Туура чуркоо техникасы денеге бул спорттон ала турган пайдаларды алып келет. Белгиленген эрежелерди сактабоо жаракат алуу коркунучун жогорулатат жана айыктыруучу эффектти төмөндөтөт. Мазмуну:
-
Чуркоо техникасы
- Туура дем алуу
- Кроссовканы тандоо
- Машыгууну кантип баштоо керек
- Кызытуу
- Төмөн темпте чуркоо
- Чуркоо
- Жаңы баштагандар үчүн
- Кантип туура чуркоо керек
- Чуркоо кандай жакшы
-
Чуркоо убактысы
- Эртең менен
- Кечки
- Эң жакшы убакыт
-
Чуркоо максаты
- Арыктоо үчүн
- Бутта арыктоо
- Булчуңдарды сактоо үчүн
- Ашказанда арыктоо
Чуркоо - табияттан бизге берилген табигый физикалык иш. Ал эң жеткиликтүү спорт, ден соолуктун жана сулуулуктун булагы. Физиологиянын көз карашынан алганда, бул кыймылдын башка түрлөрүнөн "учуу фазасы" деп аталган өзгөчөлүгү менен айырмаланган скелет булчуңдары менен буттарынын татаал координацияланган ишинин натыйжасы.
Туура чуркоо техникасы
Чуркоо техникасы кыймылдын бул түрүн аткарууда сакталууга тийиш болгон белгилүү бир эрежелерди билдирет. Бул мүмкүн болгон жаракаттан жана чарчоодон сактайт, бул процессти эң жагымдуу жана пайдалуу кылат.
Чуркап жүргөндө туура дем алуу
Негизинен мурун аркылуу чуркоодо терең жана ритмдүү дем алуу керек. Эгерде сиз демиңиз кысылып, тайыз жана ылдам дем алып жатсаңыз, анда бул жүктүн өтө чоң экенин билдирет, жана сиз жай басышыңыз керек. Ар бир эки кадам сайын бир дем алып көрүңүз.
Эгерде сиз бул спортко жаңыдан кирсеңиз, капталдагы кычышуу сезими кычкылтектин жетишсиздигинен башталышы мүмкүн, бул туура эмес дем алуунун айынан диафрагма менен бирге.
Мындай учурларда төмөнкүлөр сунушталат:
- Ылдамдыкты жайлагыла, бирок токтотпогула;
- Оозуңуз менен дем алууга аракет кылыңыз;
- Терең дем алып, жай дем алыңыз;
- Эгерде ал сол тарабынан бычакталган болсо, дем алып жатканда оң бутуңузга басыңыз жана тескерисинче.
Чуркоо үчүн чуркоо бут кийимин кантип тандоо керек
Чуркоо бут кийимдери эки түргө бөлүнөт - машыгуу үчүн жана мелдеш үчүн. Машыгуу буту бутуңузду жаракаттан коргойт. Конкурстук бут кийимдер спортчу үчүн ылдамдыкты ылдам алып, жогорку темпке жетүү үчүн иштелип чыккан. Чуркоо үчүн машыгуу кроссовкалары колдонулат, алардын тандоосу өтө ар түрдүү.
Бут кийим сатып алууда төмөнкү факторлорду эске алыңыз:
- Сен чуркаганда. Жайкы бут кийимдер жеңил, желдетүүсү жакшы, бирок нымдуулуктан коргобойт. Кыш - суу өткөрбөйт жана жылуулукту сактайт.
- Кайда качууну пландап жатасыз. Асфальт, тротуар плиталары же стадиондун беттери сыяктуу катуу беттер үчүн асфальт бут кийимдер ылайыктуу. Топурак жолдо же жолдо чуркоодо, сиз рельеф үчүн бут кийим сатып алышыңыз керек.
- Кантип чуркайсың. Эгерде сиз бутуңуздун согончогун же бутуңуздун техникасын колдонуп жатсаңыз, анда жалпак таманы менен бут кийим алыңыз, жаздыкчасы алдыңкы жагында болушу керек. Согончогу-техникасы үчүн, таман жогору кылып, жаздыкчасы согончогу аймакта жайгашкан.
Сиз чуркоо бут кийимин аткаруу үчүн гана тандай албайсыз. Ар кандай кроссовканы өлчөө керек, анткени алар көтөрүү бийиктиги, пронациясы, супинациясы, бут кийимдин туурасы жана башка критерийлер боюнча айырмаланат. Бутунун ички алдыңкы бутуна 5 миллиметр кыска болгондо эң ылайыктуу.
Популярдуу бренддер:
- Adidas. Алар ультра дем алуучу сетка үстүнкүсү, тамандын ичиндеги желдеткичтер, жеңил салмагы, тешилген туфли, ийкемдүү таманы.
- Asics. Кроссовка жогорку бышык резинаны, гелди жумшартуучу кошумчаларды, ыңгайлуу акыркы колдонот.
- Жаңы баланс. Абдан жумшак, туруктуу, нейтралдуу жаздык.
- Reebok Zquick. Мыкты фиксациялоо бутту, минималдаштыруу тобокелдиги каллуса, жогорку адгезиясы тамандын бетине.
- Mizuno. Профессионалдык спорт үчүн заманбап бут кийим.
Тренингди кантип баштоо керек
Жөө күлүктөрдүн жалпы катасы - бул баштоо. Акырындык менен жүктү белгилүү бир максимумга жеткирүү, өтө тез -тез жана катуу көнүгүүлөр айыкпайт, тескерисинче тескери таасирин тийгизет.
Сиз төмөнкү кадамдар менен баштоо керек:
- Өзүңүзгө так максат коюңуз - чуркоо жана анын созула тургандыгына көнүү.
- Туура чуркоочу бут кийимди жана спорттук кийимдерди тандаңыз.
- Чуркоо ордуңузду жана маршрутуңузду алдын ала аныктаңыз.
- Өтө катуу же тегиз эмес беттерден, тик чыгуулардан жана түшүүдөн алыс болуңуз.
- Пульсун байкаңыз, ал мүнөтүнө 110-120 согуунун чегинде болушу керек.
Чуркоодон мурун кантип жылуу керек
Жылытууну кайдыгер калтырбаңыз - бул булчуңдарды жана муундарды жылытууга, аларды олуттуу жүктөөгө даярдоого жана машыгууну баштоодон мурун кычкылтек менен толтурууга мүмкүндүк берет.
10 мүнөткө жылытуучу көнүгүүлөрдүн комплекси:
- Мойнуңузду башыңыз менен тегерек кыймыл менен жылытыңыз.
- Колуңузду 3 жолу бир жакка, экинчи жакка буруңуз.
- Каптал ийилүү, дененин айлануусу.
- Буттарды жылытабыз: чуркоо, тизени 90 градуска көтөрүү менен чуркоо, ордунда жеңил секирүү.
- Бир нече метр тез басып, чуркай баштаңыз.
Төмөн темпте чуркоо
Мындай чуркоо менен машыгууну баштаңыз. Бул оңой деп эсептелет жана сезүү органдары бул үчүн көрсөтмө катары иштейт. Эгерде сиз чуркоодо тынч сүйлөй алсаңыз, анда сиз жай темп менен бара жатасыз.
Мындай чуркоо башталгычтын денесин кийинки, оор жүктөргө үйрөтүүгө мүмкүндүк берет. Төмөн ылдамдыкта чуркоо төмөнкү эффектке ээ: кан менен камсыздоону жакшыртат, таяныч -кыймыл аппаратын чыңдайт жана жүрөк булчуңдарын машыктырат. Чуркоо бул түрү уюлдук гипоксиянын жакшы алдын алуу болуп саналат.
Чуркоо
Чуркоо-7-9 км / саат ылдамдыкта чуркоо, бул аз ылдамдыкта чуркагандан бир аз ылдамыраак.
Чуркоо төмөнкү өзгөчөлүктөргө ээ:
- Кадамдын узундугу 70-80 смден ашпашы керек.
- Чыканактар денеге жакын.
- Дене тик абалда кармалып турат.
- Бут бүткүл бутунун бетине дароо тийет, башкача айтканда "бүтүндөй бут" техникасы колдонулат. Согончогун тандоого да уруксат берилет.
- Узак дем чыгарууга басым жасалат.
- Ийин курчоосунун булчуңдары бошойт.
- Колдор ийилип алдыга иштейт, колдор чогултулат.
Жаңы баштагандар үчүн чуркоо
Жаңыдан баштагандар үчүн чуркоо машыгуусу дененин стресске даярдыгынан көз каранды. Эгерде сиз офистин кызматкери болсоңуз жана жалпысынан активдүү жашоо образын кармабасаңыз, аралыкты көбөйтүүгө жана ылдамдыгыңызды тездетүүгө убакыт бөлүңүз.
Жаңы баштагандар үчүн негизги кеңештер:
- Күн сайын жумасына 3 жолу көнүгүү жасаңыз.
- Баштоо үчүн 20 мүнөт кылып көрүңүз, анын ичинде жылытуу жана басууга өтүү.
- Кыймыл жана дем алуу техникасын караңыз.
- Учурдагы чуркоодо 15 мүнөт кыйынчылыксыз болсо гана ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
- Тегерек жерлерде чуркоодон алыс болуңуз, стадиондорго, түз парк жолдоруна артыкчылык бериңиз.
- Бүт бутуңузга дароо конуңуз, бул чуркоонун эң аз травматикалык түрү.
Көпчүлүк үйрөнчүктөр төмөнкү каталарды кетиришет:
- Туура эмес орнотулган кроссовкалар жана өтө жылуу кийимдер.
- Тамактануудагы каталар - спортту ач карынга да, карынга да ойной албайсыз. Машыгууга бир саат калганда жеңил, дени сак тамактануу сунушталат, ашыкча тамактанбаңыз.
- Эгерде сиз ашыкча салмактан алыс болсоңуз, анда жумшартуу менен алектенбеңиз. Өтө жумшак бут кийимдер бутунун кыймылын сезүүгө мүмкүндүк бербейт, бул чуркоо техникасынын бузулушуна алып келет.
- Арткы булчуңдарды жана курсакты машыктырыңыз. Алар чуркоо үчүн күчтүү буттар сыяктуу эле маанилүү. Булчуң топтору үчүн үйдө же спортзалда атайын көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтү колдонуңуз - бул туура темпти сактоого мүмкүндүк берет, анткени гаджет сиздин жүрөктүн кагышын көзөмөлдөйт жана чуркап жүргөндө жүрөгүңүздүн жүгүн болжолдойт.
- Жаңы үйрөнгөн жөө күлүктүн мамилеси да өтө маанилүү - ал позитивдүү жана коюлган максаттарга жетүү үчүн чечкиндүү болушу керек.
Кантип туура чуркоо керек
Чуркоо сиз үчүн сергек жашоо образынын, жыргалчылыктын жана маанайдын гаранты болуу үчүн, негизги эрежелерди сактоо маанилүү. Чуркап жүргөнүңүздө чуркоо каалаган натыйжага ылайык келбейт.
Чуркоо эрежелери:
- Башыңызды түз кармаңыз. Түз караңыз, 30-40 метр алдыга. Кроссовкаңызды карап туруп башыңызды ылдый каратып чуркабаңыз. Мойнуңуз менен ийиниңизди бош кармаңыз.
- Бутту алдыга жылдыруу менен, астыңкы бутту бүктөңүз. Төмөнкү буттун эрте узартылышы бардык салмагы менен түздөлгөн бутка конууга алып келет, тизе, жамбаш муундары жана омурткасы жабыркайт.
- Чыканагыңызды 90 градуска буруңуз. Ошондой эле алар бошоңдоп, колдору бир аз кысылышы керек.
- Капаланбаңыз, анткени бул дем алууну кыйындатат жана кычкылтек менен камсыздоону азайтат. Ийиндерди артка тартып, түшүрүү керек. Аларды эс алып, стресстен алыс болуңуз.
- Үстүңкү денеңизди вертикалдуу огу боюнча кыймылсыз кармаңыз. Кээ бир эксперттер тамандын стресстен арылуу үчүн денени алдыга эңкейтип, бутуңуздун толук түшүүсүн сунушташат.
- Дене да, жамбаш да бир тараптан экинчи жакка бурулбашы керек.
- Тизелериңизди өтө бийик көтөрбөңүз. Алар өйдө эмес, алдыга жылышы керек.
- Кадамдар жеңил жана тынч болушу керек. Чуркоо түрүнө карабай, бутуңузду бетиңизге кыспаңыз. Үнсүз чуркоо - техниканы туура кармоо компоненттеринин бири.
Чуркап жүргөндө өзүңүздүн турумуңузду көзөмөлдөңүз, бир нече машыгуудан кийин сиз дененин туура абалына көнөсүз жана автоматтык түрдө аны сактап каласыз.
Чуркоо кандай жакшы
Көптөгөн эксперттер чуркоо чуркоонун эң дени сак түрү деп эсептешет. Аткаруу абдан оңой, муундарга кичине жүктү камсыз кылат, чарчоону жаратпайт. Жеңил чуркоонун пайдасы чуркоочуларда жүрөк -кан тамыр ооруларынан улам өлүмдүн ылдамдыгы чуркоочуларга жана кыймылсыз жашоо образы барларга караганда алда канча төмөн экенин көрсөткөн изилдөөлөр менен тастыкталган.
Жеңил чуркоо тез чуркоого караганда травматикалык эмес. Эгерде сиздин максатыңыз ден соолукту жана узак жашоону жакшыртуу болсо, анда чуркоо - эң жакшы вариант.
Иштөө убактысын кантип тандоо керек
Чуркоо убактысын тандоо милдеттерге жана күнүмдүк жашооңузга жараша өз алдынча аныкталат.
Эртең менен чуркоо
Эртең менен чуркоо - денени ойготуунун эң жакшы жолу. Алар сиңирүү системасын, психикалык жана булчуң активдүүлүгүн активдештирүүгө жардам берет. Бирок, сиздин денеңиз азырынча уйкудан ойгонууга өтпөй калышы мүмкүн. Жана бул учурда машыгуу пайдалуу болбойт.
Эртең менен чуркоо дененин пайдасы үчүн болгон, бул эрежелерди аткарыңыз:
- Ойготкучту керектүү ойгонууга бир нече мүнөт калганда коюңуз. Бул сизге төшөктө бир аз чөгүүгө жана чалууга секирбөөгө мүмкүндүк берет.
- Жеңил эртең мененки тамак ичүү - бир стакан шире ичүү же мөмө -жемиш жөө.
- Жылыгыңыз, андан кийин бир нече метрге тез ылдамдыкта басыңыз.
- Чуркооңузду тынч темп жана жөнөкөй көнүгүүлөрдүн жыйындысы менен бүтүрүңүз.
- Үйгө кайтып келгенде душка түшүңүз.
Кечинде чуркоо
Кечки машыгуулар жумуштагы бир күндүк стресстен арылууга, эс алууга жана дени сак жана сергек уйкуга өбөлгө түзөт.
Эгерде сиз сабактар үчүн кечки убакытты тандап алууну чечсеңиз, анда төмөнкү сунуштарды аткарыңыз:
- Күчтүү көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз, кечинде алар ашыкча иштөөгө алып келиши мүмкүн. Чуркоо ыкмасын колдонуу эң жакшы.
- Өзгөчө кечки тамак учурунда жеңил тамактарды жактырыңыз. Чуркагандан кийин бир стакан шире же мөмө -жемиш ичсеңиз болот.
- Машыгууңуздун үстүндө болуңуз, жуманын күндөрүн жана машыгууңуздун так убактысын белгилеңиз жана графигиңизди карманыңыз.
- Спорттук иш -чараларды жок дегенде 2 саат мурун токтотуу сунушталат. Болбосо, кечки чуркоо уйкусуздукка же депрессияга алып келет.
Чуркоо үчүн эң жакшы убакыт
Кээ бир эксперттер оптималдуу иштөө убактысы эртең мененки 6-7 жана кечки 6-7ди түзөт деп ырасташат. Башкалар сабактардын белгилүү бир убактысы маанилүү эмес деп эсептешет, сиз спортту жашооңузга киргизесиз, анткени ал сизге ыңгайлуу.
Америкалык чуркоо сурамжылоосу машыгуу үчүн эң жакшы убакыт боюнча төмөнкү жыйынтыктарды тапты:
- Эртең мененки тамактануунун алдында - 53%;
- Эртең мененки тамактан кийин - 16%;
- Түштөн кийин түштөн кийин - 7%;
- Түштөн кийин түштөн кийин - 11%;
- Кечинде - 13%.
Негизи, диетага жана кыймыл техникасына баш ийсеңиз, чуркоо күндүн каалаган убагында пайдалуу.
Чуркоо максаттары кандай
Алар ар кандай максаттарды жетектеп, чуркай башташат. Кээ бирөөлөр үчүн бул иммундук системаны чыңдоо, жүрөктү жана чыдамкайлыкты үйрөтүү, алаксытуунун, керексиз ойлорду баштан чыгаруу. Башкалар үчүн бул спорттук натыйжага жетишүү же эртең мененки көнүгүүлөрдүн варианты. Бирок көпчүлүк адамдар бул ашыкча салмактан арылуу үчүн спорт менен машыга башташат.
Арыктоо жана арыктоо боюнча машыгуулар
Чуркоо учурунда дене калорияларды күйгүзүп, денедеги майларды сактайт. Бул ашыкча тамактануу менен калория жоготууңуздун ордун толтурбасаңыз гана арыктоого жардам берет. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул көнүгүү менен протеин диетасынын айкалышы.
Эгерде сизде 30 килограммдан ашык ашыкча салмак, жогорку кан басым же жүрөк -кан тамыр оорулары болсо, анда чуркоо каршы.
Арыктоо үчүн жалпы сунуштар:
- Эгерде сизде ашыкча салмак 10-15 килограмм болсо, сабактарды тез басуу менен баштаңыз жана 2-3 сеанстан кийин гана чуркай баштаңыз.
- Чуркоо үчүн убакыт тандоодо, биринчи кезекте биоритмдериңизге көңүл буруңуз.
- Эгерде оор күндөн кийин телевизордун алдында даамдуу бир нерсе менен отурууну жактырсаңыз, анда машыгуу үчүн кечки сааттарды тандап алганыңыз оң. Бул керексиз тамак -аштын керексиз сиңишинен качууга жардам берет.
Көнүгүүнү жана спорттук жашоо образына кирүүнү баштагандан кийин, арыктоонун таасирин сөзсүз байкайсыз. Жүгүрүү - машыгуунун алгачкы айлары үчүн эң ылайыктуу вариант. Бирок кийин сиздин килограммдарыңыз ошол эле деңгээлде токтоп, андан ары азайгысы келбеген мезгил келет. Организм дайыма физикалык күчкө көнүп, энергияны жайыраак сарптай баштайт.
Каалаган салмагыңызга жетүү үчүн чуркоо тактикаңызды өзгөртүү керек. Бул учурда денеңиз интервалдык машыгууга жетиштүү даярдалган. Жеңил чуркоо менен баштаңыз. 200 метрден кийин максималдуу ылдамдыкка чейин ылдамдатыңыз. Акырындык менен жайыраак болуп, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызга жараша жеңил чуркоого, атүгүл кадамга өтүңүз. 5-10 мүнөттөн кийин циклди кайталаңыз.
Бутуңузда арыктоо үчүн кантип чуркоо керек
Ар кандай чуркоо бутуңузду ичке кылат. Негизги жүк так төмөнкү колго түшөт, андыктан алгач булчуңдардын булчуңдары чыңалат. Кичирейген жипчелер май клеткаларынан энергия алып, ошону менен алардын көлөмүн азайтат.
Парк аймагында же стадиондо дайыма машыгуудан тышкары, тепкич менен чуркоо арыктоо үчүн эффективдүү деп эсептелет. Ал буттарга кошумча стресс келтирип, дененин энергия чыгымдарын көбөйтөт.
Көптөгөн бурулуштар, түшүүлөр, тепкичтер жана чыгуу менен татаал жолдорду тандаңыз.
Буттар үчүн атайын салмактар бар, бирок бул машыккан спортчулар үчүн вариант. Бутка жүк кошуу энергия чыгымдарын эки эсе көбөйтөт жана жүрөк менен кан айлануу системасын стимулдайт.
Булчуңдарды кармоо үчүн чуркоо
Денени чыңдоо үчүн 1 сааттан кем эмес чуркоо сунушталат. Адистердин айтымында, машыгуу учурунда кайсы булчуңдар иштеп жатканын билүү жана сезүү керек. Ошондо тренинг бир топ эффективдүү болуп калат.
Негизги жүгүн машыгуу учурунда түшөт квадрицепса, булчуңдардын жамбаш жана сан. Алар тепкичке көтөрүлүп, штанга жана гантель менен чөгөлөп, буттарды басуу менен машыгышат. Үзгүлтүксүз чуркоо аларды формада кармап турат.
Бицепс, моюн булчуңдары жана абдоминалдар чуркоо учурунда колдоочу функцияны аткарышат. Алар дайыма чуркоо менен жакшы абалда болушат.
Ашказаныңызда арыктоо үчүн кантип чуркоо керек
Чуркоо менен машыгуу белиңиздин курсагынан жана каптал бүктөрүнөн арылууга жардам берет. Бул үчүн диета жана ичтин булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси менен чуркоо көнүмүш тактикасын карманышыңыз керек.
Классыңыздын башында классикалык жылытуу жасаңыз.
Белде жана ичте иштөө үчүн комплекске төмөнкү көнүгүүлөрдү кошуңуз:
- Каптал денеси менен ийилет, колдору белде.
- Толук дене көтөрүү: колдор баштан өйдө көтөрүлөт, колдор бириктирилет. Денени ылдый түшүрүү, колдор жерге тийүү, андан кийин түздөө, колдоруңуз башыңыздын үстүндө.
Бош убактыңызда үйдө, курсагыңызды кыймылдатыңыз жана ичтин каптал булчуңдарында иштеңиз, бул сизди каалаган натыйжага көп жолу жакындатат. Кантип туура чуркоо керек - видеону караңыз:
Туура техниканы колдонуу менен чуркоо бүт денени айыктырууга өбөлгө түзөт - жүрөк -кан тамыр системасы чыңдалат, клеткалар тер аркылуу токсиндерден тазаланат, ашыкча калориялар күйөт, өзүн өзү кармай билүү, чыдамкайлык, берилгендик күчөтүлөт жана маанай көбөйдү.
