Машыгуудан мурун тамактануунун канчалык жаман экенин жана машыгууну баштоодон мурун акыркы тамакты качан ичүү керек экенин билип алыңыз. Арыктоо же булчуңдарды куруу үчүн үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк керек. Бул чындык менен талашуу маанисиз. Бирок, оң натыйжаларга жетишүү үчүн туура тамактануу жана аны белгилүү графикке ылайык жасоо зарыл. Буга байланыштуу, тамактангандан кийин канча убакыт көнүгүү жасоо керектиги жөнүндө суроо эске алуу үчүн жетишерлик маанилүү көрүнөт.
Тамактангандан кийин машыгууга болобу?
Бүгүн интернеттен сунуштарды көбүнчө көрө аласыз, ач карынга машыгуу. Бул активдүү майлардын күйүшүнө өбөлгө түзөт деп ойлошот. Бирок, тамактануу жана спорт жаатындагы көптөгөн эксперттер бул пикирге таптакыр каршы. Жада калса жеңил физикалык активдүүлүктү дайыма тамактануу керек дешет.
Эмнеге ач карын сабактарды өткөрүүгө арзыбай турганын билип алалы. Тренингге көп энергия жумшашыңыз керек экени айдан ачык. Натыйжада, адам организмдин энергия запастары иш жүзүндө түгөнгөн учурда ашыкча чыңалууга жана иштин төмөндөшүнө дуушар болот.
Машыгуудан мурун орозо кармоо эстен тануунун негизги себеби экенине көптөгөн далилдер бар. Ошол эле учурда жеткирүү да мүмкүн эмес. Жана бул сабакка чейин эле эмес, күн бою жегенге да тиешелүү.
Эгерде сиз тренинг башталгыча оор майлуу тамактарды жесеңиз, анда организм стрессти күчөтөт. Бул ар кандай жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Ошентип, сабакты баштоодон мурун тамак ичүү керек, бирок аны туура жасоо керек.
Спорт менен машыгуу үчүн канча убакыт керек: диета
Спортчулардын диетасы тамактын сапатынан кем эмес. Ошондуктан көптөр тамактангандан кийин канча убакыт спорт менен машыгууга кызыкдар. Бул суроого жооп сиздин порцияңыздын өлчөмүндө. Мисалы, сиз күнүнө үч маал катуу тамактанасыз жана мындай учурда сабактарды бир нече сааттан эрте баштоо керек.
Бул убакыт организмге бардык азыктарды иштетүүгө жетиштүү болот. Бөлүнгөн тамактануу планы боюнча адамдар күнүнө үч жолудан ашык жешет, бирок кичинекей бөлүктөрдү колдонушат. Бул учурда, тренинг тамактангандан кийин 60 мүнөттөн кийин жүргүзүлүшү мүмкүн.
Көңүл буруңуз, бул сунуш универсалдуу эмес, анткени сиз спорт менен машыккан күндүн убактысы да абдан маанилүү. Эгерде сиздин машыгууңуз эртең менен жүргүзүлсө, анда эртең мененки тамактан кийин 40 мүнөттүн ичинде машыгууну баштасаңыз болот. Бул эртең менен организмдин эффективдүү иштешине жана тамак -аштын жетишерлик тез иштетилишине байланыштуу. Бирок, бул жерде дагы бир эскертүү бар - керектелген тамак тез сиңирилет жана оңой.
Эгерде убактыңыз чектелүү болсо жана эртең мененки тамакты иче албасаңыз, анда бир стакан чай же компот ичип, 30 мүнөттөн кийин көнүгүүнү баштасаңыз болот. Сабактар түштөн кийин пландаштырылганда, билдирүүнү алгандан кийин жок дегенде бир жарым саат күтүү керек.
Тамактангандан кийин канча убакыт спорт менен машыгуу керектигин айтып жатып, дагы бир нече факторлорду унутпаңыз: дененин жеке өзгөчөлүктөрү, физикалык активдүүлүктүн түрү, алардын узактыгы жана интенсивдүүлүгү. Мисалы, дене салмагы 70 килограмм болгон, күн сайын алыс аралыкты басып өтүүчү марафончу фигурасын сактап калуу үчүн жумасына бир гана жолу машыгуучу кыздан башкача тамактанышы керек.
Абдан көп адамдар арыктоого багытталган сабакка чейин канча тамак -аш жесе болот деген суроого кызыгышат. Бул жерде липолиз мүмкүн болгон негизги принципти эстен чыгарбоо керек - алганга караганда көбүрөөк энергия коротуу керек. Бирок, ошол эле учурда, сиздин диетаңыздын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү бардык дене системаларынын иштешин камсыз кылуу үчүн жетиштүү болушу керек.
Сиз түшүнүшүңүз керек, эгерде калория тартыштыгы ашыкча болсо, анда зат алмашуу кескин басаңдайт. Мындай кырдаалда майдын күйүшү жөнүндө сөз кылуунун кажети жок. Кандай гана спорттун түрү жана канчалык интенсивдүү түрдө болбосун, метаболизм процесстери жайланышса, дене майды күйгүзбөйт.
Сабакка чейин эң жакшы суусундук кайсы?
Спорттон максималдуу жыйынтык алуу үчүн жана ошол эле учурда ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн, тамактангандан кийин канча убакыт машыгуу керектигин гана эмес, кандай тамакты жеш керек экенин билүү маанилүү. Спортчунун менюсу тамактангандан кийин машыгуунун башталыш убактысына салыштырмалуу маанилүү.
Эгер сиз арыктоону көздөгөн интенсивдүү көнүгүүнү жасап жатсаңыз, анда сизге углеводдор керек. Бул азык кандагы глюкозанын керектүү концентрациясын кармап турууга жөндөмдүү. Сиз түшүнгөндөй, биз төмөн жана орто гликемиялык углеводдор жөнүндө айтып жатабыз.
Эгерде сиз гликемиялык индекси жогору болгон тамактарды жесеңиз, анда оң натыйжаларга жетпей кандагы канттын концентрациясын жогорулатасыз. Орточо гликемиялык индекси бар тамактарды жесеңиз, анда башка маселе. Бул учурда глюкозанын деңгээли нормалдуу чектерде болот. Сиз үчүн пайдалуу болгон углеводдордун булактары алма, шабдалы, курма, малина, кулпунай, мисте, кешью, дан эгиндери ж.
Ошондой эле, көнүгүү жасоо алдында денени белок кошулмалары менен камсыз кылуу керек. Бул азык булчуң ткандарын бузулуудан коргоого жардам берет. Мындан тышкары, протеин бирикмелерин түзгөн аминдер энергия булагы катары колдонулушу мүмкүн, бул узак мөөнөттүү келечекте машыгууңуздун эффективдүүлүгүн жогорулатат.
Тренинг башталганга чейин майды таптакыр колдонууга болбойт. Бул азык денеде иштелип чыгышы үчүн көп убакыт талап кылынат жана бул машыгуу учурунда тамак сиңирүү системасына жүктөмдү жогорулатышы мүмкүн. Анын үстүнө, эгер сиз тамактангандан кийин канча убакыт машыгуу керек экенин билгиңиз келсе, анда май жегенден кийин машыгууга таптакыр татыктуу эмес.
Сабактан кийин кантип тамактануу керек?
Сабакта сиз көп энергия сарптайсыз жана анын запастарын калыбына келтирүү керек. Тренинг аяктагандан үч же төрт сааттан кийин гана жеш керектиги жөнүндө айтылган сунуштарга ишенбеңиз. Мындай кеңешке аргумент катары, көрсөтүлгөн мөөнөттөн эрте тамак жеп алуу сабактын эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет деп айтылат.
Күчтүү машыгуудан кийин организмге тамак -аш керек, жана сессия бүткөндөн кийин жарым сааттын ичинде закускаңыз болот. Бул регенеративдүү процесстерди активдештирет жана бардык азык заттар майга айланбастан, пайда менен колдонулат. Көптөгөн спортчулардын практикалык тажрыйбасына ылайык, сессияны аяктагандан кийин 120 мүнөттөн ашык убакытты колдонуу менен машыгуунун эффективдүүлүгү төмөндөйт.
Бул ачык эле көрүнүп турат, анткени организм энергия балансын калыбына келтирүүгө аракет кылат, бирок бул учурда ал тамак албайт. Бул катаболикалык процесстердин активдешүүсүнө өбөлгө түзөт. Углеводдор спорттук диетологдор тарабынан сунушталат. Бул жерде сиз машыгуудан кийин дароо жебешиңиз керек болгон азыктардын тизмеси:
- Май - көмүртектерге кан агымын жайлатууга жардам берет.
- Курамында кофеин бар продукциялар - концентрацияны жогорулатуу. Инсулин, ошону менен боордо жана булчуң ткандарында гликогендин синтезин жайлатат.
Туура спорттук тамактанууну уюштуруу боюнча сунуштар
Сиз универсалдуу меню болушу мүмкүн эмес экенин түшүнүшүңүз керек, анткени ар бир организм уникалдуу. Тамактангандан кийин канча убакыт көнүгүү жасоо керек деген суроого жооп берүүдө да ушуну айтууга болот. Кээ бирөөлөр эртең мененки тамакка көп тамак жей алышпайт, чай же кофеге чындап ыраазы болушат. Башка адамдардын ойгонгондо аппетити күчтүү болуп, көп тамак жей алышат.
Эгерде сиз сабактарыңыздан максималдуу пайда алууну кааласаңыз, анда орто жолду табышыңыз керек. Организм дагы уйкудан ойгонушу керек жана бул үчүн энергия керек. Андан кийин сиздин күнүңүз сонун болот. Эгер сиз, айталы, эртең менен чуркасаңыз, анда гликоген кампаңызды бир түндө азайтууну унутпаңыз.
Бул учурда, кандагы канттын концентрациясы түшүп кетпеши үчүн сөзсүз түрдө закускаңыз болушу керек. Убакыттын өтүшү менен, сиз өзүңүз түшүнөсүз, канча убакыт спорт менен машыгуу керек. Жогоруда айткандай, бул мезгил көбүнчө 60 мүнөткө жакын. Сабак башталганга чейин майлуу тамактарды жебеш керек экени буга чейин эле айтылган.
Өзүнчө сууну пайдалануу жөнүндө сөз кылуу керек. Денеге суюктук керек жана муну менен эч ким талашпайт. Бир гана суроо - сууну кантип туура колдонуу керек жана бул тамакка салыштырмалуу азыраак маанилүү. Көптөгөн фитнес -эксперттер машыгуудан мурун денеңизди уулуу заттардан арылтуу үчүн бир аз суу ичүүнү сунушташат. Ошондой эле гидратталган болуу үчүн машыгуу учурунда суу ичүү керек.
Эгерде сиз машыгууларды 60 мүнөттөн ашык өткөрсөңүз, бирок эртең менен эмес, анда ошол убакка чейин эртең мененки тамакка жана калориялуу тамактарды жегенге убакыт бар. Жогоруда айтылгандай, углеводдорго өзгөчө көңүл буруу керек. Калориялуу тамак жегенден кийин болжол менен эки сааттан кийин, сиз бул ишти жасай аласыз.
Ошондой эле машыгуудан кийин тамактануунун маанилүүлүгүн дагы бир жолу эске салгым келет. Сабак бүткөндөн кийин 30 мүнөттүн ичинде закускаларды ичүү максатка ылайыктуу. Андан кийин, болжол менен бир сааттан кийин, сиз негизги тамагыңызды жей аласыз. Бул учурда жашылчаларга, майсыз этке же жармага артыкчылык бериңиз.
Тренингге чейин жана кийин тамактануу жөнүндө кененирээк бул видеодон үйрөнөсүз:
