Калорияларды туура эсептөөнү үйрөнүңүз, ошондо сиз булчуң массасын сактоо менен бирге майды күйгүзөсүз. Арыктоо үчүн диета тамактын сапатына жана санына, ошондой эле аны колдонуу системасына тиешелүү эрежелердин жыйындысы катары түшүнүлүүгө тийиш. Дал ушул суроолорго бул макала арналган. Аны окуп чыккандан кийин, сиз май менен эффективдүү күрөшүү үчүн тамакты кантип уюштуруу керек экенин так билесиз.
Арыктоо үчүн тамактанууну уюштуруу принциптери
Көпчүлүк адамдар майды жоготууга аракет кылганда эң көп таралган ката - бул диетанын энергетикалык баалуулугун чектөө. Бул кадам оң натыйжаларды бербейт, анткени метаболизм процесстеринин ылдамдыгынын төмөндөшүнө алып келет. Ошентип, эгер сиз диетаңыздын калориясын кескин түрдө азайтсаңыз, анда бардык дене системаларынын иши жайлап, энергияңызды азыраак сарптайсыз.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, сиз ашыкча салмактан арылбайсыз же кайра салмак кошо баштасаңыз болот. Уюштуруу үчүн туура диета арыктоо үчүн керек бөлүүгө убакыт үч негизги тамак - эртең мененки, түшкү жана кечки тамак. Ошондой эле алардын ортосунда жеңил тамактар болушу керек.
Натыйжалуу арыктоо үчүн, тамактануу графигин түзүшүңүз керек, анткени тамактын убактысы принципиалдуу мааниге ээ. Ошол эле учурда, мүмкүн болушунча эффективдүү түрдө май үчүн топтолбостон, энергияга керектүү бардык азык заттарды өздөштүрүүгө мүмкүндүк бере турган биологиялык ритмдерди эске алуу керек.
Биологиялык ритмдерге негизделген диета
Тамактын сапаттуу ассимиляциясына жетүү үчүн эртең мененки саат жетиден тогузга чейин эртең мененки тамакты ичүү керек. Эртең менен ойгонгондон кийин 60 мүнөттөн кийин тамактануу да маанилүү. Сиз эртең мененки тамакка жай көмүртектерди камтыган азыктарды жешиңиз керек, мисалы ботко же тост. Ар кандай суусундуктардын ичинен жашыл чай, йогурт, кефир же жаңы сыгылган ширеге артыкчылык берилиши керек.
Биринчи снэк (экинчи эртең мененки тамак) күндүзгү саат 10-11 ортосунда пландаштырылышы керек. Бул убакта биринчи курс эң жакшы тандоо болот. Бирок, эгер бул мүмкүн болбосо, анда жашылча (жемиш) салаты же йогурт абдан ылайыктуу.
Экинчи толук тамак (түшкү тамак) 12-14 түш ортосунда болушу керек. Илимпоздор дал ушул убакта денедеги бардык процесстер ылдамдаарын жана тамак -аштын жогорку сапатта ассимиляцияланарын кепилдешти. Түшкү тамакка каныкпаган майлардан, белок кошулмаларынан жана жай көмүртектерден турган тамактарды жесе болот. Ошол эле учурда, эгер түштөн кийин пландаштырылган физикалык активдүүлүк жок болсо, айталы, машыгуу, анда керектелген көмүртектердин санын чектөө керек.
Арыктагысы келгендердин баары диетага клетчатканы киргизиши керек. Бул эки жыныс үчүн тең зарыл шарт. Өсүмдүк жипчелери метаболизм процесстерин тездетүүгө өбөлгө түзөт, алардын жардамы менен ичеги карындын перистальтикасы жогорулайт жана ошол эле учурда өтө төмөн энергетикалык баалуулугу менен тамактанышат. Өсүмдүк булаларынын негизги булактары жашылчалар (негизинен булалуу, мөмө -жемиш, ошондой эле кебек).
Кийинки тамак (түштөн кийин тамак) 15-16 сааттын ортосунда болушу керек. Бул тамак талап кылынбайт жана биринчи кезекте фитнеске тартылган адамдар үчүн же жумуштары жогорку физикалык активдүүлүк менен байланышкан адамдар үчүн зарыл. Муну менен бирге, арыктоо үчүн кыска убакыттын ичинде максаттарга жетүүгө мүмкүндүк бере турган спорт менен машыгуу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бул убакта калориясы төмөн десерт жеш керек - йогурт, жемиштер, мармелад, кургатылган жемиштер ж. Ал эми кечки тамак - үчүнчү парз жана аны өткөрүп жиберүүгө болбойт. Кечки саат 6дан 7ге чейин тамактаныңыз. Эстен чыгарбоо керек, акыркы тамактан кийин, жок эле дегенде, 180 мүнөт жатар алдында. Бул организмдин тамакты эффективдүү иштетүүгө убактысы болушу үчүн керек.
Арыктагысы келгендер кечки тамакты аз калориялуу кылып, ушул убакта углеводдордон баш тартышы керек. Сиздин майыңыздын массасы көбөйбөшү үчүн протеин тамактын негизи болушу керек.
Арыктоо үчүн кандай азыктарды жеш керек?
Жогоруда айткандай, арыктоо үчүн диета тамактануу убактысына гана карманбастан, анын сапаттык жана сандык көрсөткүчтөрүн камтыйт. Өзүңүздүн жашыңызга жана тапшырмаңызга көңүл буруп, эң тең салмактуу менюну түзүү абдан маанилүү.
Үчүн арыктоо үчүн негизги азык заттардын катышы болжол менен төмөнкүдөй болушу керек - 50/30/20 (углеводдор / протеин бирикмелери / майлар). Эсиңизде болсун, эгер сиз бул пайдалуу заттардын биринин жетишсиздигине жол берсеңиз, анда сиз майлардан арылбай эле койбой, денеге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Бардык аш болумдуу заттар организм үчүн маанилүү, ал тургай майлар да, сиз алардан баш тарта албайсыз.
Арыктоо үчүн диета күн бою пайдалуу заттарды туура бөлүштүрүүнү камтыйт. Эртең менен басым углеводдорго багытталышы керек, түшкү тамакта майларга көңүл буруу керек. Кечинде белок кошулмаларына артыкчылык берилиши керек. Углеводдордун булактары макарон жана булочка сыяктуу ар кандай болушу мүмкүн. Эгерде макарон денени узак убакыт бою энергия менен азыктандыра алса, анда булочка муну кыска убакытка гана жасай алат. Кондитердик азыктарды же жөнөкөй карбонгидраттуу башка азыктарды колдонуу менен инсулиндин кескин өсүшүнө алып келерин эстен чыгарбоо керек.
Макарондун курамында майга айландырылбайт деп кепилденген татаал углеводдор бар. Бул сиз жешиңиз керек болгон азыктар. Ошол эле учурда жөнөкөй көмүртектерди колдонууну минимумга чейин чектөө зарыл.
Биз жогоруда айтканбыз, организм бардык азык заттарга муктаж. Көпчүлүк учурда, адамдар майды колдонуу менен интернетте салмак кошууга кепилдик беришет деп ойлошот. Бирок, бул таптакыр андай эмес жана майларды жеш керек, бирок муну туура жасаш керек. Сиздин диетаңыз диетаңыздагы жалпы калориялардын болжол менен 20 пайызын камтышы керек. Бирок, диета арыктоо үчүн камтыйт дагы бир бөлүү бул азык. Өсүмдүк майларынын 80 пайызын жегиле, 20 пайызы гана малдын майы болушу керек.
Белок кошулмаларына келгенде, бул азыктын булактарын мүмкүн болушунча диверсификациялоо керек. Жаныбарлардын гана эмес, өсүмдүктөрдүн да белокторун жегиле. Натыйжада, сиз денеңизди бардык аминдер менен камсыздай аласыз. Бирок ар кандай даамдарды, даамын күчөткүчтөрдү жана башка кошулмаларды камтыган азыктарга этияттык менен мамиле кылуу керек. Ошондой эле сояды көп колдонбоңуз, анткени ал арыктоого салым кошпойт.
Эркектер жана аялдар үчүн арыктоо үчүн диетанын айырмачылыктары
Аял менен эркектин денеси белгилүү айырмачылыктарга ээ, демек арыктоо үчүн диета да өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ болот. 30 жаштан 40 жашка чейинки эркектер күн бою болжол менен 120 грамм майды колдонушу керек, ал эми ошол эле курактагы аялдар үчүн бул көрсөткүч 100 граммды түзөт. Ошондой эле, дене салмагынын индекси жана бою окшош болгон эркектер аялга салыштырмалуу белок кошулмаларын жана углеводдорду 20 пайызга көбүрөөк керектеши керек.
Арыктоо үчүн диетанын бул айырмачылыктары физиологиянын өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу. Эркектин денесинде майдын пайызы 12-20 пайыз диапазонунда. Өз кезегинде аялдар үчүн бул көрсөткүч 20-30 пайызды түзөт. Аялдардын организминдеги метаболизм эркектерге салыштырмалуу кыйла жайыраак жана бул майдын алмашуусуна да тиешелүү.
Тамак -ашты пландаштырууда эркек, башка нерселер бирдей болуп, аялга караганда көбүрөөк энергия сарптаарын эске алуу зарыл. Ошондой эле, кыздар стресске көбүрөөк дуушар болушат, бул кортизолдун тез бөлүнүп чыгышына алып келет. Бул гормон булчуң ткандарын гана бузбастан, аппетитти жогорулатат. Бул аялдардын ашыкча салмак менен күрөшүүсүнүн алда канча кыйын болушунун себептеринин бири. Жогорудагы көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана арыктоо үчүн диетаңызды карманыңыз. Бул кыска убакыттын ичинде максатыңызга жетүүгө жана майлардан арылууга жардам берет.
Кененирээк диетасыз туура тамактануу боюнча эффективдүү арыктоо жөнүндө бул жерден биле аласыз:
