LCHF диетасынын негизги принциптери. Уруксат берилген жана тыюу салынган продукциялардын тизмеси. Үлгү меню бир жума. Табактын рецептери. Натыйжалар жана диета боюнча реалдуу пикир.
LCHF диета - бул диетадан углеводдорду дээрлик толугу менен жок кылууну камтыган жана көбүрөөк майды жана аз белокту керектөөгө багытталган тамактануу системасы. Мындай жол менен арыктоо орозону билдирбейт жана ага оңой эле берилет жана дене май клеткаларын күчтүү түрдө талкалай баштайт.
LCHF диетасынын өзгөчөлүктөрү
LCHF-diet же Low Carb High Fat ("аз карбонгидрат, майлуу")-бул арыктоонун заманбап системасы, анын негизги принциби өсүмдүктөрдөн же жаныбарлардан алынган белокторго жана майларга бай азыктарды колдонуу. Диетанын негиздөөчүлөрүнүн айтымында, углеводдор тамактын эң коркунучтуу компоненттери болуп саналат, дал ошолордун айынан ашыкча фунттун көбү чогулат.
LCHF диетасы 2000 -жылы швед диетологдору тарабынан иштелип чыккан. Эксперттер табигый майлар таптакыр коопсуз деген жыйынтыкка келишти. Крахмал жана углеводдор теринин абалына терс таасирин тийгизет. Мындан тышкары, алар дене майы катары сакталат. Май болсо энергия булагы жана боор тарабынан кетондорго айланат.
LCHF диетасында арыктоо белок-май-углеводдордун туура тандалган катышына негизделген. 1 грамм май ошол эле көлөмдөгү углеводдорго жана белокторго караганда 2,25 эсе көп калориялуу.
Бул калориянын негизинде диетанын 2 варианты бар:
- Катуу … Мындай учурда арыктап жаткан адам күн бою 20 г көмүртекти колдонбошу керек.
- Либералдык … Күнүнө эң көп дегенде 50 г углеводдорго уруксат берилет.
LCHF диетасы башка арыктоо ыкмаларына караганда азыраак чектөөчү. Анын негизги эрежелери:
- 3 тамак … Ошол эле учурда, сиз алардын ортосунда закускаларды жей аласыз, бирок уруксат берилген продуктулар менен.
- Мажбурлап жебегиле … Көптөгөн диеталарда эртең мененки тамак милдеттүү түрдө эсептелет. Бирок, бул ыкма арыктоону сунуштайт, сизге керек, качан сиз кааласаңыз, бирок, эң жакшысы, 3 жолудан көп эмес суткасына. Анын үстүнө, эгер адам эртең мененки тамакты жебесе, күндүз ашыкча тамактанбайт.
- Тез даярдалуучу тамактардан баш тартуу. Мындай тамак -аштын курамында карбонгидрат көп, алар тескерисинче чектелиши керек.
- Кайнатылган же бышырылган тамак … Бардык тамактарды бууга, кайнатууга же бышыруу керек. Тамакты кууруу катуу тыюу салынат. Бул продуктылар мүмкүн болушунча аз термикалык иштетүүгө дуушар болушу керек.
- Чексиз суу балансы … Диетаны иштеп чыгуучулар тамактанардан жарым саат мурун бир стакан суу ичүүнү сунушташат. Калган убакта суюктукту каалаганыңызча иче берсеңиз болот жана белгилүү болгон "күнүнө 1,5 литр суу" нормасын кармай албайсыз.
- Витаминдерди кабыл алуу … Ар кандай диета азыктарды ичүүнү чектейт. Андыктан жекече тандалган витамин комплекстерин кабыл алуу зарыл.
- Була жөнүндө унутпаңыз … Көпчүлүк учурларда углеводдорду чектөө ашказан -ичегинин бузулушуна алып келет. Мунун алдын алуу үчүн буланы алуу керек.
LCHF диетасынын артыкчылыктары:
- Сиз чындап каалаганда жей аласыз, керек учурда эмес.
- Салмагы башка катаал диеталарга караганда жайыраак кетет, бирок кийин кайтып келбейт.
- Диета гормондордун деңгээлине эч кандай таасир этпейт.
- Теринин абалы жакшырат.
- Онкологиялык патологиялардын коркунучу азаят.
LCHF диетасынын кемчиликтери:
- Сөзсүз түрдө маанилүү азык заттардын жетишсиздиги.
- Карбонгидраттан, атап айтканда, шекерден толук баш тартуу көптөр үчүн абдан кыйын.
- Кээде арыктоо салмагынын төмөндөшүнө караганда көлөмдүн азайышында көрүнөт, ошондуктан кээ бирлери таразада эч кандай өзгөрүүлөрдү көрбөй, арыктоону таштап коюшат.
LCHF диетасына каршы көрсөтмөлөр:
- Тамак эритүү системасынын оорулары (гастрит, ашказан жарасы, панкреатит, холецистит);
- Кант диабети;
- Кандагы холестериндин көбөйүшү;
- Бала төрөө жана эмчек эмизүү мезгили;
- Психикалык бузулуулар, өзгөчө тамактануунун бузулушу.
Кефир-алма диетасынын өзгөчөлүктөрү жөнүндө да окуңуз.
LCHF диетасында уруксат берилген азыктар
LCHF диетасы үчүн азыктар мүмкүн болушунча өсүмдүк жана жаныбар майлары менен каныккан болушу керек. Арыктоонун мындай түрү менен көпчүлүк башка ыкмалар менен тыюу салынган тамактарды жесе болот.
LCHF диетасында уруксат берилген азыктардын тизмеси:
- Эт жана канаттуулар … Сиз чексиз санда жей аласыз, анткени алар көп сандагы белоктун жана жаныбарлардын майынын булагы.
- Эт азыктары … Бул бекон, төш, бекон, ветчина, ар кандай колбаса жана колбасаны камтышы керек. Бул продукттарды тандоодо сөзсүз түрдө курамын окуп чыгыңыз. Алар мүмкүн болушунча аз тамак -аш кошулмаларын жана крахмалдын толук жоктугун камтышы керек.
- Деңиз азыктары жана балык … Бул продуктыларда эң аз карбонгидрат бар, бирок аларда протеин жетиштүү.
- Жумуртка … Сиз тоок, бөдөнө жана өрдөк жей аласыз.
- Сүт азыктары … Алардын ичинен быштак, каймак, каймак жана сыр колдонууга сунушталат. Алар майдын максималдуу пайызы менен болушу керек. Катуу сырларды тандоо максатка ылайыктуу. Жумшактан бри сыр, горгонзола, моцарелла сатып алсаңыз болот.
- Майонез … Бул дүкөн эмес, үйдө жасалышы керек.
- Жашылчалар … Бардык жашылчаларды жана ар кандай чөптөрдү жегенге жол берилет.
- Авокадо … Бул чектөөсүз жегенге мүмкүн болгон жалгыз жемиш, анткени анын курамында карбонгидрат жок.
- Citrus … Лимон менен акиташты көп өлчөмдө колдонуу сунушталат, анткени аларда кант эң аз.
- Май … Майды жеген эң жакшы. Өсүмдүк майларынан аз эле омега-6 май кислоталарын камтыган майларды тандоо керек (рапс, кокос, зайтун, зыгырдан).
- Суусундуктар … Газдалган, газдалбаган. Бир шарт - курамында шекер жок.
- Козу карындар … Бул белоктун жакшы булагы жана азыраак деңгээлде май, бирок анын курамында карбонгидрат да аз.
Көңүл буруңуздар! LCHF диетасы үчүн азыктарды тандоодо, алардагы омега-3 май кислоталарынын курамы омега-6дан жогору болушу керек экенин эске алуу керек.
LCHF диетасында тыюу салынган азыктар
LCHF диетасында чектелген санда колдонууга уруксат берилген жана толугу менен жок кылынышы керек болгон бир катар азыктар бар. Мунун баары карбонгидраттын курамына жараша болот. Кант канчалык жогору болсо, диетада бул азыктар азыраак болушу керек.
LCHF диетасында жарым -жартылай чектелген азыктар:
- Мөмө;
- Ашкабак;
- Макарон;
- Карбонгидрат аз унга негизделген ун азыктары (кунжут, кокос, жаңгак, бадам, псиллий);
- Жаңгактар;
- Спирт;
- Табигый таттуулар (стевия, эритритол);
- Сүт жана кычкыл сүт азыктары;
- Кызылча;
- Чекиттер;
- Күн карама, жүгөрү жана соя майы;
- Жеңил сыралар.
LCHF диетасында толугу менен тыюу салынган азыктар:
- Кант;
- Ар кандай таттуулар, анын ичинде кондитер азыктары, десерттер, таттуулар, шоколад (какаонун курамы 80%дан төмөн);
- Кант суусундуктары (пакеттелген ширелер, лимонад);
- Kvass;
- Ар кандай ундан жасалган нан;
- Орустар;
- Гречка, сулу, жүгөрү жармалары;
- Райс;
- Буурчак;
- Картошка;
- Соустар, айрыкча курамында шекер бар;
- Кургатылган жемиштер;
- Йогурт жана быштак;
- Буурчак;
- Майлуулугу төмөн сүт азыктары;
- Транс майлар кошулган продукциялар;
- Сыра;
- Ликер жана байытылган шарап.
LCHF диета менюсу
LCHF диетасын колдонуу менен арыктаган адамдын диетасы мүмкүн болушунча ар түрдүү болушу керек. Ашказан -ичегинин нормалдуу иштеши үчүн тамак -аштан жетиштүү була алуу маанилүү. Менюга 3 негизги тамак үчүн кол коюлган.
Бул жерде бир жума үчүн LCHF диетасынын менюсу бар:
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак: бышырылган жумуртка, каймак менен аралаштырылган быштак, жашылчалар менен салат, сыр жана паприка, кофе.
- Түшкү тамак: жаңгактар, бир нече майдаланган катуу сырлар, чай.
- Кечки тамак: козу же чочконун этинен жасалган шашлык, гриль быштагы, бир стакан вино (эң жакшы кургак).
Шейшемби
- Эртең мененки тамак: сельдерейден, чөптөрдөн жана сулугуниден жасалган салат, помидор жана бекон кошулган омлет, майлуу быштак жана каймак.
- Түшкү тамак: авокадо менен кабакчадан жасалган шорпо, сыр табагы.
- Кечки тамак: соустун кошулган тоок боору, жаңгактан жасалган салат, пияз, помидор, сельдерей жана каймак, кара чай.
Шаршемби
- Эртең мененки тамак: быштак, каймак кошулган кофе.
- Түшкү тамак: майонез кошулган жашылча салаты, майлуу соус менен куурулган эт, куурулган түстүү капуста.
- Кечки тамак: сыр жана томат торт, кара чай.
Бейшемби
- Эртең мененки тамак: кайнатылган чочконун эти менен бышырылган жумуртка, жашылча салаты, каймак кошулган кофе.
- Түшкү тамак: куурулган чочко эти, соус менен татымал, каймак кошулган цуккини куймактары.
- Кечки тамак: кесилген сырлар, бекон, жашылча салаты, бышкан калемпир, бир стакан таттуу эмес сода.
Жума
- Эртең мененки тамак: салами кошулган омлет, кайнатылган түстүү капуста, түрдүү сыр, кофе.
- Түшкү тамак: ашкабак пюреси, гриль тоок, кара чай.
- Кечки тамак: муздак эт, ар кандай жашылчалардын салаты, зайтун майы менен кургатылган, кургак шарап.
Ишемби
- Эртең мененки тамак: бышырылган жумуртка, колбаса жана сыр кошулган муздак эт, жаңы жашылчалар менен салат, кофе.
- Түшкү тамак: уйдун стейки, куурулган капуста, шекер кошулбаган сода.
- Кечки тамак: гриль эти, чөптөр жана жаңы жашылчалар кошулган салат, чай.
Жекшемби
- Эртең мененки тамак: жаңы помидор менен омлет, кайнатылган колбаса, сырдан жасалган салат, колбаса жана шпинат чөптөр менен, бир ууч мөмө, кофе.
- Түшкү тамак: жумуртка, мидия жана креветкадан жасалган салат, лимон ширеси, туз жана кычы менен татытылган, быштактын түрдүү түрлөрү, бир стакан таттуу эмес сода.
- Кечки тамак: бышырылган балык, бууланган жашылчалар, кургак шарап.
Тамактардын ортосунда бир ууч жаңгак, жашылча салаты же кесилген сыр менен закускаларды жесе болот.
Арыктоо оңой жана жагымдуу болушу үчүн диеталык тамактар чындыгында даамдуу болушу маанилүү. Мисалы, LCHF диетасы үчүн ашкабактын жана авокадонун шорпосунун рецептине көңүл буруңуз. 2 тиш сарымсакты аарчып, майда бөлүктөргө бөлүңүз. Бир нече кичинекей цуккини кубик кылып туураңыз. Баарын казанга кууруп, анан үстүнө кайнак суу куюңуз. 1 каймак быштакты өзүнчө сүртүп салыңыз. Бүт массасы кайнаганга чейин күтө туруңуз жана дагы 2 мүнөт отто кармаңыз. Андан кийин, авокадону 2 бөлүккө бөлүп, андан чуңкурду алып, кабыгын алыңыз. Мөмөнү кубик кылып кесип, дээрлик даяр болгон шорпого кошуңуз. Бардык компоненттер блендерден өткөрүлүшү керек же электен пайдаланып сүртүлүшү керек. Декорация үчүн петрушканы же бир ууч жаңгакты кошсоңуз болот.
Ошондой эле лосось стейк жасай аласыз. 4 стейкти эритип, каалаганча лимон ширеси, туз жана башка татымалдарды сүртүңүз. Маринаддоо үчүн балыкты бир саатка калтырыңыз. Андан кийин, 1 пиязды тазалап, майда туурап, кызарганча көмөч казанга кууруңуз. Андан кийин, 0,5 кг козу карынды тазалап, кубик кылып кесип, пияз менен кууруңуз. Пияз жана козу карын кошулган маринаддалган стейкти бышыруучу табакка салыңыз. Бардык ингредиенттерди майдаланган сырга чачып, жарым саат бышырасыз.
LCHF диетасынын жыйынтыктары жана пикирлер
LCHF диетасы сабырдуулукту жана чыдамкайлыкты талап кылган арыктоонун бир түрү. Салмагы дароо кете баштайт, бирок болжол менен 2-3 жумадан кийин. Орточо алганда, бир адам айына 1,5-2 кг арыктай алат.
Бул бир убакта салмагы түшүп калышы мүмкүн экенин түшүнүү маанилүү. Бул көйгөй эмес, анткени, арыктоо менен бирге, адамдар көп учурда машыгышат жана бул булчуң массасынын көбөйүшүнө алып келет. Килограммды эмес, көлөмдү көзөмөлдөө маанилүү. Алар чыныгы жыйынтыкты көрсөтүшөт.
LCHF диетасына сын -пикирлер абдан ар түрдүү. Кээ бирлери чындап эле каалаган натыйжага жетише алышты, башкалары ашыкча салмак өтө жай кетерин белгилешти.
Анна, 32 жашта
Мен өспүрүм кезден бери ашыкча салмактан арылгам. Арыктоо бир -эки килограммдан ашпады. Убакыттын өтүшү менен, демим кысылып, башым ооруй баштады, анткени кыймылдоо кыйын болуп калды. Диетологдун кеңеши боюнча мен LCHF диетасын колдонууну чечтим. Мен таттуулардын чоң күйөрманымын жана ушундан улам биринчи ай оор болушу керек болчу, бирок мен жеңдим. Мен бул диетаны алты айдан бери карманып келем. Буга 10 кг чейин жетти! Бул менин эң жакшы натыйжам.
Татьяна, 29 жашта
Мен ашыкча салмак көйгөйүнө биринчи жолу 5 жыл мурун биринчи баламды төрөгөндө туш болдум. Мен эч качан диетага отурган эмесмин, ошондуктан физикалык активдүүлүк менен гана чектелүүнү чечтим. Бирок салмагы кеткен жок. Мен интернеттен LCHF диетасы жөнүндө окуп, аны сынап көрүүнү чечтим. Мен таттуунун чоң күйөрманы болбогондуктан, мындай арыктоо мен үчүн оңой, ачка калуунун кажети жок. Бир нече айдын ичинде 3, 5 кг. Мен натыйжаны жакшырткым келет, андыктан мындай жөнөкөй диета менен арыктоону пландап жатам.
Ирина, 23 жашта
LCHF диетасы мен үчүн чыныгы ырахат. Мен бардык эт тамактарынын, ошондой эле жашылчалардын чоң күйөрманымын. Бул диетаны мага бир досум кеңеш берген. Буга чейин мен аз жеп же таптакыр ачка болууга аракет кылчумун. Бирок LCHF диетасында мен арыктоо даамдуу болорун түшүндүм. 4 айда 6 кг арылдым, бул мен үчүн жакшы жыйынтык. Мен баарына сунуштайм.
LCHF диета деген эмне - видеону көрүңүз:
LCHF диетасы - арыктоонун эң оңой жана жагымдуу жолдорунун бири. Бул диетаны катуу чектөөнү билдирбейт, узак мөөнөттүү натыйжаларды берет жана олуттуу эркти талап кылбайт.
