Кымбат баалуу фитнес борборлоруна барбастан жана спортко көп убакыт коротпостон, үйүңүздө латтарды кантип курууну билип алыңыз. Көптөгөн жигиттер үйдө машыгуунун эффективдүүлүгүнө кызыкдар. Эми биз эмне үчүн кимдир бирөөнүн залга барууга мүмкүнчүлүгү жок экенин талкуулабайбыз. Бул макаланын максаты - кайсы канат көнүгүүлөрү үйдө эффективдүү болору жөнүндө сүйлөшүү.
Арка булчуңдарынын анатомиясы
Канаттары же латиссимус дорси, жетишерлик түрдө өнүккөндө, адамдын спорттук фигурасын баса белгилейт. Күчтүү далы насостук көкүрөк же кол булчуңдарына салыштырмалуу маанилүү. Дагы айта кетүү керек, булчуңдар булчуңдардын эң кыйын топторунун бири. Эң кыйыны - бутту гана иштетүү.
Бул топко булчуңдардын көп саны кирет жана лат эң массалык. Каалаган натыйжага жетүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо керек. Бул үчүн машыгуу залына баруунун кажети жок, канат көнүгүүлөрүнүн көбү үй шартында натыйжалуу болот. Жүктү алга жылдыруу жана аларды ишке ашыруу техникасын сактоо гана маанилүү. Ыкчам жыйынтыктарга жете албай тургандыгыңызга даярданыңыз.
Горизонталдык тилкеде канаттар боюнча көнүгүүлөр
Сиз горизонталдык тилкени колдонбостон латыңызды кура албай турганыңызды унутпаңыз. Эми биз сизге бул спорттук жабдууда аткарылышы керек болгон канаттардагы көнүгүүлөр тууралуу айтып беребиз.
- Тартуу, кең кармоо. Канаттарды өнүктүрүү үчүн ээгинди жасоодо кең кармашты колдонуу керек. Карама -каршы багытта кыймыл жасоодо мүмкүн болушунча жогору тартылуу дагы абдан маанилүү. Ошол эле учурда, траекториянын эң жогорку абалында алар мүмкүн болушунча кыскарышат. Мунун баары булчуң талчаларынын активдүү өсүшүнө өбөлгө түзөт.
- Баштын артына тартуу. Үйдө канаттар боюнча бирдей эффективдүү көнүгүү. Баарынан көбүрөөк пайда алуу үчүн тилкени аркаңыз менен кармоо керек.
- Тартуу, тескери кармоо. Дагы, сиз кенен тутууну колдонушуңуз керек, бирок алаканыңыз сизге каратып. Кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн траекториянын эң жогорку чекитинде тыныгуу керек.
Үйдө горизонталдык таякчасыз көнүгүүлөр
Горизонталдык таякчасыз латтарыңызды сордуруу үчүн гантелдер керек. Мына бул көнүгүү жабдууларын колдонуу менен үйдө канаттын негизги көнүгүүлөрү.
- Гантель катардагы эңкейиш абалда. Бутуңузду плечо муундарыңыздын деңгээлине коюп, далыңызды бир аз бүгөңүз, денеңизди алдыга эңкейтип коюңуз. Дем алганыңызда, снаряддарды ашказаныңызга тарта баштаңыз жана демиңизди түшүрүңүз. Чыканак муундары бири -бирине параллель болушун камсыз кылуу жана тик гана тегиздикте кыймылдоо абдан маанилүү.
- Бир гантелдин жантайыңкы катарында. Бул көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, бир тизеңизди отургучка коюп, колуңузду анын үстүнө коюңуз. Мурунку көнүгүүгө окшош кыймыл жасаңыз, бирок бир колуңуз менен. Акыркы жогорку позицияда көнүгүү мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн тыныгууга туура келет.
Башка эффективдүү канат көнүгүүлөрү үй шартында
- Классикалык түртүү. Бул кыймыл азырынча булчуңдары жетиштүү түрдө иштей албаган жана көтөрө албаган спортчулар үчүн абдан пайдалуу болот. Канатты насостук кыймылды аткаруу техникасы үзгүлтүксүз түртүүгө дээрлик окшош. Бирок, латка жүгүн максимумга жеткирүү үчүн, көкүрөгүңүз алакандын деңгээлинен төмөн түшүшү керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, колдорду жерге эмес, кошумча таянычтарга коюу керек. Бул, мисалы, китептер болушу мүмкүн. Ошондой эле колдун абалын ийин муундарынын деңгээлинен бир аз кеңири колдонуу керек. Мындан тышкары, буттар да колдоо үчүн белгилениши керек.
- Чайнек менен үйдө канаттарга көнүгүүлөр. Чайнек канат соргуч үчүн абдан натыйжалуу снаряд болуп калышы мүмкүн. Бирок, бул снаряд жаңы баштагандарга ылайыктуу эмес, бирок тажрыйбалуу спортчулар үчүн бул абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Белгилей кетүүчү нерсе, чайнек канаттын өнүгүшү үчүн гана эмес, трапеция үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн. Кыймылды аткаруу техникасы эңкейген абалда бир гантелдин өйдө көтөрүлүшүнө окшош. Жалгыз айырмачылык сиз колдонгон спорттук жабдууларда. Дем алууңузду көзөмөлдөө абдан маанилүү жана бул бардык күч кыймылдарына тиешелүү. Бул тренингдин эффективдүүлүгүн гана жогорулатпастан, жаракат алуу коркунучун да азайтат. Эске салсак, кичине салмактан баштап, бара -бара көбөйтүү керек.
Үйдө канаттарыңызды машыктыруу боюнча кеңештер
Ошентип, көнүгүүлөрдү жасоодо техникаңызга жана дем алууңузга көз салышыңыз керек. Эгерде сиз баарын туура кылып жатсаңыз, анда бир -эки айдан кийин сабактарыңыздын жыйынтыгын көрө аласыз. Негизги көнүгүүлөр үйдө машыгууда да эң эффективдүү. Бирок сиз эң жакшы натыйжага жетише аласыз, эгерде туура тамактануу жана окутуу. Жумуштун салмагын көбөйтүүгө шашпаңыз, анткени бул техниканын бузулушуна алып келет жана бул өз кезегинде машыгууңуздун эффективдүүлүгүнө терс таасирин тийгизет.
Эгерде сиз техниканы колдонсоңуз, анда көп салмак колдонуунун кажети жок болот. Ошол эле учурда жүктүн прогрессинин маанилүүлүгүн унутпоо керек. Үйдүн канаттарындагы ар бир көнүгүүдө ар бири 8-12ден кем эмес үч топтом жасоо керек.
Баса, жүктү спорттук шаймандардын салмагын жогорулатуу менен эле эмес, топтомдор менен репстердин санын көбөйтүү менен да жылдырса болорун эстен чыгарбоо керек.
Канатты машыктыруу программасынын мисалы
Бул сизге керектүү өзгөртүүлөрдү киргизе турган окуу программасынын үлгүсү.
Тренингдин 1 -күнү
- Тартуу, кең кармоо - ар бири 10 ирет 4 комплект.
- Жулкуп көтөрүү, ийин муундарынын деңгээлинде кармоо - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Гантель катарлары - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Жулкуп көтөрүү, ийин муундарынын деңгээлинде тескери кармоо - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Дипс - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
Тренингдин 2 -күнү
- Дубалдын колдоосундагы push -up - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Жалгыз гантель катарлары - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Тартуу, кең кармоо - ар бири 10 ирет 4 комплект.
- Түртүү - ар бири 10 ирет 4 комплект.
- Тегиз эмес тилкелерге чөмүлүү, чыканактар - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
Тренингдин 3 -күнү
- Тегиз эмес тилкелерге түшүү, кадимки кармоо - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Баш үчүн тартуулар, кадимки кармоо - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Горизонталдык тилкенин туткасын өзгөртүү - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Тартуу, үзгүлтүксүз кармоо - ар бири 10 ирет 4 комплект.
- Тартуу, тар кармоо - ар бири 10 ирет 4 комплект.
- Башты тартуу, кең кармоо - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
Тренингдин 4 -күнү
- Тегиз эмес тилкелерге малып, артынан кармаңыз - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Бир колдуу гантел катарлары ийилген абалда - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Тегиз эмес тилкелерге чөмүлүү, чыканак муундары бөлөк - ар бири 10 кайталануучу 4 комплект.
- Тартуу, тар кармоо - ар бири 10 ирет 4 комплект.
Сиз өзүңүздүн комплекстериңизди жасай аласыз жана дайыма прогресс үчүн окуу процессине өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Көбүнчө спортчулар муну унутуп коюшат жана прогресс эмне үчүн жайлап кеткенин же таптакыр токтоп калганын түшүнө алышпайт. Көптөр канат көнүгүүлөрүн үйдө жасоо каалаган натыйжага алып келбейт деп ишенишсе да, бул толугу менен туура эмес.
Сиз, албетте, бодибилдинг журналдарынын мукабасына татыктуу булчуң кура албайсыз. Бирок, бул сизге кереги жок. Денеңизге спорттук көрүнүш берип, булчуңдарды күчөтүү жетиштүү. Эгерде сиз өзүңүздүн тамактанууңузду жана машыгуу процессин туура уюштурсаңыз, анда үйүңүздө максаттарыңызга жете аласыз.
Муну каалоо жана аны дайыма жасоо гана маанилүү. Биринчиден, сиз ар бир адамда "жашаган" жалкоолугуңузду жеңишиңиз керек. Кыйын жумушка көнүү менен, кадам сайын, сиз максаттарыңызга жакындайсыз. Тез жыйынтыкка ишенбеңиз, анткени дене керексиз элементтерди эске алып, булчуң массасын курууга абдан каалабайт. Бул табигый машыгуу менен өзгөчө кыйын. Бул көптөгөн бодибилдинг ышкыбоздорун AAS колдонууга түрткөн тез натыйжаларга болгон каалоо. Бирок, аларга таптакыр кереги жок.
Денис Семенихин канат тренинги жөнүндө көбүрөөк айтып берет:
