Күнүгө 15 мүнөт ичинде машыгуу залына барбай эле, күчтүү бицепс жана трицепстин ээси болууга мүмкүндүк бере турган көнүгүүлөрдүн топтомун билип алыңыз. Ар бир эркек күчтүү кол булчуңдарына ээ болууну кыялданат. Көбүнчө адам колун жана көкүрөгүн насостоо үчүн атайын машыгуу залына бара баштайт. Дал ушул эркек дененин бул бөлүктөрү күчтү жана эркектикти билдирет. Бирок, баарынын эле залда машыгууга мүмкүнчүлүгү жок. Эми биз сизге үйдө колду кантип тез өстүрүү керектигин айтып беребиз.
Кантип колуңузду тез арада сордуруу керек?
Азыр тордо ар кандай булчуң топторун машыктыруунун көптөгөн жолдорун таба аласыз. Кааласаңыз, спорттук шаймандарды колдонбостон, спорттук жигиттер үйдө колду кантип тез көтөрүү керектиги тууралуу сүйлөшкөн видеоклиптерди оңой таба аласыз. Алардын айрымдары атүгүл пассаж жана классикалык түртүү жардамы менен эффективдүү машыгуу мүмкүнчүлүгүн талап кылышат. Бирок, бул техникалардын көбү алардын эффективдүүлүгүнө олуттуу шек жаратат.
Профилдик ресурстагы кээ бир балдар көп учурда эмне үчүн жүз ирет көтөрүү жана туртуу учурунда колдун булчуңдары чоңоюп кетпейт деген суроолорду беришет. Көрүнүп тургандай, жооп абдан жөнөкөй жана сиз оордук менен машыгуусуз башка топторго окшоп эч качан колуңуздун булчуңдарын курбай турганыңызды түшүнүшүңүз керек.
Албетте, эгер сиз табияттан мыкты генетикага ээ болсоңуз, анда өзүңүздүн салмагыңыз менен гана иштесеңиз, булчуң массасынын татыктуу суммасына ээ болууңуз толук мүмкүн. Бирок, андай адамдар өтө аз, көпчүлүк жигиттер штанга жана гантель менен көп иштеши керек. Статистикага ылайык, көпчүлүк үйрөнчүк спортчулар эктоморфдор же жөнөкөй айтканда арык дене түзүлүшкө ээ.
Эгерде сиз алардын бири болсоңуз, анда булчуңдарды кадимкидей сордуруу үчүн push-up жана pull-up жетишсиз болот. Сиз билишиңиз керек, скелет булчуң ткандары эки түрдөгү буладан (клеткалардан) турат - тез жана жай. Бул жипчелердин да өзүнүн классификациясы бар экенин моюнга алуу керек, бирок физиологиянын татаалдыктарына кирүүнүн мааниси жок.
Жай булалар чоң чыдамкайлыгы менен айырмаланат, ал эми ылдамдары адамдын кубаттуулугу үчүн жооптуу. Күч жүктөмүнүн таасири астында тез клеткалардын өлчөмү эң тез көбөйөт, бирок жай булалардын көлөмүнүн чоңоюу ылдамдыгы бир кыйла төмөн. Булчуң ткандарында булалардан тышкары саркоплазма же клеткалар аралык суюктук бар.
Булчуң массасын алуу үчүн булалардын көлөмүн гана эмес, саркоплазманы да көбөйтүү керек. Бул үчүн белгилүү бир шарттарды түзүү керек жана азыр массага ээ болуу үчүн ар бир күч кыймылынын кайталоонун эффективдүү диапазону 6дан 12ге чейин экени белгилүү.
Эгерде сиз азыраак кайталоону аткарсаңыз, анда буланын өсүшүн тездетесиз жана жогорку кайталоо режиминде саркоплазманын көлөмү тезирээк көбөйөт. Иш жогорудагы кайталануу диапазонунда болгондо. Андан кийин сиз талчалардын өсүшү жана саркоплазманын бир убакта көбөйүшү үчүн универсалдуу шарттарды түзөсүз.
Булчуң талчаларынын өсүшү үчүн стресстик абалды түзүү керек, ал эми ткандардын гипертрофия процесстеринин натыйжасында саркоплазма көбөйөт. Мына ушундан улам үч жүз жолу кайталануу булчуңдарды кура албайт. Ошол эле учурда, жогорку реп-тренинг белгилүү бир артыкчылыктарга ээ жана негизги күч иштерине мыкты кошумча боло алат.
Ошентип, монитордун экранынан сизге айтпаш үчүн, гантелдерсиз жасай албайсыз. Эгерде сиз үйдө колуңузду кантип тез көтөрүүнү билгиңиз келсе, анда биринчи кезекте спорттук жабдууларды, жок дегенде гантелдерди сатып алуу керек. Эгерде сиз эң жакшы натыйжага жеткиңиз келсе, сизге штанга да керек болот. Горизонталдык тилке менен параллель тилкелердин болушу ашыкча болбойт. Бирок бул спорттук шаймандарды каалаган короодон же мектептин стадионунан тапса болот.
Натыйжалуу үй көнүгүүлөрү колго үйрөтүү үчүн
Ошентип, биз буга чейин бизге керек болгон спорттук жабдууларды чечтик: гантелдер, горизонталдуу барлар жана параллелдүү барлар. Эгерде сиз үйдө олуттуу окууну кааласаңыз, анда өзүңүздүн кичи бөлмөңүздү уюштурууңуз жөндүү. Эми сиз салыштырмалуу арзан баада дубал торчолорун сатып ала аласыз, топсого горизонталдуу тилке жана параллель барлар менен толукталган.
Албетте, ар бир батирде бул көнүгүү үчүн бош орун жок, бирок гантелдер албетте көп орун талап кылбайт. Келгиле, үйдө колду кантип тезирээк сордурууну үйрөнөлү. Биз бицепсти өнүктүрүү боюнча көнүгүүлөрдү баштайбыз.
Бул кырдаалда эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири-артка кармоону колдонуу. Башында өзүңүздүн салмагыңыз менен иштөөңүзгө жетиштүү болот, бирок андан кийин таразалар талап кылынат. Реверсивдүү кармоо бицепске эле эмес, башка бир нече булчуңдарга да тиешелүү. Бул бицепстин көлөмүн жогорулатууда абдан эффективдүү болгон негизги кыймыл.
Булчуңдардын өнүгүүсүнүн белгилүү бир деңгээлине жеткенде, оордуктарды колдоно баштоо керек. Бул спорттук товарлар дүкөнүнөн сатып ала турган гантель дисктери же атайын кур (жилет) болушу мүмкүн. Ошондой эле, колдун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн тарткылардан тышкары, гантелдер менен эки мыкты кыймыл бар - "балка" жана бицепс үчүн лифт.
Эки кыймыл тең абдан жакшы иштеди, бирок баары бир "балка" алда канча жагымдуу көрүнөт, анткени ага бицепстен тышкары дагы бир нече булчуңдар кирет. Сиз бул кыймылдарды туруп же отуруп аткарсаңыз болот жана бул алардын эффективдүүлүгүн өзгөртпөйт.
Трицепске машыгуу үчүн сууга түшүрүү эң эффективдүү кыймыл. Тартуудагыдай эле, сиз өзүңүздүн жеке салмагыңыз менен гана иштей баштасаңыз болот, андан кийин сизге дагы оордуктар керек болот. Дипс ар кандай булчуң топторуна жүктү баса белгилөө менен, бир нече жол менен аткарылышы мүмкүн. Трицепстин мүмкүн болушунча иштеши үчүн денеңиз катуу вертикалдуу жайгашышы керек. Ошондой эле, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн, чыканак муунунун абалына чейин 90 градуска чейин түртүү зарыл. Эгерде сиз төмөн барсаңыз, бирок муундардагы жүк кыйла көбөйөт.
Гантельдерди колдонуу менен трицепс өнүктүрүү үчүн көптөгөн кыймылдар бар. Бирок, эң эффективдүү - бул колдун баштын артынан сунулушу. Бул факт бул кыймылды аткарууда трицепстин үч бөлүмүнүн тең активдүү катышуусуна байланыштуу. Ошондой эле, бул учурда чыканак муунуна жүктөө француз пресстерине салыштырмалуу кыйла төмөн, алар дагы абдан эффективдүү.
Кол булчуңдарын өнүктүрүү боюнча тренинг программасы
Ошентип, бицепс жана трицепс үчүн биз сиздин окутуу программаңыз курула турган эффективдүү негизги кыймылдарды тандап алдык. Биринчи кыймыл күч стили менен иштеп, алты кайталануу менен аткарылышы керек. Экинчи кыймыл 10дон 12ге чейин, үчүнчүсү 15тен 20га чейин кайталануу менен аткарылат. Окутуунун мындай ыкмасы булалардын максималдуу санын колдонууга жана ошону менен булчуңдардын өсүү процессин тездетүүгө мүмкүндүк берет.
Эгерде сиз колдун булчуңдарын гана соргусу келсе, анда муну жумасына бир жолу жасашыңыз керек. Ошондой эле, бицепс жана трицепс тренингин ар кандай күндөрдө жайылта аласыз. Жумуш салмактарын тандоодо, топтомдогу акыркы бир же эки кайталоо кыйынчылык менен аткарылышы керектигин жетекчиликке алуу керек.
Тегиз эмес барларда, горизонталдык штангада жана гантель менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Бир машыгууда сиз төмөнкү кыймылдарды жасашыңыз керек:
- Тар артка кармоо менен тартуу - ар биринде 6 ирет үч комплект.
- Балкалар - Ар бири 10 кайталануучу үч комплект.
- Supinated Dumbbell көтөрөт - Ар бири 20 кайталануучу үч комплект.
Экинчи сабакта төмөнкү көнүгүүлөрдү жасаңыз:
- Чөгүү - Ар биринде 6дан үчтөн топтом.
- Баштын узартылышынын артында - ар бири 10 кайталануучу төрт топтом.
Гантель менен көнүгүүлөрдүн комплекси
- Hammers - Ар биринде 6 кайталануучу беш комплект.
- Supinated Dumbbell көтөрөт - Ар бири 10 кайталануучу үч комплект.
- Баштын узартылышынын артында - ар бири 10 кайталануучу төрт топтом.
- Түртүүлөр жерден, тар колдор - үч комплект.
Бул көнүгүүлөр топтому колуңуздун булчуңдарын үйдө эффективдүү жана тез курууга жардам берет.
Үйдө бицепске үйрөтүү үчүн бул видеону караңыз:
