Бодибилдингтер мелдештен 2 ай мурун ашыкча майды кантип күйгүзөрүн билип алыңыз. Система 5 - 10 кг ашыкча салмактан арылууга мүмкүндүк берет. Көп учурда, спортчу майлуу күйүүчү тамактануу программасына өзгөртүүлөрдү киргизүү менен туура нерсени кылат. Бардык зыяндуу тамак-аш азыктары диетадан чыгарылды, машыгуу программасына аз интенсивдүү кардио жүктөмдөр кошулду жана күч-кубат машыгуулары бардык талаптарга ылайык жүргүзүлүүдө. Бирок, каалаган натыйжа дагы эле алынбай жатат. Эгерде сизде ушундай болсо, анда тез семирүү үчүн үч ыкманы карап көрүңүз.
Майды күйгүзүү үчүн жатар алдында акылдуу тамактарды жегиле
Уктаар алдында бир -эки саат мурун жеген тамагыңыз арыктоо үчүн организм үчүн чоң мааниге ээ. Сиз максаттарыңызга дал келген тамактарды жешиңиз керек. Бул жерде күнүмдүк тамактануунун тамагы ылайыктуу эмес, анткени жакын арада сиз көп кыймылдабайсыз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, уйку учурунда организмге углеводдордун көп кереги жок. Мындан тышкары, көбүнчө бул азык таптакыр талап кылынбайт. Көмүрсуулар күчтүү физикалык активдүүлүк учурунда энергия үчүн колдонулат. Бул күч машыгуу же аэробдук көнүгүү болушу мүмкүн. Жогорку интенсивдүүлүк менен уктоо иштебейт.
Эгерде физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгү азайса, анда дене белгилүү бир убакта энергия үчүн майларды колдонууга өтөт. Бул уйку учурунда колдонулган майлар. Эгерде сиз уктаар алдында углеводдорду жесеңиз, алар тери астындагы май дүкөндөрүнө же гликогенге айланат.
Эгерде сиз көнүгүүлөрдү жасасаңыз (биз күч көнүгүүлөрү жөнүндө гана айтып жатканыбыз) жатар алдында 3-4 саат калганда, анда углеводдор гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү үчүн колдонулат. Бирок кеч машыгуулар сейрек кездешет жана сиз майлуу дүкөндөрүңүздү толуктай аласыз. Ошентип, жатар алдында крахмалы аз жашылчаларды гана жеш керек.
Ошондой эле майлуулукту азайтуу керек. Азык -түлүктүн майлуулугу жогору болгондо липазанын секрециясы төмөндөйт, бул арыктоо процесси түздөн -түз көз каранды экендигине илимий далилдер бар. Дагы эле айта кетүү керек, бул эксперименттин жүрүшүндө, субъекттер бодибилдерлерге караганда бир кыйла көп майды жешти, бирок тобокелге салбоо жана акыркы тамак учурунда бул азыктын 10 граммына чектөө коюу жакшы.
Карбонгидрат карбонгидратсыз жана майды күйгүзбөйт
Эгер сиз, мисалы, көмүртектерди камтыган тамакты жеп, анан арыктоо үчүн аэробдук машыгуу жасоону чечсеңиз, анда сиз арыктай албайсыз. Бул организм жаңы эле алган углеводдорду энергия булагы катары колдоно тургандыгына байланыштуу. Организмдин май запастары буга катышпайт. Майлар энергия үчүн колдонулушу үчүн белгилүү бир шарттарды түзүшүңүз керек. Алардын бири - орозо.
Организм узак убакыт бою тамак албаса, мисалы, уктап жатканда, майлардан энергия ала баштайт. Бул боордун гликоген дүкөндөрүнүн жана кандагы канттын концентрациясынын ачарчылыктан кийин кыйла төмөндөп кеткендигине байланыштуу жана денеде майлуу дүкөндөрдү колдонуудан башка эч нерсе жок.
Карбонгидратсыз кардио натыйжалуу майлуу күйгүзүүчү болуп саналган норадреналиндин көбөйүшүнө алып келет. Бул майдын "ач" кардио жүгүн күйгүзүү боюнча жогорку эффективдүүлүктү түшүндүрө алат. Бул стратегия идеалдуу эмес экенин моюнга алышыбыз керек да. Организм майды гана эмес, белок кошулмаларын да күйгүзө баштайт. Бул үчүн биринчи кезекте керектүү аминокислоталар алынуучу булчуң ткандары колдонулат. Бул биринчи кезекте BCAA үй -бүлөсүнө тиешелүү.
Ар бир спортчу бул азыктарды жоготкусу келбейт жана муну болтурбай коюуга болот. Сиз, балким, эмне кылыш керек экенин түшүнүп калдыңыз - аэробикалык көнүгүүдөн мурун BCAA кошумчасын алыңыз. Бул жок дегенде булчуң ткандарынын бузулушун басаңдатууга, же таптакыр жок кылууга жардам берет. Ошондой эле, энергияны алуу үчүн организмдин аминокислота кошулмаларын керектөө ылдамдыгы жүктүн интенсивдүүлүгүнө көз каранды экенин эстен чыгарбоо керек.
Көптөгөн эксперименттердин жүрүшүндө интенсивдүү машыгуу менен "ач" кардио натыйжасыз болору далилденди. Бул учурда организм энергия булагы катары углеводдорду гана талап кылат. Бирок, бул учурда BCAAны кошумча колдонуу сизге жардам берет.
Майды күйгүзүү үчүн булчуң дүкөндөрүн толуктоо үчүн жегиле
Көмүрсуулар гликоген дүкөндөрүн толтуруу үчүн керек. Эгерде сиз бул азыкты жетиштүү өлчөмдө ичпесеңиз, анда булчуң массасын ала албайсыз. Мында углеводдорду кабыл алууну алардын жардамы менен булчуңдардагы гликоген запастары толукталгандай уюштуруу зарыл.
Ар бир адам үчүн эң актуалдуусу моносахариддердин үч түрү: галактоза, глюкоза жана фруктоза. Булардын биринчисин сүт азыктарын колдонуу аркылуу алууга болот. Бирок углеводдордун жалпы үлүшүнөн бул заттын пайызы өтө аз.
Булардын эң жакшы моносахариди - глюкоза. Организмге киргенде бул зат энергияга, гликоген дүкөндөрүн толуктоого же дене майына айландырууга колдонулушу мүмкүн. Көмүрсууларды көп жегенде, сиз майлуу массаны аласыз. Гликоген дүкөндөрүн толтуруу үчүн керектүү азык заттарды алуу абдан маанилүү.
Бул жерде абдан маанилүү бир жагдай - алгач гликоген булчуңдарда, андан кийин гана боордо калыбына келтирилет. Фруктоза менен болгон абал тескерисинче. Ал боордогу гликоген дүкөндөрүн толтурууга жөндөмдүү. Сиз болжогондой, бул булчуңдарга ачык пайда алып келбейт. Боордун гликоген дүкөндөрү толукталганда, ошол органга кирген бардык углеводдор майга айланарын эстен чыгарбоо керек.
Жогоруда айтылгандардын баарынан сабакты баштоодон мурун фруктозаны эмес, глюкозаны камтыган азыктарды жеш керек деген жыйынтыкка келсек болот.
Майды тезирээк күйгүзүү боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
