Бодибилдингде күчтүү билектерди кантип өнүктүрүүнү билип алыңыз? Биз билектин көлөмү 40 смден ашкан профессионал спортчулардын сырларын ачабыз, билектер - көпчүлүк спортчулар үчүн эң көйгөйлүү аймак. Көпчүлүк көнүгүүлөрдө бул топтогу булчуңдар өсүү үчүн жетиштүү активдүү эмес. Булчуңдарды куруу үчүн билекке штанганы тароо керек. Бул билектин булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган классикалык кыймыл, ал эми максаттуу булчуң - чыканактын ийилгичи.
Ошондой эле, бул кыймылдын аркасында бардык көнүгүүлөр үчүн абдан маанилүү болгон кармоону бекемдей аласыз. Чыканак муунунун флексорунан тышкары, колду билекке штанга менен бүгүүдө, негизинен кармоо күчүнө жооптуу, көптөгөн булчуңдар ишке катышат.
Штанга тармалын кантип туура жасоо керек?
Штанганы аркаңызга коюп түз туруңуз. Бул абалда алакандар жамбашка карай багытталган пронас тутууну колдонуу эң ыңгайлуу. Чоткалар ийин муундарынын туурасында жайгашкан. Алдыга караш керек.
Дем алганыңызда, жарым тегерек траекторияда кыймылдаган билектериңизди бүгүп, снарядды акырын көтөрө баштаңыз. Натыйжада, жогорку абалда алакандардын траекториялары өйдө карай багытталышы керек. Кыймылдын билектин жардамы менен гана аткарылышы абдан маанилүү. Бул абалда бир аз тыныгуу жасап, снарядды баштапкы абалына түшүрө баштаңыз.
Ошондой эле гантелдер менен кол тармалдарын жасоого болот, бул ар бир колдун булчуңдарын өзүнчө иштетүүгө мүмкүндүк берет. Бул көнүгүүнү башталгыч бодибилдерлерге анын техникалык өзгөчөлүктөрүн өздөштүрүү үчүн сунуш кылса болот. Бул кыймылды аткаруу үчүн снарядды артка кармоону талап кылгандыктан, коопсуздук тармагы үчүн досуңузду колдонуу сунушталат. Бул сизге өзүңүздү коргоого гана эмес, көнүгүүнү дагы ыңгайлуу кылууга мүмкүндүк берет, анткени өнөктөшүңүз машыгууну бүтүргөндөн кийин снарядды сизден алышы мүмкүн.
Ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жеңил салмактарды колдонуу керек. Жаңы баштагандар көбүнчө бош тилкени же гантелдерди колдонушу керек. Эгерде сизде мурда чыканак муундары же билектери жаракат алган болсо, анда билекке штанга менен колдун бүгүлүүсүнөн толугу менен баш тартуу керек.
Билекти тароодо таралган каталар
- Кыймылдын аткарылышынын жогорку ылдамдыгы. Көбүнчө, башталгыч спортчулар көнүгүүнү мүмкүн болушунча тезирээк аткарууга аракет кылышат. Бирок бул кыймылдын эффективдүүлүгүн бир топ төмөндөтөт, анткени ийилүүнү жогорку ылдамдыкта бүгүү оңой. Ошондой эле, жогорку темп байламтанын жаракат алып келиши мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек.
- Дем. Снарядды өйдө көтөрүп, траекториянын ылдыйкы абалында дем чыгарыңыз. Мунун аркасында булчуңдар кошумча күчкө ээ болушат жана сиз аларды жакшыраак иштете аласыз.
- Туура эмес позиция. Эгерде белиңиздин булчуңдары жакшы өнүкпөгөн болсо, анда ал тоголок болуп калышы мүмкүн. Натыйжада, сиз позаны бузушуңуз мүмкүн, жана поясница поясницы да көбөйөт. Эгерде сиз тик турсаңыз, анда булчуңдарыңызды жумуштан толугу менен жок кыла аласыз. Бутуңуз же аркаңыз менен кыймылга жардам бербөө дагы маанилүү. Бул биринчи кезекте жаракат алуу коркунучу жогору.
- Кызытуу. Бул спортчулар кандайдыр бир көнүгүүнү аткарууда эң көп кетирген каталарынын бири. Флексияларды жасоодон мурун, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн колуңузду туура сунушуңуз керек.
Көнүгүүнү аткаруу боюнча практикалык кеңештер
Сиз снарядды алып жатканда, кыймыл баштала электе эле жаракат аласыз. Ушул себептен улам, аны туура жасоо өтө маанилүү. Тилкеңиз ылдый түшүрүлгөн колдоруңуздун деңгээлинде болушу керек жана сиз ага чалкаңыз менен жакындап келишиңиз керек.
Көнүгүү учурунда далыңызды тегеректебеңиз жана дененин термелүүсүн жокко чыгарыңыз. Булчуңдардын максималдуу жыйрылышы жогорку абалда, ал эми чоюлушу төмөнкү абалда пайда болорун эстен чыгарбоо керек. Кыймылыңызга тоскоол болбогон снаряддын салмагын тандаңыз жана амплитудасы максималдуу болот. Ийри моюн менен эксперимент жасабаңыз. Кол тармалын түз тилке менен гана жасоо керек. Ошондой эле, булчуңдар бошоп кетпеши үчүн траекториянын жогорку абалында көпкө тыным албаңыз.
Штанга тармалуу аркылуу билектериңизди кантип көтөрүү керектиги жөнүндө маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
