Бүгүн, үйрөнчүктөр үчүн күч машыгуу жөнүндө маалыматты табуу оңой, бирок аны түшүнүү көп учурда кыйын. Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн тренинг алгоритмин билип алыңыз. Бүгүн биз жаштар үчүн тренинг тууралуу сөз кылабыз, бирок төмөндөгү принциптердин баардыгын ар кандай куракта колдонсо болот. Чоңдор менен өспүрүмдөрдүн класстарынын ортосундагы негизги айырма - бул снаряддардын иштөө салмагы. Биз сизге башталгычтар үчүн бодибилдинг жөнүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк айтып берүүгө аракет кылабыз.
Жаңы баштагандар үчүн бодибилдингдин негиздери
Бардык ата -энелерди биринчи кезекте сабактардын башталышынын жашы кызыктырат. Кээ бир эксперттер жаш кезинде машыгуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн деп эсептешет. Бул күч машыгуу жаш дененин өсүшүн жайлатат жана байламталар-артикулярдык аппараттын ишин бузат деп ишенишет.
Бирок, булар теориялар жана алар практикалык тастыктоону алган жок. Эгерде сиз машыгуу процессине туура мамиле кылсаңыз, анда өспүрүмдөр гана пайда көрүшөт. Биринчиден, башталгычтын учурдагы спорттук формасына толук жооп бере турган туура машыгуу программасын түзүү керек. Сиз ошондой эле көнүгүү техникасына көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек.
Өспүрүмдөрдүн денеси көтөрө турган стресс абдан активдүү талкууланып жатат. Көбүнчө өспүрүмдөр сабак учурунда анча чоң эмес иштерди аткарышат, андыктан прогресске сөз жок. Илимпоздор жаш дене стрессти жакшы кабыл алып, машыгуудан кийин бат калыбына келерин далилдешти.
Жүктү спортчунун жашына эмес, анын даярдык деңгээлине жана генетикалык маалыматына карап аныктоо керек. Өспүрүмдөрдүн энергиясы көп жана гормоналдык деңгээли жогору, бул факторлор туура колдонулушу керек. Көп учурда өспүрүмдөр машыгууну дайыма чарчагандыктан эмес, прогресстин жоктугунан токтотушат. Жаңы баштагандар кыймылдарды жасоо техникасына көп көңүл бурушу жана бекем базаны куруу үчүн жетиштүү иштеши керек. Түшүнбөстүктөр көп учурда "жетиштүү" деген түшүнүк менен пайда болот. Жасалып жаткан иштин көлөмүн көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн жалпы жумалык жүктүн индикаторун колдонууга арзыйт.
Албетте, бул кошумча убакытты талап кылат, бирок ошол эле учурда зарыл. Жүктү билгенде, сиз туура прогресске бара аласыз. Белгилүү болгондой, мунсуз булчуңдардын өсүшү болбойт. Мындан тышкары, булчуңдарды өз убагында иштетүү үчүн өнүгүүдөн артта калган булчуңдарды көзөмөлдөй аласыз.
Жаңыдан баштагандар үчүн тренингди пландаштырууда, бирдей маанилүү фактор - дененин калыбына келүү убактысы. Өспүрүмдөр жетишерлик тез калыбына келишет жана муну эске алуу керек. Сапаттуу базаны куруу үчүн, орточо санын жана кайталоолорун колдонуу акылга сыярлык. Мисалы, ар биринде 4-6 кайталануунун 4төн 6га чейин топтомун аткаруу жетиштүү.
Мен ошондой эле толук чуркоо коркунучу маселесине өзгөчө көңүл бургум келет. Көптөгөн эксперттер бул көнүгүү тизе муундарына зыян келтириши мүмкүн деп эсептешет. Көбүнчө сан менен жердин параллелине түшүү сунушталат. Бирок, толук чуркоо менен тизе муундары, тескерисинче, өнүгөт жана чыңдалат. Эгерде сиз параллелдүү түшүп кетсеңиз, тизелер кыймылын токтоткондо жүктүн көбүн алат. Бул муундар үчүн коркунучтуу. Толук отуруу учурунда сан булчуңдары ишке активдүү катышат. Ошону менен бирге, чуркоо техникасын сактоо маанилүү.
Эсиңизде болсун, чуркоодо бүт дененин булчуңдарында дайыма чыңалуу керек. Ошондой эле траекториянын эң төмөнкү жеринде секирүүлөрдү колдонбоо маанилүү. Техниканы өздөштүрүү үчүн кичине салмактарды колдонуу керек. Жумуш салмагын чектөө үчүн башталгыч спортчуларга 10дон ашык кайталануу боюнча кеңештер көп угуларын да белгилейбиз. Албетте, жогорку кайталануучу машыгуу жумушчу салмагын азайтууга жардам берет. Ошол эле учурда, башталгычтар дагы чарчашат жана бир убакта кыймылын көзөмөлдөөнү жоготушу мүмкүн.
Ошентип, биз машыгуунун катуулугу жөнүндө суроого өттүк. Жаңы баштагандарга дагы бир өкүлдү аягына чыгарууга күчү жетип, акыркы репортация эң кыйын болушу үчүн машыгуу керек.
Бүт дененин булчуңдарынын гармониялуу өнүгүшүн камсыздоо абдан маанилүү. Бул үчүн негизги көнүгүүлөрдү аткаруу керек, жана көмөкчү көнүгүүлөргө көңүл бурбоо керек. Жаңы баштагандар оор атлетика боюнча кыймылдарды колдонууда чоң натыйжаларга жетише алышат - жулкуп көтөрүү жана чуркоо.
Бирок, бул кыймылдар техникалык жактан кыйла татаал жана аларды скатка, штанга көтөргүчтөргө, горизонталдуу жана эңкейиш отургучтарда жаткан абалда пресстер менен алмаштырууга болот. Өспүрүмдөр үчүн эңкейиш пресстер жакшы.
Башталгыч спортсмендер эгер дененин жогорку бөлүгүн машыктырууга көп көңүл бөлсөңүз жана көбүнчө ушундай болсо, ашыкча машыгуу абалына кире алаарыңызды түшүнүшү керек. Бутуңузду да машыктырышыңыз керек, бирок көптөгөн спортчулар муну жактырышпайт. Азыр кеп профессионал спортчулар жөнүндө да болуп жатат.
Дагы белгилей кетүү керек, бул - ийин курчоосунун булчуңдары. Организм белдин жана буттун булчуңдарынын өнүгүшүнө көбүрөөк көңүл бурат. Ошол эле учурда, ар бир адам күчтүү колун жана көкүрөгүн соргусу келет, натыйжада ашыкча машыгууга алып келет.
Өспүрүм куракта чыканак муунуна тиешелүү көп сандагы көнүгүүлөрдөн оолак болуу керек. Дайыма көнүгүүнү пландабасаңыз, көкүрөк булчуңдарыңызды машыктырууда этият болуңуз. Бул чыканактардагыдай жаракат алуу коркунучу менен байланышкан эмес. Болгону, сизге келечекте көкүрөктүн булчуңдарын сактап калуу абдан кыйын болот. Бир ай машыгууну өткөрүп жиберүү жетиштүү болот, жана сиз чоң массаны жоготосуз. Аны кайра кайтаруу абдан кыйын болот. Окутуу программаңызды мүмкүн болушунча тең салмакта кылыңыз.
Башталгычтар үчүн негизги окутуу принциптери жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул жерди караңыз:
