Профессионалдуу спортчу катары карьера жасоону каалабасаңыз, бодибилдингди баштоонун мааниси бар экенин билип алыңыз. Көпчүлүк адамдар спорт залга жакшы формада болуу үчүн келишет. Бирок, алар бодибилдинг боюнча турнирлерге катышууну алдына максат коюшкан эмес. Бүгүн биз атаандаштык максаттары жок бодибилдинг менен кантип машыгуу жөнүндө сүйлөшөбүз. Жакшы жыйынтыкка жетүү үчүн бир нече жөнөкөй эрежелерди карманышыңыз керек.
Кантип машыгуу керек?
Жаман адаттардан арылыңыз
Келечекте концерт бербесеңиз да, дайыма спорт залга барсаңыз, анда окуу процесси сиздин жашооңузга ылайыкташтырылышы керек. Биринчиден, алкоголду жана никотинди колдонууну азайтуу керек, андан таптакыр баш тартуу жакшы.
Бул сергек жашоого өтүү зарылдыгы менен эмес, туура дем алуу үчүн машыгуу убактысынын өтө маанилүү экени менен байланыштуу. Эгерде сиз көп тамеки чексеңиз, анда сиз машыгууга таптакыр жарабаган дем кыстыгууңузду сезишиңиз мүмкүн. Өз кезегинде, спирт нерв жана кан тамыр системасына терс таасирин тийгизет, ошондой эле жүрөк булчуңунун ишин басат. Бул сиздин прогрессти жана кескин түрдө жайлатат.
Машыгуу үчүн эң жакшы убакыт
Бул жерде сиз иштегенде же окуганда көңүл бурушуңуз керек. Күндүз иштеп жатканда кечинде жана тескерисинче машыгыңыз. Эгерде сиздин иш графигиңиз өзгөрмөлүү болсо, анда бош убактыңызда машыгыңыз. Жалпысынан алганда, сабактардын башталыш убактысы прогресс үчүн принципиалдуу мааниге ээ эмес. Бул учурда көңүл бурушуңуз керек болгон нерсе - бул эс алуу, сиз жетиштүү уктооңуз жана жетиштүү эс алышыңыз керек.
Туура тамактануу
Тамактануу болбосо, сиз алдыга жылбайсыз. Жакшы машыгуу программасы менен да, аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен булчуңдарыңыз жай өсөт. Сиз аткарууну пландаштырган жоксуз жана ушул себептен улам күнүмдүк диетанын энергетикалык баалуулугун так эсептей албайсыз.
Бирок, күндүз канча азык заттар керек экенин билишиңиз керек. Ошондой эле куурулган тамактарды колдонууну азайтып, андан кийин таптакыр баш тартуу керек. Таттуу жана ун азыктарын азыраак жегиле. Сиз шекерди, тузду жана фаст -фудду унутушуңуз керек болот. Сиздин рационуңузда төмөнкү азыктар болушу керек:
- Жармадан башка ботко жай көмүртектердин булагы болуп саналат.
- Жумуртка, тоок, балык жана эт протеин кошулмаларынын эң жакшы булагы болуп саналат.
- Омега-3 жана зайтун майы-дени сак майлар.
Тамактануу программаңыздын калориялуу бөлүгү катары кичине тамактанып, күнүнө жок дегенде төрт маал тамактанууга өтүү маанилүү. Ошондой эле, машыгуу күндөрүндө тренинг башталардан бир жарым сааттай мурда жана ал бүткөндөн кийин бир сааттан кечиктирбей жеш керек.
Окутуу
Өзүңүздү жогорку интенсивдүү машыгууга даярдаңыз. Сиз аткарбай тургандыктан, бардык окуу процессиңизди үч компонентке бөлүүгө болот:
- Көлөмдүк күч машыгуусу.
- Күч машыктыруу.
- Көлөм түзүүчү тренинг.
Мелдештерге катышпай турган табигый спортчу үчүн бул жакшы жыйынтыктарга жетүү үчүн жетиштүү болот. Көнүгүүлөрдүн бардык техникалык аспектилерин башынан эле түшүнүү абдан маанилүү. Спорттук жабдуулардын траекториясына көңүл буруңуз, бул сизди келечекте тажатма бузулуулардан коргойт. Жумуштун салмагы максимумдун болжол менен 80 пайызында колдонулушу керек жана кайталануунун саны ар бир топтомдо 8ден 14кө чейин болушу керек. Спорттун ортосунда эки мүнөттөн ашык эс албаңыз, бирок көбүнчө спортчулар дем алуу калыбына келгенде жаңы топтомду башташат. Эгерде сиз бир комплексте ондон ашык кайталоону жасай алсаңыз, анда снаряддын салмагын жогорулатууңуз керек. Булар жапырт иштөөдө ээрчиш керек болгон көрсөтмөлөр.
Эгерде сиз өзүңүздүн күчүңүздү арттыргыңыз келсе, анда максималдуу салмагыңыздын болжол менен 90 пайызын колдонуп, кайталоолордун санын беш же алтыга чейин азайтууңуз керек. Ошондой эле топтомдордун ортосундагы тыныгууну 3-4 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Майдын запасынан кутулуу үчүн кабыкчалардын салмагы максимумдун 60-50 пайызынын чегинде болушу керек. Кайталоолордун санын 15-25ке чейин көбөйтүү керек, бул топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын 60 секундга же андан азга чейин кыскартат.
Ошондой эле, 60 мүнөттөн ашык машыгууга болбойт. Бир сааттык интенсивдүү машыгуу жетиштүү болушу керек. Ошондой эле, милдеттерге жараша (салмак кошуу же майлуу күйүү), тамактануу программасын өзгөртүү зарыл экенин эстен чыгарбоо керек.
Спорттук толуктоолор
Sportpit каржылык абалыңызга ылайык колдонулушу керек. Эгерде каржы мүмкүнчүлүк берсе, анда атайын толуктоолордун жардамы менен сиз прогрессти тездете аласыз. Биринчи кезекте протеин аралашмаларына жана креатинге көңүл буруу керек.
Күчтүү машыгуу стадиясында креатинди колдонуп, күчтүү прогресске жетиңиз. Протеин аралашмалары чектөөсүз колдонулушу мүмкүн жана эгерде сиздин диетаңызда белок кошулмалары бар бир нече азыктар болсо, алар өзгөчө зарыл. Белокту организм иштете ала турган көлөмдө керектөө гана маанилүү.
Фармакологиялык колдоо
Көптөгөн хоббисттер стероиддер өз максаттарына жетүүгө жардам берерине ишенишет. Бирок, эгер сиз өзүңүз үчүн кылып жатсаңыз, анда AAS колдонуу туура кадам эмес. Бул сизди анаболикалык стероиддерди колдонуудан баш тартуу аракети эмес жана спортсмен өзү бул дарыларга муктажбы, аны өзү чечет. Бул жөн гана жоопкерчиликтүү мамилени талап кылган татаал маселе. Эгерде сиз AAS циклдеринде эндокриндик системанын ишин көзөмөлдөбөсөңүз, анда денеге олуттуу зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Бодибилдингдеги нейро-булчуң байланыштарын кантип жакшыртуу керек?
Окуу процессинде бул фактордун маанилүүлүгүн баалабаңыз. Нейро-булчуң байланыштарынын белгилүү бир деңгээлине жеткенде, булчуңдардын ишин башкара аласыз, бул абдан маанилүү. Бул жөндөмдү өркүндөтүүнүн бир нече жолдору бар, алар жөнүндө азыр сөз кылабыз.
Визуализация
Кандайдыр бир кыймыл жасаганда, максаттуу булчуңдарга психикалык жактан кирип, алардын булаларынын ишин элестетүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, Арни көнүгүүлөрдү жасап жатканда, көзүн жумуп, булчуңдары кантип шишип, айланасындагы бардык мейкиндикти толтурарын элестеткен.
Сунуу
Спортчулар көп учурда этибарга албаган абдан эффективдүү ыкма. Сиз булчуңдарды топтомдордун ортосуна жумшартып оорутканга чейин сунушуңуз керек. Кыймыл жасоого өткөндө, машыгып жаткан булчуңдардын оорушун күчөтүүгө аракет кылыңыз.
Жогорку кайталануучу тренинг
Жогорку кайталануу режиминде обочолонгон кыймылдарды жасаңыз. Бул учурда, комплекстеги кайталануунун саны кеминде 20 болушу керек. Бул бутага булчуңду жүктөйт, анан аны негизги көнүгүү менен "бүтүрөт".
Стратегиялык ийгиликтүү жыйынтыкты кантип пландаштыруу керек, дейт Денис Борисов:
[медиа =
