Эгер генетикалык потенциалыңыз активдүү булчуң массасын алууга мүмкүндүк бербесе, бодибилдинг менен алектенишиңиз керекпи? Улуу чемпиондордун сырларын ачуу. Эгер булчуңдар жөнүндө жыйрылуу көз карашынан айта турган болсок, анда алар бир эле механизм эмес. Көнүгүүгө булалардын бир бөлүгү гана катышат. Күч машыгуусу гликолит булаларын же 2В түрүн көбүрөөк колдонот. Ошентип, булчуңдарыңызда канчалык көп була болсо, ошончолук жакшы. Бүгүн биз деталдуу түрдө суроого жооп берүүгө аракет кылабыз - булчуң булаларынын начар курамы менен кантип машыгуу керек.
Булчуңдардын курамын кантип бааласа болот?
Эң жөнөкөй жана эффективдүү - Нилсон тести. Бул үчүн, ар бир булчуң тобу үчүн бир обочолонгон кыймылды тандоо керек болот. Бул учурда, бул кыймылдардын бардыгын техникага так ылайык аткарышыңыз керек.
Максимумдун 80 пайызын түзгөн салмакты колдонуңуз жана ийгиликсиз иштеңиз. Алынган жыйынтыктар төмөнкүчө чечмелениши керек:
- Максимум жети жолу кайталоо үчүн сизде гликолит булалары басымдуулук кылат.
- Эгерде 8-12 жолу кайталанса, анда булалардын көбү кычкылдануу-гликолитикалык түргө кирет.
- Эгерде сиз 12ден ашык жолу аткарсаңыз, анда булчуңдарыңыз негизинен кычкылдануу түрүнө кирет.
Булчуң буласынын курамы начар болгондо кантип машыгуу керек?
Эгерде сиз булчуңдарыңызда көп кычкылдануучу жипчелер бар экенин аныктаган болсоңуз, анда курамы начар деп эсептелет жана сизге массаны алуу кыйын болот. Үмүт үзүүнүн кереги жок, бирок, албетте, генетика менен күрөшүү өтө кыйын. Бул учурда, сиз чыдамдуу болушуңуз керек, анткени тез жыйынтыкты күтүүнүн кажети жок.
Булчуңдардын начар курамы менен машыгуу үчүн эки жолдун бирин тандай аласыз. Алардын эң биринчиси - кычкылдануучу булаларды үйрөтүү, анткени аларда максималдуу өлчөм бар. Бүгүнкү күнгө чейин, бул типтеги жипчелерди үйрөтүүнүн эң эффективдүү жолу-бул Селуянов системасы, анын маңызы статикалык-динамикалык жүктү колдонууга байланыштуу.
Бирок сиз башка жол менен кете аласыз, тактап айтканда, орто жана жеңил салмактар менен иштөөдө топтомдордо кайталануу санын көбөйтүү. Кайталануулардын саны 15тен ашпоого тийиш. Сиз ошондой эле жай темпте иштей аласыз, бул да кычкылдануучу жипчелерди иштеп чыгууга жардам берет. Бирок, бул ыкмалар булчуңдардын курамын өзгөртүүгө жөндөмдүү эмес экенин эстен чыгарбаңыз. Окутуунун экинчи жолу так курамды өзгөртүүгө багытталган. Илимпоздор булалардын машыгуунун таасири астында түрүн өзгөртө аларын аныкташты. Бул процесс үчүн атайын бир ген жооп берет. Булалардын түрүнүн өзгөрүшүнө жетишүү үчүн жана кычкылдантуучу гликолит булаларын алуу үчүн гликолит булаларынын машыгуу режиминде иштөө керек:
- 5-10 репрессия үчүн оор салмакты колдонуңуз.
- Өтө оор салмак менен 1ден 3кө чейин кайталаңыз.
- Орто жана жеңил салмак менен машыгууда жарылуучу стильде иштөө.
Ошондой эле, азыр биз сизге жаман курам көйгөйүнө өзүбүздүн чечимибизди сунуштайбыз, анын маңызы 1ден 15ке чейин кайталануучу диапазондуу пирамиданы колдонуу. Биз практиканын бул ыкмасын практика жүзүндө сынап көрүп, жыйынтыгына канааттандык. Балким, бул методдун эффективдүүлүгү пирамиданын кычкылдануучу жипчелерди гликолитке айландыруу жөндөмү менен гана эмес, ошондой эле калган кычкылдантуучу типтеги жипчелерди иштеп чыгууда да байланыштуу.
Окутуунун схемасы төмөнкүчө:
- 1 -жумушчу топтому: 3 кайталоо үчүн 85% 1RM;
- 2 -жумуш топтому: 2 кайталоо үчүн 1 кайталоонун 90%;
- 3 -жумушчу топ: 1 кайталоо үчүн 95% 1 реп макс;
- 4 -жумуш ыкмасы: максималдуу кайталануу үчүн 1 реп maxдын 70%.
Эми бул окуу режиминде колдонулушу керек болгон жүктүн прогресси жөнүндө сүйлөшөлү. Ар бир сабакта, сиз акыркы топтомдо 20 кайталоону аягына чыгарууну максат кылышыңыз керек. Эгер ийгиликке жетсеңиз, анда бардык комплекттеги салмактын салмагын эки жарым пайызга көбөйтүңүз. Эгерде сиз узак убакыттын ичинде 20 жолу кайталай албасаңыз, анда жумушчу салмакты ошол эле 2,5 пайызга азайтыңыз жана акыркы топтомдо 23-25 ирет кайталаңыз. Эске салсак, бул машыгуу методикасы булчуңдарында кычкылдандыруучу булалар көп болгон спортчуларга арналган. Ал ошондой эле негизги кыймылдарда гана колдонууга арналган.
Эмгекчилер үчүн тренинг кеңештери
Эс алууну пландаштыруу
Эгерде сиз жума сайын машыгуу эс алууну пландаштыра элек болсоңуз, анда муну жасоого убакыт келди. Сиз эсиңизде болсун, ар кандай параметрлер эс алуу узактыгына таасир этет, бирок негизгиси - бул тренингдин көлөмү жана анын интенсивдүүлүгү. Алар канчалык жогору болсо, ошончолук жума эс алуу убактысы сиздин класстын графигинде болушу керек. Бул маселеге жекече мамиле жасоо керек экени түшүнүктүү, бирок сиз бир нече жалпы сунуштарды бере аласыз:
- Минималдуу жыштыкты колдонуңуз - 3 жума машыгыңыз жана бир эс алыңыз.
- Максималдуу жыштыкты колдонуңуз - 8 жума сабактар бир жумалык эс алууга алмаштырылат.
Окутуу процессин кантип пландаштыруу керек?
Окутуудагы жумалык тыныгуулар өзүнөн өзү эмес, негиздүү болушу керек. Сабактын мындай графигин түзүү керек, анда тыныгуу бир окуу циклинин логикалык жыйынтыгы болуп калат. Бул учурда, анын минимумдан максимумга чейин жогорулашын билдирген жүктүн велосипедин эске салуу туура болот.
Биздин учурда, жумалык тыныгуу максималдуу жүктөө мезгилинин логикалык уландысы катары каралат. Эгерде сиз максималдуу жүктөмдөрдү колдонууну болжолдогон программаны колдонуп жатсаңыз, анда алардын так убактысы эмес, тыныгуулардын болушу жөнүндө суроо маанилүү.
Жумалык тыныгуу эч кандай күч -аракетти талап кылбаса да, бул бардык бодибилдерлер үчүн пайдалуу болбойт, анткени бул иштин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Башка пландагы жүктөр болгондо дененин тезирээк калыбына келерин да эстен чыгарбоо керек. Ошентип, эс алуу жумасында чуркоо, сууда сүзүү ж.б. Бул жерде маанилүү жагдай бул жүктөр чектен ашпашы керек.
Бул видеодон булчуң буласынын классификациясы жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
