Эркин сүзүү деген эмне экенин, денеңизди мындай жүктөөгө кантип ылайыкташтыруу керектигин жана эркин сүзүүңүздү эффективдүү кылуу үчүн кандай ыкмаларды колдонсоңуз болорун билип алыңыз. Эркин сүзүүнү мурунтан эле сынап көргөн адамдар көбүнчө мүмкүнчүлүктөрүн өркүндөтүү жолдоруна кызыгышат. Бирок, эгерде сиз фуницейндин негиздерин жана ыкмаларын билсеңиз да, бул оңой эмес. Көптөгөн адамдар көп жылдар бою өздөрүнүн үстүндө иштеп келишкен жана бул учурда гана алар жакшы натыйжаларга жетишет.
Балким, бул жооп баарына жакпайт, бирок аны кабыл алгандар туура жолдо болушат жана албетте чоң бийиктиктерге жетишет. Фридинг - бул активдүү эс алуунун эң сонун түрү эмес, өзүңүздү өркүндөтүү үчүн кеңири мүмкүнчүлүктөрдү берет. Эгерде сиз дайыма өзүңүздү өркүндөткүңүз келсе, анда фристайлинг сизге керектүү нерсе.
Бирок, биз жогоруда айткандай, эркин сүзүүнүн негиздерин жана ыкмаларын билбей туруп, өзүңүзгө зыян келтире аласыз. Бүгүнкү макала спорттун бул түрү менен машыгууну каалаган, бирок так эмнеден баштоону билбеген адамдарга арналат. Албетте, кырдаалдан чыгуунун эң жакшы жолу - компетенттүү инструктордун курстарына жазылуу. Бирок сиз андай кыла элек болсоңуз, бүгүнкү кеңештер сөзсүз сизге пайдалуу болот.
Freedoming деген эмне?
Келгиле, башынан баштайлы жана фристайлинг деген эмне экенин кыскача айтып берели. Биринчиден, бул демди кармап туруп, суу астында ар кандай аракеттерди жасоо жөндөмү. Адамдын денеси мүнөтүнө орто эсеп менен 20–100 жолу дем аларын эстен чыгарбоо керек. Бул көрсөткүчкө биринчи кезекте аткарылып жаткан иштер таасир этет.
Дем алуу жоктугундагы ар кандай иш дене үчүн табигый эмес жана негизги инстинкттерге карама -каршы келет. Мунун баары фридинвинг биринчи кезекте күч машыгуусу эмес, дененин адаптациясы көз карашынан каралышы керектигин көрсөтүп турат. Бул учурда, эгерде адам кычкылтек жетишсиздигинин шартында иштей албаса, булчуңдардын көлөмүнүн мааниси жок.
Адаптация процессинин узактыгы көптөгөн факторлорго жана биринчи кезекте денеңиздин өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Бирок, ким болбосун жакшы фредивер боло алат, бирок андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Албетте, бул сиз өзүңүз кааласаңыз гана мүмкүн. Организмдин адаптация ылдамдыгындагы айырмачылыктар анчалык чоң эмес экенин да белгилей кетүү керек.
Организмди кычкылтек жетишсиздигинде иштөөгө кантип ылайыкташтыруу керек?
Ар кандай машыгуу - бул чыгармачыл процесс. Кандай көрсөткүчтөрдү өнүктүргүңүз келгени маанилүү эмес - чыдамкайлык, күч, булчуңдарды сордуруу ж. эркин сүзүүгө байланыштуу, окуу процесси денени жана мээни кычкылтектин жетишсиздигинде активдүү иштөөгө үйрөтүүдөн турат. Унутпаңыз, чыдамдуу болуш керек, анткени адаптация көп убакытты талап кылат. Эч кандай учурда сиз окуяларды мажбурлап, денени али даяр боло элек нерсени кылууга мажбур кылбаңыз. Эгерде сиз жакшы фредивер болгуңуз келсе, анда биринчи кезекте сабырдуу болуңуз.
Бул бетине жакын машыгуу менен баштоо үчүн жакшы. Сиз тезирээк прогресске ишенип, дароо сууга түшпөшүңүз керек. Белгиленген убакытка чейин суу астында сүзүү - бул эң сонун көнүгүү. Биринчиден, кычкылтек жетишсиздигинин шартында басып өтүү керек болгон аралыкты чечишиңиз керек. Анын үстүнө шарттар жагымдуу болушу керек.
Мисалы, сиз узун сүзгүчтөрдү колдоносуз жана өпкөңүздү желдетүүгө көп убакыт бөлөсүз. Бул сценарийди сиз максималдуу оңой аткарганга чейин көп жолу кайталашыңыз керек. Ошондо гана машыгууну татаалдаштырууга болот. Бирок, бул ошол эле бойдон калууга тийиш болгон сууда сүзүү аралыкты жогорулатууга тиешелүү эмес.
Өзүңүз үчүн анча ыңгайлуу эмес чөйрөнү түзүү эң жакшы. Мисалы, кыска сүзгүчтөрдү колдонуңуз, сүзүү ортосундагы тыныгуулардын узактыгын кыскартыңыз жана канаттарды толугу менен таштаңыз. Сиз ошондой эле жогорудагы шарттардын бардыгын бириктире аласыз. Качан машыгуунун шарттарынын татаалдыгын жогорулаткандан кийин, тапшырманы оңой эле чече баштасаңыз, аралыкты көбөйтүү жөнүндө ойлонсоңуз болот.
Бул учурда кайра башынан баштоо керек - ыңгайлуу шарттарда иштөө, анан аларды жогоруда сүрөттөлгөн схемага ылайык татаалдаштыруу. Биз айткандай, прогрессти кескин тездетүүгө аракет кыла албайсыз. Эгерде сиз өзүңүздү чарчап сезсеңиз, жакшы эс алып, анан гана тренингди улантыңыз. Жаңы аралыкты чоң кыйынчылык менен басып өткөнүңүздө, ыңгайлуу шарттарда да, сабактын мурунку параметрлерине кайтуу жөнүндө ойлонушуңуз керек. Эгерде сиз өзүңүздү начар сезсеңиз, анда машыгуунун акысы жок.
Дагы бир жолу айткым келет, сиздин прогресс жай болушу керек. Ушул учурда гана сиз чоң натыйжаларга жете аласыз. Болбосо, денеге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Дене ашыкча узартылганда, калыбына келүү үчүн көп убакыт талап кылынат. Бул өз кезегинде жалпы прогресске терс таасирин тийгизет.
Эркин чөмүлүү тренинги баары эле сууга түшүү эмес экени айдан ачык. Булчуңдарга көңүл буруу керек. Сиздин орган ийкемдүү жана ошол эле учурда ийкемдүү болушу керек. Бул учурда буттарды эле эмес, бардык булчуңдарды сордуруу зарыл. Кээде адамдар ылдыйкы учтарды үйрөтүүгө өзгөчө көңүл бурушат, анткени чумкуу учурунда негизги ишти алар жасашат.
Бирок, бул туура мамиле эмес. Бирок, чоң булчуңдар флайдингде таптакыр керексиз, анткени бул бодибилдинг эмес. Булчуң массасы канчалык көп болсо, организм ошончолук кычкылтек керектээрин түшүнүү керек. Физикалык даярдык менен суунун үстүндө жакшы иштөө жөндөмүнүн ортосундагы тең салмактуулукка жеткенден кийин, деңизде машыгууга өтсөңүз болот.
Freediving негиздери жана техникасы: Окуу процессин пландаштыруу
Балким, бул окуу процессин пландаштыруу, фридингдин эң кызыктуу бөлүгү. Албетте, эгерде сизде профессионалдуу инструктордун кызматынан пайдалануу мүмкүнчүлүгү болсо, анда ал эң сонун болот. Бул сиз үчүн атайын иштелип чыккан сапаттуу машыгуу программасын колго алууга мүмкүндүк берет. Бирок, жакшы натыйжаларга өз алдынча изилдөө аркылуу жетишүүгө болот. Эгерде сиз чечкиндүү болсоңуз жана сууга секирүүдө чоң натыйжаларга жетишүүнү кааласаңыз, анда биз төмөнкү тренинг эрежелерин колдонууну сунуштайбыз:
- Бассейн - жумасына үч машыгуу.
- Спорт залы - жети күндүн ичинде эки сессия.
Ошентип, жуманын ичинде сиз беш жолу машыгасыз, ал эми эки күн эс алууга арналышы керек. Эске. Эс алуу - окуу процессинин маанилүү компоненттеринин бири. Биз машыгууңузду ар түрдүү кылуу үчүн бассейн жана гимнастикалык сессияларды алмаштырууну сунуштайбыз.
Натыйжада, дене ар кандай режимде иштейт, бул анын тезирээк калыбына келүүсүнө мүмкүндүк берет. Бассейн сессиялары 45 мүнөттөн 1,5 саатка чейин, ал эми күч машыгуулары 0,5-1 саатка созулушу керек. Сиз бул машыгууларды пландооңуз керек, алар бара -бара көбөйөт. Жөнөкөй көнүгүүлөр менен баштаңыз жана бара -бара татаалына өтүңүз. Кайра эле иш -аракеттериңизди бүтүрүңүз.
Бассейнде машыгуу
Жогорудагы бардык сунуштарды эске алуу менен, сиз 25 метр аралыкта беш чумкуу менен бассейн сессияңызды баштасаңыз болот. Бул учурда узун канаттарды колдонуңуз. Ар бир өкүлдүн ортосунда жок дегенде 120 секунд эс алыңыз. Андан кийин, сиз ошол эле аралыкта кайра иштей аласыз, бирок кыска канаттарды колдонуңуз. Кийинки көнүгүү - канаты жок сууга түшүү, үч жолу жасалат. Үкү көнүгүүнү кайталайт, бирок кайталануунун ортосунда 60 секунд гана эс алат.
Андан кийин, машыгуунун интенсивдүүлүгүн артка кайтарыңыз жана кайталоолордун ортосунда 120 секунд эс алып, узун канаттары менен беш жолу 25 метр сүзүңүз. Сиз денеңиздин абалын көзөмөлдөп турушуңуз керек жана эгер жогоруда сүрөттөлгөн машыгуу сиз үчүн оңой болсо, анда аларды татаалдаштыра аласыз. Сиздин машыгууңуздун акыркы баскычында эң сонун тандоо, машыгуунун башында колдонулган ушундай эле сууда сүзүү болушу мүмкүн. Жалгыз өзгөрүү сиз үчүн эң оор жумуш шарттарынын жоктугу болот.
Жөнөкөй көнүгүүлөр менен чектелбеңиз, анткени алар сиздин техникаңызды жылтыратуу үчүн эң сонун. Биз жогоруда караган окуу программасынын мисалы болжолдуу болуп саналат жана сиз муну өзүңүзгө гана эмес, өзүңүзгө да ылайыкташтырышыңыз керек. Аралыктын оптималдуу узундугун аныктоо үчүн минимумдан баштоо керек. Оптималдуу сиз минималдуу ылдамдык менен ыңгайлуу түрдө жеңе аласыз.
Эсиңизде болсун, ар бир машыгуунун негизги бөлүгүнө чейин жакшы жылуу жасоо керек, ал эми тренингдин аягында-муздатуу. Натыйжада, сиз денеңизди стресске даярдай аласыз, андан кийин токсиндерди колдонуу процессин тездетесиз, алар бүтүндөй сессияда денеде топтолот.
Күч машыктыруу
Күч машыгуусун эки күндүк бөлүнүү системасы боюнча уюштуруу керек - бир күн бою дененин үстүнкү булчуңдары менен иштөө, андан кийин астынкы жагында иштөө. Эгерде сиздин фитнес деңгээли кубаттандырбаса, анда бекер салмак менен иштеңиз. Андан кийин тренажерлорду иштөөгө туташтырып же негизгилерин аткарууну уланта аласыз. Жумушчу салмагы максимумдун болжол менен 70 пайызын түзүп, бардык көнүгүүлөрдү 15-20 ирет кайталоо менен үч комплект аткарышы керек.
Сиз топтомдордун ортосунда 60тан 120 секундга чейин эс алышыңыз керек. Эске салсак, оптималдуу жумушчу салмагын аныктоо үчүн, адегенде максимумун табыш керек. Бул бир жолу көтөрө турган спорттук шаймандардын салмагы болот. Ал ошондой эле бир кайталануучу максимум деп аталат.
Албетте, сиз сулуу фигурага ээ болгуңуз келет, ошондуктан дененин бардык булчуңдарына жетиштүү көңүл бурууңуз керек. Эгер машыгууга жетиштүү убактыңыз болсо, ар бир булчуң тобу үчүн эки негизги кыймыл жасаңыз. Бекеринен, биз көп реп режимин колдонуп, 70 пайыз максималдуу жумушчу салмагы боюнча машыгууну сунуштайбыз. Бул сизге дайыма күч параметрлерин түзүүгө мүмкүндүк берет, бирок булчуң массасынын тез өсүшүнө алып келбейт.
Кардио тренинги
Сиз ошондой эле жүрөк булчуңуңузду иштетүүгө убакыт бөлүшүңүз керек, жана кардио сессиялары муну эң жакшы жолу. Аэробикалык көнүгүүлөр жумасына эки жолу жасалышы керек жана алардын максималдуу узактыгы 20-30 мүнөт. Чуркоо же көнүгүү велосипеди сыяктуу аэробдук иштин каалаган түрүн тандаңыз. Бул маанилүү эмес. Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгынын 65 пайызын түзгөн машыгуулар эң натыйжалуу болот. Бирок, сиз кардио сессияңызды бассейн сессиясы менен бириктирбешиңиз керек. Аларды күч машыгуулары менен бир убакта өткөрүү жакшы.
Кийинки видеодо фридингдин негиздери жөнүндө көбүрөөк маалымат:
