Булчуң куруп, абс кубдарынын ээси болгуңуз келеби? Профессионалдуу бодибилдингтердин жүгүнүн кантип айланып жатканын билип алыңыз. Окутуу боюнча бардык макалалар сабактар катуу болушу керек экенин көрсөтүп турат. Бирок, көп учурда башталгыч спортчулар бул терминдин эмнени билдирерин жакшы түшүнүшпөйт. Кантсе да, сиз субмаксималдуу салмактарды колдоно аласыз же ийгиликсиздикке азыраак машыксаңыз болот. Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун бир нече варианттары бар жана алардын кайсынысы тапшырмаларга ылайыктуу экенин аныктоо керек.
Кантип машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатсам болот?
Бул жерде интенсивдүүлүктү жогорулатуунун негизги ыкмалары келтирилген:
- Каршылык жогорулатуу;
- Көлөмүн жогорулатуу;
- Сабактын убактысын кыскартуу;
- Булчуңдардын иштебей калышынан кийин ишин улантуу.
Көбүнчө спортчулар биринчи ыкманы колдонушат жана көп салмак менен иштешет. Бодибилдинг - бул каршылыкты күчөтүү жөнүндө жана бул - булчуң массасына ээ болуунун жалгыз жолу. Бирок бул кыймылдарды аткаруунун туура техникасы сакталганда жана ыкмадагы кайталануу санын туура тандоодо гана мүмкүн болот. Массаны алуу үчүн 6дан 12ге чейинки диапазондо бир нече кайталоону колдонуңуз. Кийинки сессияңыз канчалык кыйын болсо, булчуңдар ошончолук стресске дуушар болушат.
Интенсивдүүлүктү жогорулатуунун экинчи ыкмасы - бул ыкмаларды, же башкача айтканда, сессиянын көлөмүн көбөйтүү. Азыр көптөгөн спортчулар интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн көлөмүн азайтуу керек деп айтышат. Бирок бул таптакыр туура эмес, анткени көлөм спортчунун машыгуу учурунда иштеген жалпы тоннасын болжолдойт, бул дагы интенсивдүүлүктүн аныктамаларынын бири катары каралышы керек.
Ошол эле учурда, ыкмалардын санынын чексиз көбөйүшү ашыкча машыгууга алып келет. Күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн жумушчу салмактын жогорулашы эффективдүү ыкма, ал эми булчуң массасын алуу үчүн көлөмдүн көбөйүшү. Акыркы ыкма - сабактын убактысын кыскартуу. Бул учурда, сиз жогорку темпте иштөөгө жана сеттердин ортосундагы тыныгуу убактысын кыскартууга туура келет. Көбүнчө, адистер бул ыкманы турнирлерге даярдануу учурунда колдонушат. Натыйжада, алардын машыгуусу аэробдук болуп, май тезирээк күйөт. Сабактын убактысын кыскартуу үчүн дагы бир нече ыкмалар бар, алардын бири суперсет. Бул термин бир булчуң үчүн эки көнүгүүнү алардын ортосунда тыныгуусуз аткаруу катары түшүнүү керек. Бул сиздин активдүүлүгүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун эң эффективдүү жолу. Бул негизинен жай машыгып жүргөн учурларда өзгөчө пайдалуу болот. Булчуңдардын темпинин кескин өзгөрүшү жаңы шок болот. Эми булчуңдардын иштебей калышынан кийин иштөө ыкмалары жөнүндө сүйлөшөлү.
Мажбурлап кайра ойнотуулар
Бул ыкманы колдонууда сизге өнөктөштүн жардамы керек болот. Булчуңдарыңыз иштен чыгып, көнүгүүнү өз алдынча жасай албай калгандан кийин, өнөктөш сизге жардам бериши керек. Ошентип, сиз дагы бир -эки ирет жасай аласыз.
Терс кайталануулар
Бул ыкма кыймылдын терс (эксцентриктик) фазасында булчуңдар көбүрөөк иштей алат деген билимге негизделген. Жөнөкөй сөз менен айтканда, терс фаза - спорттук шаймандардын түшүрүлүшү. Позитивдүү этапта ийгиликсиздикке жеткенде, досуңуз снарядды көтөрүүгө жардам берет, сиз аны өзүңүз түшүрөсүз.
Снаряддын салмагын түшүрүү менен мамиле
Бул ыкма аргасыздан кайталоого окшош, бирок бул учурда сизге сырттан жардам керек эмес. Булчуңдарыңыз иштен чыккандан кийин, снаряддын салмагын тез арада азайтып, кийинки булчуңдар иштебей калганга чейин машыгууну улантыңыз.
Тыныгуу
Бул учурда, сиз бир кайталоону аткаруу менен максималдуу салмак менен иштөөгө туура келет. Көнүгүүнү аяктагандан кийин, бир нече секундга тыныгуу жасап, кыймылды кайра кайталаңыз. Жалпысынан, сиз алтыга чейин мындай кайталоону аткара аласыз.
Бул ыкмалардын баары абдан эффективдүү, бирок ашыкча машыгуудан качуу үчүн аларды мезгил -мезгили менен колдонуп туруу керек. Эсиңизде болсун, ашыкча интенсивдүүлүк сиздин прогрессти жайлатат.
Туура бодибилдинг боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
