Glute изоляция көнүгүүлөрүн жасоо техникасын үйрөнүңүз. Катуу жана бүкүр жамбаш жасоону каалаган кыздар үчүн эң сонун. Машинада уурдоону жүргүзүү менен, глутеалдык булчуңдарга гана жүктү баса аласыз. Көбүнчө кыймылды кыздар колдонушат, анткени алардын көбү үчүн жамбашты өнүктүрүү жана бекемдөө негизги милдет болуп саналат. Кээде көнүгүүнү эркектер аткарышат, бирок бул өтө сейрек кездешет.
Бул кыймылды машыгуу программасынын аягына коюу эң жакшы, анткени ал тез темпте аткарылышы керек, жана жамбаш мууну жетишерлик жакшы жылытылганда (көбүнчө бул сабактын башында туура болот), бул анын жаракат алышына алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, дененин чайпалуусунан жана бурулушунан ар кандай жолдор менен оолак болуу керек. Глутеалдык булчуңдардын аракети менен жана кыймылды толук көзөмөлдөп иштөө. Бул көнүгүүнүн бир нече вариациялары бар экенин эске алыңыз, биз аларды бүгүн карайбыз.
Симуляторду артка тартканда булчуң жана биргелешкен иш
Бүгүнкү күндө бар болгон кыймылдын ар бир варианты үчүн тиешелүү тренажерлорду колдонуу зарыл. Бул учурда ошол эле булчуңдар тартылат, бирок жүктүн басымы которулушу мүмкүн. Биринчи кезекте ишке жамбаш жана жамбаштын бицепси тартылат. Денеңиздин абалына жараша башка булчуңдар стабилизатор катары кызмат кылат.
Кыймыл мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, бутадагы булчуңдарга басым жасоо керек. Бул үчүн, бутуңуз тизе менен кармалып турганын элестетиңиз. Ошентип, сиз кыймылды мүмкүн болушунча туура жана керектүү амплитуда менен аткара аласыз.
Белдин негизги бөлүгү болсо да, белгилүү бир жүк тизе муунуна түшөт. Эгерде сиз тизе муунун колдонсоңуз, анда квадрицепс жүктүн бир бөлүгүн өзүнө алат. Мунун алдын алуу үчүн, толугу менен башкара ала турган салмактарды гана колдонуңуз. Дайыма жеңил салмактарды колдонуу жана дагы эле кыймылды жакшы аткаруу эң жакшы.
Машинаны кантип туура уурдоо керек?
Кыймылды кайда аткарганыңыздын мааниси жок - кроссоверде же атайын тренажерде, кандай болгон күндө да техника өзгөрүүсүз калат. Колуңузду тренажерге жакшылап коюп, белиңизди белиңизге бүгүшүңүз керек. Тизе муунунун бир аз ийилгендигине байланыштуу жумушчу бутун бир аз көтөрүү керек. Оордук борборун колдогон бутунун согончогуна жылдыруу керек. Атайын тренажердо кыймыл жасоодо, манжаны көтөрбөстөн, табанды таманыңыз менен түртүңүз. Кроссоверди колдонууда тартылуу кыймылын жасоо керек жана ошол эле учурда таманды манжага салыштырмалуу узартуу керек (башкача айтканда, бутту бүгүү). Баштапкы абалдан тартып, бутту артка алып, тизе муунун траекториянын аягында гана узартуу керек, буттун эч жери жок. Акыркы абалда кармап, карама -каршы багытта кыймылдаңыз.
Скамейкада туура уурдоо деген эмне?
Белиңизге белиңизди бир аз бүгүп, алдыга карай бериңиз. Колуңузду отургучтун артына бекем кармаңыз, ошондо жумушчу бут скамейканын деңгээлинде болушу керек (тизе мууну туура бурчта бүгүлгөн). Кыймылдын терс фазасында дем алуу, аракет учурунда дем алуу.
Кыймылдын башталышында буттун жамбашын гана колдонуп, бутту бир аз ала качуу керек. Камдык кыймылдын бутту бүгүү менен жасалышы да маанилүү. Качан тамандын манжасынын алдында турганда жамбаштын жана тарамыштарынын булчуңдарынын максималдуу жыйрылышы жетишилет.
Машинаны кайра уурдоону жүзөгө ашыруу боюнча спортчулар үчүн кеңештер
Дененин ылдыйкы бөлүгүндө бир нече чоң булчуңдар бар: сандын алдыңкы жана арткы, ылдыйкы бутунун жана жамбаштын трицепс булчуңу. Биз айткандай, бул кыймыл тарамыш жана глут менен алектенет, бул кыздар үчүн маанилүү факт. Дал ушул булчуңдарды иштеп чыгуу аркылуу кыздар фигурасына сексуалдуулукту бере алышат.
Мындан тышкары, квадрицепс буттун гармониясын өзгөртпөөгө мүмкүндүк берген ишке катышпайт. Аялдардын чуркоосун жасасаңыз дагы, квадрицепс катышат, бул дайыма эле оң нерсе эмес. Буттун булчуңдарынын тез гипертрофиясына дуушар болгон кыздар үчүн, машинаны артка тартуу сыяктуу обочолонгон кыймылдарга өзгөчө көңүл буруу керек.
Бул кыймыл кээде эркектер тарабынан колдонулат деп айттык. Бул биринчи кезекте ал аткарылганда булчуңдардын чоюлуп кетишине байланыштуу, бул гипертрофия процессин тездетет. Бирок, кыздар үчүн бул кыймыл негизги болуп саналат, анда эркектердин ага кайрылуунун мааниси жок. Бардык иштердин жамбаш жана тарамыш булчуңдары тарабынан аткарылышын камсыздоо абдан маанилүү.
Артка уурдоо менен gluteal булчуңдарын кантип машыктыруу керек, бул окуяны караңыз:
