Диетаңызда кайсы азыктар көбүрөөк болушу керек жана кесипкөй спортчулар эмнени жактырарын билип алыңыз. Дээрлик бардык аялдар ашыкча майлардан арылууга аракет кылышат жана көпчүлүк учурда оор диеталык тамактануу программаларын жактырышат. Натыйжада, алар каалаган натыйжаны алышпайт, бирок дене иштебей башташы мүмкүн. Бүгүн арыктоонун эффективдүү жана толугу менен коопсуз жолу бар. Биз азыр кандайдыр бир кошумчанын пайдасын сүрөттөп баштайбыз деп ойлобоңуз. Жок, биз сизге кантип туура тамактануу жөнүндө айтып беребиз. Дал ушул нерсе ден соолукка зыян келтирбестен ашыкча салмактан арылуу үчүн керек.
Көптөр углеводдор жаңы тери астындагы май ткандарын түзүүнүн негизги себеби болушу мүмкүн экенин билишет. Мына ошондуктан алар углеводдорду арыктоо менен айкалыштырууга болбойт деп эсептешет. Ошол эле учурда, бул орган тарабынан колдонулган бул азык. Бул жерде көбүнчө карбонгидраттан же белоктон жакшы деген суроо туулат. Туура эмес коюлганын моюнга алуу керек, анткени организм бардык азык заттарга муктаж. Дагы бир нерсе, алар туура бөлүштүрүлүшү керек.
Ишенип, майлуу массаны алууга көмүрсуулар жооп берет, адамдар аларды диетадан чыгарышат, ошону менен олуттуу ката кетиришет. Дагы, биз углеводдор же белоктор жакшы деп айта албайбыз. Бул азыктардын ар бирин кандай кырдаалда жана качан колдонуу керек экенин билип алыңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир азык заттарын колдонууну чектесеңиз, анда организм дароо жооп берет. Мисалы, карбонгидраттын жетишсиздиги иштин төмөндөшүнө жана зат алмашуунун бузулушуна алып келет. Эгерде сиз бир нече протеин кошулмаларын колдонсоңуз, анда булчуң ткандары кулай баштайт, бул арыктоо мезгилинде да кабыл алынгыс. Ошентип, бүгүн сиз углеводдорго же белокторго караганда жакшыраак деген суроого жооп таба аласыз, тагыраагы бул азыктарды кантип туура колдонуу керек.
Арыктоо учурунда кандай углеводдорду жеш керек?
Баштоо үчүн углеводдордун эки түрү бар: татаал жана жөнөкөй. Алар көбүнчө жай жана ылдам деп аталат. Келгиле, алар жөнүндө кененирээк сүйлөшөлү.
Жөнөкөй углеводдор
Булар сиздин тамактануу программаңыздан чыгарылышы керек. Тез көмүртектерди камтыган бардык азыктар таттуу даамга ээ - торттор, дарбыздар, таттуулар, булочкалар, коюлтулган сүт ж. Мындан тышкары, кетчуп зыяндуу продукция катары классификацияланышы керек, анын курамында жөнөкөй углеводдор гана эмес, башка зыяндуу заттар да бар.
Эгер сиз арыктагыңыз келсе, анда пивону ичүүнү токтотушуңуз керек, же жок дегенде диетаңыздагы бул суусундуктун көлөмүн чектешиңиз керек. Ошол эле учурда, бир гана өзгөчө карбонгидрат камтылган бир нече тамакты жей турган убак бар. Бул тамактын ортосунда узак тыныгуу болгондо жана сиз ачка боло баштаганыңызда гана уруксат берилет. Эгерде сиз дагы физикалык жактан иштесеңиз, анда жөнөкөй көмүртектердин жардамы менен энергетикалык дүкөндөрдү толтурсаңыз болот жана сиз ашыкча салмакка ээ болбойсуз. Бирок, тамактануунун ортосунда узак тыныгуулардан качууга аракет кылыңыз. Баса, бул тыныгуулардын узактыгы 2,5-3 сааттан ашпашы керек.
Татаал карбонгидрат
Бул заттар, жөнөкөй заттардан айырмаланып, организм тарабынан узак убакыт бою иштетилет жана майдын массасынын өсүшүнө алып келе албайт. Организмди керектүү энергия менен камсыз кылуу үчүн, рационуңузда бул азыкты камтыган азыктар болушу керек. Жай көмүртектер организмге бат сиңириле албагандыктан, алар энергияны узак убакытка чейин камсыздап турушат.
Эгерде кайтып келсек, кайсынысы углеводдор же белоктор жакшыраак, анда эртең менен биринчи рацион сиздин диетаңызда болушу керек. Татаал углеводдордун булактарына дан эгиндери, катуу буудайдан жасалган макарон, кебек, буурчак ж.
Бул маселени жакшылап карасаңыз, ак күрүч көбүнчө сунушталган углеводдуу азыктардын тизмесинде жок. Бул толугу менен туура эмес, бирок продуктунун гликемиялык индекси жогору болгону менен, аны арыктап жатып жесе болот. Бирок нанды чектелген санда жеш керек. Мөмө -жемиштер жөнүндө да айтыш керек. Бул азыктарда жай көмүртектер гана эмес, өсүмдүк буласы да бар. Була тамак сиңирүү системасынын иштешине оң таасирин тийгизет жана организм үчүн зарыл.
Арыктоо үчүн кандай протеин кошулмаларын колдонсо болот?
Протеин кошулмалары да адатта эки түргө бөлүнөт, бирок углеводдордон айырмаланып, алардын эч бири майлуу ткандын өсүшүнө себеп боло албайт. Чындыгында, бул жерде бөлүнүү принциби колдонулат жана бардык нерсе бул заттардын ассимиляция ылдамдыгында. Тез белок кошулмалары көбүнчө спортчулар тарабынан спорттук кошумчалар түрүндө колдонулат.
Ошондой эле тез протеиндердин энергетикалык баалуулугу жайларга салыштырмалуу жогору экенин айтыш керек. Эгерде биз жөнүндө айта турган болсок жай протеиндердин арыктоо үчүн, анда бул муктаждык үчүн организмге көбүрөөк энергияны колдонуу үчүн аларды иштетүү жана кийинки ассимиляции. Айрыкча, жөн эле арыктоону эмес, спорт менен машыгууну чечкендер үчүн булчуң массасын алуу үчүн тез протеиндер артык экенин билдиргибиз келет. Жай белок түйүндөрү, булчуңдарды катаболикалык реакциялардан коргоого жардам берет. Эң популярдуу жай белоктуу тамак - быштак. Аны иштетүүнүн узактыгы алтыдан сегиз саатка чейин. Мындай продукттарды колдонуунун негизги өзгөчөлүгү - бул, тактап айтканда, жатар алдында. Ошентип, кечинде быштак жешти сунуштайбыз, аминдер уктап жатканда денеге кириши үчүн. Ошондой эле жаныбарлардын белоктору эң сапаттуу деп айтуу керек. Бирок, диетаңызды мүмкүн болушунча ар түрдүү кылууну сунуштайбыз.
Арыктап жатканда кантип туура тамактануу керек?
Биз ошондой эле жакшы углеводдор же белоктор жөнүндө сүйлөшөбүз, эми арыктоо учурунда туура тамактанууну уюштуруу үчүн бир нече сунуштарды беришибиз керек. Бөлчөк тамак -аш системасына өтүүдөн баштаңыз жана күн бою кеминде 4-5 жолу тамактаныңыз.
Белгилүү бир азыкка, айталы, протеин кошулмаларына көңүл бурбаңыз. Сиздин диеталык аралашмаңыз физикалык активдүүлүгүңүзгө жараша өзгөрүшү мүмкүн, бирок протеинди да, майды да углеводдор менен жеш керек. Эгер сиз соустарды жактырсаңыз, анда арыктоону чечип, соя же лимон гана колдонушуңуз керек.
Күндүн биринчи жарымында организм энергия тартыштыгына кабылбашы үчүн татаал углеводдорду колдонуу керек. Кечинде диетаңызга жай протеин кошулмаларын камтыган азыктарды киргизиңиз. Ошондой эле, куурулган тамактарды колдонууну токтотуп, бышырып жатканда кайнатып же буу менен бууп туруу керек.
Протеин жана углеводдор: кайсынысы семирүү үчүн жакшы?
Башталгыч спортсмендер көп учурда бул суроону беришет, бирок сиз эки пайдалуу заттарды тең колдонушуңуз керек жана майды унутпаңыз. Бирок, бүгүнкү күндө биздин тема - бул жакшы углеводдор же протеиндер, биз майлардан кеп кылбайбыз. Биз сизди диетаңызда болушу керек болгон тамак -аш азыктары менен, ошондой эле керектелбеген азыктар менен тааныштырдык.
Биз жогоруда дагы арыктоону айтканыбыз менен, булчуң массасына ээ болуу мезгилинде жөнөкөй углеводдор да керек эмес. Тагыраак айтканда, алар өздөрү эмес, алардын көп саны. Бул заттар тренинг аяктагандан кийин сизге пайдалуу болушу мүмкүн, качан организм калыбына келтирүүчү процесстерди активдештирүү үчүн энергия запастарын тез калыбына келтириши керек.
Эми гейнер катары спорттук тамактануунун бул түрү жөнүндө кыскача айтып бергибиз келет. Бул азыктар белок кошулмалары менен углеводдордун аралашмасы. Азыр спорттук азык -түлүк дүкөндөрүндө салмак кошуучулардын тандоосу чоң жана туура продуктту тандоо өтө кыйын. Биринчи кезекте, кошумчадагы белок кошулмаларынын мазмунуна көңүл буруу керек. Эгерде бул көрсөткүч 25 пайыздан төмөн болсо, анда мындай гейнерди албашыңыз керек.
Мындан тышкары, кошулмада канттын болушуна көңүл буруңуз жана идеалдуу түрдө ал жерде болбошу керек. Массаны алуу үчүн спорттук тамактануунун бул түрү абдан пайдалуу болушу мүмкүн, бирок бардык спортчулар үчүн эмес. Эгерде сиз ашыкча салмакка жакын болсоңуз. Гейнердин ордуна протеин кошулмаларын колдонуу жакшы. Бирок арык спортчулар үчүн гейнер сөзсүз түрдө прогресске жардам берет. Булчуң ткандарынын өсүшүндө негизги ролду ойногон эки азык зат бар.
Эгерде белок кошулмалары курулуш материалдары болсо, анда углеводдор бул процесстерди энергия менен камсыз кылуу үчүн иштелип чыккан. Ушул эки азыктын жетиштүү өлчөмүндө гана прогресске жете аласыз. Ошентип, биз көмүртектерден же белоктордон жакшыраак деген суроону түзүүнүн туура эместигин дагы бир жолу далилдедик.
Энергиянын булагы катары углеводдор жөнүндө сөз болгондо, бул көйгөйдү чечүү үчүн белокторду да колдонсо болот деп айтууга болот. Туура, бирок организм карбонгидрат жетиштүү өлчөмдө болбогондо гана белок кошулмаларынан, ошондой эле майлардан энергия ала баштайт.
Дал ушул факты менен кесипкөй бодибилдер кургатуу учурунда углеводсуз тамактануу программаларын колдонушат. Организмде бул азыктын олуттуу жетишсиздиги пайда болгондуктан, организм май ткандарын активдүү күйгүзөт. Баса, көптөгөн адамдар кургатуу жана арыктоо бир эле нерсе деп эсептешет. Бул толугу менен туура эмес, анткени биринчи учурда спортсмендердин убактысы чектелген жана ден соолугуна байланыштуу көйгөйлөргө алып келүүчү өтө катуу тамактануу программаларын колдонушат.
Туура тамактанууңуздагы протеин менен углеводдорду кантип айкалыштыруу керектиги жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
