Заманбап бодибилдингди спорттук толуктоолорсуз, атап айтканда креатининсиз элестетүү кыйын. Бодибилдингте креатинди кантип туура жүктөөнү үйрөнүңүз. Бүгүнкү күндө спортчулардын арасында эң популярдуусу креатининди колдонуунун эки режими. Эң көп колдонулган методология эки баскычтан турат: жүктөө жана колдоо. Жүктөө учурунда күндүз беш порция кошумча алынат, анын салмагы 5 грамм. Жүктөө фазасы 5 күндөн 6 күнгө чейин созулат. Андан кийин, спортчу күн сайын 5 грамм алып, колдоо этабына кирет.
Экинчи режим күн сайын 3-5 грамм креатинди камтыйт. Мындай курстун узактыгы бир ай. Бул убакыт аралыгында булчуң ткандарында заттын концентрациясы максималдуу жакындайт. Бүгүн биз креатининди бодибилдингде жүктөө керекпи же жокпу, ошол жөнүндө сүйлөшөбүз.
Креатининди толуктоонун илимий далилдери
Креатининди алуу менен, жогоруда сүрөттөлгөн схемалардын эч биринин илимий негиздемеси болбогондой абал түзүлгөн. Алар практикалык тажрыйбанын негизинде спортчулар тарабынан түзүлгөн. Адилеттүүлүк үчүн белгилей кетүү керек, максимум 5 грамм затты колдонуу креатиндин осмостук эффект өндүрүп, ашказан -ичеги жолунун бузулушуна алып келиши менен негизделген.
Жалпысынан алганда, ал тургай, беш грамм дозасы абдан чоң. Бул организм күндүз аргинин, глицин жана метионин аминокислоталарын колдонуп, бир граммдан ашпаган затты синтездей ала тургандыгына байланыштуу. Ошондой эле, дагы бир грамм креатин тамак менен бирге денеге кирет.
Булчуң ткандары талап кылбаган креатин бөйрөк аркылуу денеден чыгарылат. Креатинин жогорку дозаларын колдонуу боюнча сунуштарды тармактан таба аласыз, алар сунушталгандардан бир топ ашат. Мындай сунуштар спортчу канчалык чоң болсо, денеси ошончолук креатинди сактайт жана колдонот деп ойлоп, машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгү жана дене салмагы менен түшүндүрүлөт. Бул абдан жөнөкөйлөштүрүлгөн позиция жана кээ бир жолдор менен ката. Балким, бул адистер булчуңдар заттын катуу аныкталган көлөмүн сактоого жөндөмдүү экенин билишпейт. Канчалык көп ичсеңиз, ошончолук креатин бөйрөктөрдөн денеден чыгарылат.
Бодибилдингде креатин жүктөөсүн колдонуу боюнча да суроолор бар. Жакында илимпоздор 20 футболчу жана хоккейчи катышкан изилдөө жүргүзүштү. Предметтер топторго бөлүнүп, алардын ар бири 10 спортчудан турган. Бир жума бою алар бир килограмм дене салмагына 0,1 грамм креатин жана плацебо керектешкен. Натыйжада спортчулар орточо эсеп менен 6дан 8 граммга чейин кошумча жешкен. Зааранын үлгүлөрү эксперимент башталганга чейин жана ал бүткөндөн бир жумадан кийин алынган. Натыйжада, креатинди алгандан бир күн өткөн соң (кошумча 500 миллиграмм жылуу жүзүм ширесинде эритип, керектүү концентрацияга жетүү жана андан кийин сиңирүү), заттын болжол менен 46% ы организмден бөлүнүп чыккандыгы аныкталган.
Мунун так себептери аныктала элек, бирок окумуштуулар балким спортчулардын булчуң ткандарында креатинин жетишерлик өлчөмдө болушу мүмкүн экенин айтышкан, бул кошумча алынган креатининдин тез бөлүнүп чыгышына себеп болгон. Бирок, дененин белгилүү бир өлчөмдөн ашык нерсени кабыл ала албашы жана ашыкча креатиндин сыртка чыгып кетүү мүмкүнчүлүгү дагы бар.
Жогоруда сүрөттөлгөн изилдөөнүн жыйынтыктары кошумчалагандай, популярдуу режимди колдонгондо, жутулган креатинин көбү андан алынып салынат. Учурда бул абалдан чыгуунун бир гана жолу бар - кабыл алынган кошумча өлчөмдү көзөмөлдөө жана анын дозасы дене салмагынын килограммына 0,1 граммдан ашпашы керек.
Ошол эле учурда, мындай сунуш дагы көптөгөн суроолорду жаратат, алардын жооптору дагы эле илимге жөндөмдүү эмес. Окумуштуулардын айтымында, эгерде спортсмендин салмагы 80 килограмм болсо, анда ал бир убакта 8 граммдан ашык эмес кошумча алышы керек. Бул дененин күнүмдүк креатин өндүрүшүнөн сегиз эсе көп. Дээрлик жүз пайыз ишенимдүүлүк менен, заттын көбү айланат жана кийин денеден чыгарылат деп айта алабыз.
Бүгүнкү күндө жеткиликтүү болгон изилдөөлөрдүн жыйынтыгына караганда, экинчиси кошумча алуу үчүн эң оптималдуу режим болуп көрүнөт. Жогоруда айтылгандай, ал бир ай бою 5 граммдан ашпаган креатинин күнүмдүк керектөөнү болжолдойт.
Эгерде сиз бодибилдингде креатинин жүктөө схемасын колдонсоңуз, анда алгачкы беш же алты күн ичинде болжол менен 25 грамм зат колдонгондо, анын көпчүлүгү сөзсүз түрдө денеден чыгарылат. Келечекте, спортчу колдоо этабына киргенде, заттын кыйла аз өлчөмү сыртка чыгарылат.
Көрүнүп тургандай, спортчулардын кошулманы туура колдонуу маселеси абдан актуалдуу. Бирок, ошол эле учурда, бодибилдингде креатинди жүктөө, бул схеманын популярдуулугуна карабастан, эң эффективдүү эмес окшойт. Бул жерде кеп - дененин керектүү дозадан ашык жутуу жөндөмсүздүгүнөн креатининин чоң бөлүгүнүн жоголушу.
Албетте, спортчу кошумча алуу ыкмасын өз алдынча тандашы керек, бирок жогоруда айтылган изилдөөнүн жыйынтыктары арзандатылбашы керек. Жагдай беш граммдан ашык кошумча алуунун мааниси жок болуп турганда. Бодибилдинг машыгуусу күчөп, креатинине муктаждык күчөй турганын моюнга алуу керек да.
Креатин боюнча изилдөөлөр улантылууда жана илимпоздор жакын арада заттын керектүү дозасы жөнүндө так жооп бере алышы ыктымал. Мындай маалымат жок болсо да, күн сайын кошумча 5 граммды колдонууга арзыйт.
Бодибилдингте креатининди жүктөө боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
