Эмне үчүн азыраак уктоо түздөн -түз май топтоого жана денеңиздин иштешин төмөндөтүүгө өбөлгө түзөрүн билип алыңыз. Көпчүлүк адамдар майлуу массаны алуунун негизги себептери туура эмес тамактануу жана активдүү эмес жашоо образы деп эсептешет. Мунун баары туура, бирок биз бирдей маанилүү факторду айтууну унутуп койдук - уйку. Муну көптөгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыктары тастыктап турат. Жетиштүү уктабай, адам аң -сезимсиз түрдө майлуу тамактарды көп жейт, бул арыктоого таптакыр туура келбейт.
Америкалык жана канадалык илимпоздор биргелешип жүргүзгөн бир изилдөөнүн жүрүшүндө, эртеси күнү уктай албаган адам негизинен зыяндуу майлуу тамактарды колдонору далилденди. Ошол эле учурда алар көп калорияларды гана эмес, физикалык активдүүлүктү да төмөндөтүшөт, бул болсо майдын топтолушуна шарт түзөт.
Жогоруда айтылгандардын бардыгынан, биз уйкунун жоктугу жана ашыкча салмак менен көйгөйлөр түздөн -түз байланыштуу деп тыянак чыгарсак болот. Эгерде сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда аппетитиңиз жогорулайт, анткени мээ энергия запастарын толтурушу керек жана муну калориялуу тамактарды колдонуу менен жасоо оңой. Бүгүн биз уйкусуздуктун майды сактоого тийгизген таасирин тереңирээк карап чыгабыз.
Уйкунун жана уйкусуздуктун май сактоого тийгизген таасири
Акыркы кылымда уйкунун узактыгы болжол менен 20 пайызга, же бир жарым саатка кыскарган деп эсептелген. Ошол эле учурда стресстик кырдаал жана депрессия көбөйдү, бирок физикалык активдүүлүк төмөндөдү. Буга көпчүлүк заманбап тамак -аш азыктарынын сапатынын төмөндүгүн жана семирүү эпидемиясынын себептери айкын боло баштаганын кошуңуз.
Ашыкча салмак жана уйку жок дегенде чарчоо жана дененин энергия топтоо азайышынын негизги себеби уйку жоктугу менен байланыштуу. Бирок, биздин денебиз бардык нерселерде тең салмактуулукка умтулат жана биринчи кезекте энергия тартыштыгын толтурууга аракет кылат. Натыйжада, сиз жогорку калориялуу тамактарды колдоносуз жана ошол эле учурда пассивдүү жашоо образын баштайсыз. Бул ашыкча салмак көйгөйүнүн пайда болушунун негизги себептери.
Албетте, көптөр уктай албагандан кийин, эртең менен бир чыны кофе ичип, ошол эле учурда булочка же шоколад жеп жүргөнүңүздү жакшы билишет. Энергетикалык тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө аракет кылып, калориялуу тамактарды жеп, өзүңүз байкабай туруп, жаңы май запастарын түзүү үчүн бардык шарттарды түзүңүз.
Бирок, энергия аз, анткени организм уйку учурунда гана толугу менен калыбына келет, жумуштан кийин спорт залга эмес, үйгө барасыз. Кечки тамак кайрадан калориялуу. Бүгүнкү күндө ар бирибиздин кыла турган иштерибиз көп жана аларды чечүүгө убакыт табуу өтө кыйын. Адамдын эң көп алты саат уктоосунун себептеринин бири ушул. Бүгүн биз уйкусуздуктун майдын сакталышына тийгизген таасири жөнүндө айтып жатканыбызда, денеде дагы татаал проблемалар бар экенин эстен чыгарбоо керек.
Күнүңүздү туура пландаштыруу жана өзгөчө фитнес күйөрмандары үчүн абдан маанилүү. Эгерде сиз дайыма машыгып, бир убакта алты сааттан аз уктасаңыз, анда арыктоо өтө кыйын, кээде мүмкүн эмес болуп калат. Биз азыр уйкунун жоктугу менен майдын көбөйүшүнүн ортосундагы байланышты далилдеген бир нече себепти карайбыз:
- Денеде уйкунун жоктугу менен ачкачылыкты башкаруучу гормон активдүү синтезделет. Швейцариялык илимпоздор адам аз уктаса, калориялуу азыктарды көбүрөөк сатып аларын аныкташты.
- Уйкунун жетишсиздигинин майды сактоого тийгизген таасири түз, анткени ал зат алмашуу процесстерин жайлатат.
- Аппетитти көзөмөлдөө үчүн эки гормондун - грелин менен лептиндин ортосундагы тең салмактуулукту сактоо керек. Биринчиси майлуу ткандар тарабынан, экинчиси ашказанда синтезделет. Уйкунун жетишсиздиги бул заттардын ортосундагы тең салмактуулукту бузат.
- Өсүү гормону же өсүү гормону уктап жатканда мүмкүн болушунча активдүү синтезделет. Бул зат майларды күйгүзүүчү күчтүү таасирге ээ жана эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда өсүү гормонунун концентрациясы төмөндөйт.
- Ошондой эле, түндө денеде серотонин пайда болот, анын аз концентрациясы маанайдын төмөндөшүнө алып келет. Кырдаалды өзгөртүү үчүн адамдар таттууларды жана унду колдонушат.
- Нормалдуу уйку кортизол өндүрүшүн жайлатат. Бул зат липогенез жана булчуң ткандарынын бузулушу процесстерин активдештирет.
Жогоруда айтылгандардын баары арыктоо үчүн жетиштүү уктоо өтө маанилүү экени жөнүндө көп нерседен кабар берет.
Түшүндө арыктоо мүмкүнбү?
Баарында ченемди сактоо зарыл. Көп уктоо уйкунун жетишсиздиги сыяктуу эле организм үчүн да жаман. Бул маселе боюнча далил алуу үчүн илимий изилдөөлөргө кайрылыңыз. Уэйк Форест университетинде беш жыл бою эксперимент жүргүзүлгөн, бул күнүнө жети сааттай уктасаңыз ашыкча салмак кошпой тургандыгыңызды айтууга мүмкүндүк берет. Күнүнө сегиз саат уктаган адамдар орточо эсеп менен 0,5 килограммга жакын салмак кошушкан. Эгерде сиз алты сааттан аз уктасаңыз, анда эки килограммга чейин салмак кошо аласыз.
Бирок, бардык сунуштарды сөзсүз түрдө аткарбоо керек, анткени ар бир адам ар башка, ал эми бирибизге күнүнө 6 саат уктоо керек болсо, экинчибизге 8 керек болот. Денеңизди угууну үйрөнүү абдан маанилүү, анткени ал ар дайым сизге эмне жакшы экенин айтып берет. Эгер сиз күн бою сергип калсаңыз, жетиштүү уктайсыз. Биринчи тамактын маанилүүлүгүн унутпаңыз жана эртең мененки тамакка толук жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек.
Бул жерде сиз уйкуңузда арыктоого же жок дегенде семирип кетпөөгө жардам берүүчү кеңештер:
- 10 ден 24 саатка чейин уктап көрүңүз, анткени бул организмдеги энергия запастарын калыбына келтирүү процессин тездетет.
- Акыркы тамакты уктаар алдында эки же үч саат мурун ичүү керек.
- Сапаттуу уйку гана пайдалуу болот. Окумуштуулар уктоочу бөлмө менен жабдууну жана ортопедиялык матрас сатып алууну сунушташат.
- Уктаар алдында бөлмөнү желдетүү керек.
- Уктап, бир убакта ойгон.
- Толук караңгыда жана унчукпай укташ керек.
- Алкоголдук ичимдиктерден, кофеден жана тамекиден алыс болуңуз же чектеңиз.
- Эртең менен спорт менен машыгуу жакшыраак, бирок баары эле иштин же окуянын аркасында муну кыла алышпайт.
- Уктаар алдында мээни ойлордон тазалап, эс алуу керек.
Уйкунун жетишсиздигинин организмге тийгизген терс таасири
Көп учурда адамдар өздөрүнүн күнөөсү менен жетиштүү уктай алышпайт. Көптөр эс алуунун ордуна видео оюндарды ойногонду же социалдык тармактарда баарлашууну жакшы көрүшөт. Мындан тышкары, заманбап жашоодо көп болгон стресс, ошондой эле жатар алдында мээге көп жүктөө, уйкунун сапатына чоң таасирин тийгизет. Дайыма уйкусуздуктун себептери жөнүндө айтуунун мааниси жок, анткени алардын көбү бар.
Сиз сапаттуу уйку менен уйкусуздуктун ортосунда чек бар экенин түшүнүшүңүз керек. Бүгүн биз уйкунун жоктугунун майдын топтолушуна тийгизген таасири жөнүндө айтып жатабыз, бирок уйкунун жоктугу дененин бардык системаларына терс таасирин тийгизет. Келгиле, сапаттуу уйку үчүн негизги аргументтерди карап көрөлү.
Нервдик оорулар
Албетте, сиз өзүңүз билесиз, эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, анда сизди баары кыжырдантат. Биз жогоруда айтканбыз, түнкүсүн серотонин активдүү синтезделет, анын жетишсиздиги маанайдын түшүшүнө алып келет. Бирок эмоцияңызды көзөмөлдөө да кыйын болуп калат. Эгерде адам жетиштүү уктабаса, анда денеде кортизол көп өндүрүлөт. Илимпоздор бул гормон депрессияга алып келерин көрсөтүштү, эми анын кант диабети менен байланышын изилдеп жатышат.
Эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, туура чечим чыгаруу кыйын болуп, көңүлүңүз жана таанып билүү жөндөмүңүз начарлайт. Уйку качуу математикалык жана логикалык маселелерди чечүү үчүн алда канча кыйын экени далилденди. Уйку учурунда мээ иштөөнү улантып, күн бою алынган маалыматты иштеп чыгат. Эгерде сиз көп уктай элек болсоңуз, анда бул процесс үзгүлтүккө учурайт. Натыйжада, адам унутчаак болуп калат, эс тутуму начарлайт жана акыл-эс жок болуп кетиши мүмкүн.
Рак оорусуна чалдыгуу коркунучу өсүүдө
Түнкү нөөмөт организм үчүн канцерогендин бир түрү экени буга чейин далилденген. Баардык жагдай - денеде түнкү жумуш учурунда мелатонин синтези процесси бузулат. Бул гормон караңгы киргенде эпифиз бези тарабынан өндүрүлөт. Мелатонин табигый антиоксиданттык касиетке ээ жана эстрогендин концентрациясын азайтууга жөндөмдүү.
Японияда окумуштуулар 20 миңден ашуун аялдардын арасында сурамжылоо жүргүзүшкөн. Натыйжада, алар алты сааттан аз уктоо менен эмчек рагына чалдыгуу коркунучу жогорулаарын аныкташкан. Илимпоздордун айтымында, бул факт так мелатониндин жетишсиздиги менен байланыштуу. Ошондой эле, өнөкөт уйкусуздукта өмүрдүн узактыгы азаят.
Жыныстык активдүүлүктүн төмөндөшү
Респонденттердин көп санында жүргүзүлгөн сурамжылоонун жүрүшүндө, илимпоздор уйкусуздуктун сексуалдык жашоого тийгизген зыяны тууралуу жыйынтыкка келишкен. Сурамжылоого катышкандардын төрттөн биринен көбү жетиштүү уктай алышпаганын жана абдан чарчаганын айтышкан, бул алардын сексуалдык жашоосун канааттандырарлык эмес кылат. Америка Кошмо Штаттарында белгилүү сексологдор тобу сейрек жыныстык катнашта болгон 170 аялдын үстүнөн изилдөө жүргүзүшкөн. Алар канааттандырарлык эмес сексуалдык жашоонун себеби ашыкча чарчоодо экенин аныкташкан.
Орточо алганда, уйку сапаты калыбына келгенден кийин, аялдын сексуалдык активдүүлүгү 14 пайызга жогорулашы мүмкүн. Уйку учурунда тестостерон синтезинин ылдамдыгы жогорулайт, ал эркектердин эле эмес, аялдардын либидосуна жооп берет. Ошентип, адам канчалык көп уктаса, анын жыныстык жашоосу ошончолук жакшы болот. Ошондой эле, биз уйкунун өнөкөт жетишсиздиги эркектин импотенциясын пайда кылышы мүмкүн экенин билдиребиз.
Кантип уйкуңуздун сапатын жакшырта аласыз?
Биз буга чейин эле уйкунун жетишсиздигинин майды сактоого тийгизген таасири жөнүндө айтканбыз. Уйкунун сапатын жакшыртуунун эң эффективдүү жолдорун аныктайлы.
- Ортопедиялык матрас. Туура микроклиматты түзүүнүн маанилүүлүгүн кыскача эстедик. Сапаттуу уйку үчүн туура бетти тандоо керек экени далилденди. Бүгүнкү күндө бул уйку сапатын жакшыртуунун эң жакшы жолу болгон ортопедиялык матрац.
- Уктоочу бөлмөдө микроклимат. Уктоочу бөлмөнүн интерьерин түзүүдө, мээнин сезүү органдарынын жардамы менен керексиз маалыматты албашын камсыздоо керек. Бөлмөнү үн өткөрбөгөн жана караңгы кылыңыз. Эске салсак, уйку сапаттуу боло турган оптималдуу температура 16дан 22 градуска чейин.
- Күндүз уктаңыз. Түштөн кийин уктоо баарына пайдалуу болушу мүмкүн. Көптөр күндүзгү уйку түнкү уйкуга терс таасирин тийгизет деп ойлошот. Бирок, бул андай эмес жана мунун эң жакшы далили - испан сиестасы. Белгилей кетсек, күндүзгү уйкунун узактыгы бир жарым сааттан ашпашы керек жана ошол эле учурда бир сааттан кем болбошу керек.
Уйкунун майды сактоого тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк:
