Чоң булчуң топторун машыктыруу кыйын. Суперсеттер бул жагынан эффективдүү деп эсептелет. Аларды бодибилдингде кантип колдонуу керек экенин билип алыңыз. Көптөгөн бодибилдерлер кыска окуу программаларын колдонушат, бирок көбүнчө тренингдин эффективдүүлүгү анча жогору эмес окшойт. Чоң булчуң топторун машыктыруу кыйын жана аларды өстүрүү үчүн керектүү жүк менен камсыздоо керек. Балким, бул үчүн мыкты ыкмаларынын бири supersets болуп саналат.
Албетте, булчуңдарды сордуруу үчүн бодибилдингдеги суперсеттер өтө оор техника, бирок ошол эле учурда алар абдан эффективдүү. Мындан тышкары, аларды бүтүрүү үчүн көп убакыт талап кылынбайт. Келгиле, суперсеттерди жакшылап карап көрөлү.
Суперсеттин натыйжалуулугунун себептери
Булчуңдарды сордуруу үчүн бодибилдингте суперсеттин эффективдүүлүгүнүн себептери жөнүндө сөз кылып, бул техника активдештирүүчү физиологиялык процесстерди эске алуу зарыл. Илимпоздор дал ушул себептен улам суперсеттин өтө эффективдүү экенине ишенишет.
Капилляризация
Азырынча илимпоздор капиллярлардын санынын көбөйүшүнүн булчуң ткандарынын активдүү өсүшүнө алып келген себептерин аныктай элек. Бирок, биз капилляризация булчуңдардын гипертрофиясына гана салым кошпостон, алардын функционалдуулугун кыйла жогорулатат деп так айта алабыз.
Булчуңдарды ткандарына үйрөткөндө капиллярлардын саны көбөйөт, бул клеткалардын тамактануусунун жакшырышына жана метаболиттердин алынышына алып келет. Эгерде булчуңдарыңызда капиллярлардын саны көп болсо, анда массасы тартылбаса дагы, булчуңдардын көбөйүү сезими визуалдуу түрдө пайда болот.
Өсүү гормонунун синтезин тездетүү
Изилдөөлөр тастыктагандай, кандын кислота-негиз салмагы өзгөргөндө булчуңдарда күйүү сезими пайда болот. Бул жогорку физикалык күч учурунда синтезделүүчү сүт кислотасынын көп өлчөмүнө байланыштуу. Бул өз кезегинде өсүү гормонунун синтезин тездетүүгө жардам берет.
Supersets сүт кислотасынын, демек өсүү гормонунун өндүрүшүн жогорулатат. Бул ыкманы колдонгон көптөгөн спортчулар суперсетти колдонгондон кийин булчуңдарда күйүү сезими абдан күчтүү болушу мүмкүн экенин тастыкташат.
Көп сандагы жипчелер тартылган
Көптөгөн спортчулар булчуң ткандары эки түрдүү жипчеден турарын билишет. Массалык өсүш үчүн бардык жипчелердин, анын ичинде аэробдук өсүштөрдүн болушуна кам көрүү керек. Жана бул анчалык кыйын иш эмес. Жогоруда айтылгандай, суперсеттер жай аэробдук булалардын көлөмүнүн чоңоюшуна таасир этүүчү өсүү гормонунун синтезин тездетет. Ошентип, мезгил -мезгили менен кайталоолордун санын өзгөртүү керек, буланын эки түрүн ишке катышууга мажбурлоо керек. Супер топтомдун артыкчылыктарынын бири - төмөн репрессия менен топтомдорду айкалыштыруу. Бул кыска мөөнөткө анаэробдук булалардын (2 -тип), анан аэробдук (1 -тип) жүгүн максималдаштырууга мүмкүндүк берет. Бул тренингдин эффективдүүлүгүн жогорулатат.
Булчуңдар созулган абалда жыйрыла турган кыймылдарды камтыганда, бул ишке көп сандаган жипчелердин кошулушун талап кылат. Ошондой эле кошумча нерв -булчуң реакцияларынын активдешүүсүнө салым кошот. Сиз supersets түзгөндө, бул кыймылдар биринчи орунда турушу керек. Бул жипчелер дагы эле күчкө толгон жана жаракат алуу коркунучу минималдуу болгондуктан.
Белгилей кетүү керек, изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча, булчуңдар созулган абалда жыйрылганда, андроген тибиндеги рецепторлордун саны көбөйөт, демек, ткандардын тестостеронго болгон сезгичтиги. Биринчи сунуу көнүгүүсүн аяктагандан кийин, максаттуу булчуң тобуна жүктөмдү жогорулатуу үчүн дароо экинчи көнүгүүнү баштоо керек. Мындан тышкары, суперсетке бир татаал көнүгүүнү кошуу зарыл. Булар - булчуңдар гана эмес, көмөкчү да иштеген кыймылдар. Бул булчуңдарды сордуруу үчүн бодибилдинг supersetsин эффективдүү кылат.
Колго машыгуу үчүн Compaund Aftershockтун жардамы менен суперсет
Спортчулар булчуңдар чоюлган абалда жыйрылганда жаракат алуу коркунучу жогорулаарын билиши керек. Ошондуктан, Compaund Aftershock программасын иштетүүдөн мурун бир нече жылытуу топтомун жасоо керек. Албетте, үч негизги көнүгүүнү аяктагандан кийин, булчуңдар муздай элек, бирок жок дегенде бир жылытуу топтомун жасоо керек.
Үстүңкү топтомуңузду трицепстин үстүнөн баштаңыз. Бул үчүн иштин 50% салмагы бар таразаларды колдонуңуз жана жай темпте жана толук амплитудада 10 кайталоону аткарыңыз. Жогоруда айтылгандай, мындай эки комплектти аткаруу жакшы.
Андан кийин, бир -эки мүнөт тыныгуу жасап, суперсетти аткарууну баштаңыз:
- Баштын артынан узартуу - 6-8 кайталануунун 1ден 2ге чейин топтомун жасаңыз.
- Ыкчам абалда отургуч пресс, тар кармоо же түртүү-ошондой эле 6-8 кайталануу менен 1-2 комплект.
Кыймылдарды аткарууда, траекториянын эң жогорку жана төмөнкү чекиттеринде тыныгуулар жок экенин текшериңиз. Спорттук шаймандар дайыма кыймылда болуп, аны көтөрүү жана түшүрүү үчүн эки секунд кетиши керек.
Бицепске машыгуу үчүн, жылуу көнүгүү катары, колдун тарамыштарын ийилген отургучта колдонуу керек. Ал эми топтомдун өзү мындай көрүнөт:
- Гантель ийилген отургучта тармал - 1ден 2ге чейин 6-8 ирет.
- Катар, өйдө кармоо же тартуу, асты кармоо-ошондой эле 6-8 кайталануу менен 1ден 2ге чейин.
Бул эки топтомду колдонуу булчуңдарды кемчиликсиз жүктөй алат жана керектүү күйүү сезимин пайда кылат. Жогоруда айтылгандай, бул өсүү гормонунун бөлүнүп чыгышын шарттайт, демек, булчуң ткандарынын гипертрофиясына алып келет. Суперсеттерге кошумча булчуңдарды тартуучу татаал көнүгүүлөр кирет. Адатта, Compaund Aftershock бир нече жумадан кийин көрсөтүлө баштайт.
Бодибилдинг менен булчуңдарды кантип куруу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
