Арнольддун эмчегин 1 айда кантип сордуруу керек экенин билип алыңыз. Бодибилдер карапайым адамдардан жашырып койгон деталдуу окуу программасы. Көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көнүгүү машинасыз оңой эле жасай аласыз. Башка булчуң топторунун өнүгүүсүндөй эле, көкүрөктүн массалык машыгуусу эркин салмактар менен аткарылуучу негизги кыймылдарды камтышы керек. Сиз эстен чыгарбооңуз керек, бул массасы көп муундардагы көнүгүүлөрдү аткарууда гана алынат. Эгерде сизде гантельдер болсо, анда көкүрөк массасы үчүн жана үйдө жетишерлик эффективдүү машыгуу жасай аласыз.
Эмчекти сапаттуу окутуу боюнча сунуштар
Кандайдыр бир булчуң тобу үчүн окуу программаларын түзө алуу үчүн анын түзүлүшүн түшүнүү керек. Бул кайсы кыймылдар эффективдүү болорун тез арада аныктоого мүмкүндүк берет жана массаны алуу жагынан пайдасыз көнүгүүлөрдү жасоого убакыт коротпойсуз.
Көкүрөк булчуңдарынын түзүлүшү жөнүндө сөз кылып жатып, бул топто эки гана булчуң бар экенин эстен чыгарбоо керек - кичине жана чоң. Алар бири -биринин үстүндө жайгашкан жана алардын функциялары бирдей. Бодибилдингде үч бөлүмдү айырмалоо адатка айланган: орто, жогорку жана төмөнкү. Алардын ар биринин үстүндө иштөө үчүн бир нече эффективдүү кыймылдар бар, ошондой эле жүктүн аларга тийгизген таасиринин бурчтарын өзгөртө аласыз.
Үстүнкү көкүрөк булчуңдарын эңкейиш скамейкада 30дан 45 градуска чейин бурчта иштетүү мүмкүн. Көкүрөк булчуңдарын сапаттуу сордуруу үчүн спорт залга да барбай коюңуз. Эң эффективдүү комплекстердин бири - көкүрөктүн массалык машыгууларын жүргүзүү төмөнкү кыймылдар: отургучтар, пресстер жана гантели.
Прессти аткарууда, тилке так көз алдыңызда болушу үчүн, отургучта эңкейип турууңуз керек. Бутуңузду кеңири жайып жерге жаткызыңыз. Жетиштүү стабилдүүлүккө ээ болуу үчүн, сөөктөрүңүз жерге тик бурчта болушу керек.
Түштү кеңирээк кармап, билектериңиз жерге түшкөндө жерге перпендикуляр кармаңыз. Эгерде тар кармагычты колдонгон болсоңуз, анда алакан желке сөөктөрүнүн үстүндө болушу керек. Спорттук шаймандарды дем алуу учурунда болжол менен көкүрөктүн ортосуна түшүрүү керек. Снарядды көтөрүп жатканда абадан дем алыңыз. Туура дем алуу чоң мааниге ээ экенин жана кандайдыр бир күч кыймылын жасоодо аны көзөмөлдөө керектигин эске алыңыз. Чалкаланган абалда гантелдик пресс ушундай эле ыкманы колдонуу менен аткарылат.
Гантель топтому менен көкүрөк булчуңдарын мүмкүн болушунча сунууга болот. Отургучка отургучка окшош позицияны алыңыз. Көкүрөктүн чоң булчуңдарынын чоюлуу даражасы кыймылдын траекториясынын акыркы төмөнкү абалына көз каранды. Ошондой эле чыканак муундарыңызды бир аз бүгүшүңүз керек. Жай темп менен ылдый, бир аз жогору карай жылыңыз. Траекториянын өтө жогорку абалына жеткенде чыканак муундарын толук түздөбөңүз.
Үй шартында кантип машыгуу керек?
Эгерде сизде үйдө эч кандай спорттук шаймандар жана отургуч жок болсо, анда көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүү үчүн push-up жасоого болот. Булчуңдарды сунуу үчүн колуңузду жерге эмес, таянычтарга, айталы, китептерге коюңуз. Бул кыймылдын диапазонун жогорулатат жана төмөн түшөт, булчуңдардын сапаттуу чоюлушуна алып келет. Бул үчүн сизге бир нече китеп керек, аларды эки үймөгө салып, алардын ортосундагы аралык 60-70 сантиметрге чейин болушу керек.
Бардык күч кыймылдары сыяктуу эле, басуу, сиз жай темпте аткарып, денени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүңүз керек. Траекториянын экстремалдык абалында булчуңдардын чоюлушун сезүү керек. Ошондой эле, траекториянын ылдыйкы чекитине жеткенде, алты секундга тыным жасоо керек. Жалпысынан төрт топтомду аткарыңыз, алардын ар биринде 15 кайталануу болот.
Экинчи эффективдүү кыймыл, спорттук жабдуулар жок болгон учурда үй шартында эмчек даярдоону токтотуу менен түртүү болот. Алар көнүгүүнүн классикалык версиясынан дээрлик айырмаланбайт жана денени ылдый жылдырып жатканда бир нече секундага гана тыныгуу керек, андан кийин траекториянын төмөнкү абалында дагы бир жолу токтоо керек. Токтотпостон баштапкы абалына кайтыңыз.
Эгерде өз алдынча салмак менен push-up сиз үчүн абдан жеңил болуп калса, анда тулкунун абалын өзгөртүү менен жүгүн көбөйтө аласыз. Эгерде сиз втричивание бутту башыңыздын үстүндө аткарсаңыз, анда басымдын басымы көкүрөк булчуңдарына багытталат.
Аялдардын эмчек салмагы боюнча машыгуунун өзгөчөлүктөрү
Кыздар эстеши керек, физикалык көнүгүүлөрдүн жардамы менен эмчекти чоңойтуу мүмкүн эмес. Бул анын структурасына байланыштуу. Дененин бул бөлүгүндөгү булчуңдарды иштеп чыгуу менен сиз аны көтөрүп, формасын бир аз жакшырта аласыз. Эми биз кыздар үй шартында кантип эффективдүү машыгууларды өткөрө алары жөнүндө сүйлөшөбүз.
Чындыгында, көнүгүүлөрдүн топтому эркектерге окшош бойдон калууда. Бир гана айырмасы - спорттук шаймандардын иштөө салмагы. Ар биринде 10 же 12 кайталануучу үч топтомду аткарууга мүмкүндүк бере турган жумушчу салмагын колдонуңуз.
Үстүнкү көкүрөк булчуңдарын сапаттуу иштетүү үчүн гантель прессинде 30дан 40 градуска чейинки бурчта иштөө керек. Ошондой эле, ар бирин 10-12 кайталануу менен үч топтомду жасап жерден түртүп баштаңыз. Эгерде сизде физикалык даярдыктын жетиштүү деңгээли жок болсо, анда отургучтан сыгыңыз. Ал канчалык жогору болсо, жүк ошончолук төмөн болот. Мурунку бардык көлөмдөрдө аткарылышы керек болгон гантель өстүрүү да кыздар үчүн эң сонун көнүгүү болот.
Эмчекти эффективдүү окутуу программасын кантип иштеп чыгуу керек?
Эффективдүү көкүрөк оордугуна машыгуу үчүн 4төн 6га чейин же орточо 8ден 12ге чейин кайталоолордун аз саны менен иштөө керек. Тренинг программасын түзүүдө сиз өзүңүздүн максатыңызды гана эмес, эске алууңуз керек., бирок сиздин физикалык абалыңыз. Жогоруда айткандай, негизги кыймылдар эффективдүү окутуунун эң жакшы варианты.
Көнүгүү техникасын өздөштүрүү абдан маанилүү. Бул жаракат алуу коркунучун азайтууга мүмкүндүк бербестен, тренингдин эффективдүүлүгүн жогорулатат. Эгерде кыймылдар техникалык каталар менен аткарылса, анда олуттуу жылыш күтүлбөшү керек. Мындан тышкары, булчуң тобунун бардык үч бөлүмүн өнүктүрүүгө багытталган кезектешүү класстарды сунуштайбыз.
Башталгыч спортсмендер үчүн үч көнүгүүнү аткаруу жетиштүү: штанга жана гантелди жакын абалда басуу, ошондой эле гантелдин маршруту. Алгачкы эки кыймыл үч топто, 8-12 ирет аткарылышы керек. Эгерде отургуч эңкейген болсо, анда сиз басымдын булчуңдарынын үстүңкү бөлүгүнө жана тескерисинче которосуз. Эгерде сиз горизонталдык отургучта иштеп жатсаңыз, анда жүк бирдей бөлүштүрүлөт.
Жогорудагы кыймылдардан тышкары, сиз өзүңүздүн программаңызга бирдей эмес тилкелерде түртүү массасынын көкүрөгүн үйрөтүүнү киргизсеңиз болот. Бул ошондой эле негизги жана абдан эффективдүү көнүгүү. Аны аягына чыгаруу үчүн түздөлгөн колдордун тегиз эмес тилкелерине басым жасоо керек. Туруктуулукту жогорулатуу үчүн тизелериңизди бүгүп, буттарыңызды кайчылаштырыңыз. Денени бир аз алдыга эңкейтип, ылдый түшө баштаңыз. Эгер дененин эңкейишин колдонбосоңуз, анда жүктүн басымы трицепске өтөт.
Бул жерде үч көкүрөк булчуңун өнүктүрүү үчүн пекторалдык массалык машыгуу программасы бар.
Жогорку бөлүмдүн өнүгүшү үчүн
- Штанга пресси, ийилген отургуч - ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
- Гантелдик пресс, эңкейиш отургуч - ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
- Гантельдер менен колдорду кыскартуу, ийилген отургуч - ар бири 10-12 кайталануунун 3 комплект.
- Жерден түртүү-ар бири 10-12 кайталануунун 3 комплекси (дененин ылдый карай кыймылынын узактыгы 5тен 10 секундга чейин болушу керек).
Орто бөлүмдүн өнүгүшү үчүн
- Штанга пресс, горизонталдык отургуч - ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
- Гантелдик пресс, горизонталдык отургуч - ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
- Гантелдер менен колдорду кыскартуу, горизонталдык отургуч - ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
- Классикалык push-up-ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
Төмөнкү бөлүмдүн өнүгүшү үчүн
- Штанганы басуу, отургучтун тескери эңкейиши - ар бири 10-12 кайталануунун 3 комплект.
- Гантелдик пресс, отургучтун тескери эңкейиши - ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
- Гантельдер менен колдорду кыскартуу, отургучту артка оодаруу - ар бири 10-12 кайталануунун 3 комплект.
- Классикалык push-up-ар бири 10-12 кайталануучу 3 комплект.
Константин Бубликов төмөнкү видеодо көкүрөк оорусу боюнча машыгуу жөнүндө айтып жатат:
