Туура эмес түзүлгөн окуу программасы эмнеге алып келиши мүмкүн же бир калыпта үйлөнгөн денеге кантип жетүү керек. Джо Уайдер методу менен тамчы топтомдорду куруу принциптери жөнүндө билип алыңыз. Тамчы топтомдору негизинен бодибилдердин булчуңдарында алсыз булчуң зоналарынын пайда болушун жок кылуу үчүн иштелип чыккан. Туура тандалган окуу программасы жүктөрдү эң эффективдүү бөлүштүрүүнүн эсебинен эң кыска мөөнөттө жогорку натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берет.
Бодибилдерлердин булчуңдарында алсыз жерлердин пайда болуу себептери
Дээрлик ар бир турнирде күчтүү тулкусу бар, бирок бутунда алсыз булчуңдары же сулуу далысы жана көкүрөгү алсыз бодибилдерлер бар. Бул көрүнүштүн бир нече себептери болушу мүмкүн:
- Спортчу машыгуу программасын түзүүдө ката кетирди. Ал активдүү түрдө өзүнүн сүйүктүү булчуң топторунда иштейт жана калган булчуңдардын машыгуусун сессиянын аягына которот.
- Акыркы көнүгүүлөрдү аткарууда спортчунун психикасы чегине жеткен жана ушул себептен улам спортчу максималдуу күчтү өнүктүрө албайт. Мындан улам кээ бир булчуң топтору өнүгүүсүндө артта кала башташат.
- Туура эмес бөлүнүү. Белгилүү бир булчуңдун калыбына келүүгө убактысы жок, демек, өсүү токтойт. Бодибилдер мунун баары жеңил жумушта деп эсептейт жана бул боюнча дагы активдүү иштей баштайт. Бул кадам толугу менен бардык физиологиялык потенциалды бузат жана булчуң кичирейет.
Бирок, белгилей кетүү керек, профессионалдуу спортчулардын булчуңдарында алсыз жерлерди табууга болот, бирок мындай каталар аларга таптакыр мүнөздүү эмес. Эмне себеп болушу мүмкүн? Мунун баары булчуңдардын генетикасы жөнүндө, бул өтө ар түрдүү. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ар бир адамдын булчуңдары башкалар сыяктуу ийкемдүү жана күчтүү эмес. Эч бир спортчу анын бардык булчуңдары бирдей жакшы даярдалган деп айта албайт. Алардын айрымдары, кандай болгон күндө да, өнүгүүдөн артта калат. Балким, кээ бир булчуңдардын тутумдаштыргыч ткандары көбүрөөк болот, натыйжада анын жыйрылышы кыйын, же бир аз азыраак ак, күч булаларынан турат. Мындан тышкары, ар бир булчуңдун жыйрылуу жөндөмү скелетке бекитилген жерге көз каранды экенин эстен чыгарбоо керек, буга байланыштуу керектүү жыйрылуу камсыз кылынбай калышы мүмкүн.
Күнүмдүк жашоодо жогоруда сүрөттөлгөн бардык факторлор байкалбайт, бирок олуттуу машыгуу менен алар "калкып чыгат". Бирок чыгуунун жолу бар. Джо Вайдер бодибилдинг тамчылатуу схемасын иштеп чыккан. Сүйлөшүү азыр ал жөнүндө болот.
Бодибилдинг Drop Set схемасы
Жо Вейдер чемпиондор менен иштөө менен уникалдуу машыгуу схемасын иштеп чыга алды. Учурда көптөгөн атактуу спортчулар бодибилдингде тамчы топтомдорду колдонушат.
Мисалы, сиз эч кандай жол менен прогрессировать прогрессировать пекторальной булчуңдардын, бирок окутуу программасы четтебейт жалпы кабыл алынган сунуштамалар. Тренингде төрт көнүгүүдөн турган стандарттык мини-комплекс колдонулат:
- Горизонталдуу пресс, жатуу - 5 комплект.
- Гумбелдин басуусу, башты өйдө кароо - 5 комплект
- Гантелдерди өстүрүү, эңкейип отургучта, башы түбүндө - 5 комплект.
- Тегиз эмес тилкелерге түшүрүү - 5 комплект.
Комплексти коопсуз классикалык деп атоого болот, бирок анын бир олуттуу кемчилиги бар: биринчи көнүгүүдө канчалык интенсивдүү иштесең, ошончолук кийинки интенсивдүүлүккө жетүү кыйын. Мунун себеби баарына түшүнүктүү болушу керек - булчуңдар чарчайт. Албетте, мындан жогоруда сүрөттөлгөн комплекс гана жабыркабайт. Башка бирөө ушундай көйгөйгө туш болот.
Эгерде биз сөз кыла турган комплекс жөнүндө айта турган болсок, анда машыгуудан максималдуу кайтып келүү биринчи машыгууда гана болот - штанга прессинде. Ар бир кийинки көнүгүү азыраак эффект алып келет. Натыйжада, тегиз эмес тилкелерде иштегенде, албетте, эффективдүүлүк 10 пайыздан ашпайт. Бул ыкма генетикалык жактан артта калган булчуңдарды машыктырууга таптакыр жараксыз. Бул ар бир көнүгүү максималдуу таасир берет камсыз кылуу үчүн маанилүү жана бул бодибилдинг боюнча тамчы топтомдору менен жардам бере алат. Джо Вайдер тарабынан иштелип чыккан схеманы колдонуу үчүн, анын маңызын өзгөртпөстөн, окуу программасына өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. Жөнөкөй сөз менен айтканда, ошол эле төрт көнүгүүнү аткаруу керек, бирок ар бир комплексти бүтүргөндөн кийин аларды алмаштыруу керек:
- штанга прессинин топтому;
- гантелдер менен пресс топтому;
- гантелдик асыл тукум топтому;
- бирдей эмес тилкелерде түртүүлөрдүн топтому.
Андан кийин кайра штанга прессине кайтыңыз. Ошентип, бир комплексте аткарылган төрт көнүгүүдөн турган цикл алынат. Сиз машыгуу учурунда беш жолу кайталап турушуңуз керек.
Натыйжада, тренингдин интенсивдүүлүгү, кайталоолордун жана топтомдордун жалпы саны өзгөрбөйт. Бул бодибилдинг тамчыларынын жыйындысы. Көбүнчө спортчулар артта калган булчуңдардын үстүндө иштей башташат, бул машыгуу учурунда олуттуу кыйшыктыкка алып келет. Албетте, бул башка булчуң топторунун өнүгүшүнө таасирин тийгизе албайт.
Өз кезегинде, эгер сиз бодибилдингде тамчы топтомдорун колдоно баштасаңыз, анда бул сизге көнүгүүлөрдүн бирдей санын жана кайталоолорун сактоого мүмкүндүк берет, бирок алардын эффективдүүлүгү кыйла жогорулайт.
Тамчы топтомун түзүү боюнча сунуштар
Эгерде сиз кээ бир эрежелерди эске алсаңыз, тамчы топтомун түзүүдө эч нерсе кыйын эмес:
- Ал кайталануучу эффекттерди жокко чыгаруучу көнүгүүлөрдү камтышы керек. Ушунун аркасында бардык булчуңдарды сордуруу ар тараптуу болот, бирок көнүгүүлөр кезектешип турушу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Ошентип алынган цикл 4-5 жолу кайталанууга тийиш.
- Бул супер топтомдор эмес экенин эстен чыгарбоо керек жана калган тыныгуу минималдуу болбошу керек. Бул учурда, бул, айтор, көнүгүүлөрдүн өзүнөн кем эмес, бүткүл тренингдин маанилүү элементи. Топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын өзгөртүү менен, сиз бул ыкманы муктаждыкка жараша мезгилден тышкаркы же мелдешке чейинки машыгууга багыттай аласыз.
- Качан сиз булчуңдарды стагнациядан чыгарып, көлөмүн көбөйткүңүз келсе, анда тыныгуу бир мүнөттөн ашпоого тийиш. Көнүгүүлөрдө жумушчу салмагы чоң болушу керектигин, балким, баары эле түшүнүшкөн. Кайталануунун санына келсек, анда 5тен 6га чейин кайталануу жетиштүү болот.
- Мелдешке даярдык катары, калганын 20 секундага чейин кыскартуу керек, ошондой эле жумушчу салмагын азайтып, кайталануу санын 12-20га чейин көбөйтүү керек.
Тамчы комплекттеринин бодибилдингде колдонулушу принциби машыгуу учурунда жүктүн тынымсыз жогорулашы алардын эффективдүүлүгүнүн кепилдиги эмес экенин дагы бир жолу далилдеп турат. Ал тургай, бул спортчуну коюлган тапшырманы аткаруудан алыстатат деп айтууга болот.
Тамчы топтомдору жана аларды кимдерге колдонуу сунушталганы тууралуу маалыматты видеодон көрүңүз:
