Булчуң массасынын максималдуу топтому үчүн бодибилдинг боюнча машыгуу процесси үчүн эң мыкты практикалык сунуштар. Жакшы өнүккөн бел булчуңдары дененин үстүн эң сонун кооздоп турат. Эгерде сизде ийиндер тар болсо, анда иштелип чыккан арканын жардамы менен сиз бул көйгөйдү визуалдуу түрдө жок кыласыз жана өзүңүздүн позаңызды жакшырта аласыз. Кыймылдарды аткаруунун туура техникасы менен спортчу фигурасын өз алдынча калыптандыра алат. Эми биз бодибилдингде булчуңдарды сордуруу практикасына токтолобуз.
Арка булчуңдарынын түзүлүшү
Арка булчуңдарынын жалпы эки нерсеси бар: диагоналдуу багыт жана омурткага тиркөө. Натыйжада, булчуңдар жүлүндү кеңейтүүгө, позаны сактоого, колду артка жылдырууга жана аларды айтууга катышат. Жалпысынан, булчуңдардын төрт тобун айырмалоо адатка айланган, эми биз аларга кененирээк токтолобуз.
Трапеция
Трапеция скапуланын аймагында биригет жана бул булчуңдардын жипчелери ар кандай узундукка ээ, анткени формасы үч бурчтукка окшош, анын түбү омуртка. Топтун аты трапецияга окшош формада. Бирок, эгерде анатомиялык атласын карасаңыз, анда бул булчуңдар туура эмес формадагы ромбго окшош, анын курч бурчу белге багытталган.
Трапеция булалары радиалдуу багытталгандыктан, алардын түрдүү бөлүктөрү жүктү бирдей кабыл албайт. Бул биринчи кезекте күч колдонуу векторуна көз каранды. Трапециянын милдети - скапуланы жылдыруу, ошондой эле башты капталга жана артка кыйшайтуу.
Лат
Бул көбүнчө "канат" деп аталган лат. Бул аркадагы эң кең булчуңдар жана дененин бул аймагынын көбүн камтыйт. Латтар бир жагы менен жамбаш сөөгүнүн атайын туберкулезуна, экинчиси бел жана сакралдык омурткаларга, ошондой эле кабыргаларга бекитилет.
Белгилей кетүүчү нерсе, булчуңдардын төмөнкү бөлүгүнүн туурасы була эмес, узун тарамыштардын болушуна байланыштуу. Бул факт булчуңдардын иштешине да таасирин тийгизет, анын негизги милдети - ийинди пронациялоо, денени ийин муундарына тартуу, ал эми катуу дем алуу учурунда - кабыргаларды өйдө жылдыруу.
Ромбоиддик булчуң
Бул топ эки булчуңдан турат - чоң жана кичине. Бодибилдинг үчүн ромбоиддик булчуңдардын негизги өзгөчөлүгү - тузактарды сыртка түртүү жөндөмү, бул кооз бүдүрчөлөрдү жаратууга мүмкүндүк берет. Ромбоиддик булчуң скапуланын кыймылын көзөмөлдөйт.
Булчуңдарды түздөө
Бул топ абалды сактоо үчүн абдан маанилүү жана үч булчуңдан турат. Дененин каалаган эңкейиши эректор булчуңдарын иштетет.
Арка булчуңдарын машыктыруунун өзгөчөлүктөрү
Арка булчуңдары бир гана машыгуу учурунда эмес, күнүмдүк жашоодо да абдан активдүү иштешет. Бул аларды жетишерлик күчтүү кылат жана стресске туруштук берет. Бирок, спортсмендер көбүнчө бели менен көйгөйлөргө дуушар болушат, бирок алар негизинен булчуңдар менен эмес, жүлүн менен байланышкан.
Омуртканын эң көп таралган жаракаттарынын арасында нерв учтарын, кыйшыктыгын, ошондой эле диск грыжасын белгилөө керек. Көпчүлүк учурда, бул жаракаттардын себеби бирдей - жогорку жүктөмдөр жана көнүгүүлөрдү аткаруу техникасынын бузулушу.
Ким бодибилдинг менен алектенүүнү чечсе, анын денесин угууну үйрөнүшү керек. Массага ээ болуу - бул жөнөкөй эле көтөрүү эмес, негизи эки фазадан турган булчуңдардын иштөөсү жана эс алуусу болгон татаал система. Эгерде күнүмдүк жашоодо сиздин ишиңиз физикалык активдүүлүк менен байланыштуу болсо, анда булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн көбүрөөк убакыт керек. Прогресске жетүү жана ашыкча машыгууну болтурбоо үчүн, күнүмдүк жашоодо активдүү эмес адамдарга салыштырмалуу тренажер залында азыраак жүктөрдү колдонуу керек.
Буга чейин белдин булчуңдары жүлүндүн турумуна жана гармониясына таасирин тийгизерин айтканбыз. Ушул себептен улам, аларды симметриялуу түрдө өнүктүрүү маанилүү. Эгерде сизде бир жагы артта калса (айталы, оң колу солго караганда күчтүү болуп чыкты), анда гантелдерди колдонууга өтүү керек. Мындай абалда артта калган тараптан машыгууну баштаңыз. Ошондой эле, көптөгөн спортсмендер машыгуунун аягында, энергия өтө аз калганда, түздөөчүлөрдү үйрөтүшөт. Ушул себептен улам, сиз булчуңдар тобун туура жүктөй албайсыз, бирок бул, өз кезегинде, белди жаракаттан коргоо үчүн абдан маанилүү.
Эң мыкты көнүгүүлөр
Сиздин машыгуу программаңызга көнүгүүлөрдү тандап жатканда, спортчу про-ферлердин тажрыйбасына кайрылсаңыз болот. Ошол эле учурда булчуңдардын насосторун жакшыртуу үчүн бурчтарды бир аз чыңдоо керек болушу толук мүмкүн. Жогоруда айтканыбыздай, лат - арткы негиз. Бул топто иштөө үчүн төрт чоң кыймыл бар.
Катар тилкеси ийилген абалда
Бул сиздин латтарыңызда жакшы иштөөгө мүмкүндүк берген эң негизги жана эффективдүү кыймыл. Аны аткарууда дене бүгүлбөй турганын, башыңызды ыңгайлуу учакта эс алдырышыңыз керек. Бул магистралдын бурулушун жок кылат.
Мындан тышкары, сиз ар кандай бурчта кыймыл жасай аласыз:
- Жогорку бөлүм - снарядды көкүрөккө карай тартыңыз.
- Төмөнкү бөлүм - тилкени ичке карай тартыңыз.
Бул көнүгүү төмөн тилкеде горизонталдык тартууларга сонун кошумча болот. Жана эгерде сизде азырынча тартууга жетиштүү күч жок болсо, анда чалкалап туруу алар үчүн эң сонун алмаштыруучу болуп саналат. Бир ыкмада 5тен 10го чейин кайталануу керек.
Гантель катарлары
Кыймыл мурункусуна окшош, бирок ал ар бир колго өзүнчө иштөө үчүн иштелип чыккан. Көнүгүүнү аткарууга ыңгайлуу кылуу үчүн, бир бутунун тизе муунун жана ошол эле аталыштагы колду отургучка коюңуз. Штанганы ордуна гантелдерди колдонуу амплитудасын жогорулатууга жана натыйжада булчуңдарды жакшыраак иштетүүгө мүмкүндүк берет. Ар бир топко 5-10 жолу кайталаңыз.
Баштын артына тартуу
Тартууларды жогорку блоктун жумуштары менен алмаштырса болот. Бул абдан ыңгайлуу, анткени бул үчүн блоктордун салмагын өзгөртүп, жүктү сапаттуу илгерилетүү мүмкүн болот. Эгерде ийин куруңуздун булчуңдары жакшы өнүкпөгөн болсо, анда эң жакшы, дайыма блокнотту көкүрөк багытында тарткыла же тарткыла. Мындай иштөө салмагын тандаңыз, ошондо бир ыкма менен 12ден 15ке чейин кайталай аласыз.
Токтотуу
Кыймылдын диапазонун жогорулатуу үчүн бул көнүгүүнү отургучта жасаңыз. Латтардан тышкары, булчуңдун чоң булчуңу да ишке активдүү катышат. Эгерде пуловер штанга менен аткарылса, анда бир ыкмада 6дан 10го чейин кайталануу керек. Гантельдерди колдонууда кайталануунун санын 10-15ке чейин көбөйтүү керек.
Трапеция машыгуусу
Трапецияларды иштеп чыгуу үчүн эң эффективдүү - ийин куушуруу, алар жүктү дээрлик толугу менен изоляциялоого жана трапецияны эффективдүү иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Бул техникалык жактан алганда абдан жөнөкөй көнүгүү. Аны аткарууда колду ылдый түшүрүү керек экенин эстен чыгарбоо керек. Ал эми кыймыл ийин муундары менен гана аткарылат. Бир топтомдо 8-12 ирет жасаңыз.
Төмөнкү арткы
Эректик булчуңдарды машыктыруу үчүн эң жакшы көнүгүү - ийинде жайгашкан штанга менен эңкейүү. Көнүгүү техникалык көз караштан алганда абдан жөнөкөй жана эки гана эрежени сактоо керек:
- Тизе муундары ишке катышпашы керек.
- Арка түз бойдон калышы керек.
Дене жерге параллель болгондо эңкейүүнү бүтүрүү керек. Ар бир комплектке 10-15 жолу кайталаңыз.
Бул видеодо Станислав Линдоверден артка машыгуу:
