Жүктүн бара -бара жогорулашы үчүн кичинекей куймак абдан пайдалуу болот. Кичине салмактар менен дайыма прогресске жетүүнү үйрөнүңүз. Эң кичинекей бодибилдинг куймактары бир циклдин ичинде жүктү жогорулатуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Бул үчүн төрт килограмм салмактагы куймакты колдонуу эң жакшы. Бир караганда салмактагы мындай анча маанилүү эмес өзгөрүү үчүн, организмдин адаптацияланышы үчүн болжол менен 14 күн талап кылынат.
Өз кезегинде эң жакшы вариант 0,2 килограмм салмактагы куймак болмок. Иш жүзүндө эч кандай күч калбаган учурларда, мындай өсүүнү сезүү абдан кыйын болот, бирок массалык киреше жагынан бул абдан эффективдүү. Ошондой эле 0,25 же 0,5 килограммдык куймактарды колдонсоңуз болот, эгерде эки жүз грамм болбосо. Бирок снаряддардын салмагын кескин түрдө жогорулатуудан сак болуу керек. Бул бардык эффектти гана бузат.
Кичинекей куймактын жардамы менен жүктүн үзгүлтүксүз иштешин кантип камсыз кылуу керек?
Үзгүлтүксүз прогресске жетүү үчүн төмөнкү факторлорду эске алуу керек:
- Аткарылган иштердин көлөмү;
- Туура көнүгүүнү тандоо.
Эсиңизде болсун, сиздин ишмердүүлүгүңүздүн узактыгы канчалык көп болсо, энергия ошончолук тарайт. Өз кезегинде, жумшак машыгуу учурунда, мүмкүн болушунча чогултуласыз. Көнүгүүнүн өлчөмү боюнча да абал ушундай. Эгерде алар көп болсо, анда сиздин оюңуз тренингди кантип аягына чыгарууга гана багытталат.
Ар дайым толук берилүү менен иштөө мүмкүн эмес жана көнүгүүлөрдүн жана ыкмалардын оптималдуу санын тандоо керек. Кыймылдарды тандоодо, алардын саны азыраак болсо дагы, бардыгы эффективдүү болорун эстен чыгарбоо керек. Бул дененин калыбына келтирүү үчүн белгилүү бир мүмкүнчүлүктөргө ээ экенин эстен чыгарбоо керек жана бул окутуунун көлөмүнө белгилүү бир чектөөлөрдү киргизет. Сиз алга жылуу үчүн эң оор кыймылдарды гана жасашыңыз керек.
Ар дайым негизги кыймылдарга артыкчылык бериңиз. Мисалы, жатып калуунун ордуна, бутуңузду басуу же штанганы түртүү боюнча скваттарды тандаңыз. Машыгуудан кийин канчалык аз күчкө ээ болсоңуз, ошончолук салмак кошот.
Албетте, машиналарды колдонуу да абдан түйшүктүү болушу мүмкүн, бирок бул көнүгүүлөрдүн бардыгы белгилүү бир булчуңга жергиликтүү таасирин тийгизет. Ошол эле учурда, негизгилери булчуңдарга көп тартылат жана бул анаболикалык гормондордун синтезин тездетүүгө өбөлгө түзөт. Эгерде адам мыкты генетикага ээ болсо же ААСты колдонсо, анда анын денесинин калыбына келтирүүчү жөндөмдүүлүктөрү кыйла жогору. Дал ушул себептен улам оор негизги кыймылдарга басым жасоо керек. Бул ыкманын эффективдүүлүгүнө ынануу үчүн оор атлетчилердин даярдыгын карап көрүү жетиштүү. Алар иш жүзүндө көмөкчү кыймылдарды колдонушпайт.
Кимдир бирөө оор атлетиканын өкүлдөрүнүн пайда болушу идеалдуу эмес деп айта алат, бирок азыр булчуң массасынын жыйындысы жөнүндө сөз болуп жатат. Ал эми оор атлетчилерде бул жагынан эч кандай көйгөй жок. Бул жерде hardgainers менен генетикалык таланттуу же анаболикалык спортчулардын ортосунда абдан маанилүү айырма бар. Алар бир эле убакта массаны көбөйтүп, булчуңдарга жеңилдик бере алышат, ал эми катуу иштегендер бир нерсени тандашы керек.
Бул учурда, адегенде жетиштүү көлөмдөгү массаны алуу керек жана ошондон кийин гана булчуңдардын "бүтүшү" керек. Бул алардын денеси профессионалдардан алда канча жай калыбына келгендигине байланыштуу. Албетте, булчуңдарга керектүү форма берүү негизги кыймылдардын жардамы менен мүмкүн эмес. Алар салмак кошуу үчүн иштелип чыккан.
Бирок, биринчи кезекте массаны топтоо керектигин түшүнүшүңүз керек жана мына ушул нерсеге көңүл бурууңуз керек. Рельеф сизге алда канча аз убакытты талап кылат. Ошондой эле, эсиңизде болсун, жөн гана кыймылдарды камтыган кыска программаны колдонгондо да, булчуңдарыңыз гармониялуу түрдө өнүгөт. Дагы деле кандайдыр бир бурмалоолор болот, бирок кийин аларды тез оңдоп койсоңуз болот. Бул биринчи кезекте негизги көнүгүүлөр жумушка көп сандагы булчуңдарды тартууга байланыштуу.
Булчуңдар көп көнүгүүлөрдү, топтомдорду жана кайталоолорду колдонгондо гана өсөөрүн унутуш керек. Сиз, албетте, мезгил -мезгили менен көнүгүүлөрдү өзгөртүү аркылуу программаңызга ар түрдүүлүктү кошушуңуз керек. Бирок, алардын санын көбөйтүүнүн кажети жок.
Бул көп түрдүүлүккө база аркылуу гана жетишүү керек. Сиз көнүгүүлөрдү өзүңүз эле өзгөртө албайсыз, ошондой эле бурчтарды өзгөртө аласыз же кыймыл орундарын өзгөртө аласыз. Бул методдордун баары организмдин жүктөөгө көнүшүнө жол бербейт. Ошол эле учурда, сиз обочолонгон кыймылдарды жасай аласыз, бирок сиз үчүн алар экинчи орунда болот. Алар көбүнчө базадан алаксытып, прогрессти кыйла жайлатат.
Көпчүлүк обочолонгон кыймылдар сизге пайдалуу болбойт, бирок бул эрежеден четтөөлөр бар. Сызыктуу ырааттуулукта дайыма прогрессти сактоо мүмкүн эмес экенин эстен чыгарбоо керек. Буга циклдер аркылуу гана жетишүүгө болот. Ар бир сеанста жумушчу салмагыңызды көбөйтүүгө же кайталануу санын көбөйтүүгө аракет кылбаңыз. Баары бир, бул иштен эч кандай жакшы нерсе болбойт. Сиздин машыгуу циклиңиз ар бир же дээрлик ар бир сессия акыркыга караганда оорураак болушу үчүн түзүлүшү керек. Бирок, негизги прогрессти циклдин аягында гана көрө аласыз. Бул бодибилдингде кичинекей куймак керек болгон жүктүн кичине прогресси үчүн.
Биз жогоруда айттык, эгерде бир циклдин ичинде жүктүн көбөйүшү өтө кескин болсо, анда сиз алдыга жыла албайсыз. Сиз муну эстеп, бул эрежеге баш ийишиңиз керек. Генетикалык көрсөткүчтөрү жок табигый тренингде максаттарыңызга жетүү үчүн көп убакыт жана күч жумшашыңыз керек экенине даяр болуңуз.
Кичинекей куймакты колдонуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
