Геркулестин төшүн кантип сордурууну жана дүйнөнүн эң мыкты бодибилдингтери көрсөтө турган тулку бойду жасоону үйрөнүңүз. Кандайдыр бир булчуң тобун куруу үчүн сизге туура машыгуу программасы керек. Көптөгөн спортчулар ар кандай каталарды кетирип, натыйжада каалаган натыйжага жетише алышпайт. Кимдир бирөө эффективдүү эмес көнүгүүлөрдү колдонот, кээде көнүгүүлөр өтө интенсивдүү. Бүгүн сиз Джон Хансендин кеңеши менен таанышып, бодибилдингде эмчекти кантип насостоону үйрөнө аласыз.
Джон Хансен көкүрөк булчуңдарын машыктыруу
Үчүн натыйжалуу машыктыруу көкүрөк булчуңдарынын жетиштүү эки негизги кыймылдарды. Эң эффективдүү болуп отургуч пресси жана жантайма отургуч пресс болуп саналат. Бул көнүгүүлөр спортчуларга чоң салмактарды колдонууга жана бута булчуңдарын кемчиликсиз жүктөөгө мүмкүнчүлүк берет. Ишке фронталдык дельталары бар трицепс дагы тартылган.
Бул кыймылдарды гантелдер менен колду көтөрүү менен толуктоого болот. Бул кыймылда көкүрөк булчуңдары гана колдонулат жана трицепс иштен четтетилет. Ошол эле учурда булчуңдарды кемчиликсиз чоюп, алардын күчтүү жыйрылуусуна себеп болот. Бул пекторалдык булчуңдардын өнүгүшүнө оң таасирин тийгизет. Машиналардын, анын ичинде блоктордун ордуна гантелдерди колдонгондо, бута булчуңдарына көбүрөөк басым жасап, алардын өнүгүшүн стимулдайсыз.
Калп гантелди басуу, колду эңкейген скамейкада көтөрүү жана тилкенин түшүүсү көкүрөктүн эффективдүү машыгуусу үчүн эң жакшы. Бирок, алардын баарын дароо колдонууга болбойт, анткени бул рельефти жакшыртууга мүмкүндүк бербейт.
Бул рельеф биринчи кезекте тери алдындагы майдын өлчөмүнө көз каранды экенин түшүнүү керек. Денеңизде май аз болсо, булчуңдар ошончолук ачык көрүнөт. Көкүрөктүн астынкы бөлүгүн өнүктүрүү менен спортчу дененин бул бөлүгүнө көлөм кошо алат, бул көкүрөктүн сырткы көрүнүшүнө оң таасирин тийгизет. Бул үчүн жогорудагы кыймылдардын бирин колдонуу жетиштүү. Көбүнчө төмөнкү пекторалдык булчуңдар скамейкага жакшы жооп беришет. Алардын ишин сиз өзүңүз сезишиңиз маанилүү. Чоң чыканакты кеңири ачыңыз. Штанганы кармоо канчалык тар болсо, трицепс ошончолук ишке кирет жана муну эстен чыгарбоо керек.
Эгерде сизде машыгуу тажрыйбасы көп болбосо, анда машыгуунун интенсивдүүлүгүн абдан жогорулатпаңыз. Биринчиден, бул ар кандай атайын ыкмаларды колдонууга байланыштуу, мисалы, тамчы топтомдор. Сизге үч кыймыл жасоо жана чоң салмактарды колдонуу жетиштүү.
Туура тамактануу жөнүндө да эстен чыгарбоо керек. Керектелүүчү белок кошулмаларынын саны дене салмагынын килограммына кеминде эки жарым грамм болушу керек. Мисалы, эгер сиздин салмагыңыз 83 килограмм болсо, анда күнүнө жок дегенде 225 грамм протеин кошулмаларын колдонуу керек. Мындан тышкары, татаал углеводдор диетага кошулушу керек, анын булактары дан, дан азыктары же таттуу картошка болушу мүмкүн.
Джон Хансен Буттун Окутуу Методу
Джон Хансен төрттүк жана тарамыштарды өнүктүрүү үчүн ар бир көнүгүүдө 10 комплект жасоону сунуштайт. Квадрицепс үчүн эң жакшы көнүгүүлөр - чуркоо, тарамыштар үчүн - буттун тарамышы. Алар ар бир сабакта аткарылышы керек жана сизде энергия көп болсо да, бутту басууну биринчи болуп жасоо керек.
Бул окутуунун методикасы көлөмгө негизделген, аны окутуунун бардык циклинде көбөйтүү керек, анын узактыгы алтыдан сегиз жумага чейин. Бул техника жалпы баш тартууга карама -каршы келет. Толук чарчаганга чейин тынымсыз иштесеңиз, эртедир -кечтир абдан чарчаганыңызды сезесиз. Хансендин техникасы бул кемчиликтен арылган, бирок ошол эле учурда абдан эффективдүү.
Жогоруда айткандай, ар бир көнүгүүдө 10 комплект аткаруу керек. Бул учурда, кайталануу саны колдонулган жумушчу салмагына жараша жума сайын өзгөрүп турат. Салмагы көбөйгөн сайын кайталануу санын азайтуу керек.
Жумуш топтомун аткаруудан мурун, сиз сапаттуу түрдө жылынышыңыз керек. Бутту басуудан мурун эңкейиш отургучтарды жана тизе көтөрүүнү, ал эми бутун сунууну колдонгон жакшы. Албетте, андан кийин деле, сиз негизги кыймылдардын ар биринде бир нече жылытуу топтомун аткарышыңыз керек.
Бул сабакта бутту жети күндө бир гана жолу машыктыруу жана эки көнүгүүнү аткаруу жетиштүү. Кайталануу санын азайтып, үч жума бою жумушчу салмагыңызды жогорулатууңуз керек. Андан кийин машыгуунун биринчи жумасына салыштырмалуу баштапкы салмакты көбөйтүңүз жана кайталануу санын көбөйтүңүз. Иш жүзүндө мындай көрүнөт:
- 1 жума - 150 килограмм салмагы бар 5 ирет.
- 2 -жума - 165 фунт салмактагы 4 кайталануу.
- 3 жума - 3 кайталануу, салмагы 175 килограмм.
- 4 -жума - 5 кайталануу 165 килограмм салмакта.
- 5 -жума - 180 фунт салмактагы 4 кайталануу.
- 6 -жума - 3 ирет 190 килограмм салмакта.
Бул алты жумалык циклдин болжолдуу схемасы. Албетте, иштөө салмагын жана ар бир комплекстеги кайталануу санын жекече тандоо керек.
Бул видеодо эң мыкты көкүрөк машыгууларын карап көрүңүз:
