Кардио боюнча бодибилдерлердин пикири таптакыр карама -каршы. Алар бодибилдинг үчүн керекпи же жокпу, аны машыгууда колдонбогонуңузду билип алыңыз. Күч спортчуларынын басымдуу көпчүлүгү аэробдук жүктөргө терс көз карашта. Кээ бир адамдар бул түрдөгү жүктү окуу программаларында колдонушат, бирок көбүнчө бул баарына кадимки эле кардио эмес, кондиционердик машыгуу. Бүгүн биз спортчуларга насос үчүн кондиционердик тренинг же кардио керекпи же жокпу билебиз.
Организмдин кардиологиялык стресске ыңгайлашуусу
Адам денеси жүктүн ар бир түрүнө ар кандай реакция кылат. Денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүн аныктоо үчүн эс алуу үчүн минималдуу паузалар менен оор, жогорку интенсивдүү машыгууларды өткөрүү жетиштүү. Бирок, бодибилдер булчуң массасын курушу керек жана бул ыкма бул тапшырма үчүн оптималдуу эмес. Бул ишке башка энергия алмашуу системасын туташтыруу зарыл экендигине байланыштуу.
Спортчулардын көбү фосфагендик энергия системасы алардын машыгуусуна тартылганын билишпейт. ATP / KF же фосфагендик система-кыска мөөнөттүү энергия системасы, ал толук кубаттуулукта болжол менен алты секунд иштей алат жана жарым мүнөттүк интенсивдүү жүктөөдөн кийин толугу менен өчүрүлөт. Бул системанын энергия булактары аденозинтрифосфат (АТФ) жана креатинфосфат (КП). Ошол эле учурда, дене бул учурда кычкылтекти колдонбойт. Энергиянын запастарын орточо толтуруу үчүн 30дан 60 секундага чейин, ал эми толуктук үчүн 3төн 5 мүнөткө чейин убакыт талап кылынат.
Гликолиз - орточо узактык системасы, 15 секунддан кийин келип, 30 секундда толук кубаттуулукка жетет. Бир мүнөт иштегенден кийин дээрлик толугу менен өчөт. Андагы энергия булагы - глюкоза, ал кандан келет же булчуң гликогенинин запастары колдонулат.
Анаэробдук көнүгүүнүн астында гликолиз эки мүнөткө созулат жана натыйжада сүт кислотасы синтезделет. Албетте, ар бир спортчу булчуң ткандарында бул заттын болушунан пайда болгон булчуңдарда күйүү сезимин жакшы билет. Ошондой эле гликолиз аэробдук көнүгүү менен иштей ала тургандыгын белгилей кетүү керек. Натыйжада, организм аз сүт кислотасын, ошондой эле энергияны синтездейт, анын запастары адатта беш мүнөткө жетет.
Спортчулар машыгуу учурунда организм фосфагендик системаны колдоноорун эстен чыгарбашы керек, анын жардамы менен пресстерди жана лифттерди жасоого болот. Бул система гликолизге салыштырмалуу организм үчүн оңой экенин белгилей кетүү керек. Организм көндүрүү үчүн гликолизди же насостук жүрөктү колдонот. Ошентип, гликолиз орто аралыкка чуркоо же түшүүчү топтомдор үчүн энергия булагы болуп саналат. Эгерде спортчуга булчуң массасын көбөйтүү милдети туш болсо, анда ал фосфагендик системага көңүл буруп, гликолизге (кондиционердик тренинг) этият болушу керек. Буга байланыштуу, бардык күч спортчулары карманышы керек болгон бир нече эрежелерди айтуу керек:
- Шарттуу машыгууда булчуңдардын максималдуу аракети 5-15 секунддан ашпашы керек жана эч кандай учурда жарым мүнөттөн ашпашы керек.
- Ар бир мындай жүктөн кийин дене бир мүнөт эс алышы керек.
- Окшош жүктөө-эс алуу цикли 5-15 жолу кайталанууга тийиш. Керек болсо дагы көп нерселерди жасаса болот.
- Жүктүн жалпы деңгээли өтө жогору болбошу керек, мисалы, сиз көпкө чейин дем ала албайсыз.
Кардио көнүгүүлөрүнүн мисалдары
Чана салмагы
Белгилей кетүүчү нерсе, бул тренажер ар бир спорт залында болбошу мүмкүн. Эгер жабдылган болсо, тайганды 5 - 20 метрге түртүп, 30 - 60 секундга эс алуу керек.
Лыжа эргометр
Катуу кыймылдын узактыгы болжол менен 10 секунд болушу керек, андан кийин тренажерду 20 секунд кыймылда кармап туруу керек. Бул көнүгүүнү 3-10 мүнөт кайталаңыз.
Аркан менен секирүү
15 секундга секирүү. Андан кийин 30-45 секундга тыныгуу. Көнүгүүнүн убактысы 5тен 15 мүнөткө чейин болушу керек.
Тешүүчү баштык
Бодибилдингке көнүгүүнү 10-15 секунд аткаруу, ал тургай соккуларды көзөмөлдөп туруу жетиштүү. 15-20 жакшы хит болгондон кийин, тыныгуу.
Кардио машыгуунун башка түрлөрү
Ылдам темп менен басуу ден соолукту чыңдоонун эң жакшы жолу. Бул, айрыкча, травмадан же оорудан айыгуу мезгилинде, катуу машыгуу мүмкүн болбогондо пайдалуу болот. Ошол эле учурда басуу мотордук бирдиктердин жана булчуң талчаларынын санына таасир этпейт. Спортчулар бул аэробикалык көнүгүүнү аткаруунун төмөндөшүнөн коркпостон колдоно алышат.
Мындан тышкары, кардио машыгууларды аткарууда эс алууну уюштуруу жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Биринчиден, баары жүктүн интенсивдүүлүгүнө жараша болот. Кээ бир учурларда лыжа эргометрин колдонгон сыяктуу сырткы иш -чараларды колдонуу жакшы.
Активдүү эс алуу тез темп менен басуудан кыйын болбошу керек. Денеңиздин калыбына келиши үчүн убакыт керек. Мисалы, эгер сиз 15 метр аралыкта түртүлгөн жүктү чана катары колдонсоңуз, анда отуз секунддук тыныгууну активдүү кылбаңыз. Жөн эле ошол жерде туруп эс алыңыз.
Апта бою жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү бирден төрт жолу аткарсаңыз болот. Көпчүлүк учурда, баары бош убакыттын болушуна байланыштуу. Кондиционердик тренинг күч көнүгүүлөрүнөн кийин колдонулат, же убактыңыз болсо, күн бою ала аласыз.
Бир кардио машыгуусу 30 мүнөттөн ашпашы керек, бирок көбүнчө 15 мүнөт жетиштүү болот. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоодо чарчоодон алыс болуңуз.
Бодибилдинг үчүн кондиционерди же кардиону колдонуу боюнча жогорудагы сунуштар спорттук көрсөткүчтөрүңүзгө таасир этпестен ден соолугуңузду жакшыртууга жардам берет.
Кардио жүгүн колдонуу боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
