Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү боюнча тренинг булчуң талчаларынын структуралык өзгөчөлүктөрү эске алынганда гана натыйжалуу болот. Жана алар ылдам жана жай экени белгилүү. Алардын ортосунда кандай айырма бар? Кандай ыкманы колдонуу керек? Кантип эң жакшы натыйжаларды алса болот? Жооптор биздин макалада.
Кантип жай булаларды туура үйрөтүү керек
Эгерде тез булчуң талчалары жогорку ылдамдыкта өссө, анда жайын узак убакыт бою иштеп чыгуу керек. Булчуңдардын өсүшү - бул көптөгөн факторлорду эске алуу менен татаал процесс. Ошентип, булчуң өсүшүн кантип баштайсыз? Биринчиден, дененин кандайча иштээрин түшүнүшүңүз керек. Адам денесинде болгон ар кандай процесстер генетикалык маалыматтын сактоочулары ДНК тарабынан көзөмөлдөнөт. Бул белокторду жасоону клеткаларга буйрук кылган ДНК молекуласы.
Ал эми белоктор болсо катализатор, ферменттер жана транспорт молекулалары. Бардык биохимиялык процесстер, өсүү жана өнүгүү алар менен байланыштуу. Кандай протеин өндүрүлөрү гормоналдык деңгээлге жана тукум куучулукка жараша болот. Бул процесс так кантип ишке ашат?
Белоктун түзүлүшү ДНКда жазылган. ДНК клеткалардын өнүгүү стадиясына жараша хроматин же хромосома түрүндө клеткаларда кездешет. Гормондор жаңы протеиндин синтезин баштоо үчүн суутек иондору талап кылынат. Бул молекулалар бардык химиялык процесстерге катышат.
Суутек иондору кайдан пайда болот? Көнүгүү учурунда булчуңдарда күйүү сезими пайда болот. Бардык спортчулар бул булчуң талчаларынын тамактануу учурунда пайда болгон сүт кислотасынын топтолушу экенин билишет. Келишим түзгөндө булчуңдарга гликоген кирет (бул көмүртекти сактоочу зат). Гликоген сүт кислотасы жана ATP (жогорку энергиялуу молекула) молекулаларына бөлүнөт. Ал эми сүт кислотасы, өз кезегинде, суутек иондоруна жана лактатка бөлүнөт.
Натыйжада белоктордун биосинтези үчүн керектүү бардык шарттар түзүлөт. Башкача айтканда, биохимиянын көз карашынан алганда, кандай гана окуу болбосун, ал эмнеге багытталбасын, суутек иондорунун топтолушунан улам белоктордун синтезине алып келет.
Мына ошондуктан насостук катары окутуунун бул түрүн өзүнчө белгилеп кетүү керек. Анын популярдуулугу анын жогорку эффективдүүлүгүнө негизделген. Узак убакыт бою спорт дарыгерлери насостун булчуңдардын өсүшүнө эмне үчүн алып келерин түшүндүрө алышкан жок, анткени бул орточо жүктөм менен өтө жеңил машыгуу. Бул тез булчуң талчалары өнүкпөй турганын билдирет. Жооп жөнөкөй - көлөмү жай булчуң талчаларынын эсебинен көбөйдү.
Булчуңдарды жүктөөнүн жана жай булчуң жипчелеринин өсүшүн эң натыйжалуу жолу - бул насостук. Окутуу булчуңдардын кычкылдануусуна жана натыйжада суутек иондорунун тез көбөйүшүнө алып келүүчү өкүлдөрдү максималдаштырууга багытталган. Ошондой эле машыгуу учурунда спортчулар орточо жүктөрдү жана көнүгүүнүн орточо ылдамдыгын артык көрүшү маанилүү. Тез булалардын өсүшү үчүн эч кандай шарт жок, негизги жүктөм жай жүктөргө түшөт, анткени жеңил салмактар колдонулат жана көптөгөн ыкмалар бар. Насостун эффективдүүлүгү кандын оор чыгып кетишине да байланыштуу.
Машыгуу жеңил болгондуктан жана көп убакытты талап кылгандыктан, спортчунун идиштери кысылат. Натыйжада суутек иондору топтолот, бирок канга кирбейт. Алар ошол эле жипчелерде топтолуп, жай булчуң талчаларынын өсүшүнө себеп болот.
Жай булалардын ылдам өсүшү үчүн шарттар
Жай була гипертрофиясы үчүн эмне керек:
- Кычкылдануу (көнүгүүнү күйгөнгө чейин кайталоо).
- Кан тамырлардын кысылышы (башкача айтканда, машыгуу учурунда дайыма чыңалуу).
- Жеңил жүк (тез булчуң булаларын жана жайын бир убакта үйрөтпөө маанилүү).
- Орточо ылдамдык.
Көнүгүү эрежелери:
- 30% га тез азайтуу була машыгуу үчүн колдонулат.
- Толук эмес амплитуда менен иштөө (туруктуу чыңалууну жаратуу жана кандын чыгышына тоскоолдук кылуу үчүн зарыл).
- Жай кайталануулар. Бул пункт өзгөчө жарылуу күчү менен иштөөгө көнгөндөр үчүн кыйын. Көнүгүүлөр туруктуу ылдамдыкта чуркабай аткарылышы керек.
- Күйгөнгө чейин машыгыңыз. Ал баш тартуу болгонго чейин кайталанышы керек. Андан кийин булчуңдарда сүт кислотасынын максималдуу өлчөмү пайда болот.
Жай булчуң талчаларынын гипертрофиясынын шарттары:
- Стресс. Биринчи кезекте, жай булчуң талчаларынын өсүшү стрессти пайда кылат, бул гормондордун өндүрүшүнүн жогорулашына алып келет. Башкача айтканда, белок синтези жана булчуңдардын өсүшү машыгуу ийгиликсиз болгондо гана башталат жана булчуңдар бузула баштайт. Натыйжада калыбына келтирүү процесси активдешип, көлөмү көбөйөт.
- Гормоналдык фон. Анаболикалык гормондордун туура концентрациясын түзүү туура окуу режимин талап кылат.
- Суутек иондору. Аларды алуу үчүн, биринчиден, тез булчуң талчаларынын стресске кабылбоосун камсыз кылуу, экинчиден, күйүп кеткенге чейин көнүгүүлөрдү аткаруу талап кылынат.
- Креатин фосфаты. Бул ДНК молекуласынан маалымат алуу үчүн, демек, белоктордун синтези үчүн керектүү бир зат. Табигый креатин фосфатынын деңгээлин жогорулатуу кыйын болгондуктан, кошумчалар сунушталат.
- Амин кислоталары - белоктор курулган молекулалар. Сизге керектүү аминокислоталарды тең салмактуу тамактануудан алууга болот. Бул үчүн протеин кошулмаларын колдонуунун кажети жок.
- Карбонгидрат жеп машыгуу учурунда.
Жай булчуң булаларынын өсүшү узак процесс, бирок натыйжасы ар бир бодибилдингди кубандырат. Бардык булалар тез жана жай системада машыктырылышы керек, ошондо дененин өнүгүүсү гармониялуу болуп, булчуңдардын көлөмү ого бетер таасирдүү болуп калат.
Жай булчуң булаларын үйрөтүү тууралуу видео:
