Эмне үчүн бодибилдер ар бир булчуң тобун өзүнчө машыктырарын билиңиз? Бул тренингдин кандай артыкчылыгы бар жана бөлүнүү булчуңдун пайда болушун кантип тездетет? Алгачкы эки же үч айда жаңы баштагандар үчүн бир сабакта бүт денени машыктыруу жетиштүү. Бирок кээде бул система эффективдүү болбой калат жана бөлүнгөн программа бул жерде жардам бере алат. Бүгүн биз сизге эмне үчүн тренингдерди бөлүү керектигин айтып беребиз. Эгерде биз бөлүүнүн артыкчылыктары жөнүндө айта турган болсок, анда аны колдонуунун аркасында нерв системаңызды бошотуп, бир сессиянын убактысын кыскартып, ар бир булчуң тобун эффективдүү иштете аласыз.
Бөлүнгөн программаларды кантип түзөм?
Бөлүнүүнүн маңызы - бүт денени бир нече бөлүккө бөлүү. Баштоо үчүн, эгерде сиздин машыгуу тажрыйбаңыз бир жылдан ашпаса, булчуңдарды тартуу жана түртүүнү өзүнчө үйрөтсөңүз болот. Иш жүзүндө, ал мындай көрүнүшү мүмкүн:
- 1 сабак - тузактар, арка булчуңдары, бицепс жана тарамыштар (тартуу).
- 2 -сабак - ийин кур, трицепс, квадрицепс жана көкүрөк булчуңдары (түртүү).
Мындай схемалар көп болушу мүмкүн жана алардын ар бири туура болот. Өзүңүздүн программаңызды түзүүдө мурунку сабакка кыйыр түрдө катышкан булчуң топторун ар кандай окуу күндөрүнө бөлүштүрүү маанилүү. Мисалы, көкүрөктүн булчуңдары боюнча иштегенден кийин ийин курун сапаттуу түрдө сордуруу иш жүзүндө мүмкүн эмес.
Бул жерде 3 күндүк бөлүнүүнүн дагы бир мисалы:
- 1 -машыгуу: көкүрөк, бицепс.
- 2 -машыгуу: артка, трицепс.
- 3 -машыгуу: буттар, музоолор, ийиндер.
Ар кандай күндөрдө буттун жана ийиндин булчуңдарын машыктырууга мүмкүн болсо да. Бул буттардагы сапаттуу машыгуудан кийин ийин куру менен иштөө бир топ кыйын болооруна байланыштуу. Биринчиден, бул начар кан агымы менен байланыштуу болот жана сиздин сабагыңыз бир топ узун болот. Бирок, башталгычтар үчүн жогорудагы бөлүнүү программасы абдан эффективдүү болушу мүмкүн.
Бүгүн, каалаган спорт залында сиз инструкторду таба аласыз, эгер сиз өзүңүздү бөлүүдөн корксоңуз, анда машыктыруучудан жардам сураңыз. Бирок, бөлүү натыйжалуу тренингдин бир бөлүгү экенин эстен чыгарбоо керек. Көнүгүүлөрдү туура тандоо жана алардын техникасын өздөштүрүү маанилүү. Бул болбосо, сиз оң натыйжага жете албайсыз. Көптөгөн башталгыч бодибилдер даяр окуу программаларын колдонуп, аларды басылмадан же тармактан алат. Андан кийин, алар каалаган натыйжаны албай жатышканын билдире башташат. Эсиңизде болсун, алгачкы алты айда булчуңдарыңыз кандайдыр бир машыгуу программасын колдонуп өсөт. Эгер олуттуу болсоңуз, анда белгилүү бир убакыттан кийин үч сессия сиз үчүн жетишсиз болуп калат жана бардык булчуң топторун жакшыраак иштетүүнү каалайсыз. Бирок бул учурда сабактарыңыздын узактыгы кескин көбөйөт. Мунун алдын алуу үчүн 4 күндүк бөлүнүүгө өтүңүз. Дориан Йейтс программасы:
- Дш. - буттар, музоолор.
- Сш - көкүрөк, бицепс.
- Шар - эс алуу.
- NS. - артка, арткы дельта.
- Жума - ийиндер, трицепс.
- Сб. - эс алуу.
- Күн - эс алуу.
Эгерде сиз колдун булчуңдарына көбүрөөк көңүл бургуңуз келсе, анда бул группа үчүн бүтүндөй сабак арналган сплит программасынын мисалы:
- Дш. - буттар, музоолор.
- Сш - колдор.
- Шар - эс алуу.
- NS. - артка, арткы дельта.
- Жума - ийиндер, көкүрөк.
- Сб. - эс алуу.
- Күн - эс алуу.
Эгерде сиз бул программаны жакшылап карасаңыз, анда буттун машыгуусу арка булчуңдарынын иштешине тоскоол кылбай турганын жана бицепс аркага машыгуу убактысы келгенде калыбына келерин байкайсыз.
Бөлүнүү ар кандай болушу мүмкүн деп айтканбыз, бирок класстарыңыздын ийгилиги аларда гана эмес экенин унутпаңыз. Башка факторлор бар, эгер аларды этибар албасаңыз, сиздин прогрессти жайлатат.
Бул видеодон машыгууңуздун туура бөлүнүшүн үйрөнүңүз:
