Болгону 5 мүнөттүн ичинде биз кантип толук берилүү менен машыгууну жана бардык булчуң жипчелерин максималдуу массалык гипертрофияга кантип колдонууну айтып беребиз. Булчуңдардын өсүшү жана күчтүүлүгү бири -бири менен байланыштуу экени илимий жактан далилденген. Күч күчөгөндө булчуңдардын өсүшү да пайда болот. Бул макалада биз булалардын ар кандай түрлөрү, бодибилдингдеги оптималдуу аракеттердин методу жөнүндө сөз кылабыз жана сизге массаны алуу үчүн окуу программасын сунуштайбыз.
Белгилүү болгондой, күчтү жана булчуңдун өсүшүн жогорулатуучу негизги фактор - бул мотор же мотор бирдиги. Бул иннервациялоого жөндөмдүү болгон мотор нейрону жана булчуң талчалары деп түшүнүү керек.
Белгилей кетсек, мотонейрон булчуң талчаларынын белгилүү бир таңгасына байланган эмес, бирок булчуңдун ар кайсы бөлүктөрүн камтыйт. Жөнөкөй сөз менен айтканда, обочолонгон кыймылды жасоодо, мотор агрегаттарынын көп санын колдоно албай каласыз, анткени алардын активдүүлүгү алар иннервациялаган жипчелердин активдүүлүгүнө байланыштуу. Бул чындык күчтүн жана массанын өсүшү үчүн негизги кыймылдардын маанилүүлүгүн далилдеп турган эң негизги факт.
Бодибилдингде активдүү мотор бирдиктеринин санын көбөйтүү
Сиз прогресс үчүн мүмкүн болушунча көп мотор агрегаттарын колдонууну үйрөнүшүңүз керек экенин түшүндүңүз, бул жумушчу булалардын санын көбөйтөт. Бул жерде эстен чыгарбоо керек болгон эки маанилүү пункт бар:
- Күч машыгуусу менен активдүү мотор агрегаттарынын саны көбөйөт.
- Анаболикалык фон канчалык төмөн болсо, талчалардын иннервациясы ошончолук ачык болот.
Ошентип, биз окутуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жүктү башкарып, анаболикалык фонду жогорулатуубуз керек деп айта алабыз. Эми биз биринчи фактор жөнүндө сөз кылабыз, анткени экинчиси биринчи кезекте туура тамактануудан көз каранды.
Максималдуу аракет принциби
Сиз максималдуу 90 пайыздык салмактарды колдонушуңуз керек. Ар бир ыкмада бирден үчкө чейин кайталануу керек. Бул ыкма кубаттуулукту жогорулатуу үчүн эң оптималдуу. Бул күчтүү физикалык жүктөө менен, мотордук агрегаттардын максималдуу саны жумушка, анын ичинде жогорку чектерге кошулгандыгына байланыштуу. Бирок, бул ыкманын дагы олуттуу кемчилиги бар - нерв системасынын депрессиясы.
Кайрадан ишке ашыруу принциби ийгиликсиздикке
Ийгиликсиздикке 3-5 жолу кайталоого мүмкүндүк берген салмак менен иштеңиз. Булчуңдардын чарчоосу күчөгөн сайын мотор агрегаттары ишке кирет. Жумушчу салмагы максималдуу 40 пайыздан колдонулушу керек, бирок көбүнчө бул диапазон 70-80 пайызды түзөт. Мурунку принциптегидей эле, баш тартуу тренинги мотордук агрегаттарды ишке тартууда абдан эффективдүү, бирок нерв жана эндокрин системасына терс таасирин тийгизет.
Баш тартпаган кайталоолорду аткаруу принциби
Жумуштун салмагы максимумдун 60-80 пайызынын чегинде болушу керек, бирок булчуңдун иштебей калышына алып келүү мүмкүн эмес. Бул принципти колдонуу менен сиз көп сандагы мотор бирдиктерин колдоно албайсыз, бирок мээ менен булчуңдардын ортосундагы байланышты жакшыртыңыз.
Бул фактор абдан маанилүү жана мотордук агрегаттарды насостоого мүмкүндүк берет. Бул принцип оор атлетчилер арасында абдан популярдуу. Бир топтомдо 3төн 6га чейин кайталаңыз. Бул принциптин кемчиликтери да бар. Илимпоздор так айта алышпаса да, бул ыкма массаны алуу үчүн бир аз эффективдүү. Бирок, эгерде сиз жогоруда көрсөтүлгөн окуу ыкмаларынан оң натыйжа албасаңыз, анда сиз буга көңүл бурушуңуз керек.
Максималдуу күч аракет программасы
Күтүлгөн интенсивдүүлүк өтө жогору болбогондуктан, окутуунун көлөмүн көбөйтүү зарыл. Белгилүү болгондой, бул параметр топтомдордун жана кайталоолордун санына жараша болот. Бул эң жакшы башталгыч бодибилдерлер тарабынан колдонулат. Бүт денени машыктырган жана азырынча бөлүнүүгө өтө элек. Бул жерде төрт жумалык окуу циклинин мисалы келтирилген:
- Дш. - скват, штанга пресс, өлүү көтөрүү.
- Шар - скват, штанга пресс, өлүү көтөрүү.
- Жума - шаршемби күндөгүдөй көнүгүүлөрдү кайталайт.
Жүктү бул мезоциклдин ичинде кантип бөлүштүрүү керек:
1 -жума
- Дш. - Жумуш салмагы 60% 1RM, төрт комплект, алты реп.
- Шар - Жумушчу салмагы 65% 1RM, беш комплект, беш реп
- Жума - Жумуш салмагы 70% 1RM, алты комплект, төрт жолу.
2 жума
- Дш. - Жумушчу салмагы 65% 1RM, беш комплект, беш реп.
- Шар - Жумуш салмагы 1RMдин 70%, алты комплект, төрт жолу.
- Жума - Жумуш салмагы 75% 1RM, жети комплект, үч ирет.
3 жума
- Дш. - Жумуш салмагы 1RMдин 70%, алты комплект, төрт жолу.
- Шар - Жумуш салмагы 75% 1RM, жети комплект, үч ирет.
- Жума - Жумуш салмагы 80% 1RM, сегиз комплект, эки реп.
4 апта
- Дш. - Жумушчу салмагы 80% 1RM, сегиз комплект, үч ирет.
- Шар - Жумуш салмагы 75% 1RM, жети комплект, төрт жолу.
- Жума - Жумушчу салмагы 80% 1RM, сегиз комплект, үч ирет.
Бодибилдинг боюнча массаны алуу үчүн ABBN программасы
Бул программа табигый даярдыкты жактырган спортчулар үчүн иштелип чыккан. Бул программанын негизги принциптерин карап көрөлү:
- Негизги кыймылдарды гана колдонуңуз.
- Ар бир булчуң тобу боюнча жумасына 2-3 жолу иштеңиз.
- Четке кагылган кайталоолорду колдонбоңуз.
- Окутуунун узактыгы кыска болушу керек.
Сиз байкагандырсыз, бул принциптер бодибилдингде кабыл алынгандарга каршы келет. Бул программа жогоруда сүрөттөлгөн эң жакшы аракет методологиясын колдонооруна көңүл буруңуз. Сабак учурунда көнүгүүлөрдүн ар бир түгөйү суперсеттерге бириктирилиши керек, бирок кыймылдардын аткарылышы ортосунда 60 секунддук тыныгуу болушу керек. Көлөмдүү көнүгүүлөрдү интенсивдүү көнүгүүлөр менен алмаштырышыңыз керек, жана сиз программада колду машыктыруу үчүн атайын кыймылдар жок экенин байкагандырсыз. Техниканын автору булчуңдардын булчуңдары башка топтор үчүн көнүгүүлөрдү жасоого активдүү катышып жатканына ишенет жана бул жетиштүү.
Биринчи жума
- Дүйшөмбү: Менчик пресси жана катар бүгүлгөн: 80% жумушчу салмагы, сегиз комплект, үч ирет.
- Шаршемби: Ийин Скват, Туруучу штанга пресс: 60% жумушчу салмагы, үч комплект, сегиз жолу.
- Жума: Deadlift, Bench Press: 80% Жумуш салмагы, сегиз комплект, үч ирет.
Экинчи жума
- Дүйшөмбү: Стенд пресси жана катар бүгүлгөн: 60% жумушчу салмагы, үч комплект, сегиз жолу.
- Шаршемби: Ийин Скват, Туруучу штанга пресс: 80% жумушчу салмагы, сегиз комплект, үч ирет.
- Жума: Deadlift, Bench Press: 60% Жумуш салмагы, үч комплект, сегиз жолу.
Үчүнчү жума
- Дүйшөмбү: Менчик пресси жана катар бүгүлгөн: 80% жумушчу салмагы, сегиз комплект, төрт жолу.
- Шаршемби: Ийин Скват, Туруучу штанга пресс: 65% жумушчу салмагы, үч комплект, сегиз жолу.
- Жума: Deadlift, Bench Press: 80% Жумуш салмагы, сегиз комплект, төрт жолу.
Төртүнчү жума
- Дүйшөмбү: Стенд пресс жана ийилген саптар: 65% жумушчу салмагы, үч комплект, сегиз жолу.
- Шаршемби: Ийин Скват, Туруучу штанга пресс: 80% жумушчу салмагы, сегиз комплект, төрт ирет.
- Жума: Deadlift, Bench Press: 65% Жумуш салмагы, Үч топтом, Сегиз өкүл.
Бешинчи жума
- Дүйшөмбү: Стенд пресс жана ийилген саптар: 80% жумушчу салмагы, сегиз комплект, беш ирет.
- Шаршемби: Ийин Скват, Туруучу штанга пресс: 70% жумушчу салмагы, үч комплект, сегиз жолу.
- Жума: Deadlift, Bench Press: 80% Жумуш салмагы, сегиз комплект, беш ирет.
Алтынчы жума
- Дүйшөмбү: Менчик пресс жана катар бүгүлгөн: 70% жумушчу салмагы, үч комплект, сегиз жолу.
- Шаршемби: Ийин Скват, Туруучу штанга пресс: 80% жумушчу салмагы, сегиз комплект, беш ирет.
- Жума: Deadlift, Bench Press: 70% Жумуш Салмагы, 3 комплект, 8 кайталануу.
Программанын автору диетага пайдалуу заттарды бөлүштүрүүгө стандарттуу эмес мамиле кылат. Анын ою боюнча, майлар, углеводдор жана белоктор бирдей пропорцияда, тактап айтканда 33 пайызда берилиши керек. Эгерде бул тамактануу программасы сиз үчүн эффективдүү болбосо, анда углеводдордун санын 50 пайызга чейин көбөйтүңүз. Бул учурда протеин кошулмалары диетада 30 пайыз өлчөмүндө болушу керек, ал эми майлар - 20. Тамакты үч саат сайын алып туруу зарыл.
Бул видеодон табигый бодибилдинг боюнча массалык киреше алуу программасы жөнүндө билиңиз:
