Тамактануу - спортчулардын машыгуу процессинин ажырагыс бөлүгү. Ошондуктан, бүгүн биз бодибилдер үчүн азыктануу программасына талаптар жөнүндө сөз кылабыз. Макаланын мазмуну:
- Туура тамактануу
- Жөнөкөй углеводдор
- Машыгуудан кийин углеводдор
- Спорттук тамактануу
- Дени сак майлар
Максималдуу прогресске жетүү үчүн, тамактануу программасын түзүүдө, аны татаалдаштырбаңыз. Көпчүлүктүн түшүнүгүндө спортчулардын тамактануусу планшеттерден жана порошоктордон турат. Бирок, бул толугу менен туура чечим эмес.
Спорттук диетанын негизги милдети - булчуң ткандарын калыбына келтирүү, организмдеги энергия деңгээлин жогорулатуу, зат алмашууну активдештирүү жана аны жетиштүү деңгээлде кармап туруу. Мындай учурда сиз даамдуу тамактанууңуз керек, жана ачкачылык сезимине өзүңүздү алып келбеңиз. Төмөнкү көрсөтмөлөр сиздин тамактануу программаңызды жакшыраак жана эффективдүү кылууга жардам берет.
Бодибилдингте туура тамактануу
Белоктор булчуң ткандарынын негизги курулуш материалы болуп, зат алмашуу процесстерин жогорулатат. Бул бодибилдинг үчүн туура тамактанууну түзүүдө эске алынышы керек. Ар бир тамак үчүн болжол менен 30 грамм протеин керектелиши үчүн, аларды күн бою бирдей бөлүштүрүү керек. Ошентип, спортчу мүмкүн болушунча протеин бирикмелеринин синтезин алып келе алат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку сапаттагы протеин кошулмалары күнүнө үч маал керектелсе, протеин синтези төрттөн бирге жогорулайт. Бул учурда, кошумчалар төмөнкүчө бөлүштүрүлгөн:
- Эртең мененки тамак - 10 г.
- Түшкү тамак - 15 г.
- Кечки тамак - 65 гр.
Жогорудагы маалыматтардан көрүнүп тургандай, протеиндин көбү кечинде керектелген. Ошентип, "сапаттуу протеин кошумчасы" түшүнүгүн түшүндүрүү керек. Бул бир кызматта эң керектүү аминокислота бирикмелеринин (НАК) жок дегенде 10% мазмунун билдирет.
Сиз ошондой эле бүт белокторду камтыган азыктарды колдонуу менен машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот: балык, жумуртка, тоок жана уй эти. Алар көнүгүү алдында эң жакшы керектелет. Бул азыктарда тамак сиңирүү көйгөйлөрүн жаратуучу заттар жок. Мисалы, 100 грамм тооктун же уйдун этинде болжол менен 10 грамм НАК жана 30 грамм протеин бар.
Бирок спорт залда сабакка чейин өсүмдүк тектүү протеиндерден оолак болуу эң жакшы. Мисалы, буурчактын курамында карбонгидраттын бир түрү болгон галактозиддер бар. Алар сиңирилиши кыйын жана ар кандай бактериялар үчүн азык. Кээ бир азыктар, мисалы, быштак же бекон, сиңирүүнү жайлатуучу каныккан майлардан турат.
Жөнөкөй углеводдорду жегиле
Көптөгөн спортчулардын негизги жаңылыш түшүнүктөрүнүн бири - бул организмдин карбонгидраттын тынымсыз агымына болгон муктаждыгы. Машыгуудан мурун булчуң ткандарында керектүү энергия менен камсыз кылуу үчүн жетиштүү гликоген бар. Бирок бул күчтүү карбонгидраттуу диета колдонулбаган учурда.
Машыгуу учурунда жана машыгуудан мурун ашыкча углеводдорду жеп туруу организмдин майды күйгүзүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтөт. Көмүрсуулар кечинде жана машыгуудан кийин эффективдүү болот. Бул сизге керектүү гликоген дүкөндөрүн тез калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет жана кошумча май кампаларын түзбөйт.
Бодибилдинг боюнча машыгууга чейинки көмүртектер жардам бере турган бир өзгөчө жагдай-бул интенсивдүү көнүгүү. Бул учурда гликоген дүкөндөрү жетишсиз болушу мүмкүн. Башка учурларда, алар таптакыр керексиз. Тренинг алдында канты бар спорттук суусундуктарды ичүүдөн баш тартуу керек.
Машыгуудан кийин углеводдор
Карбонгидраттарды керектөөнүн оптималдуу убактысы-машыгуудан кийинки мезгил. Айрыкча, эгер сабактар жогорку интенсивдүүлүк менен өткөрүлсө. Бул жерде метаболизм процесстери тездейт жана карбонгидрат май дүкөндөрүн түзүү үчүн эмес, гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү үчүн колдонулат. Мындан тышкары, углеводдор кандагы кортизол көлөмүн кескин түрдө азайтат, бул кийинчерээк дене курамына жакшы таасирин тийгизет.
Карбонгидратту толуктоо үчүн эң жакшы тамак - бул дарбыз же ананас сыяктуу гликемиялык индекси жогору болгон азыктар. Машыгуудан кийин фруктозасы бар тамактарды жебеңиз. Бул зат бодибилдинг жана туура тамактануу үчүн абдан маанилүү болгон гликоген дүкөндөрүнүн толукталышы үчүн жаман.
Протеин спорттук тамактануу
Арыктагысы келген спортчулар бат -баттан тамактануунун кажети жок (орто эсеп менен ар бир үч саатта) жана протеин кошулмаларын колдонушпайт. Бирок бул абдан эффективдүү болот. Сүт майындагы протеин белоктун эң сонун булагы десек жаңылышпайбыз.
Бул заттар протеин бирикмелеринин синтезин тездетүүдөн тышкары, инсулиндин сезгичтигин жогорулатат жана натыйжада организм глюкозаны жакшы кабыл алат. Ошондой эле, белоктор ачарчылыкты басууда жана тамактын калориялуулугун азайтууда жакшы. Булчуң ткандарынын чыңдалышы жана күчтүүлүгү жөнүндө да айтуу керек, муну протеин да жеңилдетет.
Качан негизги максаты майды күйгүзүү, тренингге чейин белокту колдонуунун кажети жок. Булчуң була массасын курууга келгенде, спортчу белок кошулмаларын колдонуу жөнүндө чечим кабыл алышы керек. Качан бир протеин коктейлин ичкенден кийин энергия жарылганын сезсеңиз, бул, албетте, машыгуу программаңызга пайдалуу кошумча болот. Бул үчүн сарысуу протеини эң жакшы колдонулат. Кошумча бул түрү бодибилдинг абдан таралган.
Дени сак майлар
Көпчүлүк спортчулар майды диетадан чыгаруу керек деп эсептешет. Бул толугу менен туура эмес. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт колдонулганда булчуң ткандарында протеин синтези кыйла жогорулаган. Бул майлардан турган сүттөн аминокислота бирикмелеринин жакшыраак ассимиляциясын көрсөтүшү мүмкүн.
Буга байланыштуу, катышуучулардын курамында заттардын толук топтому бар аралаш тамакты жеген дагы бир изилдөөнү айта кетүү керек. Андан кийин инсулиндин деңгээли тамактангандан кийин бир сааттын ичинде тез жогорулайт. Андан кийин окумуштуулар буттун булчуңдарындагы протеин балансын текшерип, белок кошулмаларынын жоголушунун 50%га чейин азайганын аныкташкан.
Жогоруда айтылгандардын баары орточо спортчу бодибилдинг менен тамактануу программасын татаалдаштырбашы керек экенин көрсөтүп турат. Мисалы, машыгуудан кийин жаңгак, эт жана балыктын майлары абдан пайдалуу болот. Ал эми салмак кошууда майдын өлчөмү чындап эле чектелиши керек. Бул учурда белок же углевод кошулмаларын колдонуу жакшы.
Жаңгактар сабактардын алдында абдан пайдалуу болот. Аларда баалуу майлардын жетиштүү өлчөмү камтылган жана бул продукт аш сиңирүү органдарын керексиз жумуш менен ашыкча жүктөбөйт. Балыктын курамындагы омега-3 майлары кан агымын жакшыртуу үчүн абдан маанилүү. Ошол эле учурда машыгуудан кийин диетадан каныккан майларды алып салуу керек.
Бодибилдерлер үчүн тамактануу жөнүндө видео:
