Көп адамдар ашыкча салмак көйгөйүнө туш болушат. Мунун көптөгөн себептери бар. Бодибилдингте арыктоо психологиясы жөнүндө билип алыңыз. Албетте, тажрыйбалуу спортчулар ашыкча салмак менен күрөшүү үчүн ар кандай каражаттарды жана ыкмаларды колдонуп көрүшкөн. Алар абдан ар түрдүү, мисалы, ар кандай тамактануу программалары, көнүгүүлөр, фармацевтика ж. Көпчүлүк учурларда ашыкча салмактын пайда болушунун себептери жеке. Бул маселени чечүүдө адам өзүнүн жашоосунун үч деңгээлине таянышы керек: психологиялык, рухий жана физикалык.
Көптөр майлар менен күрөшүүдө физикалык деңгээлди гана колдонушат, бул ачык эле жетишсиз. Бүгүн биз бодибилдингдеги арыктоо психологиясы жөнүндө сөз кылабыз.
Арыктоонун себептери
Көбүнчө, эң кеңири таралган продукттарды колдонууда, көптөгөн адамдар арыкташат, бирок белгилүү бир убакыттан кийин майлар кайра кайтып келет, андан да көп санда. Бул туруктуу арыктоо системасынын жоктугуна байланыштуу. Кээде диета кармоо же башка май менен күрөшүү ыкмалары дене салмагыңызды сактоо үчүн жетишсиз.
Бул арыктоо режимин колдонууда арыктоонун ар бир жаңы аракети ийгиликсиздикке дуушар болот. Бул дайыма аң -сезимде топтолот, натыйжада адам жөн гана эч нерсе кылууну токтотот. Бирок, буга карабастан, анын аң -сезиминде конфликт калууда, анын себеби ашыкча салмакта эмес, бирок ал эч кандай чара көрбөгөндүгүндө. Адамдын ден соолугу анын физикалык жана руханий абалынын тең салмактуулугун билдирерин унутпоо керек. Мына ошондуктан бодибилдингде арыктоо психологиясы эң чоң мааниге ээ.
Арыктоо үчүн биринчи кадамды кантип жасоо керек?
Бул өтө маанилүү нерсе. Көп учурда адамдар аны кийинкиге калтырышат. Бул жуманын башталышы, эс алуудан кайтып келүү же башка нерсе болушу мүмкүн. Подсознание деңгээлинде ашыкча салмактуулук фактыны кабыл алуу өтө кыйын. Бул жерде акыры биринчи кадамды таштоого жана арыктоону баштоого жардам берүүчү кеңештер:
- Денеңиздин бардык оң жана терс жактарын баалаңыз;
- Аларды кагазга түшүрүү;
- Терс жагынан алардан ашып түшкөндөрдү бөлүп көрсөтүү;
- Андан кийин табылган көйгөйлөрдүн ар бирин өзүнчө жазыңыз;
- Аларды чечүүнүн жолун издеңиз.
Сырткы келбетиңизге баа берип, чечилиши керек болгон көйгөйлөрдү аныктап алгандан кийин, аны жасай баштаңыз. Адамдын сырткы келбетине кызыкканы далил талап кылбайт. Статистикага ылайык, эркектер аялдын сырткы келбетине караганда өзүнүн сырткы келбетине бир нече эсе көп кам көрүшөт. Анда адилеттүү жыныстык катнаш тууралуу эмне айтууга болот? Сиз бат эле арыктай аласыз деп өзүңүзгө сөз бербешиңиз керек. Ашыкча салмак менен күрөшүү оңойго турбайт жана бул үчүн көп күч жумшашыңыз керек. Анын үстүнө, бул дайыма жасалышы керек. Эмне үчүн мындай кылып жатканыңызды өзүңүз чечишиңиз керек. Албетте, өзү үчүн жана ушул себептен улам, башкалардын пикирине көз каранды боло албайт. Эгер сиз арыктоону чечсеңиз, анда башкалардын пикирине жана кеңешине көңүл бурбай, максатыңызга карай жылыңыз. Май менен күрөшүүдө төмөнкү көрсөтмөлөрдү колдонуңуз:
- Сизге аз өлчөмдөгү тамак керек;
- Сиздин аппетит дайыма төмөндөйт;
- Денеңиз майды колдоно баштайт;
- Дене салмагы акырындык менен төмөндөйт;
- Сиз шайыр болуп, маанайыңыз көтөрүлөт;
- Сиз башка адамдарга көз каранды эмессиз;
- Арыктоо сиз үчүн оңой;
- Сиз бактылуусузбу.
Арыктоочу тамактануу программасы
Адамдар көп учурда арыктоо үчүн диета канчалык маанилүү экенин ойлонушат. Жооп абдан ачык - бул өтө маанилүү. Сиз жеген биринчи продуктуда көп сандагы белок кошулмалары бар экендигинен баштооңуз керек. Бул балык же тоок болушу мүмкүн.
Тамагыңызды жакшы чайноо өтө маанилүү. Эске салсак, белок болушу керек болгон биринчи тамактан кийин, кадимки эртең мененки тамакты жесе болот. Ар бир күндүн башында белокко бай азыктарды колдонуу менен, тери астындагы май дүкөндөрүн өрттөөгө багытталган метаболизм процесстерин козгойсуз.
Ар бир үч же үч жарым саатта тамак алып, бөлчөкчө жеш керек. Бул учурда, порция кичине болушу керек. Сиздин диетаңызда сөзсүз түрдө протеин кошулмалары, бир аз татаал карбонгидрат (алардын эң жакшы булагы дан эгиндери), ошондой эле көп өлчөмдөгү жөнөкөй углеводдор болушу керек (булар жашылча -жемиштер).
Орточо алганда, күн бою беш маал тамактануу керек. Албетте, бул абдан кыйын, анткени ар бир адамдын жашоосунда өзүнүн көйгөйлөрү жана түйшүктөрү бар. Бирок, бул үчүн аракет кылыш керек. Тамакты канчалык көп жесеңиз, организмде зат алмашуу процесстери ошончолук тез жүрөт. Ошол эле учурда, диетанын жалпы күнүмдүк калориясы ошол эле деңгээлде калууга тийиш. Ар бир 3 же 3,5 саатта ачка боло баштаганда, сиз туура жолдо экениңизди ишенимдүү түрдө айта аласыз. Андан баш тартпоо үчүн күч табуу гана калат.
Бул жерде бодибилдингде арыктоо психологиясы чоң мааниге ээ. Эгерде сиз арыктоого чечкиндүү болсоңуз жана биринчи кадамды таштаган болсоңуз, башкаларга карабай муну улантыңыз. Тандалган тамактануу программасын карманып диетаңызга жакшылап көңүл буруңуз.
Эсиңизде болсун, семирүү оңой эмес, бирок мүмкүн. Негизги ролду сиздин каалооңуз гана ойнойт. Бул жерде арыктоого жардам бере турган азыктардын мисалдары келтирилген:
- Майлуулугу төмөн быштак (150-200 грамм), бал же кара мейиз, дан наны, сүт жана жаңгак кошулган чай же кофе.
- Балык, гречка, жашылча салаты, тазаланбаган өсүмдүк майы салат катары, шире.
- Майсыз кайнатылган эт, жашылча салаты жана кефир.
- Кайнатылган соя буурчак, чөптөр, жашылчалар, майлуулугу төмөн сыр, кофе же чай жана кайнатылган жумуртка.
- Кечинде ачка болсоңуз, анда белокко бай тамактын кичине бөлүгүн жеп коюңуз.
Ашыкча салмактан арылуу үчүн психологдон кеңеш алуу үчүн бул видеону караңыз:
