Ийинди сордуруу үчүн обочолонгон көнүгүү - кезеги менен колуңузду алдыңызга көтөрүү. Көнүгүүнү аткаруу техникасы, кеңештер жана видеолор. Күчтүү кең ийиндер-бул спортчу-бодибилдингдин физикасын эске алууда биринчи кезекте көзгө урунган нерсе. Өнүккөн дельтоиддер ийин курун жаркын жана таасирдүү кылат.
Гантель лифттерин кезектешип алдыга көтөрүү - бул ийиндин кооз курун түзүү үчүн көнүгүүлөрдүн тизмесинде болушу керек болгон көнүгүү.
Ийининин дельтоиддик булчуңу үч байламтан турат - алдыңкы, ортоңку жана арткы. Чынында, булар ар кандай жүктөөлөргө жооп берген үч башка булчуң, ошондуктан алар өзүнчө иштелип чыгышы керек.
Алдыңызда гантели бар альтернативдүү колдор - ийин курунун булчуңдарын чыңдоого багытталган изоляциялоочу көнүгүү. Аны ишке ашыруу учурунда негизги жүктү алдыңкы дельта түйүнү жана көкүрөк негизги булчуңунун клавикулярдык бөлүгү алат. Орто дельтанын фронталдык жарымы ишке кошумча киргизилген.
Башка плечо көнүгүүлөрү менен бирдикте гантелдик селкинчектердин үзгүлтүксүз аткарылышы спортчуга плечо булчуң талчаларынын жакшы өсүшү менен сыйлык берет.
Сиздин алдыңызда гантелдерди кезектешип көтөрүү техникасы
Туура техника көнүгүүнүн жогорку эффективдүүлүгүнүн ачкычы. Окуу процессинин жыйынтыктары анын сакталышына түздөн -түз көз каранды.
Альтернативдүү көтөргүчтөрдү дароо баштоодон мурун, ротордун манжаларынын булчуңдарын жогорку сапатта ысытуу жана бүт денени кылдаттык менен сунуу керек. Бул травматикалык кырдаалдардын (талма, тарамыш, дислокация) коркунучун минимумга чейин азайтат.
- Ар бир колуңузга гантели алыңыз, үстүңкү кармагыч менен (алаканыңыз сизге карайт), чыканактарыңыз бир аз ийилген.
- Бутуңузду бир аз бөлүп түз туруңуз. Жүлүн баганынын табигый ийрилигин оңдоп, снаряддарды жамбашка чейин түздөп коюңуз.
- Төмөнкү белиңизди жана абсириңизди катуулатып, бул абалдын аягына чейин кармаңыз.
- Башты бурууга болбойт, көз алдыга ачык багытталган.
- Дем алып, демиңизди кармап туруңуз. Бир колуңузду гантелдерден ийиниңизден бир аз өйдө жана жай көтөрө баштаңыз (көздүн деңгээлине чейин). Амплитуданын чокусунда бир секундага тыныгуу жасап, иштеп жаткан булчуңдарда күйүү сезимин сезиңиз - бул алардын чыңалуусунун туу чокусу.
- Дем чыгарыңыз жана тартылуу күчүн жеңип, акырын колуңузду "түшүрүңүз". Гантельдерди түшүрүүдө алар санга болжол менен 10 сантиметрге жетпеши керек, ошондуктан иштеп жаткан булчуңдар дайыма чыңалууда болот жана жүк стабилдештирүүчү булчуңдарга өтпөйт. Эң төмөнкү чекитте бир секундага тыныгуу жасап, экинчи колун гантелден көтөрүңүз. Бул бир кайталануу болот.
- Пландаштырылган кайталануу санын жасаңыз.
Көнүгүүнү аткарууда чыканактын муундары кыймылсыз абалда болушу керек - колуңузду бүгбөңүз жана чыканакка бекитилмейинче түздөңүз. Көтөрүлүү ийин курчоосунун булчуңдарына максималдуу концентрациялануу менен жана алардын күчтүүлүгүнүн эсебинен гана жай жүзөгө ашырылат.
Гантельдерди кармоо үчүн үстүңкү кармагычты колдонуу артык. Кээ бир учурларда, сиз параллель кармоо менен эксперимент жасай аласыз (алакандар бири -бирине каратылганда). Бул учурда аксессуарлардын булчуңдары иш жүзүндө тартылбайт жана жүк дельталарга ого бетер тиет.
Топтомдун аткарылышы боюнча колдун вертикалдуу көтөрүлүшүнүн бир тегиздикте катуу турушу керек. Колдун сол жана оң жагына "тентип" кетишине жол берүү мүмкүн эмес.
Кол көтөрүүнүн сетка ыкмасы учурунда тулку кыймылсыз болушу керек. Гантельди траекториянын башында алдыга сүрүлгөн жамбаш түрүндө же жантайган дене түрүндө өлі борбордон жылдырууга жардам берүүчү "трюктар" болбошу керек.
Орто дельтанын алдыңкы жана бөлүгү басымдын эң жогорку чокусунда, кол ийин деңгээлинен 45 градуска көтөрүлгөндө эң көп стресске учурайт. Гантельдерди андан да жогору көтөрүүнүн кажети жок, ийинге жүк көбөйөт деп ойлоп, мында трапецияга жана алдыңкы тиштүү булчуңга өтөт.
Сиздин алдыңызда гантелдерди көтөрүү: жаңыдан иштеп жаткан бодибилдинг үчүн кеңештер
Техниканы сактап калуу жана жагымсыз жагдайларды азайтуу үчүн сиз өзүңүздүн күчүңүздү реалдуу баалашыңыз жана чоң салмакка умтулуунун барымтасында болбошуңуз керек. Салмагы алдоосуз жана эрежелерден четтебей болжол менен 8-15 ирет аткарууга мүмкүндүк бергидей болушу керек. Пионерлерге жеңил гантелдерди алып, автоматизмге туура техниканы өркүндөтүүнүн үстүндө иштөө сунушталат, ошондо гана бара -бара салмак кошо башташат.
Билеги алсыз адамдарга күчтүү эластикалык бинттер сунушталат. Алар оор жабдуулар менен иштөөдө стресстен арылышат жана дененин бул бөлүгүнө жумшак колдоо көрсөтүшөт.
Көптөгөн заманбап тренерлер туура техникадан четтөөнү азайтып, жөнөкөйлөтүлгөн же татаал формада штанга же гантел менен классикалык көнүгүүлөрдү аткарууга мүмкүндүк берет. Гантелдерди кезектешип көтөрүү да четте калган жок. Муну блок тренерде же гантелдерди көтөрүүнү окшоштуруучу атайын машыктыруучуда кайталаса болот. Кол көтөрүүнү модификациялоо горизонталдык же эңкейиш отургучта да жасалышы мүмкүн.
Жүктөрдүн табияты эки жыныстагы башталгычтарга жана тажрыйбалуу спортчуларга далыңызды үйрөтүүгө мүмкүндүк берет. Кантсе да аялдар эркектерден кем калышпастан сулуу, сулуу өңгө ээ болууну каалашат. Дененин үстүнкү бөлүгүнүн ортосунда, ал тургай машыгуунун аягында гантелдер менен колду кезектешип көтөрүү максатка ылайыктуу. Ийинге жүктүн эффективдүүлүгү жогорулайт жана алар жөн гана "күйүп кетет", эгерде колду көтөрүүдөн мурун, сиз бир нече оор негизги көнүгүүлөрдү аткарсаңыз (штанга же гантель менен басуунун бардык варианттары) жана булчуңдарды изоляциялоо менен жүктөсөңүз. кол сунуулар. Дельтанын үч нуру үчүн көнүгүүлөрдүн айкалышы өзүнчө аткарылганга караганда көбүрөөк эффект берет.
Булчуңдар байкалганды жакшы көрүшөт. Аткаруу техникасына көңүл топтогон жана булчуңдар жөнүндө ойлонгон спортчулар бир эле кыймылды техниканы бузбастан, бирок инертте булуттарда "учуп" жүргөн спортчуларга караганда алда канча чоң натыйжаларга жетишери эксперименталдык түрдө далилденди. Андыктан булчуңдарды сүйүү жана аларды сезүү керек.
Денис Борисов менен сиздин алдыңызда гантелди термөө жөнүндө видео:
[медиа =
