Ортоңку булчуңдар аз жана көбүнчө артта калат. Компетенттүү ортоңку машыгууну кантип жасоону үйрөнүңүз. Балким, көптөгөн спортчулар ортоңку белдин кээ бир өзгөчөлүктөрүн белгилешкен. Бул жерде салыштырмалуу аз булчуңдар бар - ромбоид, трапециянын астынкы жана ортоңку бөлүктөрү жана күрөктү айландыруучу булчуңдар. Ушуга таянып, ортоңку белди машыктыруу абдан оңой деп божомолдоого болот. Бирок иш жүзүндө андай эмес экени көрүнүп турат. Көбүнчө бул булчуңдар өнүгүүдө артта калышат, бул жалпы сүрөттө олуттуу дисбаланска алып келет. Бүгүнкү макала бодибилдинг боюнча ортоңку тренингге арналат.
Бул сөздөрдүн тууралыгына ынануу үчүн акыркы бир нече жыл ичинде өткөрүлгөн "Олимпияны" жакшылап карап чыгуу жетиштүү. Көңүлдүү спортчулар ортоңку белиндеги тең салмактуулукту дароо байкашат. Коулмандын табигый кубаттуу аркасы бар жана ага жеңиш кыйын болгон жок. Каттлер ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү аз экенин ортоңку бели күнөөлүү экенин түшүнгөндө гана.
Натыйжада, ал туура көнүгүүлөрдү таба алды жана 2006 -жылы подиумдун эң жогорку тепкичине көтөрүлдү. Спортчу жайбаракат абалда турганда, жалпысынан аркасы мыкты таасир калтырат. Бирок ал "аркадан кош бицепс" аткараар замат, анын бардык каталары жөнөкөй эле ышкыбоз үчүн ачык болуп калат.
Ошол эле учурда, гармониялуу орто арканы иштеп чыгуу көп нерсени талап кылбайт. Эгерде булчуңдардын жыйрылышы учурунда тартылуу кыймылдарын аткарууда ийин пышактарын кыскартуу, ал эми сунууда аны түшүрүү жакшы болсо, анда бул бөлүмдүн бардык булчуңдары керектүү жүктү алышы үчүн бул жетиштүү болот. Бул жетиштүү жөнөкөй угулат, бирок, көп учурда, чындыгында баары алда канча татаал болуп чыгат.
Ар бир көнүгүү ийин пышактарын ылдый же ылдый түшүрүү мүмкүнчүлүгүн бербейт. Бирок натыйжалуу кыймылдарды издеп убактыңызды коротуунун кажети жок. Бүгүн сиз бодибилдинг боюнча орто аркадагы машыгуу программасы менен тааныша аласыз. Төмөндө сүрөттөлгөн көнүгүүлөр дисбаланс менен күрөшүүгө жана ортоңку булчуңдарды курууга жардам берет.
Төмөнкү блоктун катарлары, арт жагынын ортосун машыктыруу үчүн кең кармаш
Бул көнүгүү дорсалдык жана медиалдык дельтоиддерди жакшы өнүктүрөт. Мындан тышкары, ал арткы дельтоиддик булчуңдарды машыктырууга ылайыктуу. Эгерде сиз бул көнүгүүнү ортоңку белде иштөө үчүн колдонсоңуз, анда жүктүн көбү ромбоиддик булчуңга жана орто трапецияга жүктөлөт.
Арткы дельта да ишке катышат, бирок бул учурда алар көмөкчү катары иштешет. Бул көнүгүү үчүн, биринчи кезекте жогорку шилтемелер үчүн колдонулган, узун туткасын кабелге тиркөө керек. Отургучка ийиниңизден кененирээк отуруңуз. Туткасын күн плексусуна карай тартыңыз.
Кыймылдын аткарылышы учурунда ийин пышактарын мүмкүн болушунча күчөтүү керек. Туткасы күн плексусуна жакын болгондо, бир аз тыныгуу жасап, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүү бир калыпта аткарылат жана ар бир кыймыл сиздин көзөмөлүңүздө болушу керек. 10-12 ирет кайталаңыз.
Ортоңку белди үйрөтүүдө төмөнкү блоктун төшүнүн ортосуна чейин катар
Бул көнүгүүнү аткаруу жогоруда сүрөттөлгөндөн жеңил болот. V туткасын төмөнкү бирдик кабелине туташтырыңыз. Көкүрөктүн ортосуна карай тарткыла жана ийин пышактарын мүмкүн болушунча катуу кармагыла. Көп салмак менен иштегенде, балким, туткасын көкүрөгүңүзгө толук тарта албай каласыз, бул чындыгында мааниге ээ эмес.
Кыймыл учурунда ийин пышактарынын ортосундагы булчуңдардын чоюлуп, жыйрылышын сезүү алда канча маанилүү. Туура өйдө көтөрүү менен, сиз белиңиз үйлөнгөн шарга айланганын сезесиз. Эгерде андай сезим жок болсо, анда сиз туура эмес кылгансыз. Ошондой эле, себеби булчуң гликогенинин аз өлчөмүндө болушу мүмкүн. Эгерде сиз анын туура жасалганына толук ишенсеңиз, бирок эч кандай сезим жок болсо, анда бул кыймыл сизге ылайыктуу эмес жана аны алмаштырууга туура келет.
Үстүнкү блоктун башы үчүн бир катар менен арттын ортосун машыктыруу, кең кармоо
Көбүнчө бул көнүгүү спортчулар тарабынан арткы жагын тартуу же анын туурасын жогорулатуу үчүн колдонулат. Бирок, бул максаттар үчүн орто тузактарды үйрөтүү сыяктуу эффективдүү эмес. Дал ушул булчуңдар сорулганда, көнүгүүнүн толук потенциалы ачылат. Ошондой эле ромбоиддик булчуңда абдан жакшы иштейт.
Дал ушул булчуңдар бодибилдингдин ортоңку белине арналган. Кыймыл абдан жеңил экенин жана аны аткарууда каталар дээрлик жокко чыгарылганын айтуу керек. Сизге керек болгон нерсе - бул белгилүү бир өлчөмдөгү ийкемдүүлүк жана кыймылдарды мыкты координациялоо:
- Отургучка отуруп, тизелериңиздин астындагы роликтерди бүктөңүз. Тутканы дээрлик четинен кармаш керек. Дал ушул тутуунун аркасында бицепс, брахиалис жана брахирадиалисти мүмкүн болушунча иштен четтетүүгө болот.
- Денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, туткаңызды мүмкүн болушунча башыңыздын артына тартыңыз. Балким, алгач чыканактардын аз кыймылдуулугуна байланыштуу кыймылдын амплитудасы чоң болбойт. Бирок бара -бара муундар керектүү мобилдүүлүккө ээ болот.
- Траекториянын эң төмөнкү чекитинде бир аз тыныгуу жасап, баштапкы абалына жылмакай кайтыңыз.
- Сиз баштапкы абалына кайтып келгенден кийин дароо жаңы кайталоону баштооңуз керек.
Кайталоолордун ортосунда тыным албаңыз. Бул көнүгүүнүн бир сыры бар, аны айта кетүү керек. Эч качан кол көтөрбөңүз. Ошентип, сиз трицепске зыян келтире аласыз жана өтө олуттуу.
Ли Хани Роу Орто Артка Тренинг үчүн
Бул кыймыл көптөргө тааныш. Аны бүтүрүү үчүн штанга керек болот. Спорттук шаймандар ийин куушургандагыдай эле, бирок артында. Снарядды белиңиздин өйдө жагына тартып алыңыз. Андан кийин, жылмакай баштапкы абалына кайтып. Туткасы ийиндерине караганда бир аз кененирээк болушу керек. Кыймылды аткарууда, сиз абдан туруксуз абалда экениңизди унутпаңыз жана көп салмак менен иштебешиңиз керек. Мисалы, Ли Хейни өзү 60 килограмм салмактагы спорттук жабдууну гана колдонгон.
Бул видеонун аркасынын ортосун сордуруунун эффективдүү жолдору жөнүндө көбүрөөк биле аласыз:
