сизге байланыштуу.
Ушундай жол менен гана сиз дайыма алга жыласыз. Ошол эле учурда, келечекте дене гармониялуу өнүгүшү үчүн моюн булчуңдарын да насостоо керектигин эстен чыгарбоо керек. Мындан тышкары, белгилүү бир убакта сиз өсүүнү токтотуп, тандоого туш боло аласыз - машыгуу залына бара баштаңыз же үйдө формаңызды сактаңыз.
Спортзалда сизде спорттук жабдууларды жана машыгуу шаймандарын көбүрөөк колдонуу мүмкүнчүлүгү бар, бул жүктүн прогрессиясын абдан жөнөкөйлөтөт, ансыз булчуңдардын өсүшү мүмкүн эмес. Эгерде сиз жөн гана булчуң куруп, андан кийин алынган натыйжаларды сактап калгыңыз келсе, анда массаны алуу үчүн үйдө машыгууну аман -эсен улантыңыз. Ооба, эгер сиз андан ары өсүүнү кааласаңыз, анда бир убакта спорт залга баштоого туура келет. Тандоо сиздики жана коюлган милдеттер сизден гана көз каранды. Биз аларды мүмкүн болушунча тезирээк чечүүгө жардам берүүгө аракет кылып жатабыз.
Үйдө машыгуу учурунда булчуң массасын кантип көбөйтүү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону көрүңүз:
