Эгер кыз кош бойлуулукка чейин өмүр бою машыкса жана баланын жетилген мезгилинде да формасын жоготкусу келбесе эмне кылыш керек? Бардык сырды 5 мүнөттө биле аласыз. Кош бойлуу кезде аялдардын баласына кам көрүүсү табигый жана түшүнүктүү. Ушул себептен улам, көптөгөн аялдар азыраак кыймылдоого аракет кылышат жана машыгуу жөнүндө ойлонушпайт да. Ошол эле учурда, кош бойлуулуктун бардык мезгилинде физикалык активдүүлүк жана булчуңдарды жакшы формада кармоодо, болочок энелердин жыргалчылыгы толук эс алууну тандап алгандарга караганда алда канча жакшы болот.
Кыймылдаганда туура дем алуу пайда болот, бул төрөт учурунда абдан маанилүү. Дагы белгилей кетүү керек, бул физикалык активдүүлүк, бул кадимки сейилдөө болсо да, варикозду жана белдин оорушун алдын алуунун эң сонун каражаты. Ошондой эле аялдын гана эмес, баласынын кычкылтек менен тамактануусун жакшыртат, ага курсагында өрчүп, кыймылдоого мүмкүнчүлүк берет.
Тажрыйбалуу акушерлер кош бойлуу кезде физикалык активдүүлүктү сунушташат, бирок, албетте, белгилүү бир коопсуздук эрежелерин сактоо керек. Келгиле, кош бойлуу аялдар эмне кылбашы керек экенин карап көрөлү:
- Тоо лыжасы;
- Мушташ өнөрү;
- Дайвинг;
- Секирүү көнүгүүлөрү;
- Ат минүү жана ролик тебүү;
- Командалык оюндар.
Чынында, бул тизме берилиши мүмкүн эмес болчу, анткени мындай жүктөр адамдар менен байланышты же жаракат алуу коркунучун камтыйт. Албетте, бул сөз жок, бирок кош бойлуулук жана фитнес машыгуулары таптакыр окшош нерселер.
Кош бойлуу аялдар үчүн окуу темпи
Спорттогу эң маанилүү факторлордун бири - бул машыгуунун темпи. Эгерде аял спорт менен профессионалдуу түрдө алектенсе, анда ал үчүн кош бойлуулук учурунда баары өзгөрөт. Азыр жаңы спорттук жетишкендиктерге убакыт жок. Бул этапта физикалык абалыңызды белгилүү бир деңгээлде кармап турушуңуз керек, анткени бул балага оң таасирин тийгизет, анткени азыр сиз аны менен бир бүтүнсүз.
Сиздин ишмердүүлүгүңүздүн темпин абдан оңой эле эсептесе болот. Сиз 24 жашта экениңизди жана бул санды 220дан алып салууңуз керек дейли. Натыйжа 196. Жүрөктүн кагышы жетимиш пайыздан ашпашы керек болгондуктан, 196 -жылдын 70% ын эсептөөңүз керек. Бул мүнөтүнө болжол менен 137 сокку берет. Ошондуктан, жүрөгүңүздүн ылдамдыгы мүнөтүнө 137 соккудан ашпашы үчүн, ылдамдыгыңызды сактап турушуңуз керек.
Бул организмге кычкылтекти көп колдонбоого мүмкүндүк берет жана бала керек болгондой өнүгөт. Ошондой эле тамырдын толкуну болбошу үчүн иш -чаралардын темаларын кескин түрдө өзгөртүүгө жол берилбейт. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн атайын билерикти колдонуп, керек болсо жүгүн азайтуу керек. Бирок, жүрөктүн кагышы эле эмес, өтө жогорку ылдамдыкты да көрсөтүшү мүмкүн, мисалы, демдин кысылышы же ичтин ылдый жагындагы оору, ошондой эле көнүгүүнү токтотуу зарылдыгын көрсөтөт. Кош бойлуулук учурунда фитнес сабактарынын негизги каршы көрсөтмөлөрүн карап көрөлү:
- Плацента previa;
- Репродуктивдүү системанын оорулары;
- Жүрөк -кан тамыр оорулары;
- Ашыкча амниотикалык суюктук;
- Түйүлдүктүн өнүгүүсүнүн кечеңдеши.
Кош бойлуулук учурунда уруксат берилген жүктүн түрлөрү
Боюнда болгонго чейин спорт менен машыксаңыз абдан жакшы болот. Бул сиздин организмге гана эмес, кош бойлуулуктун кийинки жүрүшүнө да оң таасирин тийгизет. Бул учурда, сиз үчүн уруксат берилген жүктөргө жылмакай өтүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Эгерде биз кош бойлуу аялдарга гана эмес, ошондой эле пайдалуу болгон спорттун түрлөрү жөнүндө айта турган болсок, бул, албетте, сууда сүзүү.
Тынч темпте сүзүү жана чумкуу сыяктуу бардык экстремалдык кыймылдарды жокко чыгаруу керек экени түшүнүктүү. Мойнуңузга жана белиңизге стрессти азайтуу үчүн башыңызды сууга жакын кармаңыз. Бул мээге жакшы кан кирүүгө мүмкүндүк берет.
Сууда сүзүүнүн идеалдуу түрлөрү - бут сүзүүгө басым жасоо менен брасс жана чалкалап сүзүү. Суу буттун булчуңдарын укалайт жана алар ашыкча чыңалбайт. Йога жөнүндө да эстен чыгарбоо керек, ал бардык адамдар үчүн, айрыкча баланы күтүп жаткан аялдар үчүн пайдалуу. Бул йога гимнастикалык көнүгүүлөрдү эле эмес, дем алуу көнүгүүлөрүн да камтыйт. Жылмакай кыймылдарды жасоодо булчуңдарды жүктөбөй, эс алдырасыз. Бирок, ошол эле учурда, йога менен өзүңүз машыкпашыңыз керек экенин эстен чыгарбоо керек, анткени туура эмес техника денеге зыян келтириши мүмкүн.
Эми сиз кош бойлуу спортчуларга практикалык кеңештерди бере аласыз:
- Биринчи он алты жумада жеңил жүктөрдү гана карманыш керек.
- Көнүгүү ашыкча болбош үчүн ар кандай күндөрдө алмашып турушу керек.
- Полдо жатып же жерге жатканыңызда этият болуңуз.
- Кош бойлуулуктун бешинчи айында, чалкасынан көпкө жатууну талап кылган көнүгүүлөрдү окуу программасынан алып салуу керек.
- Класстарга кийим тандоодо, жогорку сапаттагы синтетикалык материалдан жасалган кийимге артыкчылык берүү керек.
Кош бойлуу аялдар үчүн гимнастика Арнольд Кегел тарабынан
Жыйынтыктап айтканда, төрөт учурунда колдонулган булчуңдарды чыңдоо үчүн арналган Арнольд Кегел көнүгүүлөрү жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Негизги жүк омурткага эмес, исхиалдык сөөктөргө түшүшү үчүн үйлөмө топко же отургучка отуруу керек. Перинейдин булчуңдарын ичке жана өйдө карай тарткыла.
Бул позицияны оңдоп, 10 секунд кармап туруңуз. Алгач көнүгүүнү беш ирет кайталап, анан бара -бара алардын санын көбөйтүү жетиштүү болот. Кегель көнүгүүсүн күн бою 2 же 3 жолу жасаңыз. Бул көнүгүүнү отуруп жана туруп дагы жасасаңыз болот. Бул көнүгүү менен сиз жамбаш булчуңдарыңызды күчөтүп, түртүүнү жеңилдетесиз жана төрөттөн кийин заара кармоо ыктымалдыгын жок кыласыз.
Кош бойлуу кездеги көнүгүүлөр тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
