Күн сайын машыгуу залына баруу булчуңдарыңыздын пайда болушун жана күчтүүлүгүн жогорулатарын билиңиз. Бардык спортчулар иштерди тез бүтүрүүнү каалашат жана бул үчүн машыгуу керек. Бирок, логикалык суроого алып келген ашыкча машыгуу жөнүндө бардыгы билет - бул күн сайын машыгуу залында машыгууга болобу?
Көнүгүүлөрдүн ортосундагы калыбына келтирүү
Бул суроого жооп берүү үчүн машыгуудан кийин организмдин калыбына келүү процессин түшүнүү зарыл. Бул үчүн ткандарга бардык микро зыяндуулукту жок кылуу, энергия булактарынын запастарын толтуруу жана суперкомпенсация фазасын өткөрүү зарыл. Калыбына келтирүү убактысына көптөгөн факторлор таасир этет. Буларга көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү, дененин стресске болгон ийкемдүүлүгү, жумушчу салмагы ж.
Азыр калыбына келтирүү үчүн жок дегенде бир күн керек деп ишенишет. Бул организм жаңы жүктөргө даярдана турган эң аз убакыт. Бул үч айдан аз машыккан жаңы баштагандарга, улгайган адамдарга жана жогорку интенсивдүү машыгууну колдонбогон спортчуларга көбүрөөк тиешелүү.
Ошондой эле үч күнгө чейин максималдуу калыбына келтирүү мезгили бар. Бул чоң салмак менен катуу машыгуудан кийин спортчуга канча керек болот. Бирок, бул сандардын бардыгын жалгыз туура деп кабыл албашыңыз керек.
Канча жолу спортзалда ар бир булчуң тобу менен иштөө керек?
Азыр ар бир чоң булчуң тобу жумасына бир жолу машыгышы керек деп кеңири таралган, ал тургай, сиз күн сайын ошол абс боюнча иштей аласыз. Бирок, ошол эле учурда, алар ар бир адамдын калыбына келтирүү мүмкүнчүлүктөрү ар түрдүү экенин эстен чыгарышпайт жана сиз аларды билип, ошондон кийин гана чечим кабыл алышыңыз керек. Окутуу программасын иштеп чыгууда эске алуу керек болгон бир нече принциптер бар.
Чоңураак топтор көбүрөөк эс алууга муктаж
Булчуң канчалык массалык болсо, дененин калыбына келүүсү ошончолук көп убакытты талап кылат. Бул биринчи кезекте аларды интенсивдүү түрдө окутуу керектигине байланыштуу. Чоң булчуң топторуна арка, бутту жана көкүрөктү камтыйт, өз кезегинде музоолор менен колдор кичинекей топтор.
Көптөгөн бөлүнүү программалары чоң топтун тренингдерин бириктирет жана кичине, айталы, бутту ийин куру менен бирге үйрөтсө болот. Бул таптакыр жакшы эмес, анткени буттун булчуңдары дененин булчуңдарынын дээрлик жарымын түзөт. Эң жакшы вариант - буттун өзүнчө көнүгүү күнүн бөлүү. Бутуңуздун калыбына келиши үчүн колуңузга же ийиниңизге караганда кыйла көп убакыт кетерин түшүнүшүңүз керек.
Жаңы баштагандар азыраак эс алышат
Жаңы баштагандар жөн гана жогорку интенсивдүүлүк менен иштей алышпайт. Баса, "үйрөнчүктөр" деген сөздү машыгуу стажы бир жылдан ашпаган спортчулар деп түшүнүү керек. Тажрыйбалуу бодибилдерлерге салыштырмалуу алардын машыгуусунун интенсивдүүлүгү азыраак болгондуктан, ткандарга анчалык көп зыян келтирилбейт. Чоң булчуңдарды машыктыргандан кийин, көбүнчө калыбына келүү үчүн эң көп дегенде эки күн керек.
Тажрыйбалуу спортчулар көбүрөөк эс алышы керек
Алар интенсивдүү машыгуу өткөргөндүктөн, көбүрөөк эс алуулары керек. Жаңы баштагандарга салыштырмалуу, машыгуудан кийин булчуңдарга олуттуу зыян келтирилет, бул калыбына келүү үчүн көп убакытты талап кылат. Алар эки -үч күндүн ичинде эс алышы керек.
Колдонуулардын саны жана сабактардын узактыгы
Булчуңдарыңыз 40 же 45 мүнөт иштеши керек экенин унутпаңыз. Бул таза машыгуу убактысы, ага биринчи кезекте ыкмалар менен өкүлдөрдүн саны таасир этет. Сиз билишиңиз керек болгон эреже бар:
- Чоң булчуңдар - 4-6 комплект.
- Чакан булчуңдар - 1-3 комплект.
Биз жогоруда айтканбыз, көптөр ич булчуңдарын тез -тез машыктыруунун зарылдыгына ынанышат. Эмнеге мындай чечим кабыл алынгандыгы түшүнүксүз, анткени басма сөз - бул булчуң жана башка топторго карата да ошол принциптер колдонулат. Абс абалын жогорку сапатта иштетүү үчүн, аны жума бою бир -эки жолу машыктырышыңыз керек. Кайталоолордун саны боюнча да ушуну айтууга болот. Кээде бир эле учурда 100 ирет кайталоо керектиги тууралуу маалыматты таба аласыз. Эч кимди укпаңыз жана 20дан 25ке чейин кайталаңыз. Бул дагы жетиштүү болот.
Эмне үчүн про -спортчулар тез -тез машыгышат?
Көптөр үчүн эч кимге жашыруун эмес, ошол эле Арни иш жүзүндө залдан чыккан эмес. Ошол күндөрдө дээрлик күн сайын чарчаган машыгуу керек болчу, бодибилдерлер көп машыгышты.
Бирок Арни бир жолу сиз сыяктуу машыгууну баштады, жумасына 2 же 3 жолу. Бара-бара спортсмендердин органдары стресске көнүшөт жана алар көнүгүүлөрдү улам-улам жасоого туура келет. Ошол эле учурда, белгилүү бир учурда адистер бодибилдинг менен акча таба башташат жана алар окуу программаларын кайра курушу керек экенин унутпаңыз.
Нейро-булчуң байланыштары жөнүндө бүгүн көп нерсе айтууга болот. Кээ бир башталгычтар муну фантастика деп ойлошу мүмкүн, бирок ошол эле Арни мээ менен булчуңдардын жакшы өнүккөн байланышынын урматында салыштырмалуу аз салмактын жардамы менен бута булчуңун сапаттуу түрдө сордура алган.
Алты же жети күндүн ичинде профессионал спортчулар маанилүү турнирлер баштала электе машыгууну башташат. Жана, албетте, алар алдыдагы ашыкча машыгууну көрүү үчүн жетиштүү тажрыйбага ээ жана керек болсо окуу планын тез арада кайра түзө алышат.
Бодибилдинг боюнча окутуу схемаларынын мисалдары
Бул жерде ар бир булчуңга жумасына бир жолу иштөө үчүн орой көнүгүү планы келтирилген:
- Дш. - эмчек.
- Сш - кайра.
- Шар - эс алуу.
- NS. - буттар.
- Жума - ийиндер, трицепс, бицепс.
- Сб. - эс алуу.
- Күн - эс алуу.
Бул моделди колдонуп жатканда, сиз бардык булчуңдар үчүн жетиштүү окуу көлөмүн колдонуп жатканыңызга ынанууңуз керек. Эгерде жүк жетишсиз болсо, анда суперкомпенсация учурун сагынасыз жана эч кандай жылыш болбойт. Бирок, булчуңдарыңызды да ашыкча жүктөбөшүңүз керек. Бул үлгү менен иштөөдө ар бир кыймылда 8-12 топтом жасоо керек, алардын ар биринде 6дан 12ге чейин кайталануу болот.
Бул жерде ар бир булчуңду жумасына үч жолу машыктыруунун мисалы келтирилген:
- Дш. - бүт дене.
- Сш - эс алуу.
- Шар - бүт дене.
- NS. - эс алуу.
- Жума - бүт дене.
- Сб. - эс алуу.
- Күн - эс алуу.
Бул учурда, ар бир булчуңга салыштырмалуу аз стрессти жаратышыңыз керек, анткени машыгуу көп жүргүзүлөт. Ар бир топко 3-4 комплект колдонуңуз.
Бүгүнкү акыркы мисал жумасына эки жолу ар бир топ боюнча иштөө программасы болот:
- Дш. - дененин жогорку бөлүгү.
- Сш - дененин төмөнкү бөлүгү.
- Шар - эс алуу.
- NS. - дененин жогорку бөлүгү.
- Жума - дененин төмөнкү бөлүгү.
- Сб. - эс алуу.
- Күн - эс алуу.
Бул учурда, ыкмалардын саны ар бир топ үчүн 5 же 6 болот. Жаңы баштагандар үчүн эң жакшы тандоо булчуңдарды жумасына үч жолу машыктыруу. Тажрыйба топтогондо, ар бир булчуң тобун эки жолу машыктырууга өтүү керек.
Күн сайын машыгуу мүмкүнбү же жокпу тууралуу маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
