Келгиле, 5 - 10 кг арык булчуң массасын алууга жардам берүү үчүн кепилденген эң иштөө ыкмалары жөнүндө сүйлөшөлү. Заманбап бодибилдинг классикадан таптакыр айырмаланат жана көптөр бардык салыштыруулар мурункунун пайдасына болбойт деп ишенишет. Азыр спортчулар булчуңдардын көлөмүн бир -эки сантиметрге көбөйтүү үчүн, каалаган дарыларды ичүүгө даяр. Эски күндөрдө бодибилдинг массаны гана эмес, күчтү жогорулатууну да максат кылган. Эгерде сизде күчтүү булчуңдар болсо, анда аларды күч көрсөткүчтөрү менен колдоп туруу керек болчу.
Мурдагы көптөгөн атактуу спортчулар бодибилдингдин учурдагы абалы тууралуу терс пикирлерин айтышат. Бирок, бул алар спортту сүйүүнү токтотту дегенди билдирбейт. Мисалы, Слоан интервьюсунда пауэрлифтингдин бардык убакта эң мыкты спортчу ким деп ойлогонун сурады. Буга Слоан айткан - Марвин Эдер жана ошол эле учурда ал бодибилдингди мисал катары келтиргенин түшүнгөн. Бирок, чынында, допинг спортко кире электе, Эдер мыкты булчуңдарга ээ болуп, планетанын эң күчтүү адамдарынын бири болгон. Анын пекторалдык булчуңдары Арни платформага чыкканга чейин спортчулар үчүн эталон бойдон калган.
Ошол эле учурда, Слоун заманбап спортчулар легендарлуу салмак кошуунун эффективдүү ыкмаларын колдоно аларына жана натыйжада баңгизат колдонбостон мыкты дене түзүлүшкө ээ боло аларына ишенет.
Метод # 1: Күзгүдөгү чагылууңа карап баа бер
Слоун спортсмендердин заманбап бодибилдингте эң көп ката кетиргени - бул алардын ийгиликтерин баалоо деп эсептейт. Мурунку легендарлуу бодибилдер муну күзгүгө чагылышы менен эмес, спорттук шаймандардын салмагы боюнча гана баалашкан. Прогрессти баалоонун субъективдүү ыкмасы, мисалы, ой жүгүртүү жакшы нерсеге алып келбейт.
Бодибилдингде ар дайым булчуң массасын алуу негизги максат болуп келгени менен эч ким талашпайт. Бирок, ошол эле учурда күчкө чоң маани берилген. Бул 5x5, 5 комплект схемасын колдонуунун негизги себеби, кайталануу саны акырындык менен бештен бирге чейин жана оор бойдоктор менен. Бул оор машыгуу болчу, бирок ал дайыма жакшы натыйжаларды берди.
Метод # 2: ооруга көңүл бурбастан машыгуу
Бүгүнкү күндө, көпчүлүк спортчулар, алар натыйжалуу болгону үчүн, көп учурда машыгышат деп ишенишет. Бирок, бодибилдингдин көптөгөн ардагерлери эгерде булчуңдардын өсүшү жана денени калыбына келтирүү боюнча заманбап билимге ээ болушса, машыгуу схемалары башкача болмок дешет. Булчуңдардын оорушуна тез -тез көнүгүү себеп болот. Бул дененин калыбына келүүсүнө терс таасирин тийгизет жана маселе жума ичинде көнүгүүлөрдү азайтуу менен чечилет. "Темир цехтин" көптөгөн ардагерлери оптималдуу окуу режими жумасына бир жолу ар бир булчуң тобунда иштөө экенине ишенишет.
3 -ыкма: Узак убакыт машыгуу керек, бирок оор эмес
Бир жолу Артур Жонс журналисттерге берген интервьюсунда тренинг узак же оор болушу мүмкүн экенин, аны айкалыштыра албай турганыңызды айтты. Кантип мыкты машыгуу көбүнчө денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Айталы, Энтони Дайтилло ар бир булчуң тобун жумасына үч жолу машыктырды жана 3-7 кайталануунун бештен жети топтомуна чейин аткарды. Мындан тышкары, ал негизги көнүгүүлөрдү гана колдонуп, ийгиликсиздикке машыккан эмес.
Слоандын айтымында, бодибилдинг боюнча машыгуу учурунда, атүгүл оор күндөрдө да спортчулар бир жарым сааттан ашык залда өткөрүшкөн эмес. Бул көз караштан алганда, кыймылдарды аткарууга кеткен убакытты эске алуу туура болмок. Топтомдордун жана кайталоолордун саны боюнча, бодибилдингдин ардагерлери көбүнчө үч репанын он комплексин колдонушкан. Бул булчуңдарды эффективдүү жүктөөгө жана булчуңдардын иштебей калышына жол ачат.
Метод # 4: Булчуң тобуна максимум эки кыймыл
Мисалы, Rack Park турнирлерге даярдык көрүү учурунда ар бир топ үчүн ар дайым көп сандагы кыймылдарды аткарган. Бирок, сезон учурунда ал бул үлгүгө карманган эмес. Ал бир топко эң көп дегенде эки кыймыл колдонгон.
Бул схема, көп кыймылдар бир кыймылда аткарылганда, олуттуу артыкчылыктарга ээ. Биринчиден, сиз бардык негизги көнүгүүлөрдө физикалык көрсөткүчтөрүңүздү арттыра аласыз. Сиз ошондой эле максаттуу булчуңдарга көбүрөөк көңүл бура аласыз.
Метод # 5: кош бөлүүнү колдонуңуз
Бодибилдингтин "алтын доорунда" спортчулар бүтүндөй денени класста машыктырышкан же кош бөлүүнү колдонушкан (биринчи күнү дененин үстүндө, экинчисинде - ылдыйында). Ал кезде эч ким үч же беш күндүк бөлүнүү схемасы жөнүндө ойлогон эмес.
Мисалы, Арни Ли Пол Андерсон дайыма эки күндүк бөлүнүү системасын колдонгон. Бирок, Слоандын айтымында, бүткүл дене үчүн машыгуу эң жакшы вариант болуп көрүнөт, анткени бул организмдин гормоналдык реакциясын максималдаштырууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, бул схема ар дайым жакшы абалда калууга мүмкүндүк берет.
Бул видеодо Шварценеггердин булчуң массасын алуу планы:
[медиа =
