Спортчулардын машыгуудагы жана мелдештердеги ийгилигин камсыз кыла турган факторлордун бири - бул диета. Бүгүн биз углеводдорду жүктөө - түшүрүү техникасы жөнүндө сөз кылабыз. Макаланын мазмуну:
- Углеводдордун энергетикалык ролу
- Карбонгидрат түшүрүү
- Карбонгидрат жүктөө
Углеводдордун энергетикалык ролу
Карбонгидрат жүктөө ыкмасына ылайык, организм бир аз убакытка карбонгидраты бар тамактан куру калат. Андан кийин, углеводдуу тамак кайра спортчунун диетасына кошулат. Бул организм буга чейин макроэлементтердин жоктугуна көнүп калган учурда болот, бул күч көрсөткүчтөрүнүн олуттуу өсүшүнө жана булчуңдардын өсүшүн тездетүүгө өбөлгө түзөт. Бул бардык күч спортто маанилүү жана бодибилдинг четте калбайт.
Белгилүү болгондой, энергия негизинен организм тарабынан клеткалык митохондрияда кычкылданган углеводдордон алынат. Бул реакция АТФ түрүндө сакталган энергиянын чыгышы менен коштолот. Организм өзгөрүп турган шарттарга көнүү үчүн колдонгон негизги механизм - глюконеогенез деп аталган глюкоза синтези. Дал ушул синтездин ылдамдыгынан дененин физикалык күчкө чейин чыдамдуулугу көз каранды. Бул көрсөткүчкө спортчунун тажрыйбасы түздөн -түз таасир этет.
1 -фаза: карбонгидраттын бөлүнүшү
Бул этап диетадан ар кандай углеводдорду чыгарууну билдирет. Ошентип, бул мезгилде өсүмдүк азыктарын жегенге болбойт. Учурда бардык диета жаныбар тектүү протеин кошулмалары көп азыктар менен гана толтурулат. Мындан тышкары, аларда тез сиңирилүүчү протеиндердин болушу жакшы.
Белгилүү болгондой, бул топтун лидери жумуртканын агы болуп саналат жана бул приоритеттүү болушу керек. Бул продукт анын курамы боюнча абдан ар түрдүү. Дээрлик бардык керектүү аминокислота кошулмалары анда бар. Буга байланыштуу Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму жумуртканын агы бардык продуктулардын аминокислота балансын аныктоодо стандарт болгон декретти кабыл алган.
Жумуртканын агы бир чоң клетка болушу жана тканы жок болушу да маанилүү, башкача айтканда клетка мембраналарын сиңирүүнүн кажети жок. Жумуртканы жалаң кайнатып жеш керек. Бул формада продукт чийки заттан айырмаланып, организм тарабынан мүмкүн болушунча тезирээк сиңирилет. Ошол эле учурда, сарысы денеде алда канча узакка иштелип чыгат, демек, карбонгидрат чыгарылган учурда жумуртканын агын гана жеш керек. Албетте, спортчулар кургатуу сыяктуу ар кандай курстардан өткөн түрдүү диеталарга жат эмес.
Ферменттелген сүт азыктары ассимиляция ылдамдыгы боюнча кийинки орунда турат. Тамактын бул түрүнүн абдан баалуу касиети - ичегидеги чирүү процесстерине тоскоол болгон атайын антибиотиктерди бөлүп чыгаруу. Бул фактылардын баары клиникалык изилдөөлөрдө далилденген жана алардын ишенимдүүлүгүнөн шек саноонун эч кандай мааниси жок.
Үчүнчү орунда аминокислота баалуулугу жана сиңирүү ылдамдыгы боюнча деңиз азыктары, анын ичинде балыктар турат. Белгилей кетчү нерсе, бул азыктардын белоктору жумуртка же сүт белокторуна караганда начар иштетилет. Бирок, деңиз азыктарында өтө баалуу аминокислота кошулмасы - метионин бар. Ооба, баары балык майынын баалуулугу жөнүндө уккан.
Үч макроэлементтин ичинен маселени майлар менен чечүү калды. Мунун баары спортчунун максатына жараша болот. Эгерде сизге керек похудеть, анда, албетте, биз айта албайбыз эч кандай майлуу тамак. Бул орган май жетишпей баштай албайт экенин эстен чыгарбоо керек. Ар бир продукт бул заттардын белгилүү бир өлчөмүн камтыйт.
Албетте, көптөгөн адамдардын алсыз жактары бар, аны таштоо өтө кыйын - мисалы, таттуулар. Бирок, бул жерде заманбап кант алмаштыруучулар жардам бере алат. Ошентип, сахарин бензой кислотасынын туундусу жана бул зат канттан дээрлик 500 эсе таттуу. Анын эч кандай терс таасири жок, көп өлчөмдө гана ачуу даамын тата баштайт. Бирок сиз сахариндин дозасына тез көнө аласыз, өзүңүз үчүн оптималдуусун таба аласыз.
Экинчи этап: карбонгидрат жүктөө
Программанын бул баскычы мурдагыдан кем эмес мааниге ээ. Көмүрсуулар суу молекулаларын байлоо жөндөмүнө ээ. Ошентип, бул микроэлементтин 1 граммы денеде болжол менен 4 грамм сууну сактай алат. Ошентип, организмге углеводдордун кескин жеткирилиши алынып салынат. Болбосо, денеге суу ашыкча жүктөлүшү мүмкүн. Бул өз кезегинде баш оорууга, шишикке жана уйкусуздукка алып келет.
Биринчи күндөрү карбонгидраттуу тамак -аштарды алуу үчүн өтө этият болуу керек жана кичине бөлүктөрдө кылып, бара -бара көбөйтүү керек. Экинчи фазанын узактыгы биринчи фазанын узактыгына түздөн -түз көз каранды. Же түшүрүү бир айга созулду, анда жүктөө үчүн ошончо убакыт талап кылынат. Тилекке каршы, жүктөө мезгилинде углеводдордун так алынышы жөнүндө айтуу кыйын. Мунун баары организмдин өзгөчөлүктөрүнө жараша болот жана ар бир учурда буга жекече мамиле жасоо керек. Жалпы сунушту берүү алда канча оңой.
Жасала турган бир нече жөнөкөй эсептөөлөр бар. Ар бир спортчу орточо эсеп менен күнүнө карбонгидрат канча керектээрин билет. Бул макроэлементтин ар кандай продукттагы мазмуну да аныкталган. Эгерде экинчи этап, мисалы, 30 күнгө созулса, анда карбонгидраттын күнүмдүк чегин 30га бөлүү керек. Ошентип, жүктөөнүн биринчи күнүндө организмге көмүртектердин күнүмдүк керектөөсүнүн 1/30 бөлүгүн берүү керек., экинчисинде - 2/30 жана башкалар. Жүктөө мезгилинин акыркы күнүндө дене макроэлементтин кадимки бөлүгүн ала баштайт.
Бул мезгилде продукциянын сапатына, тагыраагы, алардагы углеводдордун сапатына өзгөчө көңүл буруу керек. Ошентип, глюкоза организмге жакшы сиңет, бирок фруктоза организмге гликоген түрүндө топтолот. Ушул себептен улам, кадимки канттын ордуна бал колдонуу жакшы. Ошондой эле углеводдордун кампасы гана эмес, витаминдер менен минералдардын булагы болгон кургатылган жемиштерге да көңүл буруу керек. Анын үстүнө кээ бир кургатылган жемиштер чийкиден да баалуу.
Бул техниканы канчалык көп колдонуу керектиги жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда жооп үчүн практикага кайрылганыбыз оң. Буга чейин ал жылына бир жолу колдонулган, жана анын узактыгы эки жума болгон. Бара -бара алар карбонгидрат жүктөө жана түшүрүү ыкмаларын колдоно башташты. Натыйжада, азыр көптөгөн профессионал спортчулар аны мелдештин алдында эле эмес, жыл бою колдонушат. Ар бир цикл жана тыныгуунун узактыгы бир ай. Белок түшүрүү-жүктөөнү иштеп чыгуу жүрүп жаткандыгын белгилөө да кызыктуу болот. Эксперттер келечекте эки ыкманын биригип кетишин болжолдошууда.
Мелдешке чейинки Carbo Load Video:
