Тренингдин ар кандай түрлөрүнө чейин туура тамактануунун негиздери, айрыкча эркектер менен аялдар үчүн идиштерди тандоо, спорттун алдында жана учурунда суу жана ичүү режими. Машыгууга чейинки тамак-бул жашылча-жемиштер, арык эт жана балык, чөптөр жана чөп чайлары сыяктуу дени сак азыктар басымдуулук кылган тең салмактуу диета.
Көнүгүү алдында эмне жеш керек
Машыгуу учурунда калорияларды ийгиликтүү жана эффективдүү күйгүзүп, анан булчуңдарды куруу үчүн дене энергия сарпташы керек. Сабактар учурунда энергиянын запастары бат эле күйүп кетет жана аларды жүктөө алдында толтуруу керек.
Кардио машыгуу алдында туура тамактануу
Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, сактоочу карбонгидрат деп аталган гликогенди топтоо керек. Кардио машыгуу учурунда глюкоза менен гликогендин дүкөнү биринчи керектелет, анан гана май дүкөнү. Эгерде организмде гликогендин керектүү өлчөмү жок болсо, анда метаболизм процесстери жайлайт, көнүгүү учурунда чыдамкайлык деңгээли төмөндөйт.
Ошондой эле, жарым саат бою спорттук жүктөмөнүн алдында машыктыруучулар жемиштердин кичине бөлүгүн жеп, смузи, шире же сүт коктейли ичүүнү сунушташат. Жаңы сыгылган ширенин артыкчылыктуу экенин эстен чыгарбоо керек, анда жакшы сиңирилген углеводдор көп.
Карбонгидрат азыктар гликогендин керектүү өлчөмүн камсыздайт. Диетологдордун айтымында, бул спорттук иш үчүн күч жана энергия берген идеалдуу отун. Бул "күйүүчү майдын" жардамы менен организм кардио жүгүн көтөрүп гана тим болбостон, майдан тезирээк кутулат.
Бул машыгуу алдында тамак-аш алуу акылга сыярлык болушу керек экенин эстен чыгарбоо маанилүү жана машыгуу залында машыгуу эмес. Ошондой эле, эч кандай учурда сабакка ачка келбеш керек!
Мындай дени сак азыктар менен машыгуудан мурун закуска алуу сунушталат:
- Гречка же сулу уну;
- Жеңил мөмө же жашылча салаттары (банан же жүзүм кошулбайт);
- Калориясы төмөн нан же печенье.
Протеиндик азыктар адам денеси үчүн энергия булагы эмес. Бирок ошол эле учурда курамындагы аминокислоталар жаңы булчуң клеткаларынын өндүрүшүндө чоң роль ойнойт. Ошондуктан, сабактын алдында профессионал тренерлер диетага белоктун бир бөлүгүн кошууну сунушташат, анын керектүү өлчөмү кефирде, омлетте, арык этте же бышырылган балыкта камтылган.
Ошондой эле эффективдүү машыгууга тоскоол боло турган зыяндуу азыктардын тизмесин эстен чыгарбоо керек. Эч кандай учурда майлуу тамактарды жебеш керек, анткени ашказанда сиңирилиши үчүн көп убакыт талап кылынат. Ал эми ичтин оордугу ийгиликтүү көнүгүүгө салым кошпойт. Торт жана кондитер (тез углеводдор) сыяктуу углеводдуу азыктар да жегенге жарабайт, анткени ашыкча майдан башка эч нерсе алып келбейт.
Машыгууга чейинки кызмат, бул убакта кадимкидей жегениңиздей болушу керек. Акыркы закуска жасалышы керек эки сааттан кечиктирбестен машыгуу залында. Эгер сиз кефир же йогурт ичүүнү кааласаңыз, анда бул продуктуларды колдонууга бир саатка уруксат берилет. Эгерде сиз эртең менен фитнеске барууну пландап жатсаңыз, анда алма, быштактын кичине бөлүгүн же сабакка жарым саат калганда чай ичип коюңуз.
Күч машыгуу алдында тамактануу
Машыгуунун бул түрүнө чейин диета үчүн эң оптималдуу азыктар: стейктин стейкинин кичинекей бөлүгү картошка, арык тооктун эти же күрүч менен үндүк, диеталык нан, сулу.
Бир порция шорпо же салат сабакка эки -үч саат калганда жесе болот, ошондо тамак жакшы сиңет. Бир сааттын ичинде жеңил быштак же ботко жесе болот.
Эгерде сиздин машыгууңуздун негизги максаты булчуңдарды куруу болсо, ага бир саат калганда бир алмурут же алма, ошондой эле кулпунай жесе болот. Сиз суусундуктун протеинине негизделген суусундукту иче аласыз: эсептөө килограмм салмагына 0,3 грамм протеин.
Сабакка чейин бир чыны алсыз кара кофе ичүү да пайдалуу (крем кошулбайт) - бул норадреналинди өндүрүүгө жардам берет. Анын жардамы менен дене дене майынын эсебинен күч машыгуу үчүн энергия өндүрөт. Ошентип, машыгуу залына бир саякатта көбүрөөк калория жана май клеткалары күйүп, гликоген менен аминокислоталар азыраак сарпталат.
Сиз физикалык жактан чарчабайсыз, күч көнүгүүлөрүн дагы даяр жана активдүү аткарасыз. Сиз эң аз дегенде үч саат бою кофе ичимдиктин таасирин сезесиз. Эгерде машыгуу алдында катуу ачкачылыкты сезсеңиз, анда аны бир стакан сүт ичүү менен канааттандыруу жакшы.
Физикалык активдүүлүк учурунда эң көп кездешүүчү диеталык каталардан алыс болуңуз:
- Тең салмактуу эмес тамактануу: машыгууга ачка, бирок кийин ашыкча тамактануу.
- Каалаган нерсеңиз бар, анын ичинде майлуу жана керексиз тамактар, шылтоо - бул спортзалга барып, көп энергия сарптоо.
- Дагы бир ката - машыгуудан кийин эч нерсе жебөө, анткени спорт залында ушунчалык катуу жоготулган бардык калориялар дароо кайтып келет деген коркунуч бар. Бул жаңылыштык!
- Кечки алтыдан кийин эч нерсе жебеңиз. Эгерде сиздин машыгууңуз кечинде болсо, анда бул адатты унутканыңыз оң.
Эгерде сиз машыгуу залында бир сааттан ашык машыгсаңыз, анда денедеги суу запастарын убагында толтуруу керек. Бул учурда гана ден соолугуңуз чың болот жана денеңизде иштөөнү улантуу каалоосу пайда болот.
Машыгуудан кийин дароо тамактануу метаболизм процессин баштоого жардам берет. Тең салмактуу тамактануу жана үзгүлтүксүз машыгуу оор формаларга караганда тезирээк калыптанып, кыялыңызга жетүүгө жардам берет. Мындан тышкары, сиз дагы ийкемдүү болуп каласыз.
Майды күйгүзүүчү тамактануу
Машыгуу учурунда мүмкүн болушунча көп калория күйгүзүү үчүн, ал башталардан үч саат мурун жеш керек. Организм физикалык активдүүлүк үчүн зарыл болгон углеводдордун бир бөлүгүн алышы керек.
Эгерде машыгуу эртең мененкиге пландаштырылган болсо, анда бир сааттын ичинде жеңил жашылчадан жасалган салат (картошкасыз) же мөмө -жемиштерди жесеңиз болот. Сабакка 15-20 мүнөт калганда диетологдор какао, мөмө суусундук же компот ичүүнү сунушташат (таттуусу жок).
Арыктагысы келгендер үчүн диета тең салмактуу жана аш болумдуу болушу керек. Сабак алдында ашказанды ашыкча жүктөөгө болбойт, тамактанууда чара катуу сакталууга тийиш.
Эстей кетүү керек, күчтөн кийин организм дагы эки саат бою калорияларды күйгүзө берет. Булчуң ткандары тезирээк жана жакшыраак калыбына келиши үчүн, машыгуу залына барар алдында капуста, бадыраң, помидор, чамгыр, болгар калемпирин камтыган бир аз кайнатылган тоокту, майы аз быштакты же бууга балыкты, салаттарды жесе болот.
Туздалган жашылчаларды жесе болот. Сүт азыктары булчуңдарга керектүү протеин дүкөндөрүн сактоодо жакшы.
Машыгуу алдындагы туура тамактануу ким үчүн?
Фитнес залында иштеген эркектердин да, аялдардын да тамактануусу ар түрдүү, дени сак жана витаминдер менен минералдардын комплексин камтыган ар кандай тамактарды камтышы керек.
Кыздар үчүн машыгууга чейинки тамактануу
Аялдардын рационунда алмаштырылгыс элемент-бул майлуулугу аз жана майсыз бышырылган эт жана балык. Мындай этти кайнатуу же бышыруу жакшы. Бул тамактарды сиңирүү үчүн көп убакыт талап кылынат, андыктан аларды түшкү тамакка чейин жеген жакшы. Эт жана балык организмге керектүү аминокислоталарды камтыйт. Албетте, куурулган тамактар өтө керексиз.
Арыктагысы келген кыздар үчүн диетада түрдүү сорполор абдан маанилүү. Сорпонун негизи катары балык, жашылча же козу карынды колдонсоңуз болот. Шорполор тамак -аш системасынын ишин жакшыртууга жана зат алмашуу процесстерин тездетүүгө жардам берет.
Диетологдор күнүмдүк рационго дан эгиндерин - гречка, сулу, күрүч, сүттө бышырууну сунушташат. Ботко жумшак көрүнбөшү үчүн аларды кургатылган жемиштер же жаңгактар менен толуктоого болот. Дээрлик бардык ботколордун бир бөлүгүндө, кыздын денесин керектүү энергия менен камсыз кылган углеводдор менен булалардын жетиштүү өлчөмү ашыкча суюктукту жана токсиндерди кетирүүгө жардам берет.
Жашылча -жемиш сыяктуу тамак -аштар диетада сөзсүз болушу керек. Алардын курамында көптөгөн минералдар жана витаминдер бар. Сиз жаңы тамакты гана жешиңиз керек. Бууга бышкан жашылчалар негизги тамакка сонун кошумча болот. Мөмөдөн желе, шире же компот жасоого болот.
Сүт азыктары дагы толук кандуу диета үчүн зарыл. Мисалы, майы аз быштак, айран, йогуртка артыкчылык бериңиз. Алардын курамында белок жана кальций көп, бул көнүгүүдөн кийин күч -кубатты калыбына келтирүүгө жана кошумча булчуң массасын түзүүгө жардам берет.
Эркектер үчүн машыгууга чейинки тамактануу
Углеводдорду жеп коюу булчуң ткандарына аминокислоталарды берүү менен машыгуу учурунда денеге жардам берет. Анаболикалык деп аталган жай түзүлөт. Майдын рационунда физикалык активдүүлүккө чейин, тескерисинче, жок болушу керек, анткени ал азык заттардын ассимиляция процессин жайлатат. Майлуу тамак ашказанда көпкө сакталат, жай сиңирилет, машыгуу учурунда ыңгайсыздыкты, оордукту жана коликти пайда кылышы мүмкүн.
Спортзалга барардан мурун диета белок менен углеводдордун туура жана дозаланган айкалышы:
- Түркия же тооктун эти + орой нан + күрүч;
- Майсыз бууланган балык + кайнатылган картошканын бир бөлүгү;
- Арык эт + катуу макарон;
- Бир нече кайнатылган жумуртка + ар кандай ботко;
- Аз майлуу быштактын бир бөлүгү + кичинекей нан.
Муну эстен чыгарбоо керек: порциялар кичине болушу керек. Эгерде сабактын башында сиз курсагыңызда эч кандай ыңгайсыздыкты сезбесеңиз, анда тамактын өлчөмү туура болгон. Эркектер үчүн төмөнкү пропорция сунушталат: 30 грамм протеин + 60 грамм татаал карбонгидрат.
Протеинди чайкоо көнүгүү алдында организмге эң жакшы сиңет. Белок суусундуктун порциясы сабакка бир саат калганда абдан пайдалуу болот.
Машыгууга чейин жана машыгуу учурунда суу балансын сактоо
Спортзалда машыгуу учурунда, машыгуу учурунда үзгүлтүксүз ичүү абдан маанилүү экенин унутпаңыз. Суусуздануунун аз пайызы менен да, машыгуу натыйжасыз болуп калат. Чаңкаганга чейин күтпөңүз, анткени интенсивдүү көнүгүү чаңкоо рецепторлорунун ишин начарлатат.
Эгерде сиз оозуңузду кургатып, катуу суусап, башыңыз ооруп, бир аз баш айлансаңыз жана чарчасаңыз, анда машыгууну дароо токтотуп, көп суу ичип, эс алыңыз.
Төмөндөгү ичүү режимин сакташыңыз керек: машыгуунун алдында - бир стакан суу, көнүгүү учурунда - бир аздан ичип, бирок ар бир жыйырма мүнөт сайын. Сиз ичкен суюктуктун өлчөмү машыгуу учурунда бөлүнүп чыккан тердин өлчөмүнө түз пропорционалдуу.
Ошентип, күч көнүгүүлөрү учурунда адам аз тердейт, башкача айтканда суюктукка болгон муктаждык азаят. Аэробикалык көнүгүүлөр жана кардио көнүгүүлөрү учурунда тер көбүрөөк бөлүнүп чыгат - суунун көлөмүн көбөйтүү керек.
Тренингге чейин кантип тамактануу керек - видеону көрүңүз:
Жеке тандалган диета жана физикалык көнүгүүлөрдүн комплекси гана денени керектүү формага келтирүүгө, дененин абалын жакшыртууга жардам берет. Ашказан менен машыгуу залына барып, андан кийин тамактанууга болбойт, же тескерисинче. Эркектер үчүн да, аялдар үчүн да диета кылдат ойлонулушу керек.
