Ден -соолугуңуз чың болуп, жакшы көрүнүшү үчүн жашоодо эмнеге көңүл буруу керек экенин билип алыңыз - машыгууңуз же диетаңыз. Ден соолугун чыңдоо жана денесин иретке келтирүү үчүн фитнес коомуна кошулууну чечкендердин саны көбөйүүдө. Эгерде сиз бул маселеге туура мамиле кылсаңыз, анда сиз бат эле жетиштүү түрдө канааттануу сезими менен күзгүгө өзүңүздүн чагылууңузду карай аласыз жана ашказаныңызды сорууга аракет кылбайсыз.
Бирок, көбүнчө бир же эки жумалык машыгуудан кийин, адамда мурунку импульстан дээрлик эч нерсе калган жок. Тренингден кийин сергектикке ээ болуунун ордуна, эч кандай энергия калган жок. Мына ошондуктан сиз көп учурда бул суроону уга аласыз - спорттон же туура тамактануудан эмне маанилүү?
Туура эмес экенин дароо айтыш керек. Чынында, арыктоо үчүн, тамактануу программаңызды гана өзгөртүшүңүз керек жана организм липолиз процесстерин активдештирет. Бирок, мындай кырдаалда жыйынтыктарды көпкө күтүүгө болот жана көп нерсе ашыкча салмактын өлчөмүнө жараша болот. Арыктоо процессин тездетүү үчүн спорт менен машыгууну баштоо керек.
Эгерде тажрыйбалуу спортчулар туура тамактануу жана машыгуу процесси жөнүндө дээрлик баарын билишсе, анда үйрөнчүктөрдө көп суроолор бар. Чындыгында, бул спорттон же туура тамактануудан маанилүүрөөк нерсеге кызыккандар - үйрөнчүктөр. Чынында, тажрыйбалуу спортчу үчүн ар кандай тамак -аш азыктардын комплекси болуп саналат. Белгилүү бир маалымат болбосо, спорттук гастрономия илимин дароо түшүнүү кыйын. Бүгүн биз сизге бул жагынан жардам беребиз жана спорт менен машыгуу учурунда туура тамактануу тууралуу айтып беребиз.
Көнүгүү учурунда кантип тамактануу керек?
Ошол замат, биз төмөн жана жогорку физикалык активдүүлүк менен туура тамактануунун белгилүү бир айырмачылыктары бар экенин белгилейбиз. Бирок, фитнес менен алектенбесеңиз да, туура тамактануу принциптерин оңой колдоно аласыз. Бирок, бул өзүнчө макаланын темасы, эми фитнес менен алектенген адам үчүн диетаны кантип уюштуруу керек экенин аныктайлы.
Күнүмдүк диетанын калориялуулугу
Эгер сиз ашыкча салмактан арылууну чечсеңиз, анда тамактануу программасынын калориясын олуттуу түрдө баалабоо таптакыр мүмкүн эмес. Эгерде күндүз организмге жок дегенде 1200 калория болсо, анда олуттуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Мындан тышкары, сиз арыктай албайсыз. Тагыраагы, биринчи жолу салмак түшөт, бирок бул көпкө созулбайт.
Диететикада негизги зат алмашуу деген түшүнүк бар. Бул адам дененин нормалдуу иштешин камсыз кылуу үчүн керек болгон энергия көлөмүн аныктайт. Орточо алганда, бул көрсөткүч 1,2-1,5 миң калория диапазонунда.
Белгилүү бир адам үчүн так сандарды айтуу мүмкүн эмес, анткени базалык метаболизм жеке параметрлердин көп санына көз каранды. Организм азыраак пайдалуу заттарды ала баштаганда, дароо үнөмдөө режимин күйгүзөт, анткени ачкачылык келди. Тилекке каршы, дене сенин сырткы көрүнүшүңө маани бербейт. Эгерде чоң энергия тартыштыгы жаралса, анда бардык процесстер кескин басаңдайт, анын ичинде майдын күйүшү. Көптөр канчалык аз жесеңиз, майдан ошончолук тез арыласыз деп ишенишет.
Бирок, иш жүзүндө андай болбойт, анткени эгерде метаболизм бузулганда жана күчтүү энергия тартыштыгында мунун тобокелчилиги өтө жогору болсо, анда арыктоо дээрлик мүмкүн эмес болуп калат. Сиз денеге керектүү азыктардан жетиштүү калория беришиңиз жана калорияны күн бою акылдуулук менен бөлүштүрүшүңүз керек. Дагы бир жолу эскерте кетейин, диетанын калориясын 1200 калориядан төмөн түшүрүү организмге олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
Балким, диетанын энергетикалык баалуулугунун индикаторунда бул тең салмактуулукту кантип табууга болот деп ойлонуп жаткандырсыз? Бул жерде сизге эксперименталдык ыкма жардам берет. Учурда колдонуп жаткан диетаңызды баштапкы чекит катары алыңыз. Андан бардык зыяндуу азыктарды алып салыңыз.
Андан кийин, ошол эле азыктарды жума бою бышыруу, жеш үчүн колдонуңуз. Жекшембиде таразага тартып, күзгүдөн денеңизди баалаңыз. Эгерде эч кандай өзгөрүүлөр болбосо, анда көмүртектерди 50 граммга азайтыңыз. Биз бүгүн негизги азык заттардын катышы жөнүндө сөз кылабыз.
Кийинки жумада калорияңыз мурдагы жумага караганда бир аз төмөн болот. Жекшембиде кайрадан алынган жыйынтыктарды текшеришиңиз керек. Эгерде кайра эч кандай өзгөрүү болбосо, углеводдордун санын азайтыңыз. Муну бир жуманын ичинде бир килограммга жакын жоготкончо жасаңыз. Дал ушул арыктоо көрсөткүчү организм үчүн нормалдуу жана коопсуз деп эсептелет. Эгерде сизге массаны алуу керек болсо, анда дал ошондой кылыңыз, бирок биринчи жыйынтыкты алганга чейин углеводдордун санын көбөйтүү керек.
Негизги азык заттарынын катышы
Диетанын энергетикалык баалуулугунун индикатору - маанилүү параметр, бирок жалгызынан алыс. Мындан тышкары, сиздин программанын сапаттуу курамы туура тамактануу үчүн чоң мааниге ээ. Сиз салмак кошкуңуз келеби же арыктагыңыз келеби, диетада белок кошулмаларынын белгилүү бир өлчөмү болушу керек.
Сиз, балким, бул азыктын эң жакшы булактарын билесиз жана биз бул жөнүндө токтолбойбуз. Аялдын организминин белок кошулмаларына болгон минималдуу талабы 90дон 100 граммга чейин, ал эми эркектер үчүн - 130-200 грамм. Дагы, бул баалуулуктар орточо экенин жана көп зат алмашууңузга жана физикалык активдүүлүгүңүзгө көз каранды экенин белгилей кетүү керек. Анын үстүнө, "физикалык активдүүлүк" түшүнүгүндө биз сиздин машыгууңузду гана эмес, күнүмдүк жашоодо энергия керектөөнү да билдиребиз.
Көбүнчө, адамдар жума ичинде эки же үч жолу спорт менен машыгышат. Эгерде сиз бардык энергия чыгымдарын кошсоңуз, анда алардын суммасы сиз ойлогондой чоң болбойт. Дагы бир нерсе, эгер сиз жумушка жана үйгө жөө барсаңыз, лифтти колдонбосоңуз, мындай кырдаалда энергия керектөө кескин көбөйөт. Протеин кошулмалары бар азыктарды күн бою ичсе болот, кечки тамак толугу менен протеинден жасалышы керек.
Мурунку бөлүмдө биз арыктоо үчүн энергетикалык баалуулукту эсептөө жөнүндө сүйлөшкөндө, биз бир гана карбонгидрат менен иштөө жөнүндө сүйлөшкөнбүз. Калган эки азык (май жана белок кошулмалары) сиз үчүн туруктуу болушу керек.
Бул углеводдордун организм үчүн эң арзан жана ылдам "отун" экендигине байланыштуу. Мисалы, мээ энергия катары глюкозаны гана колдонот, ал өз кезегинде углеводдордон синтезделет. Бирок, бул азык башкача болушу мүмкүн. Тез (жөнөкөй) жана татаал (жай) углеводдор бар. Алар иштетүү ылдамдыгы менен айырмаланат жана жайына көңүл буруу керек.
Алар узак убакыт бою тамак сиңирүү системасы тарабынан иштелип чыгат жана инсулиндин кескин бөлүнүп чыгышын козгобойт. Эсиңиздерге сала кетсек, бул гормондун майлардын топтолушуна "күнөөлүү" экени. Кантты бал менен алмаштыруу менен диетаңыздан алып салыңыз, бирок аны ченеми менен ичүү керек.
Тамактан майдын толук чыгарылышын жактагандарды укпаңыз. Эч кандай учурда мындай кылбаш керек. Мындан тышкары, майлардын эки түрү болушу мүмкүн - каныккан жана тойбогон. Биринчиси пайдалуу деп эсептелет жана алар негизинен өсүмдүк продуктуларында кездешет. Болгону омега-3 сыяктуу пайдалуу заттардын күчтүү булагы болгон деңиз балыгы гана.
Каныккан майлар адатта зыяндуу деп аталат да, организм алардан жыныстык гормондорду жана башка керектүү заттарды синтездейт. Бул майлардын эки түрү тең рационуңузда болушу керектигин, бирок каныкпаган майларга артыкчылык берилиши керектигин көрсөтүп турат. Баса, каныккан майлар кызыл эт сыяктуу жаныбарлардын продуктуларында кездешет. Орточо көрсөткүчү майдын суткасына бир адам үчүн 30-40 грамм.
Суу
Сууну өзүнчө бөлүп алганыбызга таң калбаңыз. Көп учурда адамдар суюктукту аз жешет, бул организмдин иштешине терс таасирин тийгизет. Баарыбыз билебиз, денебиздин 80 пайызы суудан турат. Бул бардык биохимиялык процесстердин жүрүшү үчүн зарыл, токсиндер анда эрийт, андан кийин жок кылынат, суусуз клеткалык метаболизм жайлайт.
Машыгуу учурунда, комплекстердин ортосундагы тыныгууларда, суусуздануу мүмкүнчүлүгүн жок кылуу үчүн бир же эки жутуп алуу керек. Болбосо, окутуунун эффективдүүлүгү төмөндөйт. Ошол эле учурда, ыңгайсыздыкты жаратпоо үчүн, сабак учурунда көп суу ичүү да татыктуу эмес. Биз сизге профессионал бодибилдингдин кичинекей сырын айтып берели.
Мага ишен, алар туура тамактануу жөнүндө дээрлик бардыгын билишет жана бул маселеде диетологдор менен атаандаша алышат. Жашыруун эмес, бардык спортчулар спорттук тамактанууну колдонушат. Сизге кереги жок болушу мүмкүн. Бирок, эгер сиз профилдеги веб -ресурстагы макаланы окугандан кийин, BCAA сыяктуу кошумча каражаттарды колдонууну чечсеңиз, анда тренингди баштоодон мурун бир бөлүгүн суюлтуңуз жана акырындык менен бул коктейлди ичиңиз. Натыйжада катаболикалык процесстерди басаңдатып, суусузданууну алдын аласыз. Күн бою жетиштүү суу ичүүнү унутпаңыз - эки -үч литр.
Фитнеске чейин жана кийин кантип туура тамактануу керек?
Спорттун кайсы түрү же туура тамактануу маанилүү деген суроого жоопту билүү үчүн, сабакка чейин жана андан кийин тамак уюштуруунун эрежелери менен таанышуу керек. Бул жетишерлик маанилүү жана азыр биз сизге бере турган сунуштарды этибарга албашыңыз керек. Машыгуу программаңызды толугу менен бүтүрүү үчүн денеңиз энергияга муктаж. Ошентип, тренингди баштоодон мурун тамактануу керек, бирок муну сабакка бир саат же бир жарым саат калганда жасаңыз.
Бул учурда татаал көмүртектер диетаңызда болушу керек, бул сизге керектүү энергияны сактоо менен камсыз кылат. Балким, сиз "белок-карбонгидрат терезеси" жөнүндө мурда уккандырсыз. Бүгүнкү күндө бул түшүнүк жөнүндө улам -улам талаш -тартыштар пайда болуп, спортчулар терезе жок экенин айтышат. Биз азыр бул теманы талкуулабайбыз, бирок тренингден кийин сарысуу белогунун бир бөлүгүн же ошол эле BCAAны ичүү керектигин гана билдиребиз.
Бул машыгуу учурунда пайда болгон катаболикалык реакцияларды басуу жана ошол эле учурда анаболикалык реакцияларды активдештирүү үчүн керек. Денеңиз булчуң ткандарынын микро зыянын тезирээк оңдой баштайт, ошончолук жаңы ишке даярданыңыз. Толук тамактануу сессия аяктагандан кийин болжол менен бир жарым сааттан кийин болушу керек.
Ошондой эле тамакты күнүнө беш же алты жолу ичүү керектигин айтыш керек. Үч негизги тамактан тышкары, эки закусканы уюштуруу керек. Арыктап жатып, көптөгөн фитнес жана сергек жашоо күйөрмандары бул учурда протеин аралашмаларын, тактап айтканда казеинди колдонушат. Спорттук тамактануунун бул түрү энергетикалык баалуулуктун төмөн көрсөткүчү менен мүнөздөлөт, ошондой эле каныккан. Жашылча -жемиштер да мыкты тандоо болушу мүмкүн. Алар денеге микроэлементтерди жана өсүмдүк булаларын жеткирет.
Спорт менен туура тамактанууну кантип айкалыштыруу керек, төмөнкү видеону караңыз:
