Эмне үчүн көп жылдар бою жерден түшө албаганыңызды билип алыңыз жана массаны алуу же тери астындагы майды күйгүзүү боюнча прогресске сокку ура албай жатасыз. Ар бир спортчу машыгуу платосу деген түшүнүккө туш болушу мүмкүн. Бул спорттук көрсөткүчтөрдүн прогрессин токтотууну билдирет. Белгилей кетсек, спорттогу жыйынтыктардын токтоп калышынын себептери ар кандай болушу мүмкүн жана алардын саны көп. Бүгүн биз сизге эң кеңири тарагандар жөнүндө айтып беребиз.
Бул макалада басым бодибилдингке багытталат, анткени бул өзгөчө спорт сүйүүчүлөр деңгээлинде эң популярдуу. Спорттогу жыйынтыктардын токтоп калышынын көптөгөн себептери болгондуктан, көйгөйлөрдү чечүүнүн көптөгөн жолдору бар. Бирок, спортчулар көбүнчө бул себептерди туура эмес аныкташат жана платолорду жеңүү үчүн туура эмес ыкмаларды колдонушат.
Спорттогу жыйынтыктардын токтоп калышынын негизги себептери
Эсиңизде болсун, массалык киреше (булчуң ткандарынын өсүшү) - бул дененин кубаттуу физикалык активдүүлүккө адаптациясы, бул суперкомпенсация учурунда мүмкүн болот. Спортчу мурунку машыгууга салыштырмалуу ар бир сабакта жүгүн жогорулатышы керек.
Натыйжада, булчуң ткандары жок кылынат жана бул гомеостаз абалынан чыгып кеткендиктен, биздин организм үчүн жагымсыз. Баланска кайтуу үчүн сабакта алынган бардык зыянды жоюу зарыл. Бул үчүн организм белок кошулмаларын активдүү синтездей баштайт.
Бардык микротраумалар айыккандан кийин, дене тынчтанбайт, бирок ткандарды калыбына келтирүүнү уланта берет, ошону менен коопсуздуктун кичине чегин түзөт. Бул процесс суперкомпенсация деп аталат. Өз кезегинде, суперкомпенсация булчуң ткандарынын өсүшү.
Биз эки факторду айырмалай алабыз, ансыз салмак кошуу мүмкүн эмес:
- Супер компенсация.
- Жүктү жылдыруу.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, булчуңдардын өсүшү үчүн спортчу алгач тканы ашыкча жүктөө менен жок кылып, анан денеге калыбына келүү үчүн убакыт бериши керек. Ошентип, кийинки сабактын убактысы маанилүү фактор болуп саналат. Организм сырткы шарттардын өзгөрүшүнө заматта көнө албайт жана бул үчүн белгилүү бир убакыт талап кылынат.
Эгерде машыгуудан кийин дене жетиштүү эс албаса, анда суперкомпенсация жөн эле келбейт. Ошол эле учурда ашыкча эс алуу да массалык киреше алып келбейт, анткени суперкомпенсация өтөт. Биз төрт маанилүү мезгилди айырмалай алабыз:
- Класстагы булчуң ткандарынын кыйроо убактысы эң кыска мезгил, анткени машыгуу 60 мүнөткө чейин созулат.
- Калыбына келтирүү убактысы - ткандардын баштапкы абалына келтирилген мезгили. Бул убакыттын узактыгына көптөгөн факторлор таасир этет жана орточо көрсөткүч 7 күндү түзөт.
- Өсүү убактысы - ошондой эле организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот жана болжолдуу көрсөткүч 7 күндөн 14 күнгө чейин.
- Супер компенсациянын жоголуу мезгили - узак убакыт бою көнүгүү жасабаган учурларда келет.
Бул мезгилдерди изилдеп чыгып, спорттогу жыйынтыктардын токтоп калышынын мүмкүн болгон себептери жөнүндө тыянак чыгара алабыз. Убакыттын биринчи сегментинен баштайлы - булчуңдардын бузулушу. Эгерде машыгуу учурунда булчуң ткандарына микротраума келтирбеген болсоңуз, анда дене бул жүктөмгө көнүп калган. Спортчу дайыма бир эле жүктү колдонгондо, булчуңдар акырындык менен күчтөнүп, иштөөсү жогорулайт.
Биз буга чейин эле айтканбыз, дене ар дайым гомеостаз абалына умтулат жана ткандарды кичине маржа менен машыгуудан кийин кайра кайталап жүктөө учурунда жок кылуунун алдын алат. Сырткы шарттар өзгөргөндө, дене тең салмактуулукту сактоо үчүн ички шарттарын жөнгө салат.
Сиз, балким, байкадыңыз, жүктөмдүн ар бир көбөйүшүнөн кийин, булчуңдарда оору бүткөндөн кийин сезилет. Эгерде баары мурдагыдай калса, анда экинчи машыгууда жеңил болот ж.б. Натыйжада, бир -эки жумадан кийин, жүк сиз үчүн жеңил болуп калат. Бул дененин адаптацияланганын жана булчуңдардын күчтөнгөнүн көрсөтөт. Жүктү көбөйтмөйүнчө булчуңдардын өсүшү болбойт.
Оңой прогресске жардам берүү үчүн, иш -аракеттердин күндөлүгүн жүргүзүңүз. Ансыз прогресске чыгуу өтө кыйын болот, анткени бардык сандарды эстөө (иштөө салмагы, топтомдордун саны, мамилелер ж.б.) жөн эле мүмкүн эмес. Ар бир машыгууну баштоодон мурун мурунку сессиянын индикаторлорун карап, аны бир аз татаалдаштырыңыз. Жүктүн прогрессинин жоктугу - спорттогу токтоп калган натыйжалардын эң көп таралган себептеринин бири. Дээрлик ар бир үйрөнчүк спортчу машыгуунун алгачкы алты айында, кээде бир жылда булчуң ткандарынын жакшы өсүшүн байкайт. Бул абдан түшүнүктүү, анткени күч машыгуу - бул организмдин жаңы тышкы шарты. Гомеостаздын абалын сактоо үчүн дене физикалык көнүгүүлөргө көнө баштайт жана бул мезгилде булчуңдардын өсүшү байкалат.
Бирок спорттогу жыйынтыктардын токтоп калышынын негизги себеби - машыгуудан кийин эс алууга жетишсиз убакыт. Көбүнчө, спортчулар канчалык көп көнүгүү жасаса, ийгилиги ошончолук жогору болот деп ойлошот. Бирок иш жүзүндө баары башкача, мындай кырдаалда өсүү жок.
Айталы, көкүрөк булчуңдарын катуу машыктыргандан кийин, денеңиздин калыбына келиши үчүн болжол менен тогуз күн керек. Бул убакыттын ичинде булчуң ткандары сессиянын башталышына чейин болгон деңгээлге гана калыбына келтирилет. Бул топто мурунку сессиядан тогуз күн өткөндөн кийин кайра иштесеңиз, эч кандай өсүү болбойт. Эгерде машыгуунун ортосунда дагы аз убакыт өтсө, айталы, алты күн, анда абал ого бетер начарлайт.
Сиз өспөй эле койбой, мындай кырдаалда спорттук көрсөткүчүңүз акырындык менен төмөндөйт. Натыйжада, дене спортто адатта ашыкча машыгуу деп аталган энергияны үнөмдөөчү атайын режимди иштетет. Ошентип, прогресс үчүн сиз эс алышыңыз керек, бул дененин убактысын толук калыбына келтирүү үчүн керек. Эгерде сиз тез -тез машыгып, прогресске жетпей жатсаңыз, анда сөзсүз түрдө эс алуу убактыңызды көбөйтүүңүз керек. Ошол эле учурда, сабактар ортосундагы тыныгуулардын узактыгы боюнча конкреттүү сунуштарды берүү мүмкүн эмес. Бул көптөгөн көрсөткүчтөрдүн таасири астында турган жеке көрсөткүч.
Сиз чоң булчуң топтору көпкө эс алышы керек экенин унутпаңыз. Ошондой эле, машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгү менен, дене узак убакыт бою калыбына келтирилет. Жакшы машыктырылган булчуңдардын калыбына келиши үчүн дагы көп убакыт кетерин унутпаңыз. Супер компенсациянын жоголуу убактысы анча маанилүү эмес жана спорттогу жыйынтыктардын токтоп калышынын себеби мурунку эки сыяктуу популярдуу эмес. Бул сейрек көнүгүү жасаганда пайда болот. Бул учурда булчуң ткандары резерв менен калыбына келтирилет жана суперкомпенсация пайда болот. Бирок, сейрек кездешүүчү иштерден улам, дене баарын баштапкы абалына кайтарат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, суперкомпенсацияны өткөрүп жибергенде, булчуңдар белгилүү бир убакыттан кийин мурда жасалган резервди жок кылат. Бул маселени чечүү үчүн тез -тез машыгуу керек.
Бүгүн биз дайыма калыбына келтирүү убактысы жөнүндө сүйлөшөбүз, бирок так кеңеш берген жокпуз. Бул ар бир адамдын денеси индивидуалдуу экендигине байланыштуу, жана сизге керектүү убакыт узактыгын тажрыйба аркылуу гана аныктай аласыз. Эгерде сиз машыгуудан кийин өзүңүздү алсыз сезсеңиз жана жаңы салмакты көтөрө албасаңыз, анда көбүрөөк эс алышыңыз керек.
Бул спорттогу токтоп калуунун негизги себептери, бирок башкалар көп. Буларга, мисалы, генетика кирет. Ар бир адамдын табиятынан мүнөздүү булчуңдардын өсүшүнө белгилүү чектөөлөрү бар. Спортчу бул чекке жакындаган сайын массаны алуу ошончолук кыйын болот.
Ошол эле учурда, физиологиялык себептер да болушу мүмкүн, мисалы, жетишсиз тамактануу. Кээде спортсмендер булчуңдардын чоңоюп, аларга көбүрөөк азык керек экенин унутушат. Бирок, алар мурдагыдай эле жей беришет жана эч кандай өсүш жок.
Жыйынтыктап айтканда, прогресс үчүн жүктү алга жылдыруу, жакшы эс алуу жана туура тамактануу керек. Мындай шарттарда сиз сөзсүз түрдө алга жыласыз. Бодибилдинг биринчи караганда көрүнгөндөй жөнөкөй эмес. Темир менен иштөө эле жетишсиз, ойлонуу да керек.
Булчуң өсүшүн кантип баштоо керек жана токтоп калган натыйжалардын негизги себеби эмнеде, бул жерден караңыз:
