Блок машинасын изоляциялоо көнүгүүсү менен бицепс чокусун кантип туура калыптандырууну үйрөнүңүз. Биксепс боюнча машыгуу үчүн колдорду керлинг бөлүү көнүгүүлөр тобуна кирет. Бул сабактын акыркы этабында аткарылышы керек болгон көмөкчү кыймыл болушу керек. Бул булчуң тренингин эффективдүү бүтүрүүгө мүмкүндүк берет. Бүгүн сиз блокто бицепстерди кантип туура салууну үйрөнөсүз.
Бул кыймылдын аталышынан эле, бута булчуңунун бицепс экени айкын болот. Ошондой эле, андан тышкары, ишке булчуң (brachialis), pronator тегерек жана brachioradialis булчуңдары тартылган. Кыймылды аткаруу техникасын так сактоо менен негизги жүк бицепске түшөт. Эгерде чыканак муунуна же билекке зыян келсе, кыймыл жасабоо керек.
Блок боюнча бицепс үчүн тармалдарды кантип туура аткаруу керек?
Көнүгүүнү кроссоверде туруу же отуруу абалында, ошондой эле жаткан горизонталдык отургучта аткарууга болот.
Кроссовер тармалын кантип жасоо керек?
Биринчиден, сиз машинага жарым тегерек туткаларды бекитишиңиз керек. Аларды тескери кармоо менен алыңыз жана өзүңүздү машинанын так ортосуна коюңуз. Бул блоктор плечо муундарыңыздын үстүнөн болжол менен 30 же 40 сантиметрге чейин жайгаштырылышы максатка ылайыктуу. Чыканак муундарын бир аз бүгүңүз, ал эми колдор симулятордун стеллаждары менен бир тегиздикте болушу керек.
Колуңузду өзүңүзгө бир аз буруп, кыймылдын жүрүшүндө ийин курунун жана билектин булчуңдарында чыңалууну сактоого аракет кылыңыз. Бул кеңешти этибарга албаңыз, анда биргелешкен дислокация коркунучу олуттуу түрдө жогорулайт. Бицепс чыңалып, колдор ийбадатканаларда болгонго чейин туткаларды сизге карай тарта баштайт. Бул позицияда бир же эки секунддук тыныгуу болушу керек.
Кыймыл учурунда ийинден чыканак муундарына чейин колдор бирдей абалда, тактап айтканда, алар жерге параллель экенин текшериңиз. Бул башка булчуңдарды жумуштан алып салат жана бута булчуңунун сапатын жакшыртат.
Горизонталдык отургучту кантип жасоо керек?
Машинанын таянычынын жанына отургучту коюп, түз туткасын бекиңиз. Жайгашкан абалга келип, туткасын артка карма. Башыңызды стеллажга карай коюу керек. Бутуңузду жерге коюп, башыңыз скамейкадан бир аз илинип турушу керек. Ийиниңиздин муундары жерге перпендикуляр экенин текшерип, билегиңизди жана далыңызды бекиңиз. Бицепс кысылып жатканда, чыканак муунун гана бүгүп жатканда туткасын чекесине карай тарта баштаңыз. Экстремалдуу абалда тыныгуу керек.
Денеде горизонталдык тегиздикте жайгашып, бекитилгендиктен, бицепске бөгөт коюу боюнча көнүгүүнүн бул версиясы абдан ыңгайлуу. Түз таякчанын ордуна EZ таякчасын колдонсо болот.
Биз бул кыймыл сиздин сессияңыздын акыркы этабында аткарылышы керек деп айттык. Сиз аны негизги катары колдонбошуңуз керек, анткени ал негизги кыймылдардан кийин эффективдүү болот. Булчуңдар мурунку кыймылдар учурунда абдан чарчагандыктан, жеңил же орточо салмактарды колдонуу керек. Ар биринде 10-15тен 3төн 4кө чейин жасаңыз.
Бицепске машыгууда эң көп кездешкен каталар
Кээ бир спортчуларга бул кыймылды толук амплитудада аткаруу кыйынга турат. Натыйжада, алар траекториянын төмөнкү абалында колдорун толук жайышпайт; бул өтө олуттуу ката, анткени булчуңдун жүгүн максималдаштырууга жол бербейт.
Эгерде көп салмак колдонулса, анда спортчунун денеси чайпала баштайт, мунун натыйжасында бицепске болгон жүктү бир топ азайтат. Денеңизди түз кармоого аракет кылыңыз же отургучта кыймыл жасаңыз. Дененин бир аз артка эңкейишине жол берилет, бирок капталга же алдыга эмес.
Эгерде, бицепс үчүн башка кыймылдарды жасоодо, блокто флексияларды жасоодо, чыканак муундары кыймылдуу бойдон калат. Ошол эле учурда, алар термелбеши керек, бирок алардын эң жогорку абалда бир аз алдыга жылуусуна гана уруксат берилет. Ошондой эле көнүгүү колдун кыймылынан эмес, булчуң күчү менен аткарылганына ынануу керек.
Кандай гана кыймыл болбосун, техникаңызга кылдат байкоо салышыңыз керек. Албетте, бул биринчи кезекте жаңыдан баштагандарга тиешелүү, алар көбүнчө кыймылды толук өздөштүрбөстөн жүктү алга жылдырууга шашышат. Техникалык жактан туура кыймыл гана сизге пайда алып келерин түшүнүшүңүз керек. Анын үстүнө, эгер сиз техниканы бузуп, ошол эле учурда чоң салмактарды колдонсоңуз, анда жаракат алуу ыктымалдыгы кескин жогорулайт. Блок боюнча бицепс үчүн кыймылды аткаруу менен гана техникалык жактан компетенттүү, сиз каалаган натыйжаны ала аласыз.
Бул видеодогу блок машинасынын бицепс техникасын карап көрүңүз:
