Эмне үчүн бодибилдингде кургатуу этабына кылдаттык менен жакындап, рациондогу көмүртектерди акырындык менен кесип салуу керек экенин билип алыңыз? Ар бир спортчу кургатуу мезгилинде аны күтүп турган кыйынчылыктар менен тааныш. Майлуу массадан арылуу гана эмес, булчуңдарды сактоо да маанилүү. Бул бардык спортчулар үчүн өтө оор этап. Бүгүн биз бодибилдингде жай кургатуу жөнүндө сүйлөшөбүз, бирок жогорку эффективдүүлүк менен.
Бодибилдингде кантип жай кургатуу керек?
Ашыкча салмакка жана майдын күйүшүнө таасир эткен негизги факторлор - бул окутуу жана тамактануу программалары. Бул карама -каршы келген милдеттерди чечүү үчүн абдан ийгиликтүү айкалышуу - бул кардио жана күч жүгүнүн компетенттүү айкалышы. Күч машыгуулары булчуң массасын алууга жардам берет, ал эми кардио липолиз процессин тездетет.
Эгер сиз майды күйгүзүүдө кыйналып жатсаңыз, анда бөлүнгөн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун мааниси бар. Бул кадамдын аркасында булчуңдардын жүгүн көбөйтө аласыз. Эгерде сиздин окутуу методуңуз каалаган натыйжаны бербесе, анда аны өзгөртүү керек. Организм өзү сизге эмне үчүн натыйжалуу экенин айтып берет. Прогрессти көрөр замат, демек, туура багытта бара баштады.
Окутуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн супер-топтомдор абдан эффективдүү курал. Топтомдордун ортосундагы тыныгуу канчалык кыска болсо, жүрөк ошончолук тез иштейт жана ткандарга көбүрөөк кан агат. Эгерде сиз сплит системасын колдонбосоңуз, анда бүт көйгөй чектелген кыймылдарды колдонуу зарылчылыгында жатат. Бул бир сеанс учурунда көп булчуңдарды сордуруу керектигине байланыштуу.
Эгерде сиз сплит системасын колдонууга өтсөңүз, анда бул көйгөй чечилет жана сиз бир нече булчуң топторун бир сабакта машыктыруу керек болгондуктан, ыкмалар менен көнүгүүлөрдүн санын көбөйтө аласыз. Бул өз кезегинде жуманын ичинде энергия чыгымдарын көбөйтөт, бул майдын күйүшүнө оң таасирин тийгизиши керек. Биз азыр мисал катары эки окуу программасын колдонобуз.
Көкүрөк, бел, музоо жана дельта булчуңдарын өнүктүрүү үчүн 1 программа
- Гантелдик отургуч ийилген абалда-3 комплект 12-10-8 кайталануу.
- Block deadlift-3 комплект 12-10-8 кайталануу.
- Гантелдик пресс-10-8-8 кайталоонун 3 комплект.
- Бир колдуу гантель катарында ийилген абалда-10-8-8 кайталануунун 3 комплект.
- Гантелдин кол көтөрүүсү - 8ден 10го чейин 3 комплект.
- Симуляторго Belt Pulls - 8ден 10го чейинки 3 комплект.
- Гантель прессинде отуруу-3 комплект 12-10-8 кайталануу.
- Chin Row-3 комплект 12-10-8 кайталануу.
- Колдорду капталга көтөрүп туруп турган абалда-3-8 комплект 10-8-8.
- Колдорду капталга эңкейген абалда көтөрүү-10-8-8 кайталануунун 3 комплект.
- Гантель ийин куушурат-3 комплект 12-10-10 кайталануу.
- Гипертекстенциялар - 15тен 20га чейин 3 комплект.
- Отурган музоо көтөрөт-3 комплект 15-12-10 кайталануу.
- Тренажерде байпак менен басыңыз-12-10-8 кайталануунун 3 комплект.
Кол, абс жана буттун булчуңдарын өнүктүрүү боюнча 2 программа
- Тизе көтөрүү - 3 комплект, 20-30 жолу.
- Кытырак - 20дан 30га чейин 3 комплект.
- Incline Bench жогорулатат - 20-30 реп 3 топтому.
- Илинип турган тизелерди бир убакта капталга буруу менен көтөрүү - 3төн 20-30га чейин.
- Буттун узартылышы-20-15-12 кайталануунун 3 комплект.
- Тренажерде буттун таралышы-15-12-10 кайталануунун 3 комплект.
- Бутту басуу-3 комплект 12-10-10 кайталануу.
- Hack squats-3 комплект 12-10-10 кайталануу.
- Dumbbell Lunges - ар бири 12 кайталануучу 3 комплект.
- Түз буттардагы гантелдик өйдө көтөрүү - ар бири 10 кайталануучу 3 комплект.
- Блокторду баскыла-12-10-8 реп 3 топтому.
- Гантелдер менен колду кезектешип бүгүү-3-10 комплект 12-10-8.
- Француздук отургуч ийилген абалда-3 комплект 12-10-8 кайталануу.
- Бицепс үчүн штанганы көтөрүү-3 комплект 12-10-8 кайталануу.
Бул программанын ар бир эки көнүгүүсү супер топтомго бириктирилгенин белгилей кетүү маанилүү. Бул окуу программалары көп сандагы кайталоолорду аткарууну камтыйт жана так майды тез күйгүзүү үчүн, ошондой эле булчуңдардын өсүү процесстерин стимулдаштыруу үчүн дал ушул нерсе.
Оор салмактарды колдонбоңуз, анткени сиздин жумуш тез темпте иштөө. Сабактар жогорку интенсивдүү болушу керек, бирок ошол эле учурда өтө узун эмес. Жүктүн жүрүшүн көзөмөлдөө оңой болушу үчүн окуу күндөлүгүн жүргүзүү абдан маанилүү. Ар жума сайын, сиз жумушчу салмагыңызды көбөйтүүңүз керек же кайталануу санын көбөйтүүңүз керек. Бул программадан максималдуу пайда алуу үчүн жумасына төрт жолу жасашыңыз керек. Сиз ошондой эле кардио тренингин колдонушуңуз керек, жумасына кеминде беш сессия. Аэробикалык машыгуу күч көнүгүүлөрү менен айкалыштырылышы же эс алуу күндөрүндө өткөрүлүшү мүмкүн.
Жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүү липолизди эң сонун стимулдайт жана зат алмашууну тездетет. Сиз жогорку интенсивдүүлүктө (чуркоодо) бир нече мүнөт иштей аласыз, андан кийин ушул сыяктуу узак убакытка төмөн интенсивдүү машыгууну (жөө басууну) колдоно аласыз.
Биз жогоруда талкуулагандай, май менен күрөшүүдө экинчи маанилүү фактор - бул тамактануу программасы. Тамак -аш зат алмашууңузга чоң таасирин тийгизет. Бул учурда тамактын сапаты гана эмес, режими да абдан маанилүү. Көбүнчө, көптөгөн спортсмендер үчүн, бул диета майдын массасы менен эффективдүү күрөшүүгө тоскоолдук кылат.
Күндүз жеген тамактарыңызды жана алардын энергетикалык баалуулугун жазууңуз керек болгон азык -түлүк күндөлүгүн жүргүзүңүз. Мындан тышкары, керектелген азык заттардын көлөмүн көрсөтүү пайдалуу. Бул сиздин диетаңызды көзөмөлдөөнү жана эгер керек болсо ага өзгөртүүлөрдү киргизүүнү кыйла жеңилдетет.
Күндүз 250 грамм протеин кошулмаларын керектөө менен баштаңыз. Бул абдан маанилүү, анткени жогоруда сунушталган окуу программасы өтө оор жана булчуң ткандары калыбына келиши үчүн көптөгөн курулуш материалдарына муктаж болот.
Машыгуу күндөрүндө болжол менен 200 грамм углеводдорду колдонуңуз, ал эми эс алуу учурунда 150 граммга чейин азайтыңыз. Майлар каныкпаган түрдө жеши керек жана омега-3терге басым жасаңыз. Күндүз 50-70 граммга чейин майды колдонуу керек.
Бодибилдингде кантип кургоо керектиги тууралуу маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
