Мажбурланган өкүлдөр бодибилдингде массалык курулуш техникасы болуп саналат. Мажбурланган топтомдорду аткаруунун атайын ыкмалары жөнүндө билип алыңыз. Бул окутуу ыкмасы менен булчуңдар катуу стресстен өтүшөт, андан кийин суперкомпенсация. Жөнөкөй сөз менен айтканда, булчуңдар күчүн ашыкча толтуруп, аларды күчтүү кылат.
Мажбурланган өкүлдөр деген эмне?
Бодибилдингде мажбурлап кайталоо - бул жогорку интенсивдүүлүк менен мүнөздөлгөн жана машыгуунун ийгиликсиздигин жеңүүгө жана булчуңдарды мүмкүн болушунча иштетүүгө мүмкүнчүлүк берүүчү атайын машыгуу техникасы.
Мажбурланган өкүлдөрдү колдонуунун натыйжалуулугу туура колдонууга көз каранды. Биринчиден, булчуңдарды мүмкүн болушунча чарчатуу керек, 2ден 4кө чейин жөнөкөй ыкмаларды аткаруу. Бодибилдингде мажбурлоочу рептерди колдонууда досунун жардамына кайрылуу максатка ылайыктуу, бирок ошол эле учурда анын тренингге кошкон салымы минималдуу болушу керек. Ал сизге жардам бериши керек, эгерде сиз өзүңүз мындан ары булчуңдардын чарчоосунан улам кийинки кайталоону жасай албай жатсаңыз.
Белгилей кетүү керек, булчуңдар иштебей калганда да, булчуңдар дагы эле күчтүү. Сырткы жардам менен бул линияны жеңүү үчүн дагы бир аракет жашыруун резервдерди иштетүүгө мүмкүндүк берет. Өнөктөшүңүздүн жардамы менен "сокур жерди" ийгиликтүү жеңгенден кийин, дагы бир жолу оордук менен жалгыз калышыңыз керек. Бул учурда өнөктөш сизди камсыздандырышы керек. Бул дагы эки жолу кайталоого мүмкүндүк берет.
Бодибилдингде мажбурланган кайталоолор тренингдин акыркы бөлүгүндө гана колдонулат жана алардын саны экиден же эң көбү үчтөн ашпашы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Спортчулар мажбурлап кайталоодо өтө этият болушу керек, анткени ашыкча машыгуу кыянаттык менен пайда болушу мүмкүн. Машыгуу стажы бир жылдан ашпаган башталгыч спортчулар мажбурлап кайталоону такыр колдонбошу керек.
Мажбурлап кайталоону аткаруу эрежелери
Көптөгөн спортчулар бодибилдингде мажбурлоочуларды колдонуп ката кетиришет. Булчуңдар буга чейин максималдуу чарчоо абалына келтирилгенде гана эффективдүү боло алышат. Бул спортчу мындан ары көнүгүүнүн башка кайталоосун жасай албасын билдирет. Ошондо гана мажбурлап кайталоо мааниси бар. Жогоруда айтылгандай, алар жалгыз аткарылбашы керек.
Бул метод эмне үчүн эффективдүү экенин жакшыраак түшүнүү үчүн анын биомеханикасын түшүнүшүңүз керек. Бардык булчуңдар ар түрдүү жоондугу бар жипчелерден турат. Ыкчамдоонун биринчи этабында кичинекей устундар гана кичирейтилет, акырындык менен чоңдору аларга туташат, эң чоңунун кезеги келгенге чейин.
Чакыруунун акыркы стадиясындагы кичинекей устундар иштебей, күч ала баштады, анткени чоң булалар ишке киришти. Булчуңдардын иштебей калышы бардык чоң жипчелер ишти аткара албай калганда пайда болот. Ошентип, мажбурлоочу кайталоолорду аткарууда, бүт жүк кайра бир аз эс алууга үлгүргөн кичинекей устундарга түшөт.
Натыйжада булчуңдар иштейт жана бул процессте кайсы түйүндөрдүн катышканы мындан ары мааниге ээ болбойт.
Буттар үчүн мажбурлоо
Биринчиден, сиз бир-эки бутуңузду жылытуу топтомун жасай аласыз. Андан кийин жүктү көбөйтүү жана оор скваттарды аткаруу керек. Биринчи ыкма чоң жумушчу салмагы менен аткарылбашы керек; салмакты адаттагыдан 10% аз колдонуу жетиштүү болот. Андан кийин, ар бир жаңы топтомдон кийин, салмагын беш пайызга көбөйтүңүз жана натыйжада үчүнчү ыкмада сиз кадимки салмагыңыз менен иштейсиз.
Төртүнчү ыкмада, салмагын кайра 2-5% га көбөйтүү жана мүмкүн болушунча көп кайталоо керек. Эми сиз дагы барышыңыз керек бутту пресса, көнүгүүнү аткарууда төрт ыкма. Эми мажбурлап кайталоо убактысы келди. Булчуңдун иштебей калуу чегинен өтпөй, эки ыкманы аткаруу керек. Бирок акыркы эки топто, досунун жардамы менен, эки мажбурлоо иретинде аткарышат. Мындан тышкары, ар бир акыркы мамиледе так эки аргасыз кайталоо болушу керектигин белгилеп кетүү керек.
Ошондой эле, досуңуз сизди камсыздандырышы керектигин жана көнүгүүгө активдүү катышпашын эстен чыгарбоо керек. Мажбурлап кайталоо көп энергияны талап кылгандыктан, сүрөттөлгөн циклди бир ай, ал тургай бир жарым айдан кийин да кайталоо керек. Бодибилдингде мажбурлоочу кайталоолорду аткарууда негизги басым спорттук шаймандардын кыймыл ылдамдыгына бурулушу керек. Бул жагынан алганда, жолдошуңуз, коопсуздук сеткасынан тышкары, снаряддын ылдамдыгынын туруктуу болушун камсыздашы керек экенин белгилей кетүү керек.
Көңүл буруңуз, эгерде сиз ар биринде 8 кайталануунун 4 ыкмасын аткарууну пландап, бирок аларды толугу менен аткара албасаңыз, анда сиз төмөнкүдөй иш -аракет кылышыңыз керек.
Мисалы, пландаштырылган кайталоолордун ичинен планды алгачкы экөөндө гана аткарууга жетиштиңиз. Үчүнчүсүндө, күч 6 кайталанууга гана жетиштүү болчу, бул төртүнчү топ аткарылбашы керек дегенди билдирбейт. Үчүнчү топтомдо мажбурлап кайталоону колдоно албайсыз. Биринчи үч топтомдо мүмкүн болушунча көп кайталоо керек, ал эми акыркы, төртүнчүсүндө досуңуздун көзөмөлү астында 2 кайталоону жасооңуз керек.
Эгерде сиз жогорудагы кеңештерди аткарбасаңыз, анда топтомдордун ортосундагы тыныгуу учурунда калыбына келе албайсыз. Бул учурда креатин фосфатынын запастарын калыбына келтирүү үчүн эс алуу убактысын көбөйтүүгө туура келет. Бирок, бодибилдингде мажбурлап кайталоо булчуң ткандарынын гипертрофиясына багытталган, бул сиздин машыгуу ыкмаңызды максаттарыңыз үчүн натыйжасыз кылат. Булчуң ткандарынын өсүшүнө таасир эткен ошол сапаттардан улам көбүрөөк сыгуу керек.
Пауэрлифтингде аргасыз өкүлдөр менен таптакыр башка жагдай өнүгөт, бирок бул өзүнчө макаланын темасы.
Бул видеодон мажбурлоочу тууралуу көбүрөөк билүү:
