Бүгүнкү күндө пауэрлифтинг үчүн көптөгөн окуу программалары бар. Бул уникалдуу 3x3 программасы жөнүндө болмокчу. Пауэрлифтингге революциялык мамиле менен таанышыңыз. Бүгүнкү макала пауэрлифтингге революциялык мамиле жасоого апыртмасыз эле арналды. Бул машыгуу программасын пауэрлифтинг боюнча Германиянын алдыңкы өкүлдөрү, анын ичинде жаштар арасында дүйнө чемпиону болгон Ральф Гирс колдонушат. Эске салсак, ал жалпысынан 2,2 миң фунтка жакын чогултууга жетишкен. Ошондой эле, бул окутуу ыкмасын Майкл Брюггер колдонгон, ал 2,2 миң фунт стерлингди жеңген биринчи немис пауэрлифтингчиси болгон.
Бул окуу программасы "3x3" деп аталат жана анын узактыгы сегиз жума. Программада эки этап бар:
- Жогорку көлөмдөгү этап;
- Мелдештин этапы.
Белгилей кетүүчү нерсе, пауэрлифтингге бүгүн сүрөттөлгөн революциялык ыкма көп жагынан Луи Симмонстун машыгуусуна окшош. Бул жерде эч кандай өлүү мезгил жок, машыгуу салмагы максималдуу 58ден 64 пайызга чейин. Бул программа жогорку баскычка өзгөчө басым жасайт.
Симмонс машыгуу программасына дагы бир окшоштукту белгилөөгө болот - спортчу максимумдун 80ден 95 пайызына чейинки салмак менен иштөөгө өткөн учурда машыгуулардын аз саны.
Программаны уникалдуу деп атоого болот, себеби башка системаларга салыштырмалуу ал спортчу мелдеште аткарышы керек болгон көнүгүүлөрдү гана камтыйт. Башкача айтканда, "3x3тө" таптакыр көмөкчү көнүгүүлөр жок.
Пауэрлифтингге болгон бул революциялык мамиленин жаратуучулары муну жөнөкөйлөтүштү. Мелдеште жогорку спорттук көрсөткүчкө жетүү үчүн белгилүү булчуңдарды сордуруу керек. Мына ушул нерсеге бардык көңүл бурулат. Албетте, спортчу ар кандай көмөкчү кыймылдарды колдоно алат, бирок негизги басым атаандаштык көнүгүүлөргө бурулушу керек. Пауэрлифтингчилердин көбү машыгууда көптөгөн кошумча көнүгүүлөрдү жасашат. Бул hack squats же leg presss болушу мүмкүн, ж. Бирок бул кыймылдардын биомеханикасы атаандаштыктан таптакыр айырмаланат.
Бул программа мыкты натыйжаларды көрсөтөт, анткени булчуңдун булчуңдары башка ыкмаларга салыштырмалуу бир кыйла көбүрөөк стимул алышат.
"3x3" тренингине даярдык
"3x3" программасы менен машыгууну баштоону чечкен спортчулар үч мелдештик машыгууда максималдуу салмакты билиши керек. Бул үчүн көптөгөн ыкмалар бар жана сиз өзүңүз максималдуу салмакты аныктоонун эң ылайыктуу жолун тандайсыз. Айталы, бул бир айдан ашпаган акыркы мелдеште көрсөткөн жыйынтыктар болушу мүмкүн.
Сиз анда машыгуу цикли үчүн машыгуу салмагыңызды эсептей аласыз, аны биз бир аздан кийин талкуулайбыз. Бирок 3x3 машыгуу программасына өтүүдөн мурун, скватыңызды 25 фунтка, өлүү көтөрүүңүздү 15 фунтка жана отургучта 10 фунтка көбөйткүңүз келет. Ошентип, сиз бардык окуу программасына негизделген жаңы максимумга ээ болосуз. Биринчи этапта машыгуу салмагы максимумдун 58ден 64 пайызына чейин, экинчи этапта 60тан 95 пайызга чейин экенин эстен чыгарбоо керек.
"3x3" тренингинин 1 -этабы - 1ден 4 жумага чейин
Көп сандагы комплекттерди жана репрессияларды колдонуп, спортчу биринчи этапта чоң машыгуу көлөмүнө жетише алат. Бул массаны, күчтү түзүп, бардык атаандаштык кыймылдарында координацияны жана техниканы жакшыртат.
Биринчи этап 12 тренингди камтыйт, үчөө жуманын ичинде. Ар бир жуманын аягында окуу күндөрү менен эки күндүн ортосунда бир эс алуу күнү болот. Эң оңой машыгуулар дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү жасалат.
Ар бир сессияда сиз өйдө көтөрүү, скамейка жана приседание жасайсыз. Эч кандай кошумча кыймылдар каралган, бул атаандаштык көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн чоң энергияны билдирет.
Программанын бардык циклинде ыкмалардын жана кайталануулардын саны өзгөрбөйт. Жалпысынан, 5-8 комплектти аткаруу керек, алардын ар бири өлүк көтөрүү жана отуруу үчүн беш кайталануудан турат. Скамейка үчүн, комплекттердин саны 6-8, ар бири 6 ирет.
Биринчи этапта, спортчу биринчи этапта 4 башка пайыз менен иштеши керек, бирок ошол эле учурда бир пайызы жума ичинде колдонулат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ар бир кыймылда жеке салмакты колдонуп, аны менен жума бою иштөө керек. Андан кийин, салмагын жума сайын жогорулатуу керек. Ошондой эле оор атлетика курунан башка жабдууларды колдонууга болбой тургандыгын белгилей кетүү керек.
"3x3" тренингинин 2 -этабы - 5тен 8 жумага чейин
Экинчи этап машыгуунун көлөмүн кескин түрдө азайтууну жана анын интенсивдүүлүгүн жогорулатууну камтыйт. Бул оор салмакта ыңгайлуу болууну жеңилдетет. Бул этапта, сиз буга чейин отургуч көйнөк, комбинезон, кур жана бинт колдонуу керек.
Ар бир көнүгүү үчүн бир же эки кайталоону жасаңыз. Бул мезгилдеги сиздин милдет - күчтү, күч көрсөткүчтөрдү жогорулатуу, ошондой эле кыймылдарды аткаруу техникасын жакшыртуу.
Биринчи этаптагыдай эле, сизде жумасына үч сабак болот. Бирок топтомдордун жана кайталоолордун саны өзгөрөт.
Окутуу техникасы жана күчү
Скват жана өлүү көтөрүү жасоодо 3 комплект, ал эми скамейкада 4 комплект жасоо керек. Ар бир топтом үчүн 4 ирет жасаңыз.
Күч машыктыруу
Ар бир көнүгүү үчүн, ар бири 1 кайталануучу эң көп эки топтомду колдонуңуз. Салмагы максимумдун 80ден 95 пайызына чейин болушу керек.
Ар бир машыгуу күнүндө бир гана көнүгүүдө күчтү өнүктүрүү сунушталат. Бул көнүгүүдөн кийин организмдин тезирээк калыбына келишине шарт түзөт.
Албетте, пауэрлифтингге бүгүн сүрөттөлгөн революциялык мамиле абдан кызыктуу жана деталдуу кароого татыктуу.
Пауэрлифтинг боюнча машыгуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
[медиа =
