Кадимкидей тамак жей баштаганда салмагыңыз эмне үчүн кайра келерин жана муну болтурбоо үчүн кантип арыктоо керек экенин билип алыңыз. Акыркы убакта көптөгөн адамдар ден соолугуна көңүл бура башташты. Бул үчүн биринчи кезекте жашоо образыңызды өзгөртүү керек. Мындай шартта керектүү дене салмагын сактоо бир топ жеңил болот. Интернетте сиз диеталык тамактануунун көптөгөн программаларын оңой таба аласыз. Бирок, эгерде сиз похудеть, анда бул биринчи гана кадам.
Көптөр диеталык программалардын өздөрүнө эмес, суроонун жообуна көбүрөөк кызыгышат - арыктагандан кийин кантип арыктоо керек? Расмий статистикага ылайык, адамдардын 10 пайызы гана дене салмагын жоготкондон кийин алынган жыйынтыктарды сактап калууга жетишет. Бул ар бир адам узак мөөнөттүү келечекте каалаган салмакта кала албайт дегенди билдирет. Бүгүн биз арыктагандан кийин кантип арыктоо керектигин аныктайбыз.
Эмне үчүн салмак диетадан кийин кайтып келет?
Бул макаланын негизги суроосуна жооп берүүдөн мурун, эмне болуп жатканынын себептерин түшүнүү керек. Макул, себептер белгилүү болгондо, биз аларды жок кылып, каалаган натыйжага жетише алабыз. Биздин оюбузча, салмак кошуунун эң кеңири таралган жана тиешелүү себептери үч.
Эски тамакка көнүү
Жалгыз салмак кайтып келе албасы анык. Эгер сизде ушундай болгон болсо, анда биринчи кезекте өзүңүздү күнөөлөп, болгон окуяга түшүндүрмө табышыңыз керек. Эң көп таралган жаман тамактануу адаттары:
- Тез -тез ашыкча тамактануу.
- Жөнөкөй углеводдорду (таттууларды) көп колдонуу.
- Диетаны бузуу (мол жана сейрек тамактануу).
Ар кандай диеталык тамактануу программасын колдоно баштаганда, анын эрежелерин сактайсыз. Көптөгөн диеталар катаал жана диетанын энергетикалык баалуулугунун жөнөкөй эле төмөндөшүн эмес, ошондой эле ар кандай тамактарды четке кагууну камтыйт. Мунун баары алып келет, эгерде жоктугу жетиштүү калорийности, организм аргасыз коротууга өзүнүн май запастары.
Метаболизмди жайлатат
Биз жогоруда диеталык тамактануу программаларынын көбү ар кандай тамак -аштардан баш тартууну талап кылаарын айтканбыз. Бул акыры каалаган натыйжага алып келсе да, жасалма энергия тартыштыгы пайда болгондо, узак мөөнөттүү келечекте денеге зыян келтиресиз. Диетанын калориялуулугу кескин төмөндөгөндө, дене жаңы иштөө режимине көнө баштайт.
Биринчиден, бул зат алмашуу процесстеринин жайлашына байланыштуу. Диеталык тамактануу программасын колдонуу мезгили бүтөөрү менен адам эски диетаны колдоно баштайт. Организмге көбүрөөк тамак -аш келет, бирок метаболизм ошол эле деңгээлде калат. Ашыкча энергия жаңы майлуу дүкөндөрдүн топтолушуна алып келери анык. Сиз катуу диеталык тамактануу программалары эч качан узак мөөнөттүү натыйжалуу болбой турганын унутпашыңыз керек жана сиз алардан алыс болуңуз.
Физикалык активдүүлүктүн жоктугу
Бул адамдар арыктоого аракет кылганда эң көп таралган каталардын бири. Физикалык активдүүлүк болбосо, арыктоо гана кыйын эмес, бирок андан кийин дененин нормалдуу салмагын сактоо. Сиз өзүңүзгө жаккан спортту тандашыңыз керек. Эгер сиз жашоо образыңызды өзгөртүп, арыктоону чечсеңиз, анда дайыма карманыңыз.
Арыктоо үчүн кантип арыктаса болот?
Жогоруда айтылгандардын баарына таянып, туура арыктоо керек деген тыянак чыгарсак болот. Биз диеталык тамактануу программаларынын зыяндуулугу жөнүндө мурунтан эле билебиз. Тез арыктоо каалоосу, чындыгында, ийгиликсиздигиңиздин башкы себеби. Көпчүлүк адамдар үчүн арыктоо процесси өтө жагымсыз процедура, бирок ошол эле учурда кыска мөөнөттүү.
Дээрлик бардыгы ачка болууга жана бир -эки жума спорт менен машыгууга макул. Бирок, аз адамдар ар дайым сергек жашоону каалашат. Ошондуктан, бизди өзүнө тартат убадалар тез похудение, алар беришет түзүүчүлөр диеталар же ар кандай препараттар менен күрөшүү үчүн май. Эсиңизде болсун, арыктоо процессин марафонго салыштырса болот. Бул учурда гана сизди арыктоодон кийин кантип арыктоо керек деген суроо кызыктырбайт.
Мунун баары алдыдагы арыктоого аң -сезимдүү жана максаттуу түрдө кайрылууну сунуштайт. Чыдамдуу болуу жана күнүмдүк режимди жана тамактанууну, физикалык активдүүлүктү, ошондой эле диетанын энергетикалык баалуулугунун индикаторун сабаттуу пландаштыруу зарыл.
Тамактануу программаңыздын калориясын эсептөө менен баштоо өтө маанилүү. Бул үчүн Харрис-Бенедикт формуласын колдонууну сунуштайбыз. Бирок, бул спортчуларга жана ашыкча адамдарга тиешеси жок экенин унутпаңыз. Акыркы учурда, сөзсүз түрдө адиске кайрылуу керек. Спортчулар өз кезегинде жөнөкөй адамга кереги жок атайын тамактануу программаларын колдонушат. Диетанын энергетикалык баалуулугунун керектүү индикаторун эсептөө үчүн эки параметрди билүү керек.
Негизги зат алмашуу ылдамдыгы (RMR)
Бул көрсөткүч организмдин нормалдуу иштешин сактоо үчүн зарыл болгон диетанын калориялуулугун аныктайт. Күндүз азыраак калория жей албайсыз. Бул көрсөткүч төмөнкүчө эсептелет: RMR = 655 + (9,6 х салмак кг) + (1,8 x бийиктик см) - (4,7 х жаш).
Мисал катары, дене салмагы 75 килограмм, бою 165 сантиметр жана жашы 45 жашта болгон аялды алалы. Натыйжада, биз төмөнкү көрсөткүчтү алабыз: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 калория.
Физикалык активдүүлүк метаболизми (AMR)
Бул көрсөткүч организмдин учурдагы дене салмагын кармап туруу үчүн керектелүүчү калория көлөмүн чагылдырат. Аны аныктоо үчүн төмөнкү маалыматты колдонуу керек:
- Пассивдүү жашоо образы - RMR x 1.2.
- Спорттук иш -чаралар жумасына 1-3 жолу өткөрүлөт - RMR x 1.375.
- Тренингдер жума ичинде 3төн 5ке чейин жүргүзүлөт - RMR x 1.55.
- Сабактар 6дан 7ге чейин өткөрүлөт - RMR x 1.725.
- Күнүмдүк машыгуу жана жумушта жогорку физикалык активдүүлүк - RMR x 1.9.
Биздин мисалда, активдүүлүгү төмөн аялдын тандалган түрү керектелиши керек - 1460 x 1.375 = 2007 калория. Бара -бара диетанын энергетикалык баалуулугун азайтууну баштоо керек. Азык -түлүк программасынын калориясын күн сайын болжол менен 10 калорияга азайтыңыз. Энергиянын тартыштыгына жеткениңизде, ал 200дөн 300 калорияга чейин болот. Ошондо гана арыктай баштайсыз. Максаттуу дене салмагына жеткенден кийин, AMRге туура келген калориялардын санын колдонуу керек.
Арыктагандан кийин арыктоо мүмкүнбү?
Бүгүнкү макаланын суроосуна жооп берүү убактысы келди - арыктагандан кийин кантип арыктоо керек? Бул максатка жетүү үчүн, биз бир нече сунуштарды колдонууну сунуштайбыз.
Дайыма өзүңүздү таразалап алыңыз
Бул жол -жобосу жума сайын жүргүзүлүүгө тийиш. Муну көп жасоонун мааниси жок, анткени күн бою дене салмагы бирден эки килограммга чейин өзгөрөт. Аптанын каалаган күнүн тандап, эртең менен ач карынга таразалаңыз. Ошондой эле бардык жыйынтыктарды күндөлүккө киргизүүнү сунуштайбыз. Болбосо, дене салмагынын өзгөрүү динамикасына көз салуу абдан кыйын болот. Эгерде сиз бир жумада бир -эки килограммга арыктаганыңызды байкасаңыз, анда паника кылбаңыз. Окуянын себебин аныктап, аны жоюу керек.
Туура тамактанууну караңыз
Диетологдор күнүнө беш маал тамактанууну сунушташат. Мындан тышкары, үч кабыл алуу негизги болушу керек, жана эки закускалар аларды толуктап турат. Диетанын энергетикалык баалуулугунун индикаторуна чоң көңүл буруу керек экени айдан ачык. Арыктоонун маңызы өтө жөнөкөй жана керектөөңүзгө караганда көбүрөөк энергия сарпташыңыз керек.
Биз буга чейин диетанын калориясын эсептөө жөнүндө айтканбыз. Бирок, баары эле муну кыла бербейт. Эгерде сиз эсептөөлөргө убакыт короткуңуз келбесе, анда орточо эсеп менен ар бир килограммга 30 калория керектөөңүз керек. Эгерде сиз пассивдүү жашоо образын кармасаңыз, анда бул көрсөткүч 25 калория болот. Сиз жумасына үч жолу машыгып же күн сайын чуркап жүргөнүңүздө, ар бир килограмм дене салмагыңыз үчүн 35 калория керектей аласыз.
Диета
Биз жогоруда диеталык тамактануу программаларын так аткарбоо керектигин айтканбыз. Организмге бардык азык заттар керек, жана кант, ун азыктары, жарым фабрикаттар, майлуу жана куурулган тамак-аштардан баш тартуу гана керек. Фаст -фуд менен баары түшүнүктүү жана түшүнүксүз болушу керек. Натыйжада, сиздин диетаңыз мүмкүн болушунча тең салмактуу жана бардык макро жана микроэлементтерди камтышы керек.
Сөзсүз түрдө керектөөчү комплекстүү углеводдорду, анткени алар организмдин негизги энергия булагы. Бул үчүн жашылчалар, жармалар жана макарондор диетада болушу керек. Протеин кошулмалары денебиздин бардык ткандарын түзөт жана аларсыз дени сак болуу кыйын. Балык, эт, сүт жана буурчак жегиле. Кээде кара шоколад же таттуу жемиштерди жеп, аларды торт жана момпосуй менен алмаштырууга болот.
Физикалык көнүгүү
Спорт менен машыкмайынча арыктоо мүмкүн эмес экенин мурунтан эле билебиз. Чындыгында диетанын энергетикалык баалуулугунун төмөндөшү менен зат алмашуу процесстери жайлайт. Аларды тездетүү жана арыктоону улантуу үчүн физикалык активдүүлүк талап кылынат. Биз оор машыгуу жөнүндө айтып жаткан жокпуз, айрыкча сиз буга чейин машыкпаган болсоңуз. Сиз жумасына үч жолу 25 мүнөттүк чуркоо менен баштасаңыз болот. Акырындык менен тренингдин узактыгын 45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Сиз ошондой эле спортзалга бара баштасаңыз болот. Эгерде сиз булчуң массасын бир аз көбөйтсөңүз жана аялдар бул маселеде чоң натыйжаларга жетише алышпаса, анда денеңиз эс алып жатканда дагы көп калория сарптоого туура келет.
Үйдө физикалык активдүүлүктү сактоо
Көнүгүү, албетте, пайдалуу. Бирок, эгер сиз жумасына үч жолу машыгып, бош убактыңыздын баарын сыналгы алдында өткөрсөңүз, анда оң натыйжаларга жете албайсыз. Жумушка жөө барууга аракет кылыңыз, лифтти колдонууну токтотуңуз. Илимпоздор бул активдүүлүк арыктоо үчүн абдан маанилүү экенин далилдешти.
Өзгөртүү жашоо образы жана суроону кантип сактап калуу кийин арыктоо, сизге мындан ары кызыкдар. Сиз токуу же моделдөө сыяктуу хоббиңизди табышыңыз керек. Кино дисктерин ижарага берүүнүн ордуна, кинотеатрга барыңыз. Анын үстүнө кинотеатрга барып, артка басуу максатка ылайыктуу. Башында бардык жаңылыктарды кабыл алуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок бара -бара көнүп кетесиң, мындан ары мурунку жашоого кайта албайсың.
Арыктагандан кийин кантип арыктоо керектиги тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү видеону караңыз:
