Бодибилдинг алтын доорунун улуу чемпиондору сыяктуу машыгууну баштаңыз. Жо Уайдердин көп жылдардан бери жашыруун сырлары. Бул макалада Вейдердин бодибилдингде унутулган принциптерине басым жасалган. Аларды машыктыруу тажрыйбасы мол тажрыйбалуу спортчулар колдоно алышат.
"Алдоо" принциби
Сиз алдоону булчуңдарды басаңдатууну эмес, көбөйтүү каражаты катары колдонушуңуз керек. Бодибилдингдин маңызы - булчуңдарды мүмкүн болушунча узак убакыт бою иштетүү. Бул принципти кошумча өкүл кылуу үчүн колдонбошуңуз керек. Мисалы, машинада тармал жасоодо, акыркы кайталанууга (же эки) эч кандай күч калбаган учурда, бош колуңузду колдонуп, ыкманы аягына чыгарсаңыз болот. Бирок, эгерде сиз поднимаете жамбашты отургучта пресса абалда кошумча повторенияларды жасоо үчүн, анда бул алдоо принцибин колдонуу негиздүү эмес.
Трицет принциби
Эгерде сиз бир эле булчуң тобунда тынымсыз үч кыймыл жасасаңыз, анда бул трисет деп аталат. Бул ыкма менен сиз булчуңдарды сапаттуу иштете аласыз, анткени сиз аларга үч башка жактан бирден аракет кыла аласыз. Трицеттер - булчуңдардын венозун жогорулатуучу эффективдүү каражат.
Гиганттык мамилелер принциби
Гиганттык мамилени бир булчуң тобун паузасыз же эң аз эс алуу менен өнүктүрүүгө багытталган 4төн 6га чейинки кыймылдарды ишке ашыруу деп түшүнүү керек. Мисалы, көкүрөк булчуңдарыңызды машыктырууну карап көрүңүз. Биринчиси, отургуч пресс, андан кийин 30 секунддук тыныгуу. Андан кийин склонный прессти жасаңыз, пауза кылыңыз жана сууга түшүңүз. Башка тыныгуудан кийин акыркы кыймылды - пуловерди аткарыңыз. Тренингге мындай мамиле булчуңдарды гармониялуу түрдө өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет.
Алдын ала чарчоо принциби
Бул принциптин маңызы абдан жөнөкөй. Максаттуу булчуңду чарчатуу үчүн обочолонгон кыймыл жасалышы керек. Андан кийин негизги көнүгүүгө өтүңүз. Мисалы, квадрицептерди чарчатуу үчүн тренажердун үстүндөгү буттарды түздөп, анан отурууга өтүү эффективдүү.
Пауза-эс алуу принциби
Снаряддын максималдуу салмагы менен онго жакын кайталоону бүтүрүү үчүн "тыныгуу-пауза" принцибин колдонуу керек болот. Күчкө ээ болгуңузча бир нече ирет кайталаңыз, анан 40 секунд эс алыңыз. Дагы бир нече ирет кайталаңыз жана бир аз көбүрөөк, бир мүнөттөй эс алыңыз, анан дагы эки ирет жасаңыз. Акыркы кайталоолорго чейин бир жарым мүнөт эс алсаңыз болот, бирок мындан ары.
Чокунун жыйрылуу принциби
Бул принципти колдонуу менен, сиз жыйрылып жаткан бута булчуңунда дайыма чыңалууну сактай аласыз. Мисалы, траекториянын жогорку абалында гантелдер менен тармал кылып жатканда, жүктүн бир аз жоголушу байкалат. Мунун алдын алуу үчүн, денени бир аз алдыга эңкейтүү керек.
Туруктуу чыңалуу принциби
Качан кыймылдар жогорку темпте аткарылса, анда булчуңдарга жүктөмдү азайтасыз. Эң жакшы натыйжаларга жетиш үчүн жай иштеп, булчуңдарда дайыма чыңалууну кармап туруу керек. Бул булчуң талчаларынын өсүшүн стимулдаштырууга мүмкүндүк берет.
Гравитацияга каршы принцип
Аны түшүрүү учурунда салмакка каршылык көрсөтүү - машыгуунун абдан интенсивдүү түрү. Сиз ыкманы колдонгондон кийин жетишерлик күчтүү болгон ооруга даярданууңуз керек, бирок буланын өсүшүн стимулдаштыруучу чоң иш. Бирок бул принципти көп колдонууга болбойт, анткени сиз ашыкча машыгууңуз мүмкүн. Бул принципти класста колдонуу үчүн сизге өнөктөш керек. Анын милдети снаряддын көтөрүлүшүнө жардам берүү, жана аны өзүңүздүн салмагыңыз менен жай жана кыймылдын толук көзөмөлүндө түшүрүүңүз керек.
Мажбурлап кайра ойнотуулар
Бул техникалык жактан караганда өтө татаал, бирок абдан натыйжалуу. Бирок, аны тез -тез колдонуу ашыкча машыгууга алып келиши мүмкүн. Биринчиден, техниканын татаалдыгы сиздин досуңуздун милдетин жакшы түшүнүшү керек. Сиз кайталануунун керектүү санын бүтүргөндөн кийин, досуңуз дагы бир -эки жолу аткарууга жардам бериши керек. Бул кадимки булчуң чарчоосун жеңүүгө жана жипчелерди ого бетер стимулдаштырууга мүмкүндүк берет.
Кош (үч) бөлүү принциби
Бул принцип көптөргө белгилүү болгон бөлүнүү жана дененин булчуңдарын эки (үч) бөлүккө бөлүүдөн турат. Бул бир сабактын убактысын кыскартат жана максаттуу булчуң тобун сапаттуу иштеп чыгат.
Жарым -жартылай кайталоо принциби
Бул принцип снаряддын траекториясынын каалаган бөлүгүндө негизги кыймылдарды жасоодо колдонулушу керек. Жаракат албаш үчүн, бул принципти колдонууда штанга эс алуусун колдонуу эң жакшы. Бул ыкма кээ бир кыймылдар үчүн ылайыктуу эмес экенин эстен чыгарбоо керек, мисалы, чуркоодо, ийилген абалда катарда жана өйдө көтөрүүдө.
Эклектикалык окутуу принциби
Бул түшүнүктү массага жана жеңилдикке ээ болуу үчүн көнүгүүлөрдүн жыйындысы катары түшүнүү керек. Сиз үчүн эффективдүү болгон кыймылдарды тандап, аларды бир комплекске бириктирүүңүз керек. Аларды кооз булчуңдарды куруу үчүн интенсивдүүлүктү жогорулатуучу техникалар менен бириктириңиз.
Инстинктивдүү окутуунун принциби
Кайсы кыймылдар ал үчүн эффективдүү болорун спортчу өзү гана билет. Албетте, бул билим тажрыйба менен келет, бирок кайсы бир убакта сиз дайыма прогресске жетүү үчүн керектүү сандагы топтомдорду жана кайталоолорду тандап, жогорку сапаттагы окуу программаларын түзө аласыз. Ар бир адамдын денеси ошол эле окуу программасына өзгөчө реакция кылат. Жогорку натыйжаларга жетишүү үчүн тренингде жеке мамилени издөө керек.
Виктор Симкин менен Дмитрий Воробей бул видеодо Вадердин булчуң өсүүсүнүн принциптери жөнүндө көбүрөөк айтып беришет:
