90% учурларда спортчулар гигант топтомдорду туура эмес колдонушат. Муну кантип жасоону билип алыңыз. Компенсация катары сиз булчуң массасынын 5 кг көбөйүүсүн аласыз. Көптөгөн спортчуларды алп комплекттердин жардамы менен кантип куруу керек жана бул учурда булчуң массасынын өсүшү канчалык маанилүү болот деген суроолор кызыктырат? Аларга жооп берүү үчүн терминологияны түшүнүү жана гигант комплекс деген эмне экенин түшүнүү керек.
Бул жерде пицца менен салыштыруу ылайыктуу. Бул тамакты көп адамдар жакшы көрүшөт. Ошол эле учурда, кээ бир ингредиенттерди муздак колдонгон болсоңуз, анчалык аппетит көрүнбөйт. Жана тийиштүү жылуулук иштетүүдөн кийин комплекстеги бардык нерсе абдан даамдуу пицца болуп калат.
Болжол менен төрт же андан көп көнүгүүлөрдү бир комплектке бириктирген гигант комплекстер менен абал дээрлик бирдей. Жалпы эффект өзүнчө аткарылган көнүгүүлөрдүн ар биринен кыйла жогору.
Алп комплекттер окутуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жана өз ишин кемчиликсиз аткарууга багытталган. Бирок, кээ бир спортчулар аларды көп колдонушат, ал тургай алардан бүтүндөй машыгуу программасын түзүшөт.
Гигант топтомдорду кантип түзүү керек?
Дагы, кырдаалды толук түшүнүү үчүн, кээ бир аныктамаларды түшүнүшүбүз керек. Superset эки көнүгүүдөн турат, алар ырааттуу түрдө алардын ортосунда тыныгуусуз аткарылышы керек. Triset - supersetке окшош, бирок үч көнүгүүдөн турат.
Биз жогоруда айткандай, алп комплекс кеминде төрт көнүгүүнү камтыйт. Бул кыймылдар денеңиздин бир бөлүгүн (тарамыштарын) же ага тиешелүү бөлүктөрдү (глуталар, тарамыштар жана төрттөр) өнүктүрүүгө багытталышы мүмкүн.
Бул жагынан алып караганда, гигант комплексине канчалык көп көнүгүүлөр киргизилсе, ошончолук ар түрдүү болушу керек экенин белгилей кетүү керек. Мисалы, алп дененин төмөнкү бөлүгүнө буттун пресстери, алдыңкы отургучтар, буттун узартылышы жана өпкө кириши мүмкүн.
Бул айкалышуунун натыйжасында, бир комплексте, көп муундардагы көнүгүүлөр (өпкө, скват жана пресс) обочолонгон көнүгүүлөр менен бириктирилет (буттун созулушу). Бул жогоруда аталган үч булчуңдун бардыгын сапаттуу иштетүүгө мүмкүндүк берет.
Эгерде суперсет туура аткарылса, тыныгуу үчүн тыныгуулар жок болсо, анда бул организмди абдан чарчатат. Бирдей деңгээлде ар кандай көнүгүүлөрдү жасап жатканда интенсивдүүлүктү сактоо өтө кыйын.
Ошондой эле эстен чыгарбоо керек, сиздин машыгуучу залыңызга адам батпай калышы мүмкүн жана бул учурда көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуулар сөзсүз болот. Ушул себептерден улам, алп комплекттер негизинен пресстин өнүгүшү үчүн аткарылат. Сиз машыгуу программаңызда гиганттык комплекстерди колдонууну чечсеңиз, анда аларды негизги кылууңуз керек экенин билишиңиз керек. Бирок бул физикалык жактан абдан кыйын экенин дагы бир жолу эске салуу керек. Алп комплекттердин райондук машыгууларга окшоштуктары бар жана бир гана айырмасы - райондук машыгуу анын айрым бөлүктөрүн эмес, бүт денени өнүктүрүүгө багытталган.
Гигант топтомдорду денеге көп жүктөлгөндүктөн дайыма колдонуу максатка ылайыктуу эмес. Бирок бир нече айдын ичинде алар абдан пайдалуу болот. Циркулярдык машыгууда да абал ушундай. Бул булчуң массасынын топтомун кыйла тездетет жана майды күйгүзөт.
Сиз өзүңүздүн гигант топтомдоруңузду түзүүгө жана аларды практикада колдонууга жардам берүү үчүн кээ бир кеңештерди бере аласыз:
- Эгерде сиздин машыгуу залыңыз дайыма толуп турган болсо, анда спорттук жабдууларды алдын ала туура жайгаштырышыңыз керек (мүмкүн болушунча жакыныраак), алардын ортосундагы өткөөлдөрдөгү жоготууларды азайтуу үчүн.
- Эгерде сиз жок дегенде бир спортчу менен аткарылган кыймылдарды алмаштырсаңыз, анда сиз керектүү спорттук жабдууларды ала аласыз.
- Алп комплекттерди колдонуу үчүн эң сонун тандоо - бул abs.
- Көнүгүүлөр ар түрдүү болушу керек жана ушул себептен бицепс ири комплекстер үчүн эң жакшы тандоо эмес.
- Гиганттык комплекстерди машыгуунун интенсивдүүлүгүн мезгил -мезгили менен же 4-6 жумага чейин жогорулатуучу каражат катары гана колдонуңуз. Мына ушундай жол менен сиз аларды эң көп колдоно аласыз.
- Көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуулар мүмкүн болушунча кыска болушу керек.
- Эки ири комплекттин ортосунда 2ден 4 мүнөткө чейин эс алыңыз.
- Аткарылган иштин көлөмүн аныктоо үчүн, ар бир компонент бир кадимки комплекс катары эсептелиши керек. Мисалы, эң кеңири таралган ийинге беш машыгуу кирет. Сиз аларды 15тен 20га чейин, жок дегенде үч жолу толтурушуңуз керек.
- Жок дегенде элүү жолу кайталап, ар бир көнүгүүдөн майнап чыкпаганга аракет кылыңыз. Орточо алганда, ар бир он кайталанганда булчуңдарыңыз иштен чыгат.
Алп далы топтомунун мисалы
Түшүнүктүү болуш үчүн бир мисал карап көрөлү:
- Каптал гантели көтөрөт - 10-12 ирет жасаңыз.
- Гантели көтөрүү - 10-12 ирет
- Барды алдыңызга көтөрүү - 10дон 12ге чейин кайталануу;
- Гантелди басуу - 10дон 12ге чейин
- Штанганы ээгине карай тартыңыз, кеңирээк кармаңыз - ошол эле 10-12 ирет жасаңыз.
Бул гигант комплект ийин курунун булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Анын мисалын колдонуп, денеңиздин башка бөлүктөрү үчүн өзүңүздүн серияңызды түзө аласыз. Эң башкысы, анда залда бардык керектүү жабдууларга бекер кирүү мүмкүнчүлүгү бар.
Эгерде көнүгүүлөрдүн ортосундагы тыныгуулар узак болсо, анда гигант комплекстин эффективдүүлүгү кыйла төмөндөйт. Ооба, жалпысынан алганда, бул ыкма абдан эффективдүү, бул анын спортчулар арасында популярдуулугун тастыктайт. Аларды колдонуу менен ашыкча кылбоо өтө маанилүү. Биз макаланын башында гигант комплекстерди аткарууда денеге жүктөө эбегейсиз чоң экенин айтканбыз. Ошентип, биз алп комплекттердин жардамы менен кантип сордуруу керек деген суроого жооп бердик.
Алп комплекттер менен кантип иштөө жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
