Биз сизге булчуң массасынын прогрессине кепилдик берүү үчүн бодибилдингте диета жана тренинг программасын кантип түзүү боюнча ырааттуу планды айтабыз. Окутуу программаңызды иштеп чыгууда сиз беш айлык циклди төмөнкүчө колдоно аласыз:
- Күч көрсөткүчтөрү боюнча 1 жана 2 айлык окуу.
- 3 жана 4 ай массасы үчүн иштейт.
- 5 айдын ичинде рельефти жакшыртыңыз.
Келгиле, бодибилдингдеги күч жана массанын негиздерин кененирээк карап көрөлү.
Бодибилдингте жүктүн түрлөрү
Бардык жүктөрдү окутуунун түрлөрүнө жараша үч түргө бөлүүгө болот, эми биз алардын ар бири жөнүндө кененирээк айтып беребиз.
Күч көрсөткүчтөрүн иштеп чыгуу үчүн
Күч үчүн иштеп жатканда алты эседен ашпаган көтөрүүгө жөндөмдүү чоң салмактарды колдонуу керек. Көбүнчө алар максимумдун 75-80 пайызын түзөт. Ошондой эле жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн техниканы эстен чыгарбоо керек. Снарядды 1-2 секундага көтөрүп, бир аз жайыраак түшүрүңүз - 2-3 секунд. Булчуңдардын чыңалуусу учурунда дем чыгаруу керек жана тескерисинче.
Күч жумушу ар бир булчуң тобу үчүн жумасына эки жолудан көп эмес жүргүзүлүүгө тийиш. Ошондой эле бул мезгилде углеводдорду жана белок кошулмаларын жетиштүү өлчөмдө ичүү керек.
Салмактуу машыгуу
Бул учурда, салмагы максималдуу 70 пайызга жакын болушу керек. Снарядды көтөрүү сизге 2 же 3 секунд, ал эми түшүрүү 3 - 4 секундга чейин созулушу керек. Топтомдордун ортосунда бир жарым мүнөт эс алыңыз. Тамактануу бардык пайдалуу заттарда тең салмактуу болушу керек.
Жардам берүү иши
Таразалардын салмагы максимумдун 50-60 пайызына чейин, ал эми топтомдо кайталоолордун саны 12ден 25ке чейин. Ошентип, кыймылдардын аткарылышы минималдуу болушу керек, 3 же 4 секундада салмагын көтөрүп, аны төмөндөтүү үчүн 4-5 секунд сарптаңыз. Топтомдордун ортосунда 60 секунддан ашык эс албаңыз. Сиз ар бир булчуң тобун жумасына үч жолу машыктырсаңыз болот. Ошондой эле диетанын энергетикалык баалуулугун төмөндөтүү керек, бул майдын керектөөсүн азайтуу аркылуу жетишилет.
Бодибилдинг прогрессин кантип өлчөө керек?
Дененин салмагы
Бул жерде баары өтө жөнөкөй. Сиз таразаны сатып алып, жумасына бир жолу таразалашыңыз керек, бирок сиз муну күн сайын жасай аласыз. Бардык окууларды жазыңыз жана прогресске көз салыңыз.
Сантиметр
Булчуңдардын көлөмүн айына бир жолу өлчөө керек болот. Денеңиздин бардык бөлүктөрүн ченеңиз: бел, бицепс, ылдыйкы бут, жамбаш, билек жана моюн. Эгерде эки айдын ичинде олуттуу өзгөрүүлөр болбосо, анда бир нерсени өзгөртүүгө туура келет. Дененин ар кайсы бөлүктөрүн өлчөө төмөнкүчө жүргүзүлүүгө тийиш:
- Моюн - сантиметрлик тасма трапециянын үстүндө жайгашкан.
- Көкүрөк - Мүмкүн болушунча дем алып, латынды кеңейт. Ченөө сөөктүн деңгээлинен бир аз жогору болушу керек.
- Бицепс - чыканак муунун бүгүп, булчуңдарды тартыңыз.
- Бел - киндиктин деңгээлинде өлчөнөт. Ашказаныңызды соруп албаңыз, бирок эс албаңыз.
- Жамбаш - Бутуңуз чогуу болгондо өлчөңүз. Өлчөө үчүн жамбашыңыздын астындагы эң кеңири аймакты колдонуңуз.
- Торпок - булчуңду катуулатып, эң чоң жеринде өлчөө.
Күзгү же сүрөт
Баары күзгү менен ачык -айкын болушу керек, жана сиз ар дайым бир жерде жана бир жарык астында сүрөткө түшүшүңүз керек.
Салмактуу машыгуунун негизги принциби
Ал прогрессивдүү ашыкча жүктөө принциби деп аталат. Башкача айтканда, салмагынын салмагын дайыма жогорулатуу керек. Бир сабакта бицепс үчүн 15 килограмм салмак менен иштедиңиз дейли. Топтомдордо кайталануунун саны төмөнкүчө болгон:
- 1 топтом - 8 кайталануу.
- 2 топтом - 7 кайталануу.
- 3 комплект - 6 кайталануу.
Кийинки машыгуу үчүн ошол эле салмакты колдонуңуз, бирок кайталануунун башка саны менен:
- 1 топтом - 9 кайталануу.
- 2 топтом - 8 кайталануу.
- 3 комплект - 7 кайталануу.
Бир жолу бардык топтомдо сиз техникалык түрдө сегиз жолу кыймылды аткара аласыз, салмагын минималдуу фунтка жана эң көбү экиге көбөйтө аласыз. Андан кийин, баарын кайра башынан баштаңыз.
Күчкө кантип туура үйрөтүү керек?
Ар бир булчуң тобу жумасына эки жолудан көп эмес машыгуусу керек. Болбосо, дененин калыбына келүүгө убактысы болбойт, а сиз ашыкча машыгасыз. Ар бир кыймылда үчтөн төрткө чейинки комплект аткарылышы керек, анда таразалардын салмагы төмөнкүчө бөлүштүрүлөт:
- 1 топтом - 50 пайыз максималдуу 10-12 кайталануу үчүн.
- Орнотуу 2 - 70 пайыз максимум сегиз жолу.
- 3 -топтом - 5 же 6 жолу көтөрө турган салмакты колдонуңуз.
- 4 топтом - салмагы мурунку топтогудай эле бойдон калууда жана кайталануу саны 4төн 5ке чейин болот.
Биринчи эки комплект жылытуу топтому, ал эми кийинки экөө жумушчу комплект. Качан жумушчу топтордо сиз 6 же 7 кайталанууну аткара аласыз, андан кийин кабыкчалардын салмагын көбөйтүп, 4 же 5 кайталануу менен кайра баштаңыз. Салмагы жок дегенде бир фунтка жана эң көбү экиге көбөйтүңүз.
Масса жана күч үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек?
Түртүү, буттар отургучта
Же болбосо, отургуч прессин колдонсоңуз болот. Кыймылды төрт топто аткарыңыз жана мүмкүн болсо, ар бир кийинки жыйында кайталоолордун санын бир же экиге көбөйтүңүз.
Гантелдер менен отуруу, тамандын астында бар
Сиз далыңызда жайгашкан штанга менен чөгөлөй аласыз. Бир гантелдин салмагы 20-30 килограммга чейин болушу мүмкүн жана 50-60 килограммдык штанганы колдонуңуз.
Тартуу, кең кармоо
Альтернативдүү кыймыл - бул ичке карай эңкейүү. Эгерде сиз биринчи жумушчу топто алты тартманы аткара алсаңыз, анда курга тиркелген кошумча салмактарды колдоно баштасаңыз болот.
Deadlift
Кыймыл алдыга өпкө менен алмаштырылышы мүмкүн. Көбүнчө, дедлифтингди аткарууда, скватка окшош салмак колдонулат.
Гантелдик отургучту туруп турган абалда басыңыз
Гантелдерди ээгине карай тартуу менен алмаштырса болот. Омурткага зыян келтирбөө үчүн кур колдонуу керек.
Манжалар көтөрүлсүн
Гантельдерди колдонуу менен алардын жалпы салмагы 20 килограммдан кем болбошу керек. Мүмкүн болушунча толук амплитудалык кайталоону жасаңыз. Ар бир сабакта, жумуш салмагын жарым килограммга көбөйтүү керек.
Бул видеодон эффективдүү массалык киреше алуу үчүн кандай тренингдер негизделгенин билип алыңыз:
[медиа =
