Үйдө майды күйгүзүүчү эффективдүү машыгуу боюнча практикалык кеңештер. Бул учурда сизге 30 мүнөттүк убакыт керек болот. Азыркы жашоо өтө тез жана ар бир адамдын спорт менен машыгууга убактысы жок. Ошол эле учурда, ар бир адам сымбаттуу жана сымбаттуу көрүнгүсү келет. Буга байланыштуу адилеттүү суроо туулат - азыркы шартта эмне кылса болот? Жооп, албетте, айдан ачык - үйдө кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз. Эгерде сиз машыгуу процессин жакшылап ойлонсоңуз, анда сиз үйдө машыгуу залындагыдай эффективдүү машыктыра аласыз.
Кардио машыгуу деген эмне?
Кардио тренинги, анын максаты - дене салмагын азайтуу - бул жогорку интенсивдүүлүк менен аткарылган кыймылдардын комплекси. Аркасында аэробдук көнүгүүлөр булчуңдардын, активируют майлардын күйүү процесси, бул алып келет алып салуу ашыкча салмак.
Азыр фитнес -борборлордо кардио машыгуунун бир нече түрү бар. Бул ар кандай аэробика, кардио жабдуулар ж. Эгерде адамдын спортзалга барууга убактысы жок болсо, анда сиз үй шартында абдан эффективдүү кардио машыгууну жасай аласыз. Көбүнчө жүгүрүү жана велосипед тебүү арыктоо үчүн колдонулат. Бул үчүн кымбат баалуу машыгуунун кереги жок, анткени велосипедди да ижарага алууга болот. Башка жагынан алганда, эгерде сиз велосипед менен такай машыгууну чечсеңиз, анда велосипед алууга татыктуу.
Майды күйгүзүү үчүн кардио машыгуунун эффективдүүлүгү
Көбүнчө адамдар үйдө эффективдүү кардиологиялык машыгуу мүмкүн эмес деп эсептешет жана спорт залга баруу зарыл. Бирок, ошол эле учурда фитнес -борборлордо машыгуунун кемчиликтери бар:
- Убакыт баарлашууга кетет.
- Симуляторлор боюнча тренинг мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, сиз аларды колдоно билишиңиз керек.
- Көнүгүү техникасын өздөштүрбөстөн, сиз бузулуп, кээде өтө олуттуу болуп кетишиңиз мүмкүн.
- Ар ким толук берилүү менен машыгуу залында машыга албайт.
Көбүнчө тренажерлордо машыгуу жасалма жана реалдуу эмес. Мисалы, сабак аяктагандан кийин, кыз симулятордун окуулары болгондуктан, 700 калория күйгөнүнө ишенет. Бирок, иш жүзүндө, энергияны жоготуу алда канча аз болуп чыгат, анткени ал бүт сабакта туура иштебеген. Көнүгүү машиналары эффективдүү эмес деп айткыбыз келбейт, бирок алар табигый физикалык активдүүлүккө кошумча жүк катары колдонулса эң жакшы болот. Эгерде сиз үйдө кардио менен машыксаңыз, денени башкарууну жакшыртып, кыймыл диапазонуңузду жогорулатсаңыз болот. Ар кандай деңгээлдеги физикалык фитнеси бар адамдар үчүн липолиз процесстерин активдештирүү үчүн керектүү жүктү эсептөө мүмкүн. Кардио жүктөмөлөрү ашыкча салмактан эффективдүү түрдө арылууга мүмкүндүк берет, анткени тигил же бул иш -аракетти узакка кайталоо менен максималдуу натыйжага жетүүгө болот. Эгерде сиз өзүңүздү формада кармагыңыз келсе, анда чуркап эле эмес, жөө басуу үчүн да колдонсоңуз болот.
Үйдө кардио жасоонун принциптери
Машыгуу үчүн кардио көнүгүүлөрдү тандоо түздөн -түз класстар өтүүчү бөлмөгө көз каранды. Сиздин машыгууңуз үзгүлтүксүз жакшы натыйжаларга алып келиши үчүн, аларды уюштуруу үчүн төмөнкү эрежелерди карманыңыз:
- Шок жүктөмдөрүнөн улам муундарга зыян келтирбөө үчүн (секирүү, чуркоо ж.
- Сизге көнүгүүнү кызыктуу кылуу үчүн, ритмдүү болушу керек болгон музыканы унутпаңыз.
- Машыгуулар ар түрдүү болушу керек жана бул үчүн аларды алмаштырып, ар кандай көнүгүүлөрдү айкалыштыруу керек. Үйдө кардио машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бардык булчуң топторун камтыган көнүгүүлөрдү колдонуу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
- Майларды күйгүзүү процесстерин активдештирүү үчүн машыгуу учурунда белгилүү бир жүрөктүн кагышын карманышыңыз керек. Бул диапазон максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-80 пайызын түзөт.
Жүрөктүн максималдуу ылдамдыгы жашка жараша болот жана көбүнчө 20 жаштан 40 жашка чейинки аялдар үчүн мүнөтүнө 120дан 140 кагышка чейин кармоо керек. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнүн эң оңой жолу - жүрөктүн кагышын өлчөөчү приборду колдонуу. Эгерде сизде бул аппарат жок болсо, анда маек учурунда сапаттуу машыгуу менен дем алууңуз бузулат.
Кардио көнүгүүлөрү менен кантип арыктаса болот?
Сиз түшүнүшүңүз керек, похудеть жетишээрлик кыйын, жана күтпөңүз тез натыйжалар. Азыр Интернетте сиз тренинг башталгандан кийин бир -эки жуманын ичинде оң натыйжаларды убада кылган көптөгөн окуу программаларын таба аласыз. Иш жүзүндө буга жетишүү дээрлик мүмкүн эмес.
Көнүгүүдөн тышкары туура тамактануу абдан маанилүү. Мындан тышкары, туура салмактан арылуу өтө маанилүү. Балким, кээ бирөөлөр үчүн бул сөз абдан күлкүлүү угулат, бирок бул чындык. Арыктоонун оптималдуу ылдамдыгы - бир жуманын ичинде бир килограмм дене салмагын жоготуу. Албетте, күнүмдүк тамактануунун керектүү калориясын эсептөө керек, бирок көптөгөн кыздар үчүн бул көрсөткүч болжол менен 1200 калория.
Ошондой эле, калориясы төмөн тамактануу программалары организмдеги пайдалуу заттардын жетишсиздигинен метаболизмди жайлатышы мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Бул факт терс таасирин тийгизет процесси арыктоо. 0,5 килограмм майдан арылуу үчүн 3500 калория энергия тартыштыгын жаратышыңыз керек. Мисалы, 30 мүнөттүк басуу 120 калорияны күйгүзө алат. Ошентип, жарым килограмм майдан арылуу үчүн күн сайын эки сааттык сейилдөө керек.
Бул ар бир адам үчүн алгылыктуу эмес. Үйдө кардио жасоодо эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, алгач диетаңызды өзгөртүңүз. Эгер, мисалы, майонездин ордуна горчицаны колдонсоңуз жана таттуу жемиштерди йогурт менен алмаштырсаңыз, анда диетанын энергетикалык баалуулугу болжол менен 250 калорияга төмөндөйт. Ушундай эле жыйынтыкка жарым саат чуркоо же 60 мүнөт басуу аркылуу жетүүгө болот.
Көбүнчө, машиналарда майды күйгүзүүгө арналган жана жай темпте машыгууну сунуштаган камтылган программалар бар. Бирок иш жүзүндө, жогорку интенсивдүүлүк менен машыгууда, дене май дүкөндөрүн көбүрөөк күйгүзөт. Бирок, жаңыдан баштагандарга өз ишмердүүлүгүнүн жогорку интенсивдүүлүгүн узак убакыт бою сактоо кыйын болот. Окутуу ийгиликтүү болушу үчүн. Жай темп менен баштаңыз, анан ылдамдатыңыз.
Үйдө кардио машыгуу үчүн көнүгүүлөр
Натыйжалуу кардио машыгуу үчүн колдоно турган негизги кыймылдарды карап көрөлү. Иштер ар түрдүү болушу керек экенин унутпаңыз жана максималдуу жыйынтык үчүн кыймылдарды бириктиришиңиз керек.
Секирүү жана чуркоо
Албетте, классикалык мааниде батирди айланып чуркоо кыйын. Башка жагынан алганда, ошол жерде чуркоо абдан эффективдүү болушу мүмкүн жана муну аткаруу үчүн көп бош орундун кереги жок. Бирок сиз активдүү түрдө кыймылдашыңыз керек, антпесе сиз каалаган натыйжаны ала албайсыз.
- Классикалык жеринде чуркоо - бул кыймыл менен сиз сабактарды баштасаңыз болот. Музыканын ыргагына чуркаңыз жана булчуңдарыңызды максималдаштыруу үчүн колуңуз менен жардам бериңиз.
- Жогорку тизе муундары менен чуркоо - интенсивдүүлүгүн төмөндөтпөстөн чуркооңузду улантыңыз, бирок ошол эле учурда тизе муундарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Колуңузду чыканакка бүгүп, алаканыңызды алдыңызга коюп, тизе муундарыңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз.
- Кайчылаш чуркоо - чуркап баратканда, жамбашыңызды таманыңызга тийгизип, ошол эле учурда колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алар менен чапкылаңыз.
- Ордунан секирүү - толук чуркоо менен төмөн ылдамдык менен секирүүнү сунуштоо. Ошондой эле, аларды аткарууда мүмкүн болушунча колуңузду колдонууга аракет кылыңыз.
Сыртка секирүү
Бул кыймыл, чынында, секирүүнүн бир кыйла татаал версиясы. Муну чуркоо же башка энергия сыйымдуу көнүгүүлөр менен алмаштырып, бир нече топтомдун үстүндө жасаңыз. Секирүү - бул үйдөгү кардио үчүн эң сонун көнүгүү, анткени ал бош орундун көп болушун талап кылбайт.
Секирип чыгуу үчүн, бутуңуз менен ийин муундарыңыздын деңгээлинде түз туруңуз. Андан кийин, колуңуз менен жерге тийип, терең чөгүү жасаңыз. Андан кийин токтобостон, курч кыймыл менен өйдө секирип, колуңуз менен шыпка жетиңиз. Кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз. Бул сизге күчтүү кардио жүгүн камсыздоого гана эмес, буттун жана жамбаштын булчуңдарын сергитет.
Тактайчага секирүү
Бул кыймыл мурунку кыймылдын вариациясы жана ич булчуңдарын эффективдүү жүктөөгө мүмкүндүк берет. Мурунку кыймылга окшош баштапкы абалды алыңыз. Андан кийин, колуңузду жерге коюп, терең чөгүү жасаңыз. Колуңузга салмакты өткөрүп, бутуңуз менен артка секириңиз, натыйжада тактайча пайда болот. Анан дагы секирүү менен бутуңузду колуңузга алып, баштапкы абалына кайтыңыз. Жогорудагы бардык аракеттер көнүгүүнү бир кайталоо.
Kicks
Бул кыймылдар азыр фитнесте активдүү колдонулууда, алар кикбоксингден келген. Сиз ар кандай багытта тепкилеп, муштум менен айкалыштыра аласыз.
Интервалдык кардио
Интервалдык кардио - бул аэробдук көнүгүүнүн бир түрү жана ошол эле учурда алардан олуттуу айырмачылыктары бар. Интервал менен кадимки кардионун ортосундагы айырмачылыктар көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнүн кезектешүүсүнө байланыштуу. Интервалдык кардио майларды күйгүзүүдө абдан эффективдүү.
Үйрөнүүчүлөр майын жоготуу үчүн кардиону кантип жасоо жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул жерди караңыз:
