Чоң бицепске ээ болгуңуз келеби? Бодибилдингде эң популярдуу кол көнүгүүсүн үйрөнүңүз. Биз аткаруунун техникалык сырларын ачабыз. Скотт Бенч каалаган спорт залында бар жана спортчулардын арасында татыктуу популярдуулукка ээ. Эркектер колдорун насостоого өзгөчө көңүл бурушкандыктан, бул тренажерду эркектин кишиси деп атоого болот.
Scott Bench curl обочолонгон кыймылдар тобуна кирет жана бицепс сордурууга арналган. Бул тренажерду колдонууда сиз дененин ар кандай термелүүсүн жокко чыгарасыз жана негизги жүк бицепске түшөт. Brachialis жана brachyradialis да ишке катышат. Билек ийилгичтери турукташтыруучу булчуң катары колдонулат.
Колуңузду таркатып жатканда Скотт отургучун колдонуу сизге төмөнкү артыкчылыктарды берет:
- Бицепстин максималдуу изоляциясы.
- Дененин чайкалышы жок кылынат, бул максаттуу булчуңга жүктөмдү жогорулатат.
- Физикалык көрсөткүчтөр эффективдүү жогорулап, булчуң массасынын активдүү өсүшү байкалууда.
- Кыймылдын ар кандай вариацияларын колдонуу жөндөмү.
- Билектердеги стресс минимумга жеткирилет.
Скотт отургучунда бицепсти кантип туура чайкоо керек?
Кыймылды техникалык жактан кыйын деп классификациялоо кыйын болгону менен, жаңыдан иштеп жаткан бодибилдерлер көп учурда ката кетиришет, ошону менен машыгуунун эффективдүүлүгүн төмөндөтүшөт. Ошентип, машыгуунун техникалык аспектилерине кеңири токтолуу абдан пайдалуу болот.
Биринчиден, Скоттун отургучун өзүңүзгө ылайыкташтырышыңыз керек. Ийин муундарыңыздын туурасынан кармап, кыймылды аткаруу үчүн EZ тилкесин колдонуңуз. Алакандарды алдыга жана бир аз ичке кыйшайтуу керек. Арка жалпак жана колдор параллель болушу керек. Бутуңузду полго бекем коюңуз, бул дагы маанилүү. Чыканак муунунун бүктөлбөстөн дем алуу учурунда снарядды түшүрүү жана ошону менен бицепсти мүмкүн болушунча чоюу. Дем чыгарганда снарядды ийин муундарынын деңгээлине көтөрүңүз. Траекториянын чокусунда бир нече секундага кыска тыныгуу болушу керек.
Эми биз Скотт отургучунда бицепстин классикалык версиясы жөнүндө сүйлөштүк. Ошол эле учурда бул кыймылдын ар кандай вариациялары бар. Мисалы, сиз түз штанганы же гантелдерди колдоно аласыз, штанга менен тескери тармал жасай аласыз же кабелдик машинаны колдоно аласыз. Ар кандай кыймылдагыдай эле, Скоттун отургуч тарамыштарынын да өз назиктиги бар. Келгиле, аларды да карап көрөлү:
- Траекториянын ылдыйкы абалында колду толук ачуу мүмкүн эмес.
- Бул EZ fretboard колдонуу жакшы.
- Чыканак муундары отургучтун үстүнөн түшпөсүн текшериңиз.
- Максаттуу булчуңду мүмкүн болушунча траекториянын чокусуна тартыңыз.
- Кыймыл учурунда колдор сизге карай бүгүлбөсүн текшериңиз.
Булчуңдун ар кайсы бөлүгүнө жүктүн басымын которуу үчүн бул кыймылды аткарууда сиз ар кандай кармагычтарды колдоно аласыз:
- Стандарттык тутуу бицепстин эки бөлүмүн тең камтыйт.
- Тар кармагычты колдонгондо, жүк сырткы бөлүмгө жылат жана снаряддын жумушчу салмагын азайтуу керек.
- Кең кармоо менен жүктүн көбү ички бөлүккө түшөт, жана сиз салмактын салмагын көбөйтө аласыз.
Бицепс кичинекей булчуң тобу болсо да, сиз аларды ар кандай бурчта иштеп, ар кандай кармоолорду колдонуп, ар кандай жабдууларды колдонушуңуз керек. Бул булчуң жүктөмөсүн максималдаштырууга жана эң мыкты машыгуу жыйынтыктарын алууга мүмкүндүк берет. Бирок, бул бицепске эле эмес, бардык булчуң топторуна тиешелүү.
Денис Борисов кийинки окуяда Скотт отургучунда бицепс тренингинин бардык татаалдыктары жөнүндө айтып берет:
